Menopauza: exerciții și sfaturi pentru întărirea musculaturii vaginale
Menopauza: exerciții și sfaturi pentru întărirea musculaturii vaginale
Menopauza: exerciții și sfaturi pentru întărirea musculaturii vaginale
În timpul menopauzei, femeile pot experimenta pierderea tonusului muscular vaginal datorită scăderii nivelului de estrogen. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, inclusiv la incontinență urinară și la scăderea plăcerii sexuale.
Din fericire, există exerciții și sfaturi care pot ajuta la întărirea musculaturii vaginale și la menținerea sănătății acestei zone.
7 modalități prin care îți poți îmbunătăți calibrul și tonusul vaginului.
Principala modalitate este să efectuezi exerciții pelvine Kegel, iar mai jos găsești și alte metode care te pot ajuta.
1. Efectuează exercițiile Kegel zilnic - Aceste exerciții sunt una dintre cele mai eficiente metode de întărire a mușchilor vaginali.
2. Efectuează exercițiile Kegel corect - Pentru a efectua exercițiile Kegel, începe prin a contracta mușchii pelvieni (aceiași mușchi pe care îi utilizezi pentru a opri fluxul de urină). Menține contracția timp de 5-10 secunde, apoi eliberează.
3. Mănâncă sănătos, cu accent pe aportul de fier.
4. Fă sport regulat, cu prioritate yoga - Practicarea yoga poate ajuta la întărirea mușchilor vaginali prin îmbunătățirea flexibilității și a circulației sângelui în această zonă. Anumite poziții de yoga, cum ar fi poziția cobrei sau poziția tigru, pot fi utile pentru întărirea mușchilor vaginali. Un studiu din 2018, publicat în revista BMC Women's Health, a examinat efectele yoga asupra funcției musculare pelvine la femeile postmenopauzale. Studiul a constatat că practicarea yoga timp de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ forța musculară pelvină și a redus simptomele de incontinență urinară.
5. Tratamente cu laser și radiofrecvență – Un studiu randomizat, controlat cu placebo, a examinat utilizarea unui tratament cu radiofrecvență la femeile aflate la menopauză cu simptome de uscăciune vaginală și a constatat o îmbunătățire semnificativă a umidității vaginale și a simptomelor de dispareunie în comparație cu grupul de control placebo.
6. Antrenament cu electrostimulare - Acest tip de antrenament implică utilizarea unui dispozitiv care trimite impulsuri electrice în mușchii vaginali pentru a-i contracta. Antrenamentul cu electrostimulare poate fi eficient pentru întărirea mușchilor vaginali și pentru tratarea incontinenței urinare. Într-un studiu din 2020, publicat în jurnalul BMC Women's Health, s-a constatat că antrenamentul cu electrostimulare a fost eficient în tratarea incontinenței urinare la femeile aflate în perioada postmenopauzală.
7. Alte sfaturi utile - În plus față de exercițiile de întărire a mușchilor vaginali, există și alte sfaturi utile care pot ajuta la menținerea sănătății acestei zone în timpul menopauzei. Acestea includ evitarea fumatului, menținerea unei greutăți sănătoase, evitarea consumului excesiv de alcool, menținerea unei igiene adecvate și efectuarea examenelor regulate de sănătate.
Exercițiile Kegel
Mai jos poți găsi un ghid rapid pentru efectuarea exercițiilor Kegel, care ajută la tonifierea musculaturii pelvine, perineului și vaginului.
Pasul 1: Găsește mușchii potriviți
Pentru a găsi mușchii pelvini potriviți – cheia pentru a efectua corect exercițiile Kegel – va trebui mai întâi să izolezi mușchii. Pentru asta, încearcă să îți oprești urina la mijlocul jetului. Aceia sunt mușchii ce trebuie folosiți în cadrul exercițiilor Kegel.
Atenție! Nu efectua exercițiile Kegel în timp ce urinezi, deoarece crești riscul unei infecții urinare. În cadrul exercițiilor Kegel, vei folosi aceiași mușchi, însă nu în timpul micțiunilor. Acest lucru îl poți face doar pentru a înțelege mai clar și a descoperi mușchiul cu care urmează să lucrezi.
Pasul 2: Adoptă o poziție comodă
Când efectuezi exercițiile Kegel, întreg corpul trebuie să fie relaxat. Poți sta pe scaun la birou, pe canapea sau întinsă pe pat. Atât timp cât simți și poți izola mușchii pe care îi antrenezi, și nu încordezi alți mușchi simultan, poziția nu este atât de importantă.
