Importanta micului dejun si 3 meniuri sanatoase
Importanta micului dejun si 3 meniuri sanatoase
Importanta micului dejun si 3 meniuri sanatoase
În fiecare dimineață, corpul nostru are nevoie de aportul de energie și calorii, vitamine și proteine necesare pentru a funcționa corect întreaga zi. Toate acestea se obțin luând un mic dejun sănătos, care să conțină alimente naturale și nutritive.
Specialiștii spun frecvent că micul dejun este o masă foarte importantă și că merită o atenție deosebită, în special în rândul copiilor. Un amplu raport al filialei europene a Organizației Mondiale a Sănătății, care a efectuat un sondaj privind comportamentul de sănătate a peste 200.000 de școlari, bărbați și femei, cu vârste între 11-13 și 15 ani, în 39 de state europene în 2009/2010, arată că 61% dintre copiii de 13 ani au consumat un mic dejun în fiecare zi de școală, în timp ce cifra a scăzut la 55% în rândul copiilor de 15 ani 1.
Aceste date arată că aproximativ jumătate până la o treime dintre copii nu iau micul dejun în fiecare zi, deși datele nu dezvăluie frecvența reală a consumului de mic dejun. Statisticile nu arată bine nici în rândul adulților. Deși un studiu recent efectuat pe 30.000 de adulți a constatat că 15% sar în mod regulat peste micul dejun, mulți încă cred că este cea mai importantă masă a zilei 2.
De ce trebuie să consumi micul dejun?
Micul dejun întrerupe perioada de post de peste noapte și mărește aportul de glucoză pentru a îți crește nivelul de energie și vigilență, oferind în același timp și alți nutrienți esențiali necesari pentru o sănătate bună.
Multe studii au arătat care sunt beneficiile pentru sănătate ale unui mic dejun sănătos. Micul dejun îmbunătățește nivelul de energie și capacitatea de concentrare pe termen scurt și poate ajuta la o mai bună gestionare a greutății, la reducerea, pe termen lung, riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Citeste si Quinoa. Beneficii și un mic dejun de super-eroi
Micul dejun îți oferă energie
Sursa de energie a organismului este glucoza. Glucoza este descompusă și absorbită din carbohidrații pe care îi consumi. Organismul stochează cea mai mare parte a energiei sub formă de grăsime. Dar corpul tău stochează și o parte de glucoză sub formă de glicogen, cea mai mare parte în ficat, și cantități mai mici în mușchi.
În perioadele de post (atunci când nu mănânci), cum se întâmplă în timpul nopții, ficatul descompune glicogenul și îl eliberează în fluxul sangvin sub formă de glucoză pentru a menține nivelul de zahăr din sânge stabil. Acest lucru este foarte important pentru creier, care se bazează aproape în întregime pe glucoză pentru energie.
Dimineața, după ce nu ai mâncat timp de 12 ore, rezervele de glicogen sunt scăzute. Odată ce toată energia din depozitele de glicogen este epuizată, corpul tău începe să descompună acizii grași pentru a produce energia de care are nevoie. Dar fără carbohidrați, acizii grași sunt doar parțial oxidați, ceea ce poate reduce nivelul de energie. Consumul unui mic dejun hrănitor crește nivelul de energie și restabilește nivelul de glicogen, menit să stimuleze metabolismul întreaga zi.
Micul dejun te ajută să obții vitamine, minerale și substanțe nutritive esențiale
Alimentele pentru micul dejun sunt bogate în nutrienți-cheie, cum ar fi acid folic, calciu, fier, vitaminele B și fibre. Micul dejun oferă o mare parte din aportul total de nutrienți necesari întreaga zi. Mai mult, cei care consumă micul dejun au mai multe șanse să își atingă aportul zilnic recomandat de vitamine și minerale decât persoanele care nu o fac, atrag atenția specialiștii. Vitaminele, mineralele și alți nutrienți esențiali pot fi obținute doar din alimente.
Micul dejun te ajută să-ți ții greutatea sub control
Cei care nu sar peste micul dejun au mai puține riscuri să fie diagnosticați ca supraponderali sau obezi. Se crede că micul dejun te poate ajuta să îți menții greutatea în limite normale deoarece:
- previne fluctuațiile mari ale nivelului de glucoză din sânge, ținând în frâu apetitul;
- dă senzația de sațietate mai repede, așa că este mai puțin probabil să apelezi la alimente nesănătoase, cum sunt de exemplu, alimentele bogate în energie, alimente bogate în grăsimi, cu adaos de zahăr sau sare.
Micul dejun crește puterea de concentrare
Ți s-a întâmplat vreodată să sari peste micul dejun și să observi că ești mai lent și că nici nu reușești să te concentrezi? Acest lucru se datorează faptului că creierul tău nu a primit energia (glucoza) de care are nevoie pentru a funcționa în parametrii optimi. Numeroase studii arată că lipsa micului dejun afectează performanța mentală, inclusiv atenția, capacitatea de concentrare și memoria.
În plus, potrivit statisticilor, copiii și adolescenții care consumă în mod regulat micul dejun tind, de asemenea, să aibă rezultate mai bune din punct de vedere academic, comparativ cu cei care sar peste micul dejun. În plus, aceștia simt că se pot conecta mai ușor cu profesorii și alți adulți de la școala lor, ceea ce duce la rezultate academice bune.
