Mersul la sala sau orice rutina sportiva ai ales sa practici pentru a te mentine in forma presupune mult de munca si consum de energie, adica ardere a caloriilor, ceea ce te ajuta sa scapi de kilogramele nedorite, folosind insa si resursele energetice stocate de corpul tau.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Te vei simti mai putin obosit(a) dupa sesiunea de miscare daca ai grija sa mananci un mic dejun sanatos cu o ora inainte de a te apuca de exercitii. Un astfel de mic dejun ar trebui sa contina, in principiu, proteine si carbohidrati.

Iata cateva exemple de mic dejun sanatos, potrivite atat pentru zilele in care ai activitati fizice intensive, cat si in zilele in care ai multe sarcini de dus la capat la birou sau esti in sesiune de examene.

1. Iaurt cu fructe

Nu vorbim in niciun caz despre iaurtul gata preparat sau mai bine zis colorat din comert, ci de un iaurt simplu in care adaugi tu felii de capsune, de banana, afine sau alte fructe de padure ori cuburi mici de mar. Oricare dintre fructele enumerate mai sus sunt potrivite, dar ideale sunt fructele de padure, bogate in antioxidanti. Le gasesti in orice perioada a anului, mai ales inghetate, la aproape orice supermarket. Mai pui si seminte de floarea soarelui si de in, aproximativ 40 de grame, iar daca vrei si iti place poti pune si scortisoara sau putina menta, pentru aroma.

2. Cereale de ovaz cu fructe

Ovazul face parte din familia cerealelor integrale si are, printre altele, calitatea de a mentine in echilibru nivelul zaharului din sange. Vei avea senzatia de satietate si in timp ce arzi calorii la sala dupa ce mananci la micul dejun ovaz inmuiat in lapte de cocos sau migdale. Adauga si o mana plina de afine sau alt tip de fructe bogate in glucoza, pentru a simti rapid senzatia de energizare.

3. Unt de arahide cu fructe

O banana sau un mar, taiate felii si asezate frumos peste o feie de paine integrala sau lipie unsa in prealabil cu unt de arahide iti va da senzatia ca incepi ziua cu un desert. Untul de alune e o sursa de proteine care iti mentine ridicat neivelul de energie. Alege unul in vairanta mai putin grasa si rezuma-te doar la o felie sau doua, pentru ca altfel vei obtine exact efectul diferit de cel dorit. Prea mult unt de arahide da senzatia de oboseala. Doar o cantitate mica, intinsa pe pita, lipie sau paine din cereale integrale, plus fructul energizant va fi ideal pentru a te pregati de efort.

4. Somon si branza slaba

O felie de paine integrala unsa cu crema de branza slaba de vaci si o felie de somon afumat, putin piper sau chili, doua sau trei frunze de rucola ori valeriana, germeni de broccoli si deja gandim in termeni gourmet. Nu trebuie sa fii masterchef pentru ca micul tau dejun sa arate ca intr-o revista si sa iti asigure in acelasi timp necesarul de substante hranitoare care sa te pregateasca de miscare.

5. Avocado si piept de pui

Avocado este fie adorat in orice forma, fie de netolerat. Totul tine de gust. Daca te numeri printre cei care il iubesc, mananci probabil si avocado gol pe paine. Il poti pasa pentru a obtine un piure in care pui si putina lamaie, optional si patrunjel tocat, ardei iute curatat de semine, sferturi de rosii cherry si mai apoi il servesti langa cartofi dulci copti, morcovi, chipsuri de telina ori sfecla rosie sau, de ce nu, frunze de kale ori andive. Il poti folosi si drept garnitura pentru pieptul de pui rece ramas de la cina de la seara precendenta sau cu acelasi pui si ardei gras intre doua felii de paine integrala prajita, adica intr-un sandvis satios.

6. Ou fiert si legume

Poti manca un ou sau doua, fierte tari sau moi, romanesti sau rascoapte, dupa cum preferi. Vei auzi atat pareri care lauda ouale fierte tari, cat si pareri pro celor cu galbenusul moale, ca sa pastreze mai bine nutrientii. Au beneficii oricum in orice forma, asa ca cel mai bine e sa te ghidezi pana la urma dupa propriile gusturi. Adauga cateva linguri de spanac tras in tigaie sau fiert la aburi, ori ardei gras, rosii, castraveti, masline sau frunze de salata, cu sau fara condimente, cu sau fara ulei de masline. Toate astea pot fi servite si cu doua felii de paine integrala, cu seminte sau graham.

7. Smoothie

Daca ai acasa un mic blender, poti prepara cu el si altceva in afara supelor crema si piureurilor. Smoothiuri delicioase in care pui si alimente pe care nu le-ai consuma altfel de drag, al caror gust se va simti mai putin pentru ca il combini cu altele, aromate. Patrunjelul poate fi atenuat de banana, semintele de in, de susan si de floarea soarelui pot fi acoperite de gustul si consistenta fructelor de kiwi sau ananas, morcovul se simte mai putin cand il amesteci cu portocale sau mere. Gasesti online o multime de retete sanatoase de smoothieuri care, impreuna cu pudre proteice si surse de carbohidrati iti vor asigura necesarul caloric pentru a face fata unei sesiuni dificile de antrenament. Poti amesteca, de exemplu, o banana, o lingurita de pudra de maca, lapte de cocos sau de soia ori apa, cateva seminte de in sau pudra de canepa, cateva fire de patrunjel, prune uscate sau curmale. Vei obtine un smoothie delicios si daca vrei sa te rasfeti poti pune deasupra si fulgi de migdale.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Cine spune ca a manca sanatos inseamna sa repeti felurile de mancare si sa nu le dai gust? Doar cei care nu au incercat cu adevarat sa afle ce pot consuma pentru a fi si hraniti, si in forma.

Sursa foto: Shutterstock