Suplimente alimentare recomandate când ai probleme cu somnul

Foarte mulți adulți au probleme cu somnul, printre motive numărându-se stresul cotidian, chiar cronic, problemele de la serviciu sau cele personale. De asemenea, lipsa de activitate fizică suficientă și mesele copioase luate prea târziu împiedică mulți adulți să doarmă bine. Este posibil ca unele suplimente alimentare să fie utile pentru a trata insomnia?

Insomnia se caracterizează printr-o incapacitate de a adormi sau a rămâne adormit. Poate lua și forma unei treziri dimineața mult prea devreme, în care individul se trezește cu câteva ore mai devreme și nu mai poți adormi înapoi. Dificultățile de adormire sau menținere a somnului se pot manifesta adesea ca somnolență excesivă în timpul zilei, ceea ce duce la afectarea funcțională pe tot parcursul zilei.

Înainte de a ajunge la un diagnostic de insomnie primară, medicul va exclude alte cauze potențiale, cum ar fi alte tulburări ale somnului, efectele secundare ale medicamentelor, abuzul de substanțe, depresia sau alte boli nedetectate anterior.

Adulții au nevoie de 7 sau mai multe ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă, fizică și psihică. Durata scurtă a somnului este definită ca mai puțin de 7 ore de somn pe o perioadă de 24 de ore. La un moment dat, mulți adulți se confruntă cu insomnie pe termen scurt sau acută, care durează zile sau săptămâni. Este de obicei rezultatul stresului sau al unui eveniment traumatic. Dar unii oameni au insomnie pe termen lung, deci cronică, ceea ce înseamnă că aceasta durează o lună sau mai mult. Insomnia poate fi principala problemă sau poate fi asociată cu alte afecțiuni medicale sau cu administrarea unor medicamente.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Cauze insomnie

Insomnia poate fi principala problemă sau poate fi asociată cu alte afecțiuni. Cauzele frecvente ale insomniei cronice includ:

stresul;
programul de la serviciu (munca la ore târzii sau în schimburi);
obiceiurile legate de somn cum ar fi un program neregulat de culcare, utilizarea dormitorului și pentru alte activități precum muncă, utilizarea calculatorului, a telefonului mobil chiar înainte de culcare;
mâncatul prea mult seara târziu.

Insomnia cronică poate fi, de asemenea, asociată cu afecțiuni medicale sau cu utilizarea anumitor medicamente. Tratarea stării medicale poate ajuta la îmbunătățirea somnului, dar insomnia poate persista după ce starea medicală se îmbunătățește.

Alte cauze comune ale insomniei includ:

tulburările de sănătate mintală cum ar fi tulburările de anxietate;
medicamentele precum anumite antidepresive și medicamente pentru astm sau tensiune arterială;
condițiile medicale - anumite afecțiuni legate de insomnie includ durerea cronică, cancerul, diabetul, bolile de inimă, astmul, refluxul gastroesofagian, hipertiroidismul, boala Parkinson și Alzheimer;
tulburările legate de somn precum apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite;
consumul de cofeină, nicotină și alcoolul după-amiaza târziu sau seara.

Semne și simptome insomnie

Simptomele insomniei pot include:

dificultăți de a adormi noaptea;
trezit în timpul nopții sau prea devreme dimineața;
senzația de oboseală continuă, inclusiv după o noapte de somn;
somnolență în timpul zilei;
iritabilitate, depresie sau anxietate;
dificultăți de atenție, concentrare asupra sarcinilor zilnice sau a celor de memorare;
greșeli frecvente sau accidente;
îngrijorări permanente în legătură cu somnul.

Dacă insomnia îți face dificilă funcționarea în timpul zilei, discută cu medicul de familie pentru a ajunge la rădăcina problemei și la un mod în care aceasta poate fi tratată.

Tratament insomnie

Există multe suplimente alimentare și pe bază de plante, care te ajută când ai probleme cu somnul. Deși pot fi descrise ca fiind naturale, remediile pentru somn pot avea, totuși, efecte secundare și pot interfera cu alte medicamente sau vitamine pe care le iei, de aceea este necesar să discuți mai multe detalii cu medicul tău, înainte de administrarea acestora.

În timp ce încă se adună dovezi științifice pentru unele remedii alternative pentru somn, e bine de înțeles că nu toate aceste suplimente alimentare vor funcționa. S-ar putea să descoperi că unele nu au niciun efect asupra ta, în timp ce altele funcționează perfect pentru tine. Melatonina și valeriana sunt două ingrediente de acest fel, cu cele mai multe dovezi care susțin eficiența lor pentru insomnie.

Suplimente alimentare pentru somn: melatonina

Melatonina este un hormon natural pe care corpul îl produce în mod natural, noaptea și care te ajută să îți reglezi ciclul de somn-veghe, care îi semnalează creierului că este timpul să dormi. Melatonina este, de asemenea, disponibilă ca supliment fără prescripție medicală.

Mai multe studii arată că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul nopții. Mai mult, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Mai exact, această substanță pare să reducă timpul pe care oamenii trebuie să-l petreacă pentru a adoarmi și crește durata totală a somnului. Suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pentru perioade scurte sau lungi de timp.

Suplimente alimentare pentru somn: valeriana

Valeriana este o plantă originară din Asia și Europa, cu efecte sedative ușoare, care te poate ajuta să dormi mai bine. Rădăcina de valeriană este utilizată în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.

Unele cercetări din literatura de specialitate au raportat că 300-900 mg de valeriană, luate chiar înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea somnului autoevaluat, însă îmbunătățirile observate au fost subiective, bazându-se pe percepția participanților asupra calității somnului, mai degrabă decât pe măsurători obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac.

Cu toate acestea, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare a fi sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare, dar siguranța administrării rămâne incertă pentru utilizarea pe termen lung și la anumite categorii ale populației cum ar fi copiii mici, femeile însărcinate sau care alăptează.

Suplimente pentru somn: magneziu

Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii. Uneori nivelurile insuficiente de magneziu din corp pot fi legate de un somn tulburat și insomnie.

Cercetările arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină. Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză. Așadar, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente alimentare îți relaxează mușchii și poate ajuta la calmarea minții, dar și a corpului, facilitând adormirea, inducând somnul.

De asemenea, și alte suplimente alimentare din plante sunt promovate ca remedii eficiente pentru somn precum: mușețelul, passiflora sau floarea pasiunii, lavanda, hameiul, balsamul de lămâie, dar acestea mai trebuie studiate pentru a li se determina în totalitate siguranța și eficacitatea.

Totuși, înainte să începi a-ți trata insomnia cu suplimente alimentare, discută cu medicul de familie ca să te asiguri că produsul este sigur pentru tine și că nu interacționează cu alte tratamente pe care le iei.

Sfaturi pentru când ai probleme cu somnul

Igiena somnului te poate ajuta să dormi mai bine, să ai un somn mai odihnitor și mai sănătos. Câteva obiceiuri îți pot îmbunătăți calitatea somnului, precum:

Să fii consistent în obiceiuri

Caută să mergi la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend.

Să îți creezi un mediu propice somnului

Când te asiguri că dormitorul tău este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă, ai mai multe șanse să adormi mai repede și să rămâi adormit mai mult timp.

Să nu mai stai cu ochii în ecrane

Să scoți din dormitor dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele mobile îți poate fi, de asemenea, de mare ajutor în lupta cu insomnia. Înainte de culcare, îți poate fi de folos să te relaxezi citind câteva pagini dintr-o carte, în timp ce ții aprinsă o lampă de aromaterapie, cu un ulei cu efecte relaxante (de vanilie, de lavandă ori de tei).

Să fii atent la ce mănânci și bei

Evită mesele copioase și cu multe grăsimi animale, cofeina și alcoolul înainte de culcare. Acestea îți vor alunga somnul sau, chiar dacă unele te vor îndemna la somn, precum alcoolul, te vei trezi în toiul nopții și nu vei mai adormi la loc sau vei avea un somn foarte agitat, neodihnitor.

Să faci mișcare

A fi activ fizic în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai ușor noaptea. Dacă te lupți cu insomnia, ar fi bine să nu faci sport seara, în aproapiere de ora de culcare, ci ori dimineața, ori în alt moment al zilei înainte de a se lăsa seara. Activitatea fizică ajută la epuizarea excesului de energie, ceea ce poate face mai ușoară adormirea și menținerea unui somn profund și odihnitor.

De asemenea, în timpul activităților fizice se eliberează endorfine, cunoscute și sub numele de „hormoni ai fericirii”, care îmbunătățesc starea de spirit și reduc stresul și anxietatea. Reducerea nivelului de stres și de anxietate poate facilita adormirea și menținerea unui somn odihnitor.

Cum e relația ta cu somnul?

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Sleep Foundation - What Are Natural Sleep Aids?
https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
Harvard Health Publishing - Supplementing your sleep
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/supplementing-your-sleep
Pub Med - Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/
Studiul „Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis”, apărut în Postgrad Med J. 2022 Apr;98(1158):285-293. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139319. Epub 2021 Jan 13, autori: Vicky Chan, Kenneth Lo

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și