Quinoa: retete simple pentru un mic dejun de supereroi

Cautand printre alimentele cu super-puteri nutritive din raftul vegan, am gasit o cutie generoasa de quinoa. Quinoa este perfecta in ceea ce priveste raportul dintre carbohidrati, proteine si grasimi vegetale, ceea ce o face o alegere excelenta pentru sportivi sau pentru cei care vor sa slabeasca.

Ce beneficii are quinoa?

Nu o sa te transforme in supererou, dar o sa-ti imbogateasca dieta cu siguranta. Quinoa este un superaliment, cu super-continut nutritiv si super-proteine de calitate superioara, iar puterile ei extraordinare nu sunt deloc o exagerare.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Quinoa este perfecta in ceea ce priveste raportul dintre carbohidrati, proteine si grasimi vegetale, ceea ce o face o alegere excelenta pentru sportivi sau pentru cei care vor sa slabeasca. In plus, cand vine vorba sa punem in balanta caloriile ei pe de-o parte, si vitaminele si mineralele pe care le contine, pe de alta, balanta se va inclina considerabil in favoarea mineralelor si vitaminelor.

Retete de mic dejun cu quinoa

Quinoa cu lapte de caju

Una dintre retetele mele preferate este un mic dejun cu lapte de caju, quinoa si fructe!

Ingrediente: 

  • 150 g quinoa
  • 40 g caju hidratat in prealabil timp de 4 ore
  • 700 ml apa
  • 1 lingura pudra de vanilie
  • 1 lingura miere
  • 100 grame struguri
  • 100 grame afine
  • 100 grame banane

Mod de preparare:

1. Fierbe quinoa in 450 – 500 ml apa pentru 20 de minute.

2. Separat, intr-un robot de bucatarie, pune nucile de caju, scortisoara, vanilia si 200 ml de apa. Proceseaza pana se omogenizeaza si prinde o consistenta laptoasa. In functie de puterea robotului, poate dura pana la 5 minute.

3. Amesteca intr-un bol laptele si quinoa fiarta, adauga mierea si fructele (pe care le poti schimba in functie de preferintele tale).

Terci de fulgi de ovaz cu quinoa

Un mic dejun sanatos, care se prepara cu fulgi de ovaz si quinoa, plus cateva felii de piersici. Este o reteta usoara, iar daca tii o dieta vegana sau nu consumi lactate, poti folosi lapte de migdale.

Ingrediente:

  • 75 g quinoa
  • 25 g fulgi de ovaz pentru terci
  • 4 pastai cardamom
  • 250 ml apa
  • 250 ml lapte de migdale neindulcit
  • 2 piersici coapte, taiate felii subtiri
  • 1 lingura sirop de artar

Mod de preparare:

1. Pui quinoa, fulgii de ovaz si pastaile de cardamom intr-o cratita mica, impreuna cu 250 ml de apa si 100 ml din laptele de migdale. Lasi sa dea in clocot, apoi fierbi la foc mic 15 minute, amestecand din cand in cand.

2. Torni laptele de migdale ramas si mai fierbi 5 minute, pana cand compozitia devine cremoasa. Scoti pastaile de cardamom, torni compozitia in boluri sau borcane mici si decorezi cu feliile de piersici, servind la final cu putin sirop de artar.

 

 

Terci de quinoa cu coaja de lamaie si afine

Quinoa este un ingredient bogat in proteine, care este excelent la micul dejun. Textura sa ferma este perfecta in aceasta reteta cremoasa de terci cu lamaie si afine.

Ingrediente:

  • 1 cana si 1/2 lapte de migdale
  • 1 cana quinoa nefiarta
  • 1 cana apa
  • 2 lingurite zahar tos
  • 1/2 lingurita scortisoara macinata
  • 1/2 lingurita esenta de migdale
  • 1 praf de sare
  • 1 cana afine congelate sau proaspete
  • 4 linguri migdale tocate si prajite
  • 8 linguri lapte de migdale
  • 2 lingurite zahar brun
  • 2 lingurite coaja rasa de lamaie

Mod de preparare:

1. Combini o cana si jumatate de lapte de migdale cu quinoa nefiarta intr-o cratita, torni apa, adaugi zaharul tos, scortisoara, esenta de migdale si sarea si lasi sa fiarba la foc mediu, pana da in clocot.

2. Acoperi vasul, reduci flacara la foc mediu spre mic si mai fierbi 15 minute (nu uita, focul sa fie mic) sau pana cand lichidul este absorbit.

3. Imparti compozitia cu o lingura in 4 boluri. La fiecare portie de terci de quinoa pui un sfert din cantitatea de afine, o lingura de migdale tocate si prajite in prealabil, cate 2 linguri de lapte de migdale, o jumatate de lingurita de zahar brun si o jumatate de lingurita de coaja rasa de lamaie.

Daca vrei, poti inlocui laptele de migdale din reteta cu o varianta de lapte degresat de origine animala.

Quinoa cu legume

Ingrediente pentru o portie: 

  • 200 g quinoa
  • 5 g morcov
  • 10 g patrunjel, telina sau pastarnac ( dupa gust)
  • 5 g ardei gras
  • 5 g inele de ceapa
  • 30 g ciuperci
  • sare
  • piper
  • 1-2 lingurite de pesto rosu sau verde ( dupa gust)
  • busuioc verde

Mod de preparare:

Quinoa care se gaseste pe piata este de regula spalata, insa inainte de a o gati trebuie clatita foarte bine pentru a fi siguri ca ati inlaturat complet orice urma de saponina, un compus chimic care formeaza un fel de pelicula cu aspect de spuma de sapun, ce protejeaza semintele cand sunt in crestere, dar care imprima si un gust amar daca nu este indepartata. Se scurge intr-o sita si daca pelicula nu s-a desprins de pe seminte, le frecati putin pana cand se inlatura complet acea coaja.

Se gateste la fel ca orezul, cu timp de preparare insa la jumatate. La fiert quinoa isi tripleaza volumul. Are o textura usoara, pufoasa si gust cu aroma usoara de aluna. In 400 ml de apa sau supa de legume data in clocot se pun la fiert cele 200 g de quinoa timp de 10-15 minute pana cand semintele devin translucide, iar germenii ies ca un fel de coada din coaja. La final se amesteca cu 1–2 lingurite de pesto rosu sau verde pentru gust. Separat se rumenesc usor legumele impreuna cu ciupercile, se adauga mirodenii dupa gust, dupa care se aseaza frumos peste quinoa.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Se serveste calda, cu busuioc proaspat si cativa stropi de ulei aromat cu usturoi. Fiind o reteta versatila in care puteti sa va jucati cu ingredientele, amestecul de legume, sosul si  mirodeniile se pot personaliza in functie de preferintele fiecaruia.

Pofta mare!  

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0