Dieta de slăbire la menopauză: alimente și exemple de meniu

Rezumat: Articolul explică de ce multe femei se confruntă cu acumularea kilogramelor la menopauză, mai ales în zona abdominală, și de ce grăsimea viscerală poate deveni un risc pentru sănătate.

Pentru controlul greutății, sunt recomandate schimbări de stil de viață: alimentație echilibrată, porții moderate, mișcare zilnică și exerciții de forță.

Dieta ar trebui să includă legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe, lactate cu puține grăsimi și alimente bogate în fibre.

1. La menopauză e nevoie de schimbări ale stilului de viață
a. Mișcarea ar trebui să devină foarte importantă
b. De ce apare creșterea în greutate?
c. Riscuri pentru sănătate asociate cu creșterea în greutate la menopauză
2. Exemple de meniu pentru dieta de slăbire la menopauză
a. Ziua 1
b. Ziua 2
c. Ziua 3
3. Ce mai ajută la slăbire?
4. Concluzie

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Una dintre cele mai neplăcute urmări ale instalării menopauzei este îngrășarea, preponderent în zona abdominală, această situație generând un aspect care dezechilibrează silueta feminină și reprezintă, în același timp, și un pericol pentru organele interne. De ce?

Pentru că grăsimea în plus se instalează și în interior, pe organe (se numește grăsime viscerală), nu numai la nivelul „colăceilor” vizibili din jurul taliei.

1. La menopauză e nevoie de schimbări ale stilului de viață

Pentru a reuși să scapi de burtica inestetică generată de instalarea menopauzei și pentru a-ți păstra starea de sănătate, este important să îți impui un regim alimentar echilibrat și să introduci un program de exerciții fizice regulate.

Pentru că modificările hormonale ale acestei perioade din viață nu justifică, singure, creșterea în greutate.

a. Mișcarea ar trebui să devină foarte importantă

Adulții ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare zi. Exercițiile fizice nu trebuie să însemne o excursie la sală. Poți să fii activă făcând activități zilnice. Urcă scările; parchează mai departe de destinație și mergi pe jos.

Poți să faci și exerciții de consolidare a forței de cel puțin două ori pe săptămână. Nu numai că antrenamentul de forță va înlocui masa musculară pierdută, dar ajută și la încetinirea pierderii minerale în oase, care poate duce la osteoporoză.

Cel mai important, exercițiul ar trebui să fie distractiv. Alege activități care-ți fac plăcere și fă mișcare cu prietenii și familia.

Dacă nu ești adepta exercițiilor fizice și suferi de coxartroză sau gonartroza, adoptă măcar plimbarea pe cât posibil în aer mai curat- fă o plimbare pe jos în cel mai apropiat parc, asigurându-te că faci un minimum de 5.000 de pași. Îi poți măsura foarte ușor cu telefonul!

Dar dacă îți poți permite, înotul timp de 40-60 de minute, cu pauze sau simplele mișcări în apă la marginea bazinului ajută și mai mult ameliorarea problemelor articulare și sănătatea în general.

Prin urmare, femeile aflate la menopauză ar trebui să-și asigure un număr de calorii care vor fi cheltuite printr-o activitate fizică mai intensă decât până acum.

Opțiunile sunt bazate pe o dietă bogată în fructe, legume, salate verzi și cereale integrale (ovăz, secară, quinoa) care sunt alimente cu volum mare, multe fibre și mai puține calorii decât alți carbohidrați (făinoase, produse rafinate sau feculente, adică alimente bogate în amidon - cartofi, orez).

Este încurajat și consumul de proteine slabe în detrimentul grăsimilor.

b. De ce apare creșterea în greutate?

Din cauza scăderii nivelului hormonal și a procesului natural de îmbătrânire, multor femei le este mai greu să-și mențină greutatea la 40 și 50 de ani. Adesea femeile pierd mușchi și câștigă grăsime, în principal în zona abdomenului.

Factorii stilului de viață intervin și ei – femeile aflate la menopauză tind să fie mai puțin active și să consume mai multe calorii decât ar putea avea nevoie.

c. Riscuri pentru sănătate asociate cu creșterea în greutate la menopauză

Să recunoaștem: atunci când corpurile noastre se schimbă, asta poate duce la o stimă de sine scăzută.

Creșterea în greutate poate fi legată de probleme de sănătate, inclusiv colesterolul crescut, hipertensiunea arterială și rezistența la insulină (o afecțiune în care corpul nu poate folosi corect insulina, ceea ce poate duce la diabet).

2. Exemple de meniu pentru dieta de slăbire la menopauză

Alimentele precum legumele, fructele, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele slabe proteice, cum ar fi fasolea și lintea, conțin nutrienții de care ai nevoie și ar trebui să constituie majoritatea meselor și gustărilor pe care le iei.

