Sportul îți protejează creierul și ține la distanță depresia

Sportul a fost dintotdeauna o sursă de sănătate și de echilibru în viețile noastre. Ne place să facem mișcare, să ne deconectăm și să eliberăm endorfinele care ne fac să ne simțim bine. Oamenii de știință au constatat că practicarea sportului în mod regulat, în special a exercițiilor cardio, poate schimba biologia creierului și ne poate ajuta să evităm stările depresive și anxietatea. 

Care sunt beneficiile sportului?

Cu toții am auzit detalii despre modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc aspectele musculo-scheletice, cardiovasculare și metabolice. Știați însă că beneficiile psihice ale oricărui tip de mișcare nu sunt nici ele de neglijat?

Exercițiul moderat pare să aibă, de asemenea, efecte antiinflamatorii, reglând sistemul imunitar. Acest lucru este deosebit de important, având în vedere studiile care arată rolul potențial al inflamației în stările de anxietate și depresie.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

În cele din urmă, există dovezi ale efectelor pozitive ale exercițiilor fizice asupra neurotransmițătorilor - substanțe chimice ale creierului care trimit semnale între neuroni - dopamină și endorfine. Ambele substanțe au un rol deosebit de important în obținerea motivației și a unei dispoziții pozitive. 

Exercițiile fizice previn depresia sau persoanele care nu au depresie au mai multe șanse să fie active?

Un nou studiu, publicat în JAMA Psychiatry, face lumină în acest caz. Folosind date genetice de la peste 600.000 de adulți înscriși în mai multe studii de asociere genomică, cercetătorii au găsit „mai multe dovezi ca oricând că activitatea fizică joacă un rol important în reducerea riscului de depresie”, spune Karmel Choi, un cercetător în domeniul geneticii psihiatrice și neurodezvoltării la Spitalul General din Massachusetts, co-autor al studiului.

Cercetătorii au analizat mai multe aspecte: genomul oamenilor, istoricul lor medical de depresie și simptomele, dar și cât de multă mișcare au practicat (măsurată prin dispozitive de monitorizare de fitness și jurnale de activitate). Comparând aceste informații, ei au identificat mai multe variante genetice legate de probabilitatea unei persoane de a face mișcare și altele asociate cu probabilitatea unei persoane de a dezvolta depresie.

Persoanele care aveau markeri genetici legați de o probabilitate mai mare de a face exerciții fizice aveau mai puține șanse de a dezvolta depresie, dar persoanele cu markeri de depresie nu erau mai puțin susceptibile de a face exerciții. Această constatare, spun ei, sugerează că exercițiile fizice pot proteja împotriva depresiei. 

„Activitatea fizică este benefică pentru o mulțime de lucruri”, spune co-autorul dr. Jordan Smoller, director al Unității de genetică psihiatrică și neurodezvoltare la Spitalul General din Massachusetts. „Poate avea beneficii nu numai pentru tot felul de aspecte ale sănătății ci și, se pare, pentru riscul de a dezvolta depresie”, explică el.

Noua cercetare este doar cel mai recent studiu care spune că exercițiile fizice pot preveni depresia. Iată ce mai spune știința despre modul în care exercițiile fizice afectează sănătatea mintală.

Exercițiile fizice pot îmbunătăți tratamentul depresiei

Exercițiul nu este însă un remediu pentru problemele de sănătate mintală, iar depresia în sine poate fi un obstacol în calea activității fizice.

Dar, deși exercițiile fizice nu sunt o soluție perfectă pentru depresie, studiile au arătat că pot face diferența. O revizuire a studiilor din 2018 a constatat că activitatea fizică - în special antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți - poate reduce simptomele depresiei, poate chiar la fel de eficient ca tratamentele convenționale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală și medicația pentru unii oameni. Alte studii au descoperit că practic orice tip de antrenament, de la cardio la yoga, poate diminua simptomele depresiei.

Încă nu este clar cum pot avea aceste efecte exercițiile, însă  cercetătorii au diverse teorii. Antrenamentele mai solicitante, cum ar fi ridicarea greutăților și alergarea, pot crește fluxul de sânge către creier, modificându-i potențial structura. Exercițiile fizice pot declanșa, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimulează starea de spirit. Accentul pus de yoga pe respirație și atenție poate avea, de asemenea, un rol important. 

Nu trebuie să faci multă mișcare pentru a vedea diferența

Cercetările constată că și sesiuni scurte de exerciții fizice îmbunătățesc atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. „Dacă în loc să te așezi timp de 15 minute ai alergat timp de 15 minute sau dacă în loc să te așezi o oră ai mers rapid o oră, acesta este nivelul de activitate care ar putea să facă diferența”, spune Stoller, co-autor al  noului studiu JAMA.

Folosind date de la peste 1,2 milioane de adulți americani, un studiu amplu din 2018 a constatat că oamenii ar putea obține o bunăstare mentală mai bună făcând doar două ore de exerciții în fiecare săptămână (aproximativ 20 de minute pe zi). S-a spus chiar că a face prea mult exercițiu - mai mult de șase ore pe săptămână - poate să fie dăunător psihicului. Un studiu din 2017 a ajuns la o concluzie și mai ușor de atins: doar o oră de exercițiu pe săptămână poate fi suficientă pentru a preveni depresia.

Găsirea motivației pentru exerciții poate fi mai ușoară dacă extindeți definiția a ceea ce înseamnă să fii activ

Choi, co-autor al studiului JAMA, spune că „lucruri simple cum ar fi urcatul scărilor, mersul pe jos la magazin, spălatul vaselor sau depozitarea rufelor” - pe care oamenii ar putea să nu le considere  exerciții - „se pot cumula pentru a avea efecte benefice asupra depresiei. ”

Într-un studiu din 2017, exercițiile fizice ușoare precum mersul pe jos au demonstrat că sunt de fapt mai benefice pentru sănătatea mintală decât exercițiile fizice viguroase. Ghidurile de activitate fizică actualizate recent precizează, de asemenea, că toate tipurile de mișcare pot contribui la mai multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, chiar dacă sunt cumulate.

Dacă vi se pare un efort prea mare să ajungeți la sala de gimnastică, începeți cu ceva ușor și la îndemână. Chiar și o scurtă plimbare vă poate da o stare mai bună!

Sfaturi pentru a-ți păstra motivația

Cum poți găsi însă timp pentru a practica regulat mișcarea, mai ales în perioada pandemiei, când intervin și restricțiile impuse, cum ar fi accesul limitat la sălile de sport?

• În primul rând, alege o formă de mișcare ce îți face plăcere

Nu toți trebuie să alergăm pe banda de la sală. Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta. Încercă mai multe activități și vezi care dintre acestea îți plac mai mult: alergare, mers pe jos, dans, ciclism, caiac, box, greutăți, înot etc. Poți chiar să le alternezi sau să te adaptezi în funcție de sezon pentru a evita plictiseala.

• Nu merge pe premisa totul sau nimic

Nu trebuie să sacrifici o oră de stat în trafic cu mașina, către și de la sala de gimnastică sau să mergi kilometri întregi până la un traseu de ciclism. Fă mișcare acasă sau în jurul ei, pentru a evita tendința de renunțare din cauza deplasărilor. Un pas în plus este mai bun decât niciunul și trei genuflexiuni sunt mai bune decât niciuna! Când ești mai puțin motivat sau la început, fii pur și simplu tolerant cu tine însuți. Fă cât poți! Trei minute de dans pe melodia ta  preferată contează!

• Combină sportul cu alte activități

15 minute de mers pe jos, când vorbim la telefon cu un prieten, chiar și prin casă, înseamnă tot o formă de mișcare.

• Nu îți pierde motivația

Deși poate ajuta, exercițiul fizic nu este strategia supremă de slăbire; dieta este. O prăjitură ar putea avea mai multe calorii decât o oră de alergare. Nu renunța la exerciții fizice dacă nu pierzi în greutate. În continuare, sportul îți oferă alte beneficii. 


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie: 
https://theconversation.com/the-exercise-pill-how-exercise-keeps-your-brain-healthy-and-protects-it-against-depression-and-anxiety-155848 
https://time.com/5511322/exercise-depression-mental-health
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0