Suferi de depresie sau anxietate? Zaharul iti poate face rau

Se vorbește foarte mult despre impactul pe care îl are consumul de zahăr asupra sănătății fizice, acesta crescând riscul de obezitate, de diabet de tip 2 și nu numai. Însă se discută mai puțin despre faptul că zahărul consumat în exces poate afecta și sănătatea mintală.

Află mai multe pe această temă!

Ce este zahărul

Zahărul este o moleculă de carbohidrați. Există două tipuri de zahăr:

Fructoza, care este prezentă în fructe, legume, nuci, cereale integrale și fasole. Deoarece aceste alimente conțin vitamine, proteine și fibre, încetinesc absorbția zahărului și îl fac o opțiune sănătoasă.
Zahărul adăugat sau prelucrat este zahărul care nu are valoare nutritivă. Zahărul adăugat este prezent în bomboane și băuturi răcoritoare, de exemplu, dar se găsește și în pâine.

Crezi ca suferi de depresie?

Fructoza care se găsește în fructe și legume este ușor de gestionat de către organism, dar un regim alimentar bogat în zahăr adăugat crește nivelul de fructoză din sânge, devenind astfel un pericol pentru sănătate.

O cantitate mare de fructoză în sânge contribuie la apariția unor boli ale inimii, ficatului și rinichilor. De altfel, crește riscul de obezitate și diabet de tip 2 și contribuie la inflamația cronică, o cauză de bază a unei game largi de tulburări psihiatrice și neurodegenerative.

Dopamina și efectul glucozei

Glucoza sau zahărul din sânge este esențial pentru supraviețuirea umană. Glucoza acționează ca sursă primară de energie pentru fiecare celulă din organism, iar creierul depinde de aceasta. O aprovizionare uniformă de glucoză ajută creierul să funcționeze într-un mod echilibrat.

Citeste si Depresia - Ce este, Cum apare si Cum o tratam

Cu toate acestea, consumul de prea mult zahăr adăugat poate duce la creșterea iritabilității și la vârfuri și scăderi ale nivelurilor de energie. Deși aportul inițial de zahăr poate fi pozitiv, pe măsură ce orele trec, va determina scăderea nivelului de glucoză din sânge. Acesta este cel care afectează atât de dramatic mintea și corpul.

Pentru unii oameni însă, zahărul poate crea o dependență incredibilă. Când o persoană consumă zahăr, sistemul dopaminergic mezolimbic din creier oferă o recompensă, influențând astfel starea de spirit. Sistemul dopaminergic începe să funcționeze atunci când apar sentimentele de plăcere.

Deoarece acestea sunt zaharuri adăugate, totuși, nu sunt benefice organismului în niciun fel. Un aport ridicat al acestora va însemna modificări chimice în organism.

Zahărul accentuează depresia și anxietatea

Dacă suferi deja de anxietate sau de depresie, e important să știi că zahărul îți poate agrava simptomele. Consumul de zahăr eliberează insulina, astfel încât nivelul de glucoză din sânge să fie echilibrat. Asta înseamnă că după o creștere bruscă a glicemiei, organismul se străduiește să o aducă în limitele normale.

Tot acest proces suprasolicită organismul, cauzând oboseală, irascibilitate și ceață mintală. Pentru un pacient cu depresie sau anxietate, aceste simptome pot fi un factor declanșator al simptomelor specifice acestor tulburări psihice.

Mai mult decât atât, zahărul slăbește capacitatea organismului de a face față stresului, agravând și mai mult anxietatea. Un pacient anxios poate avea de-a face cu un atac de panică pe fondul consumului de zahăr în exces.

Zahărul afectează serotonina

Serotonina este un neurotransmițător major cunoscut sub numele de „hormonul fericirii”, pentru rolul important pe care îl joacă în menținerea unei dispoziții pozitive. Zahărul și alți carbohidrați procesați sunt atrăgători atunci când te simți dezamăgit deoarece îți oferă un impuls de serotonină.

Dar acest impuls este de scurtă durată, durează doar o oră sau două înainte ca nivelul serotoninei să scadă și să te simți și mai rău. O strategie mai inteligentă pe termen lung pentru creșterea serotoninei este să mănânci în mod regulat carbohidrați sănătoși.

Zahărul crește riscul de inflamație la nivelul creierului

Consensul medical este că depresia este cauzată de lipsa a doi neurotransmițători, în principal serotonina și uneori dopamină. Cu toate acestea, apare o altă teorie promițătoare - „depresia indusă de citokine”. Fundamentul acestei teorii este reprezentat de faptul că inflamația creierului este cauza principală a depresiei.

Citokinele sunt mesageri ai sistemului imunitar care reglează inflamația. Citokinele inflamatorii au fost legate de apariția mai multor afecțiuni, precum:

boala Alzheimer
anxietate
tulburare bipolară
ceață mintală
depresie
lipsa de concentrare
pierderea memoriei
schizofrenie
accident vascular cerebral

În prezent, cele mai utilizate antidepresive sunt inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) despre care se crede că funcționează prin creșterea nivelului serotoninei.

Zahărul și factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF)

Factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) este o proteină esențială pentru sănătatea creierului. Acesta stimulează formarea de noi celule cerebrale și ajută la protejarea creierului de bolile neurodegenerative. De asemenea, acționează ca un antidepresiv natural. Dar zahărul, mai ales atunci când este combinat cu un aport ridicat de grăsimi, scade producția acestui factor atât de important pentru creier.

