Top 10 alimente care provoaca si accentueaza oboseala

Poate că este vorba despre câteva ore de somn lipsa… Poate că este suprasolicitarea…

În majoritatea cazurilor însă, oboseala nu este cauzată doar de lipsa somnului sau de suprasolicitare, ci de vină poate să fie o alimentație nesănătoasă, deficitară în nutrienți esențiali.

Pentru că da, mâncarea poate fi atât o cauză, cât și un remediu pentru oboseala cronică și astenia sezonieră.
 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

1. Pâinea albă, produsele de patiserie, foitajele

Carbohidrații reprezintă combustibilul de bază al organismului. Aceștia se împart în carbohidrați buni și carbohidrați răi.

Cei din urmă au indice glicemic crescut și sunt prezenți, cu precădere, în pâinea albă și toate produsele obținute din făină albă, dar și în paste și orez alb. Problema cu acești carbohidrați este că nu au nutrienți esențiali - vitaminele și mineralele - care ne mențin energia și buna funcționare a întregului organism pe tot parcursul zilei.

Mai mult decât atât, nu conțin fibre, așadar se absorb rapid, cresc brusc glicemia și nu oferă acel flux constant de energie furnizat de pâinea și cerealele integrale. 

Din acest motiv, o masă sau o gustare bogată în cereale procesate creează, în general, o creștere rapidă a zahărului din sânge și a nivelului de insulină, urmată de o scădere a energiei.

În cadrul unui simpozion 1, cercetătorii au revizuit dovezile cu privire la beneficiile pentru sănătate asociate cu cerealele integrale. Dovezile științifice actuale indică faptul că cerealele integrale joacă un rol important în scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile coronariene, diabet și cancer și, de asemenea, contribuie la menținerea greutății corporale și la sănătatea gastrointestinală. 

Macro- și micronutrienții esențiali, împreună cu fitonutrienții prezenți în cerealele integrale, contribuie sinergic la efectele lor benefice. Dovezile actuale acordă credibilitate recomandărilor de a include alimente din cereale integrale într-un program de dietă și stil de viață sănătos. Simpozionul a subliniat, de asemenea, necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a examina rolul alimentelor din cereale integrale în prevenirea și gestionarea bolilor pentru a obține o mai bună înțelegere a mecanismelor lor de acțiune.

Mai mult, consumul de cereale integrale ajută menținerea zahărului din sânge în limite normale. Potrivit unui studiu recent 2, alimentele cu carbohidrați, care produc răspunsuri glicemice scăzute, s-au dovedit a fi benefice în menținerea sub control a bolilor cronice precum diabetul și hiperlipidemia. 

Acest studiu a analizat rata de digestie a amidonului in vitro și răspunsul postprandial al glucozei din sânge la 10 voluntari sănătoși și la nouă voluntari cu diabet de tip 2, după ce au consumat orez brun, comparativ cu orezul alb. Zahărul total eliberat in vitro a fost cu 23,7% mai mic în cazul orezului brun decât în ​​cazul orezului alb. La voluntarii sănătoși, încărcătura glicemică și indicele glicemic au fost, respectiv, cu 19,8% și 12,1% mai mici (p < 0,05) la orezul brun decât orezul alb, în timp ce la diabetici, valorile respective au fost cu 35,2% și 35,6% mai mici. Efectul s-a datorat parțial cantităților mai mari de acid fitic, polifenoli, fibre alimentare care se găsesc în orezul brun. În concluzie, orezul brun este un aliment mult mai bun pentru sănătate pentru diabetici și persoanele hiperglicemice decât orezul alb.

Prin urmare, evitarea cerealelor procesate sau înlocuirea lor cu cereale integrale pot oferi organismului mai mulți nutrienți și pot preveni vârfurile de energie.


2. Carnea procesată, mezeluri, fast-food

Conținutul ridicat de grăsimi saturate („rele”) din carnea procesată, mezeluri, cârnăciori, salamuri, carne grasă ori prăjită, ne induc rapid, după ce le consumăm, o stare de oboseală accentuată. Și asta se întâmplă pentru că sunt în general bogate în grăsimi și sărace în fibre, doi factori care vă pot încetini digestia.