Dacă bei alcool, limitează-te la un pahar pe zi, de preferat nu chiar în fiecare zi. Dacă suferi de bufeuri, încearcă să reduci consumul de cofeină și de alimente picante, care ar putea declanșa bufeurile la unele persoane.

Ține sub control aportul de sodiu și încearcă să-ți gătești acasă, mai degrabă decât să mănânci la restaurant.

Acestea fiind spuse, iată o dietă pe trei zile care îți va asigura un start bun ca să optezi pentru o dietă echilibrată în continuare, și după ce scapi de kilogramele în plus.

Nu trebuie să te înfometezi, întrucât ai nevoie de vitamine, calciu, magneziu și vitamina D pentru oase, dar și de suplinirea nivelului scăzut de estrogeni prin anumite alimente care conțin fitoestrogeni.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

a. Ziua 1

Mic dejun:

O cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr, înainte de micul dejun cu jumătate de oră, apoi:

Un bol cu fructe de pădure întregi sau, dacă preferi, le poți pune într-un blender pentru a obține un pahar mic de smoothie. Alege afine, zmeură, mure, coacăze și căpșuni pe care să le mixezi la blender, dar fără zahăr adăugat.
O felie de pâine de secară

Gustare între micul dejun și prânz:

100 g de ananas crud, papaya, jumătate de mango (pentru enzime) sau gutuie ori rodie.

Prânz:

Somon sau orice pește preferi, gătit la grătar, abur sau cuptor, cu garnitură de quinoa (sau năut, linte) și fasole verde, gătită cu două roșii mari sau roșii cherry, descojite, usturoi și mărar, o lingură de ulei de măsline și jumătate de lămâie
Un măr sau un iaurt (poate fi și de soia).

Gustare de după-amiază

Un fruct de sezon (măr, pară, caisă, piersică, prună, o felie de pepene) cu un căuș de palme de arahide sau alune

Cină:

Piept de curcan la grătar cu morcovi, ciuperci și sparanghel, cu frunze verde închis (spanac, ștevie) gătite la abur, o linguriță de ulei de măsline, zeamă de lămâie și piper;
O ceașcă de salată de fructe fără zahăr (măr, pară, căpșuni, 3 cubulețe de ananas proaspăt sau din compot neîndulcit).

b. Ziua 2

Mic dejun:

O cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr
Un ou fiert tare, pâine integrală prăjită (2 felii)

Gustare între mic dejun și prânz:

Un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Prânz:

Un bol de supă-cremă (de dovleac, praz, țelină, ciuperci) sau supă clară de găină, cu rădăcinoase (păstârnac, morcov, țelină), o bucățică de praz și o ceapă albă, mică;
O bucată de urdă, telemea de capră puțin sărată ori tofu (simplu, afumat, cu legume etc. după preferințe) și o salată mare verde (frunze de salată românească sau iceberg, spanac tânăr, rucola, valeriană etc.) cu jumătate de ceapă roșie, piper, ulei de măsline și lămâie, eventual garnisită cu câțiva muguri pe pin trași la tigaie;
Un măr tăiat felii, stropit cu suc de lămâie și un praf de scorțișoară, lăsat o oră la frigider pentru aromatizare.

Gustare de după-amiază:

un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Cină:

Pește la alegere sau carne de pasăre (pui, curcan), făcut la grătar, cu crucifere (varza nouă călită în foarte puțin ulei, conopidă sau broccoli) asezonat cu dressing de iaurt și un praf de turmeric, usturoi, lămâie, piper;
O ceașcă de salată de fructe, fără zahăr sau un fruct citric (mandarină, portocală, grepfrut).

c. Ziua 3

Mic dejun:

Un bol de cereale integrale (musli, ovăz sau granola cu semințe de in) și 100 ml de lapte de soia sau alt lapte vegetal (orez, ovăz, migdale, caju etc.).

Gustare între micul dejun și prânz:

O pară tăiată în cubulețe și stropită cu suc de lămâie

Prânz:

Pește la grătar cu o salată mare din țelină, sfeclă și morcov rase, dressing simplu din ulei de măsline și lămâie sau un dressing mai special dintr-o lingură de muștar, iaurt sau smântână degresată, piper;
Un iaurt din lapte de vacă sau capră (sau de soia).

Gustare de după-amiază:

un bol mic de salată de crudități cu urdă sau caș proaspăt (roșii, ardei gras roșu, ceapă verde sau roșie, măsline Kalamata, sos vinaigrette)

Cină:

Brânzică de casă (sub 5% grasime) pe care o poți amestecacu fulgi de ovăz și scorțișoară și o lingură de lecitină, ca supliment nutritiv sau cu un ou moale, ardei roșu gras, câteva tulpini de chivas sau frunze de leurdă ori ceapă verde.