Dacă simți că în cursul exercițiilor Kegel se contractă și alți mușchi, cum ar fi cei abdominali, este recomandat să schimbi poziția.
Pasul 3: Efectuează exercițiile de 3 ori pe zi
Programul exercițiilor Kegel este următorul: contractă mușchi pelvini timp de 5 secunde, apoi relaxează 5 secunde. Repetă de 5 ori. Repetă întregul set de 3 ori pe zi. Ține un jurnal al exercițiilor.
Setul al doilea de exerciții trebuie să fie compus din contracții rapide, nu lente, deci încearcă să contracți mușchii cât de repede poți, chiar dacă nu îți reușește din primele zile. În timp, vei vedea o diferență în viteza de contracție. Aceasta a fost ziua 1.
A doua zi, crește timpul de contracție la 6 secunde, cu 6 secunde pauză, de 6 ori. A 3-a zi treci la 7 secunde contracție, 7 secunde pauză, de 7 ori, și tot așa, până atingi la 10 secunde. Odată ce ai ajuns la pragul de 10 secunde, rămâi aici și asta vei face zilnic, crescând timpul numai dacă simți nevoia.
În curând, te vei trezi stând la semafor și făcând exerciții Kegel!
Pasul 4: Perfectează-ți tehnica
Fii foarte atentă la restul corpului în timp ce faci exercițiile Kegel. La început, vei observa că alți mușchi ar putea să intervină pentru a compensa slăbiciunea musculaturii pelvine, dar în timp, pe măsură ce musculatura se întărește, acest lucru va dispărea. O tehnică bună a exercițiilor Kegel este la fel de importantă ca la orice antrenament sportiv.
Atenție! Nu îți ține respirația în cursul exercițiilor Kegel. Respiră normal, relaxează mușchii abdomenului, feselor și coapselor și concentrează-te pe toată perioada exercițiilor.
Menopauza are efecte asupra musculaturii din zona intimă
În general, masa musculară se pierde odată ce înaintăm în vârstă. În medie, forța mușchilor scheletici atinge apogeul la 20-30 de ani și se deteriorează cu 5% la fiecare decadă a vieții. Mușchii planșeului pelvian (cei care închid partea inferioară a abdomenului) nu sunt nici ei imuni la acest proces natural de îmbătrânire. Studiile de peste hotare au arătat că femeile în vârstă au un risc mai mare de a suferi o disfuncție a planșeului pelvian, de a avea incontinență urinară de efort, prolaps și incontinență fecală.
Pe lângă aceste complicații ce pot să apară în urma procesului natural de îmbătrânire, nivelul estrogenului începe să scadă pe măsură ce femeile se apropie de menopauză sau pe măsură ce menopauza s-a instalat. Ca rezultat al scăderii producției de estrogen, apar uscăciunea vaginală și subțierea țesuturilor vaginale, iar din această cauză, penetrarea și actul sexual reprezintă un disconfort pentru multe femei.
Acest disconfort poate varia, de la simpla senzație de uscăciune, până la o senzație neplăcută la nivel vaginal (pare că, de fapt, canalul vaginal este "îngustat") și până la durere severă în timpul raportului sexual. De aceea, acest tip de exerciții pentru mușchii planșeului pelvian pot fi de ajutor în unele situații. Discută, înainte, cu medicul tău ginecolog dacă perimenopauza sau menopauza îți cauzează anumite probleme în zona intimă.
În concluzie, există mai multe opțiuni eficiente pentru întărirea mușchilor vaginali și menținerea sănătății acestei zone în timpul menopauzei. Exercițiile Kegel, yoga, antrenamentul cu electrostimulare, dar și altele pot fi utile pentru întărirea mușchilor vaginali și pentru tratarea simptomelor asociate cu menopauza. Este important să discuți cu medicul tău înainte de a începe orice nou program de exerciții sau terapie.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shuttestock
Bibliografie:
“The Effects of Yoga Exercise on Pelvic Floor Rehabilitation of Postpartum Women”, autor Qunfeng Li - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8808187/
“Kegel and Pelvic Floor Exercises” - https://www.urologyhealth.org/healthy-living/care-blog/2019/kegel-and-pelvic-floor-exercises
“Kegel Exercises” - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
“Transcutaneous Temperature Controlled Radiofrequency (TTCRF) for the Treatment of Menopausal Vaginal/Genitourinary Symptoms”, autori: Gustavo Leibaschoff, Pablo Gonzalez Izasa, Jose Luis Cardona, John R Miklos, Robert D Moore - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608749/
Te-ar mai putea interesa și...