Zahărul poate crește riscul de instalare a depresiei

Având în vedere toate cele descrise mai sus, oamenii de știință au ajuns la concluzia că zahărul poate contribui și la declanșarea depresieu. Consumul excesiv de zahăr declanșează o serie de dezechilibre în chimia creierului, dezechilibre care favorizează tulburările psihice precum depresia.

Deși zahărul adăugat poate duce la un dezechilibru al insulinei și zahărului din sânge, carbohidrații rafinați și zaharurile drenează, de asemenea, vitaminele B necesare pentru a menține o stare de spirit pozitivă.

Acest lucru poate afecta tiroida, hormonii tiroidieni reglând temperatura corpului, metabolismul și creșterea. Toți acești factori pot afecta sănătatea mentală a unei persoane. Deși cercetările sunt în desfășurare, persoanele cu un aport foarte mare de zahăr au mai multe șanse de a prezenta simptome de depresie.

Un studiu făcut în anul 2017 de cercetătorii de peste Ocean a arătat că bărbații care consumă o cantitate mare de zahăr pe zi au un risc de instalare a depresiei în următorii cinci ani de peste 23% ¹. Un studiu mai recent din 2019 a descoperit că un consum regulat de grăsimi saturate și zaharuri adăugate contribuie la dezvoltarea anxietății la adulții de peste 60 de ani ².

Zahărul poate crea dependență

Consumul de zahăr determină eliberarea de dopamină în creier – aceasta este o substanță chimica ce induce starea de bine. În timp, dopamină eliberată în urma consumului excesiv de zahăr poate produce schimbări în chimia creierului, cauzând dependență.

Zahărul afectează capacitatea de învățare, dar și memoria

Funcțiile cognitive sunt și ele afectate de consumul abuziv de zahăr. O dietă bogată în zaharuri cauzează rezistență la insulină, care la rândul ei produce daune la nivelul rețelelor de comunicare dintre celulele din creier responsabile cu memoria și capacitatea de învățare.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nici înlocuitorii zahărului nu sunt indicați în depresie și anxietate

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) atrage atenția că mulți consumatori s-au confruntat cu efecte secundare ale aspartamului, de exemplu, un înlocuitor cunoscut al zahărului. Printre afecțiunile agravate de aspartam se numără anxietatea, depresia și tulburările de atenție.

Un studiu mai vechi, efectuat pe 250.000 de consumatori de băuturi carbogazoase, a constatat că consumul de băuturi răcoritoare dietetice îndulcite artificial a crescut probabilitatea de depresie cu 30%.

Reacțiile adverse raportate legate de sucraloză, un alt îndulcitor, includ:

anxietate
vedere încețoșată
depresie
ameţeală
dureri de cap
confuzie mentală
migrene
atacuri de panică

Cum să limitezi consumul de zahăr

Dacă nu îți mai îndulcești cafeaua sau ceaiul cu zahăr nu înseamnă că nu mai ești consumator de zahăr. Zahărul se regăsește într-o mulțime de alimente care fac parte din dieta ta, iar dacă vrei să restricționezi consumul, trebuie să începi să citești toate etichetele alimentelor pe care le consumi.

Deși proprietățile de dependență ale zahărului sunt binecunoscute, acum ar trebui să fie mai ușor ca niciodată să controlezi consumul. Recent, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a anunțat noi îndrumări pentru etichetarea alimentelor și a băuturilor în ce privește zaharurilor adăugate. Etichetele nutriționale puneau anterior zaharurile într-o singură categorie.

Cu toate acestea, alte denumiri comune pentru zahăr includ:

zaharoză
sirop de porumb cu multă fructoză
suc de fructe
miere

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă aproximativ 6 lingurițe de zahăr pe zi pentru femei (100 de calorii) și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați (150 de calorii). Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o doză de suc conține aproximativ 8,25 lingurițe de zahăr.

Chiar dacă printre cele mai evidente surse de zahăr se numără sucurile, băuturile energizante, deserturile, asta nu înseamnă că zahărul nu poate fi regăsit și în iaurturi și alte produse lactate ori chiar în chifle sau în pâine.

Fă-ți un obicei din a citi eticheta alimentelor cumpărate și evită pe cât posibil sursele de zahăr. Dacă simți nevoia de dulce, o poți păcăli altfel. De pildă, poți consuma fructe, care conțin fructoză și care au gustul dulce care îți poate satisface pofta de nestăpânit. De asemenea, poți consuma deserturi preparate de tine, în casă, fără zahăr. În multe deserturi poți înlocui zahărul cu îndulcitor pe bază de ștevia sau chiar cu sirop proaspăt de fructe – mare atenție, însă, că nici de acestea nu trebuie să abuzezi.

Restricționând consumul de zahăr, îți protejezi atât sănătatea fizică, cât și pe cea psihică. Dacă suferi de depresie sau anxietate, apelează la ajutorul unui specialist pentru a rezolva această problemă rapid.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul “Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study”, publicat in Scientific Reports, 2017, autori: Anika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn si Eric J. Brunner
https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7
2 Studiul „Dietary pattern and depressive symptoms in middle age”, The British Journal of Psychiatry, 2018, Tasnime N. Akbaraly, Eric J. Brunner, Jane E Ferrie, Michael G. Marmot, Mika Kivimaki, Archana Singh-Manoux
https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/dietary-pattern-and-depressive-symptoms-in-middle-age/96D634CD33BD7B11F0C731BF73BA9CD3
U.S. Food & Drug Administration - Statement on new guidance for the declaration of added sugars on food labels for single-ingredient sugars and syrups and certain cranberry products
https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/statement-new-guidance-declaration-added-sugars-food-labels-single-ingredient-sugars-and-syrups-and
American Heart Association (AHA) - Added Sugars
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars