Quinoa: retete simple pentru un mic dejun de supereroi
Quinoa: retete simple pentru un mic dejun de supereroi
Quinoa: retete simple pentru un mic dejun de supereroi
Căutând printre alimentele cu super-puteri nutritive din raftul vegan, am găsit o cutie generoasă de quinoa. Quinoa este excelentă în ceea ce privește raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi vegetale, ceea ce o face o alegere foarte potrivită pentru oricine, mai ales pentru oamenii foarte activi, dar și pentru cei care au kilograme în plus și vor să slăbească.
Quinoa nu o să te transforme în supererou, dar o să-ți îmbogățească sigur diversitatea meniului de zi cu zi. Quinoa este o pseudo-cereală considerată un superaliment, deoarece are un conținut nutritiv foarte bogat și puterile ei hrănitoarte nu sunt deloc o exagerare.
Ce beneficii are quinoa?
Quinoa este, cum spuneam, un aliment excelent în ceea ce privește raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi vegetale. În plus, când vine vorba să punem în balanța caloriile pe de-o parte, și vitaminele și mineralele pe care le conține, pe de alta, balanța se va înclina considerabil în favoarea mineralelor și vitaminelor.
Quinoa este una dintre puținele vegetale care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcând-o o sursă excelentă de proteine complete, fiind ideală pentru vegetarieni și vegani. Consumul de quinoa ajută la îmbunătățirea sănătății digestive datorită conținutului său ridicat de fibre. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației, la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Quinoa este o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și potasiu, minerale esențiale pentru multe procese din corp, inclusiv sănătatea inimii și funcția musculară. Este bogată în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele quercetină și kaempferol, care pot combate radicalii liberi și pot reduce riscul de boli cronice. Quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alternativă bună pentru persoanele cu boala celiacă sau sensibilitate la gluten.
Ajută la controlul greutății
Fibrele din quinoa pot ajuta la creșterea senzației de sațietate, ceea ce poate preveni supraalimentarea (deci nu mănânci mai mult decât ai nevoie) și, prin urmare, poate fi utilă dacă ești la regim de slăbire, dar și dacă vrei să te menții.
Este bună pentru sănătatea inimii
Quinoa, integrată într-un meniu echilibrat, poate contribui la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) și la menținerea arterelor sănătoase, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare.
Contribuie la reglarea glicemiei
Indicele glicemic (IG) scăzut al acestei vegetale înseamnă că eliberează zahăr în sânge într-un ritm lent, fiind benefică pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care încearcă să-și mențină nivelurile glicemiei sub control.
Este benefică pentru oase
Datorită conținutului său bogat în magneziu și fier, quinoa poate contribui la îmbunătățirea metabolismului energetic și la sănătatea oaselor.
Cum folosești quinoa?
Quinoa poate fi integrată în meniul obișnuit în multe moduri, inclusiv ca înlocuitor pentru orez sau paste, în salate, ca bază pentru budinci sau chiar în produse de panificație. Cu toate aceste avantaje nutriționale despre care am discutat mai sus, quinoa reprezintă o alegere excelentă pentru cei care doresc să adopte o alimentație sănătoasă și hrănitoare. În cele ce urmează, îți propunem câteva rețete cu quinoa pe care să le încerci la micul dejun sau, de ce nu, în alte momente ale zilei.
Quinoa care se găsește pe piață este de regulă spălată, însă înainte de a o găti trebuie clătită foarte bine pentru a fi siguri că ai înlăturat complet orice urmă de saponină, un compus chimic care formează un fel de peliculă cu aspect de spumă de săpun, ce protejează semințele când sunt în creștere, dar care imprimă și un gust amar dacă nu este îndepărtată. Se scurge quinoa într-o sită și, dacă pelicula nu s-a desprins de pe semințe, le freci puțin până când se înlătură complet acea coajă. Quinoa se gătește la fel ca orezul, însă cu timp de preparare un pic mai scurt. La fiert, quinoa își triplează volumul. Are o textură ușoară, pufoasă și gust cu aromă ușoară de alună.
Quinoa cu lapte de caju
Una dintre rețetele mele preferate este un mic dejun cu lapte de caju, quinoa și fructe.
Ingrediente
150 g de quinoa
40 g de caju hidratat în prealabil timp de 4 ore
700 ml de apă
1 linguriță de pudră de vanilie
1 lingură de miere (sau alt îndulcitor natrural, după preferințe)
100 grame de struguri
100 grame de afine
100 grame de banană
Mod de preparare
1. Fierbe quinoa în 450 - 500 ml apă pentru 20 de minute.
2. Separat, într-un robot de bucătărie, pune nucile de caju, scorțișoara, vanilia și 200 ml de apă. Procesează până ce amestecul se omogenizează și prinde o consistență lăptoasă. În funcție de puterea robotului, acest lucru poate dura până la 5 minute.