Digestia îngreunată poate reduce viteza cu care nutrienții care stimulează energia pătrund în organism, întârziind creșterea energiei la care te-ai putea aștepta în general să o obții după o masă. Un alt risc crescut al digestiei prea lente este apariția constipației 3

Potrivit cercetătorilor, șoarecii hrăniți cu alimente bogate în grăsimi au avut o incidență mai mare a constipației decât șoarecii care aveau o dietă obișnuită. Scopul acestui studiu a fost de a evalua dacă aportul crescut de grăsimi saturate alimentare la oameni este, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de constipație și cu frecvența redusă a scaunului.

Analizele s-au bazat pe date de la 6207 adulți (≥20 de ani) pe două perioade de timp: 2005-2006 și 2007-2008. Constipația a fost definită ca o frecvență a scaunului de mai puțin de trei ori pe săptămână. Prevalența constipației în acest eșantion a fost de 3,1%. Consumul ridicat de grăsimi saturate a fost asociat cu constipația, mai ales la diabeticii peste 65 de ani.

Mai mult decât atât, alimentele prăjite și fast-food tind să aibă un conținut scăzut de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. Alimentele bogate în nutrienți ajută la creșterea și menținerea nivelului de energie, dar consumul excesiv de alimente prăjite și fast-food poate face mai mult rău decât bine organismului.

Consumul de prea multe alimente grase simultan face ca organismul să consume multă energie pentru a le digera și metaboliza, lăsându-le astfel fără energia potrivită pentru a ne continua activitățile cotidiene.

În plus, carnea procesată este bogată în sodiu, conservanți (E-uri) și alți compuși (amelioratori de gust, miros, etc) - toxici pentru ficatul nostru, care ar putea încetini procesele de digestie, detoxifiere și regenerare ale organismului.

3. Dulciurile, zahărul, snackuri

Este deja binecunoscut că zahărul oferă pentru puțin timp o falsă senzație de energie, urmată de o cădere vecină cu epuizarea. Cu atât mai periculos este zahărul, cu cât în general se regăsește în alimente care au în compoziție grăsimi saturate care cresc riscul de a dezvolta infarct și accident vascular cerebral.

Care este soluția? Pentru a reduce consumul de zahăr este să ai mereu la îndemână gustări sănătoase. Nutriționiștii recomandă să ne asigurăm că acestea conțin proteine ​​pentru a ne menține glicemia stabilă timp de câteva ore, combinate cu un carbohidrat complex pentru un impuls rapid de energie. Iată câteva sugestii: 

  • Biscuiți din cereale integrale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Fructe proaspete sau câteva stafide și brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
  • O jumătate de sendviș cu carne de curcan sau de pui;
  • Iaurt simplu, fără grăsimi, combinat cu fructe.

 
4. Alcoolul

Chiar dacă este cunoscut pentru efectul său relaxant și mulți dintre noi au obiceiul de a consuma alcool la cină sau seara ca să adormim mai ușor, alcoolul poate reduce de fapt calitatea și durata somnului, ceea ce duce la un somn în general mai puțin odihnitor. 

Prin urmare, deși alcoolul te poate ajuta să te simți mai relaxat sau să adormi mai ușor, în funcție de cantitatea pe care o consumi, te poate lăsa fără energie, determinându-te să te trezești în dimineața următoare simțindu-te mai puțin odihnit.

Nivelurile scăzute până la moderate de consum de alcool nu par să aibă o influență prea mare asupra calității sau duratei somnului. Doar cantități mari de alcool par să scurgă energia în acest fel, potrivit unui studiu recent 4

Cercetătorii spun că, indiferent de cantitate, alcoolul determină  o creștere a tulburărilor de somn în a doua jumătate a somnului. Iar un somn întrerupt este direct proporțional cu oboseală accentuată în timpul zilei. Prin urmare, pentru a evita efectele pe care alcoolul le are asupra energiei organismului, încearcă să nu-ți faci un obicei din a consuma alcool. 
 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
1 Simpozionul „Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium” -autori Satya S. Jonnalagadda, Lisa Harnack, Rui Hai Liu,Nicola McKeown, Chris Seal, Simin Liu și George C. Fahey 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/,  
2 Studiul „Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects”, publicat în International Journal of food sciences and nutriotion, 2006, autori Leonora N Panlasigui 1, Lilian U Thompson
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17127465/
3 Studiul „Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey”, publicat în Neurogastroenterology and motility, în 2015, autor S Taba Taba Vakili, B G Nezami, A Shetty, V K Chetty, S Srinivasan 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176421/
4 Studiul „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep”, publicat în Alcoholism, clinical and experimental research, publicat în 2013, autori Irshaad O Ebrahim, Colin M Shapiro, Adrian J Williams, Peter B Fenwick
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0