Ce beneficii au semintele de in si de susan la menopauza?
Ce beneficii au semintele de in si de susan la menopauza?
Ce beneficii au semintele de in si de susan la menopauza?
La menopauză, nivelul de estrogen scade, ceea ce poate duce la diverse simptome. Semințele de in, de susan și alte alimente care conțin fitoestrogeni pot ușura simptomele menopauzei și au și alte efecte benefice.
Estrogenul îndeplinește o serie de funcții în corpul femeilor, inclusiv reglarea ciclului menstrual și dezvoltarea sânilor, însă, în timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade, ceea ce poate duce la simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne. Fitoestrogenii, cunoscuți și sub denumirea de estrogen alimentar, sunt compuși vegetali naturali care pot acționa într-un mod similar cu cel al estrogenului produs de corpul uman și deci pot fi utilizați pe post de supliment pentru menopauză.
Cum influențează fitoestrogenii sănătatea?
Fitoestrogenii au o structură chimică similară cu cea a estrogenului și pot imita acțiunile sale hormonale. Aceștia se atașează de receptorii de estrogen din celule, influențând potențial funcția estrogenului în organism, însă nu toți fitoestrogenii funcționează în același mod.
S-a demonstrat că fitoestrogenii au atât efecte estrogenice, cât și antiestrogenice. Aceasta înseamnă că, în timp ce unii fitoestrogeni au efecte asemănătoare estrogenului și îi cresc nivelul în organism, alții îi blochează efectele și îi scad nivelul. Astfel, având în vedere acțiunile lor complexe, fitoestrogenii sunt unul dintre cele mai controversate subiecte în nutriție și sănătate.
În timp ce unii cercetători și-au exprimat îngrijorarea că un aport ridicat de fitoestrogeni poate duce la un dezechilibru hormonal, majoritatea dovezilor științifice i-au asociat cu efecte pozitive asupra sănătății, ceea ce îi poate face un bun supliment pentru menopauză.
Unele cercetări asociază, de exemplu, aportul de izoflavone din soia cu scăderea producției de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, majoritatea studiilor la care au luat parte adulți sănătoși nu au găsit efecte semnificative. Mai multe studii au corelat consumul de fitoestrogeni cu scăderea nivelului de colesterol, ușurarea simptomelor menopauzei și un risc mai scăzut de osteoporoză și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân.
Semințele de in
Semințele de in sunt extrem de bogate în lignani, un grup de compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. Aceste semințe conțin până la de 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Studiile au arătat că fitoestrogenii găsiți în semințele de in pot juca un rol important în scăderea riscului de cancer de sân, în special la femeile aflate în postmenopauză.
Semințele de susan
Semințele de susan sunt pline de fibre, în mod obișnuit încorporate în mâncărurile asiatice pentru a adăuga o aromă delicată și crocantă de nucă sau în aluaturi. Aceste semințe sunt destul de bogate în fitoestrogeni, printre alți nutrienți importanți.
Un studiu¹ a constatat că aportul de pulbere de semințe de susan poate influența nivelul de estrogen la femeile aflate în postmenopauză. Femeile din acest studiu au consumat zilnic 50 g de pudră de semințe de susan timp de 5 săptămâni, ceea ce nu numai că a crescut activitatea estrogenului, ci a și contribuit la reglarea colesterolului din sânge.
Soia și edamame
Soia este procesată în multe produse vegetale, cum ar fi tofu și tempeh, dar se găsește în supermaketuri și sub formă de edamame (acele boabe verzi, crude, în păstăi, care se vând congelate), sau ca boabe uscate, care pot fi rehidratate și folosite pentru prepararea unor pateuri, tocănițe etc. Tofu poate fi consumat în multe feluri, de exemplu în sandvișuri, în salate, în curry-uri etc.
Atât boabele uscate de soia, cât și edamame au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, pentru că sunt bogate în proteine, vitamine și minerale. De asemenea, sunt bogate în fitoestrogeni cunoscuți sub numele de izoflavone. Acestea pot produce o activitate asemănătoare estrogenului în organism, imitând efectele estrogenului natural.
Un studiu a constatat că femeile care au luat un supliment de menopauză cu proteine din soia timp de 12 săptămâni au prezentat scăderi moderate ale nivelului de estrogen din sânge, comparativ cu un grup de control. Cercetătorii au presupus că aceste efecte ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer de sân², însă se fac în continuare cercetări pe această temă.
Fructele uscate
Fructele uscate sunt bogate în nutrienți, sunt o sursă puternică de diferiți fitoestrogeni și, în plus, sunt gustoase și ușor de consumat pe post de gustare între mese. Prunele uscate, curmalele, stafidele și caisele uscate sunt câteva dintre sursele cu cea mai mare cantitate de fitoestrogeni. În plus, fructele uscate sunt pline de fibre și alți nutrienți importanți, ceea ce le face o gustare sănătoasă. Atenție, fructele uscate au mult mai multe calorii față de cele crude, așa că se recomandă consumul moderat (nu mai mult de un căuș de palmă pe zi).
Usturoiul
Usturoiul este un ingredient popular care adaugă o aromă specifică mâncărurilor, dar care este apreciat nu doar pentru atributele sale culinare, ci și pentru beneficiile pentru sănătate. Deși studiile asupra efectelor usturoiului la oameni sunt limitate, mai multe studii pe animale au arătat că acesta poate influența nivelul de estrogen din sânge.
Unul dintre studiile³ cu participanți umani, care a implicat femei la postmenopauză, a demonstrat că suplimentele cu ulei de usturoi pot oferi efecte protectoare împotriva pierderii osoase corelate cu lipsa de estrogen, deși sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Fructele de pădure
Fructele de pădure sunt de multă vreme apreciate pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, datorate faptului că sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali benefici, inclusiv fitoestrogeni. Fructele de pădure proaspete sau congelate pot fi încorporate cu ușurință în meniu, de exemplu la micul dejun (un bol cu fulgi de ovăz, iaurt, nuci și fructe de pădure) sau ca gustare între mese (o ceașcă de fructe de pădure simple sau cu iaurt).
Tărâțele de grâu
Tărâțele de grâu reprezintă o altă sursă concentrată de fitoestrogeni, în special lignani. Unele cercetări cu participanți umani au arătat că tărâțele de grâu au redus nivelul seric de estrogen la femei, însă opinia ccercetătorilor este că aceste rezultate s-au datorat probabil conținutului ridicat de fibre al tărâțelor de grâu și nu neapărat conținutului de lignan. Sunt necesare, deci, mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectul tărâțelor de grâu asupra nivelurilor circulante de estrogen la oameni.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/
1. Studiul „Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women”, apărut în J. Nutr. 2006 May;136(5):1270-5. doi: 10.1093/jn/136.5.1270, autori: Wen-Huey Wu et al.
NCBI - The Specific Role of Isoflavones on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2377415/
2. Studiul „The Specific Role of Isoflavones on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women”, apărut în Cancer. 2002 Feb 15; 94(4): 1166–1174. doi: 10.1002/cncr.10320, autori: Nagi B. Kumar et al.
Pub Med - The effect of garlic tablet on pro-inflammatory cytokines in postmenopausal osteoporotic women: a randomized controlled clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23039014/
3. Studiul „The effect of garlic tablet on pro-inflammatory cytokines in postmenopausal osteoporotic women: a randomized controlled clinical trial”, apărut în J. Diet. Suppl. 2012 Dec;9(4):262-71. doi: 10.3109/19390211.2012.726703, autori: Hassan Mozaffari-Khosravi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
