Dieta de slabire la menopauza: alimente recomandate si exemple de meniu

Multe femei la menopauză se confruntă cu acumularea unui număr de kilograme. Dacă acesta este și cazul tău, cum rezolvi această problemă?

Una dintre cele mai neplăcute urmări ale instalării menopauzei este îngrășarea, preponderent în zona abdominală, această situație generând un aspect care dezechilibrează silueta feminină și reprezintă, în același timp, și un pericol pentru organele interne. De ce? Pentru că grăsimea în plus se instalează și în interior, pe organe (se numește grăsime viscerală), nu numai la nivelul „colăceilor” vizibili din jurul taliei.

La menopauză, e nevoie de schimbări ale stilului de viață

Pentru a reuși să scapi de burtica inestetică generată de instalarea menopauzei, este important să îți impui un regim alimentar echilibrat și să introduci un program de exerciții fizice regulate, pentru că modificările hormonale ale acestei perioade din viață nu justifică, singure, creșterea în greutate.

Prin urmare, femeile aflate la menopauză ar trebui să-și asigure un număr de calorii care vor fi cheltuite printr-o activitate fizică mai intensă decât până acum. Opțiunile sunt bazate pe o dietă bogată în fructe, legume, salate verzi și cereale integrale (ovăz, secară, quinoa) care sunt alimente cu volum mare, multe fibre și mai puține calorii decât alți carbohidrați (făinoase, produse rafinate sau feculente, adică alimente bogate în amidon - cartofi, orez). Este încurajat și consumul de proteine slabe în detrimentul grăsimilor.

Dieta de slăbire la menopauză

Acestea fiind spuse, iată o dietă pe trei zile care îți va asigura un start bun ca să optezi pentru o dietă echilibrată în continuare, și după ce scapi de kilogramele în plus. Nu trebuie să te înfometezi, întrucât ai nevoie de vitamine, calciu, magneziu și vitamina D pentru oase, dar și de suplinirea nivelului scăzut de estrogeni prin anumite alimente care conțin fitoestrogeni.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ziua 1

Mic dejun:

  • Un bol cu fructe de pădure întregi sau, dacă preferi, le poți pune într-un blender pentru a obține un pahar mic de suc. Alege afine, zmeură, mure, coacăze și căpșuni pe care să le mixezi la blender, dar fără zahăr adăugat.
  • O felie de pâine de secară
  • O cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr

Gustare între micul dejun și prânz:

Un fruct de papaya sau o gutuie sau o rodie

Prânz:

  • Somon la grătar cu garnitură de quinoa și fasole verde, gătită cu două roșii mari sau roșii cherry, descojite, usturoi și mărar, o lingură de ulei de măsline
  • Un măr sau un iaurt de soia;

Gustare de după-amiază

Un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Cină:

  • Pește la grătar cu morcovi, ciuperci și sparanghel, două frunze de Bok-Choy, gătite la abur, o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie, piper
  • O ceașcă de salată de fructe fără zahăr (măr, pară, căpșuni, 3 cubulețe de ananas proaspăt sau din compot neîndulcit)

Ziua 2

Mic dejun:

  • Un ou fiert tare, pâine integrală prăjită (2 felii)
  • O cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr

Gustare între mic dejun și prânz:

Un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Prânz:

  • Un bol de supă-cremă de dovleac și praz
  • O bucată de tofu (simplu, afumat, cu legume etc. după preferințe) și o salată mare din rucola, salată verde, ceapă roșie, piper, ulei de măsline și lămâie, eventual garnisită cu muguri pe pin trași la tigaie
  • Un măr tăiat felii și stropit cu suc de lămâie și un praf de scorțișoară

Gustare de după-amiază:

un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Cină:

  • Pește la alegere, la grătar, cu broccoli, asezonat cu dressing de iaurt și un praf de turmeric, usturoi, lămâie, piper
  • O ceașcă de salată de fructe, fără zahăr

Ziua 3

Mic dejun:

Un bol de granola cu semințe de in și 100 ml de lapte de soia sau alt lapte vegetal (migdale, caju etc.);

Gustare între micul dejun și prânz: 

O pară tăiată în cubulețe și stropită cu suc de lămâie

Prânz:

  • Pește la grătar cu salată de țelină rasă și morcov, o lingură de muștar, piper
  • Un iaurt de soia

Gustare de după-amiază: 

un bol mic de salată de crudități cu urdă (roșii, ardei gras roșu, ceapă roșie, măsline Kalamata, sos vinaigrette și o felie de urdă sau caș proaspăt)

Cină:

Un iaurt simplu cu fulgi de ovăz și scorțișoară și o lingură de lecitină, ca supliment nutritiv.

Fiecare femeie la menopauză are nevoi nutriționale diferite, patologii diferite și este recomandat ca înainte de a adopta orice fel de dietă să ceri sfatul medicului de familie sau al unui medic nutriționist. De exemplu, persoanele cu o tiroidă hipoactivă ar trebui să țină un alt tip de dietă.

Câteva sfaturi generale pentru a scăpa de greutatea în plus la menopauză:

  • În loc de trei mese mari, ia mese mai mici și mai dese (5-6) pe tot parcursul zilei;
  • Mănâncă o supă înainte de felul principal, deoarece în acest fel se reglează cantitatea de calorii consumate în timpul mesei;
  • Consumă alimente bogate în carbohidrați buni: dovlecei, fasole verde, salată Bok-Choy, fulgi de ovăz integral, mere și pere cu tot cu coajă;
  • Include la fiecare masă un aliment bogat în proteine și sărac în grăsimi, cum ar fi: carnea de curcan sau de pui, fără piele, peștele, brânza telemea slabă, urda proaspătă, brânza de soia (tofu, tempeh) și ouă, iaurt din lapte de vacă sau de capră parțial degresate ori iaurt de soia, deoarece acestea întăresc oasele prin aportul de calciu și vitamina D, atât de necesare la menopauză, și sporesc senzația de sațietate. Renunță la brânza grasă de tip brie, camembert, precum și la telemeaua de oaie grasă și sărată și feta.
  • Fii activă - practică un fel de mișcare mai intensă, de tip aerobic sau înot, de două ori pe săptămână și un gen de mișcare mai puțin intensă, cum ar fi mersul pe jos, de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea în plus este să faci o combinație de regim alimentar echilibrat cu exerciții fizice și cel puțin 30 de minute de activitate aerobică, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta, în fiecare zi.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
British Nutrition Foundation - Healthy eating and the menopause
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html?limit=1&start=2


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0