Programul perfect pentru slăbire

Ții dietă și nu reușești deloc să ajungi la greutatea mult visată? Practici sport și ai, cu toate acestea, probleme de greutate? Acest lucru se întâmplă pentru că nu combini cele două elemente esențiale pentru eliminarea kilogramelor în plus, și anume un regim alimentar echilibrat și antrenamentul fizic regulat.

O experiență pe care multe femei o au în comun se derulează după scenariul următor: se pierd, în medie, 3-4 kilograme în câteva săptămâni, relativ ușor, după care numărul kilogramelor stagnează. Chiar dacă este frustrant, cel mai important este să nu renunți. Trebuie să știi că, în timpul unei ore de antrenament, se ard între 400 și 800 de calorii, în funcție de intensitatea acestuia, iar dieta trebuie corelată cu aceste arderi.

Dieta pentru scăderea în greutate

Planul alimentar ideal pentru reducerea kilogramelor în plus îndeplinește 3 condiții: 

  • reducerea apetitului
  • intrarea în deficit caloric, pentru eliminarea kilogramelor în plus, fără înfometare 
  • accelerarea metabolismului

Oricât de mult efort ai depune la sală, dacă vrei să slăbești, este important să limitezi cantitatea de dulciuri și alimente pe bază de zahăr, pâinea albă, orezul alb, cartofii, în special cei prăjiți, și alimentele grase, orientându-te spre o dietă sățioasă, obținută printr-o cantitate echilibrată de carne slabă în grăsimi și pește, ouă și lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, alături de legume, rădăcinoase, dar și grăsimi sănătoase, preferabil vegetale sau din pește.

Grăsimile sănătoase care nu trebuie să-ți lipsească din dieta de slăbit se regăsesc în următoarele alimente: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, pește și oleaginoase (nuci, alune și semințe). De asemenea, este important să ai în vedere că acestea trebuie consumate în cantități limitate, nicidecum fără restricții cantitative.

Numărul de calorii consumate zilnic este important, și este încurajat să îți calculezi aportul zilnic la începutul dietei. Pe parcurs, vei învăța cantitățile pe care le poți consuma pe zi și nu vei mai avea nevoie să le calculezi. Regula de aur stă în a te limita la proteine de calitate, grăsimi sănătoase și o varietate de legume. Ideal ar fi, pentru început, să nu consumi mai mult de 25-50 de grame de carbohidrați pe zi, iar restul de calorii să le iei din proteine și grăsimi. Odată ce ai ajuns la numărul de kilograme dorit, vei intra în perioada de menținere, în care poți adăuga, treptat, un volum ușor mai mare de carbohidrați.

Sfaturi pentru slăbit rapid și echilibrat:

  • Mănâncă un mic dejun bogat în proteine, suficient de sățios pentru a te ține departe de tentațiile culinare din timpul zilei.
  • Evită băuturile dulci, precum sucurile acidulate sau milkshake-urile.
  • Consumă alimente bogate în fibre insolubile, acestea susțin un tranzit regulat.
  • Orientează-te spre alimente neprocesate, acestea fiind mai sănătoase, dar și mai prietenoase cu silueta ta.
  • Mănâncă încet, mestecând și savurând fiecare îmbucătură. Acest proces favorizează digestia și obținerea unei stări de sațietate pe termen lung.
  • Bea cafea sau ceai verde, întrucât ambele stimulează metabolismul.
  • Antrenamente pentru tonifierea diferitelor zone ale corpului

Urmărim, așadar, să ardem, prin antrenament, grăsimea în exces și tonifierea musculară. Pentru ”a obliga” mușchiul să aleagă grăsimea ca sursă de energie, și nu glucoza, de exemplu, se fac anumite exerciții, cele mai bune fiind contracțiile musculare din exercițiile ușoare și repetitive, cum ar fi alergarea pe bandă sau jogging-ul, mersul pe bicicletă, înotul sau săritul corzii.

Pentru grăsimea de pe abdomen și solduri, programul de slăbire are la bază dieta și mai puțin exercițiile fizice. Exercițiile mai grele și solicitante (anaerobe) nu sunt cele mai indicate dacă vrei să slabesti, ci, mai degrabă, cele de rezistență (aerobice). Așadar, alergarea și antrenamentele cardio, sub ce formă prefer, sunt cele mai utile în acest sens.

Exercițiile cu greutăți mari, la aparate, trebuie introduse treptat în programul tău și neapărat sub supravegherea unui instructor, pentru a evita accidentările sau leziunile musculare. Motivul? Exercițiile tip cardio măresc mai puțin rata metabolismului, în comparație cu exercițiile de fortă, care cresc mult rata metabolică și îți permit, ulterior, să-ți menții greutatea cu mai puțin efort, dar și să-ți modelezi musculatura.

Intr-un antrenament de o oră, poți face, după încălzire, cu greutăți mari, 6-8 repetări pentru masa musculară, iar cu greutăți mici, 12-15 repetări, pentru definirea musculaturii. În plus, antrenamentul cardio exclusiv poate afecta, în timp, articulațiile și genera un exces de hormoni catabolici, așadar este bine să alternezi, mereu tipurile de antrenament.

 

 

Sursă foto : Shutterstock
Bibliografie:
Healthline - How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#TOC_TITLE_HDR_4

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0