Fiecare femeie la menopauză are nevoi nutriționale diferite, patologii diferite și este recomandat ca înainte de a adopta orice fel de dietă să ceri sfatul medicului de familie sau al unui medic nutriționist.

De exemplu, femeile cu o tiroidă hipoactivă ar trebui să țină un alt tip de dietă, din care să excludă glutenul și să consume crucifere sau soia în cantități reduse.

3. Ce mai ajută la slăbire?

În loc de trei mese mari, ia mese mai mici și mai dese (5-6) pe tot parcursul zilei;
Mănâncă o supă înainte de felul principal, deoarece în acest fel se reglează cantitatea de calorii consumate în timpul mesei;
Consumă alimente bogate în carbohidrați buni: dovlecei, fasole verde, salată Bok-Choy, fulgi de ovăz integral, mere și pere cu tot cu coajă;
Include la fiecare masă un aliment bogat în proteine și sărac în grăsimi, cum ar fi: carnea de curcan sau de pui, fără piele, peștele, brânza telemea slabă, urda proaspătă, brânza de soia (tofu, tempeh) și ouă, iaurt din lapte de vacă sau de capră parțial degresate ori iaurt de soia, deoarece acestea întăresc oasele prin aportul de calciu și vitamina D, atât de necesare la menopauză, și sporesc senzația de sațietate.
Renunță la brânza grasă de tip Brie, Camembert, precum și la telemeaua de oaie grasă și sărată și feta, consumă-le doar ocazional.
Fii activă - practică un fel de mișcare mai intensă, de tip aerobic sau înot, de două ori pe săptămână și un gen de mișcare mai puțin intensă, cum ar fi mersul pe jos, de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea în plus este să faci o combinație de regim alimentar echilibrat cu exerciții fizice și cel puțin 30 de minute de activitate aerobică, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta, în fiecare zi.

4. Concluzie

Slăbirea la menopauză nu ar trebui privită ca o dietă rapidă, ci ca o schimbare pe termen lung a stilului de viață.

Modificările hormonale pot favoriza acumularea grăsimii abdominale, dar alimentația echilibrată, mișcarea zilnică, exercițiile de forță și controlul porțiilor pot ajuta la menținerea greutății și a sănătății.

Meniurile bogate în legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și surse de calciu pot susține organismul în această perioadă. Fiecare femeie are nevoi diferite, de aceea dieta trebuie adaptată împreună cu medicul sau nutriționistul.

Întrebări și răspunsuri

Întrebare: De ce se îngrașă multe femei la menopauză?
Răspuns: Din cauza schimbărilor hormonale, pierderii masei musculare, înaintării în vârstă, scăderii activității fizice și consumului mai mare de calorii decât are nevoie organismul.

Întrebare: Ce alimente sunt recomandate într-o dietă de slăbire la menopauză?
Răspuns: Sunt recomandate legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe, peștele, iaurtul, lactatele cu puține grăsimi, leguminoasele și alimentele bogate în fibre.

Întrebare: Ce tip de mișcare ajută la controlul greutății la menopauză?
Răspuns: Mersul pe jos, înotul, activitățile aerobice și exercițiile de forță pot ajuta la arderea caloriilor, menținerea masei musculare și protejarea oaselor.

Întrebare: Este recomandată înfometarea pentru slăbit la menopauză?
Răspuns: Nu. Articolul recomandă mese echilibrate, bogate în nutrienți, vitamine, calciu, magneziu și vitamina D, nu diete drastice sau înfometare.

Întrebare: De ce este important consultul medical înainte de dietă?
Răspuns: Pentru că fiecare femeie are nevoi diferite, iar afecțiuni precum hipotiroidismul, osteoporoza, diabetul sau problemele articulare pot necesita recomandări alimentare personalizate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Nutrition Foundation - Healthy eating and the menopause
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html?limit=1&start=2
Frontiers - Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1702105/full
Studiul „Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review”, apărut în Front. Nutr., 15 December 2025, Sec. Clinical Nutrition, Volume 12 - 2025 | https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1702105, autori: Yi-chen Liu, Zhi-qing Guo
Journals - The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women
https://journals.lww.com/menopausejournal/Fulltext/2021/10000/The_Women_s_Study_for_the_Alleviation_of_Vasomotor.12.aspx
Studiul „The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women”, apărut în Menopause 28(10):p 1150-1156, October 2021. | DOI: 10.1097/GME.0000000000001812, autori: Barnard, Neal D. et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...