3. Amestecă bine într-un bol laptele de caju și quinoa fiartă, adaugă mierea și fructele (pe care le poți înlocui în funcție de preferințele tale) și micul dejun este gata!
Terci de fulgi de ovăz cu quinoa
Iată un alt exemplu de mic dejun sănătos, care se prepară cu fulgi de ovăz și quinoa, plus câteva felii de piersici. Este o rețetă ușoară, potrivită și pentru vegetarieni, iar dacă urmezi o dieta vegană sau nu consumi lactate din alte motive, poți folosi lapte de migdale în loc de laptele animal.
Ingrediente
75 g de quinoa
25 g de fulgi de ovăz fini
4 păstăi de cardamon
250 ml de apă
250 ml de lapte de vacă neîndulcit
2 piersici coapte, tăiate felii subțiri
1 lingură de sirop de arțar
Mod de preparare
1. Pui quinoa, fulgii de ovăz și păstăile de cardamon într-o cratiță mică, împreună cu 250 ml de apă și 100 ml din laptele de vacă (sau lapte vegetal). Lași să dea în clocot, apoi fierbi la foc mic 15 minute, amestecând din când în când.
2. Torni apoi și laptele care ți-a rămas și mai fierbi 5 minute, până când compoziția devine cremoasă. Scoți păstăile de cardamon, torni compoziția în boluri sau borcane mici și decorezi cu feliile de piersici, iar la final, înainte de a mânca, și cu puțin sirop de arțar.
Terci de quinoa cu coajă de lămâie și afine
Quinoa, cum spuneam, este un ingredient bogat în proteine, ceea ce o face foarte potrivită pentru micul dejun, pentru că ține de foame mult timp. Textura sa fermă este perfectă în această rețetă cremoasă de terci cu lămâie și afine. Dacă vrei, poți înlocui laptele de migdale din rețetă cu o altă variantă de lapte vegetal sau cu lapte degresat de origine animală.
Ingrediente
1 ½ cană de lapte de migdale
1 cană de quinoa nefiartă
1 cană de apă
2 lingurițe de zahăr brun
½ linguriță de scorțișoară măcinată
½ linguriță de esență de migdale
1 praf de sare
1 cană de afine congelate sau proaspete
4 linguri de migdale tocate și rumenite fără ulei
8 linguri de lapte de migdale
2 lingurițe de zahăr brun
2 lingurițe de coajă rasă de lămâie
Mod de preparare
1. Combini o cană și jumătate de lapte de migdale cu quinoa nefiartă într-o cratiță, torni apă, adaugi zahărul brun, scorțișoara, esența de migdale și sarea și lași să fiarbă la foc mediu, până dă în clocot.
2. Acoperi vasul, reduci flacăra la foc mic și mai fierbi 15 minute (nu uita, focul trebuie să fie mic, să nu se ardă) sau până când vezi că lichidul este absorbit.
3. Împărți apoi compoziția cu o lingură în 4 boluri. La fiecare porție de terci de quinoa pui un sfert din cantitatea de afine, o lingură de migdale rumenite în prealabil și tocate, câte 2 linguri de lapte de migdale, o jumătate de linguriță de zahăr brun și o jumătate de linguriță de coajă rasă de lămâie.
Quinoa cu legume
Îți propunem și o variantă de mic dejun sărat cu quinoa, dacă nu ești genul de persoană care să prefere ceva dulce la masa de dimineață.
Ingrediente pentru o porție
100 g de quinoa
300 ml de supă clară de legume
10 g de morcov rondele
10 g de rădăcină de pătrunjel, țelină sau păstârnac rondele (după preferințe)
10 g de ardei gras fâșii
10 g de inele de ceapă
50 g de ciuperci tocate
1‑2 lingurițe de pesto roșu sau verde (după gust)
1 linguriță de ulei
sare
mirodenii la alegere
Frunze proaspete de busuioc
Mod de preparare
1. În 300 ml de supă clară de legume dată în clocot se pun la fiert quinoa cu legumele, în afară de ciuperci, timp de aproximativ 15 minute sau până când semințele devin translucide și se înmoaie.
2. Dacă mai e nevoie de lichid, mai poți pune apă. Apoi, se amestecă mâncărica obținută cu 1‑2 lingurițe de pesto roșu sau verde pentru un plus de gust și se mai pot adăuga mirodenii după preferințe. Ciupercile se rumenesc câteva minute într-o linguriță de ulei.
3. Mâncărica se servește caldă, cu ciupercile pe deasupra, busuioc proaspăt și câțiva stropi de ulei aromat cu usturoi. Fiind o rețetă în care poți să te joci cu ingredientele, amestecul de legume, sosul și mirodeniile se pot personaliza în funcție de preferințele fiecăruia.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - The Health Benefits of Quinoa
https://health.clevelandclinic.org/quinoa-benefits
Allrecipes - 15 Quinoa Breakfast Recipes to Start Your Day
https://www.allrecipes.com/gallery/quinoa-breakfast-recipes/
Te-ar mai putea interesa și...