Un mic dejun sănătos poate reduce riscul de îmbolnăvire
În comparație cu persoanele care nu iau micul dejun, cei care iau regulat micul dejun tind să aibă un risc mai scăzut atât de obezitate, cât și de diabet de tip 2. Iar studii mai vechi arată că persoanele care nu iau micul dejun au un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Micul dejun te ajută să faci alegeri alimentare sănătoase
Oamenii care iau micul dejun au, în general, diete mai sănătoase, au obiceiuri alimentare mai bune și au mai puține riscuri să se confrunte cu foamea în timpul zilei decât persoanele care sar peste micul dejun. În schimb, cei care sar peste micul dejun au tendința de a ronțăi gustări dimineața devreme. Problema apare atunci când aceste gustări sunt sărace în fibre, vitamine și minerale, dar bogate în grăsimi și sare.
Micul dejun te ajută să ai o dispoziție bună
Când ți-e foame, există riscul să fii morocănos și iritabil. Corpul tău nu funcționează în parametrii optimi pentru că are nevoie de combustibil. Acest lucru poate afecta întregul organism. În plus, micul dejun este momentul perfect pentru a sta alături de familie și pentru a te bucura că petreci timpul cu cei dragi. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a stabili obiceiul de a mânca împreună o masă bine echilibrată. Când iei micul dejun în mod regulat, ai mai multe șanse să consumi o dietă mai sănătoasă în general, care construiește fundația pentru o viață mai sănătoasă.
Ce trebuie să conțină un mic dejun?
Pentru a evita dezechilibrele, un mic dejun consistent trebuie să conțină 30% din caloriile necesare pe parcursul întregii zile. Astfel, micul dejun trebuie să conțină: carbohidrați, proteine și minerale, vitamine și oligominerale, acizi grași esențiali, fibre.
Carbohidrații au absorție lentă și sunt necesari bunei funcționări a creierului și a mușchilor, având un conținut bogat de vitamina B. Aceștia se găsesc în cerealele integrale și făină, fructe proaspete și uscate. Și mierea de albine și zahărul nerafinat au un aport deosebit.
Proteinele și mineralele ajută la formarea și repararea celulelor. Dintre ele, fundamentale sunt calciul și fosforul. Acestea se găsesc în lactate și brânzeturi, chiar și în laptele de soia. Vitaminele și oligoelementele acționează ca regulatori și se găsesc în fructe. Acizii grași esențiali, precum Omega-3 și Omega-6 se găsesc în fructele uscate și în semințe.
Meniul pentru un mic dejun hrănitor
Rețete mic dejun: Suc natural, pâine integrală și brânză
Cel mai bine ar fi să consumi legume și fructe sau un pahar de suc natural preparat acasă. Ai de ales între: mere, pomelo, țelină, portocale, roșii, morcovi. Poți adăuga puțin polen, susan, semințe de in sau de floarea-soarelui. Mai poți să pui fructe uscate precum nucile, migdalele sau fisticul, un ceai sau o infuzie. Completăm meniul cu două felii de pâine integrală, cu semințe, cu puțină brânză, măsline și o roșie. Acestea vor asigura aportul de fibre.
Rețete mic dejun: Ou fiert cu avocado
Un ou fiert alături de o jumătate de avocado și rucola sau salată verde reprezintă o combinație ideală pentru prima masă a zilei. Oul fiert conține o cantitate impresionantă de proteine, în timp ce avocadoul vine la pachet cu grăsimi sănătoase. Rucola sau salata verde asigură aportul necesar de fibre dietetice și vitamine.
Rețete mic dejun: Ovăz și fructe de pădure
Dacă îți doreșți un mic dejun ușor, dar foarte hrănitor, începe-ți ziua cu un bol de fulgi de ovăz înmuiați în apă și cu câteva fructe de pădure. Ovăzul conține fibre din belșug, dar și proteine și antioxidanți. Și fructele de pădure conțin o cantitate impresionantă de antioxidanți care luptă împotriva stresului oxidativ. Există și alegeri neinspirate pe care le poți face la micul dejun – iată ce alimente ar trebui să eviți să consumi la prima masă a zilei:
- Sendvișurile cumpărate din magazin, mai ales pe cele care conțin sosuri;
- Iaurt cu fructe;
- Cereale din comerț cu lapte;
- Produse de patiserie;
- Dulciuri;
- Alimente semipreparate;
- Sucuri din comerț, vândute că fiind naturale, care însă conțin o serie de conservanți și potențiatori de aromă, pe lângă coloranți și zahăr adăugat;
- Mezeluri.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative”, Nutrients. 2018 May, Michael J. Gibney, Susan I. Barr, France Bellisle, Adam Drewnowski, Sisse Fagt, Barbara Livingstone, Gabriel Masset, Gregorio Varela Moreiras, Luis A. Moreno, Jessica Smith, Florent Vieux, Frank Thielecke, Sinead Hopkins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/
2 Studiul „Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States”, Proceedings of the Nutrition Society, 2021, S. Fanelli, C. Walls, C. Taylor
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/skipping-breakfast-is-associated-with-nutrient-gaps-and-poorer-diet-quality-among-adults-in-the-united-states/C7943690D97E913FA19B936BFBDB0F2A
Te-ar mai putea interesa și...
