Cum ar trebui să gătești alimentele, pentru ca vitaminele să nu se piardă?

Beneficiile găsite în fructe și legume, cum ar fi vitaminele, pot dispărea în timpul gătitului. Ce poți face pentru a păstra calitățile alimentelor?

Când e vorba de gătit, unele vitamine dispar, iar altele rezistă. Astfel, vitamina C și vitamina B1 se distrug prin fierbere și coacere, vitamina E se distruge parțial, vitamina B2 este rezistentă la căldură, dar tinde să dispară la contactul cu apa, vitamina B9 se distruge prin gătire la temperaturi mari. Vitaminele B3, B7 și B12 nu se distrug la temperaturi mari și în apă, iar vitaminele A și K rezistă destul de bine la prepararea termică.

Astfel, când gătești într-o manieră nepotrivită legume viu colorate, de exemplu, cum ar fi ardeiul gras, verdeața cu frunze sau broccoliul, riști să pierzi unii nutrienți prin procesul de gătire și deci corpul nu mai poate absorbi cantitatea maximă. Poți crește absorbția și poți reține nutrienții alegând metode specifice de gătit care funcționează în favoarea ta. Află ce modalități sunt recomandate pentru a reține vitaminele din ingrediente și a beneficia de calitățile lor pentru sănătate.

Încearcă metoda de gătit „stir fry”

Prăjirea unor bucăți mici de legume sau carne, pe timp scurt, la foc rapid (stir fry) este o metodă excelentă de gătit și ajută la menținerea elementelor nutritive, dar este important să folosești uleiurile potrivite. Pentru acest tip de gătit cu căldură ridicată, se recomandă utilizarea uleiului de avocado, deoarece are un punct de fum mai mare, prin urmare poate rezista mai bine la căldura ridicată față de uleiul de măsline, de exemplu.

Timpul scurt de gătire permite legumelor și cărnii să-și păstreze mai mult din valoarea nutritivă, spre deosebire de alte metode, cum ar fi prăjirea în mult ulei și pe un interval de timp mai lung (deep fry) sau fierberea îndelungată.

Dacă se alege o opțiune de căldură mai mică, legumele se pot prăji cu un pic de ulei de măsline. Și această metodă de gătit ajută la reținerea substanțelor nutritive din alimentul respectiv. Un exemplu al modului în care temperatura poate face diferența este că spanacul ar trebui să fie mereu sotat la foc mic, altfel va pierde mult din conținutul său de vitamina C.

Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline sau de avocado îmbunătățesc absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi, de exemplu, vitamina A din cartofii dulci și din morcovi. În plus, felurile de mâncare prăjite sunt ușor de făcut - în câteva minute - într-un wok și poți folosi o varietate de proteine și legume, precum și sosuri, astfel încât să te plictisești.

Limitează fierberea 

Fierberea poate neutraliza unele substanțe nutritive sănătoase. Când fierbi alimentele, mai ales pentru un interval mare de timp, vitaminele se pierd. Și potasiul se poate pierde în cantități mai mari prin fierbere (acest mineral este util pentru a te recupera după un antrenament, pentru a preveni crampele musculare și pentru a menține un echilibru adecvat al apei în corp). 

În general, cu cât legumele sunt ținute mai mult în apă, cu atât mai multe vitamine și minerale solubile în apă se pierd. Dacă, însă, fierbi legumele pentru a face o supă, și deci consumi și lichidul, poți recupera unii nutrienți. Dacă vrei doar să fierbi legume și să nu folosești și apa, e mai bine să le prepari la abur.

Folosește cuptorul

Coacerea la cuptor este o metodă bună pentru gătitul legumelor și al cărnurilor. Pentru a le păstra calitățile, cheia este să nu le gătești prea mult. Odată ce legumele încep să-și piardă textura și strălucirea, este un indiciu că au început să piardă și din capacitatea antioxidantă.

Gătirea legumelor la temperaturi ridicate pentru perioade mai lungi de timp poate duce la pierderi mai mari de nutrienți, dar acest lucru nu înseamnă nu înseamnă că nu trebuie să mai folosești cuptorul. Oricare ar fi metoda de preparare, adăugarea de legume în alimentația obișnuită ajută la crearea unui fel de mâncare sănătos. 

Partea bună în ceea privește pregătirea la cuptor este că această metodă nu necesită folosirea unei cantități mari de grăsime (adică unt sau ulei) pentru a obține un fel de mâncare gustos.

Utilizează grăsimi sănătoase 

Indiferent dacă gătești legumele în ulei sau dacă pui puțin ulei după ce le-ai gătit, e bine de știut că grăsimea maximizează absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, precum și a produselor fitochimice liposolubile, cum ar fi terpenoidele. 

Cu toate acestea, e indicat să alegi grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, de avocado sau de semințe de struguri și nu grăsimi saturate, cum sunt untul sau untura. Aceste uleiuri sunt considerate grăsimi sănătoase (grăsimi nesaturate), care contribuie la bunăstarea inimii și la reducerea inflamației din corp.

Unele studii au arătat că uleiul de măsline sau alte uleiuri sănătoase, cum ar fi cel de avocado sau de șofran, își transferă proprietățile antioxidante la alimentele care sunt gătite în ele, sporind astfel valoarea nutritivă a alimentelor. Uleiul de măsline este un acid gras mononesaturat, adică un tip de grăsime bună, recunoscută pentru contribuția la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL) din corp. De asemenea, uleiul de măsline conține și vitamina E și vitamina K. 

Ai grijă la gătirea alimentelor care au vitamina C

Vitamina C nu numai că poate fi filtrată în apă, dar este și sensibilă la căldură, ceea ce înseamnă că la temperaturi foarte ridicate, această vitamină se pierde. Din acest motiv, produsele bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii greși și verdeața, nu ar trebui să fie gătite prea mult, mai ales prin metode cum ar fi coacerea la grătar. Și polifenolii din alimente precum broccoli, anghinare, spanac și sparanghel tind să dispară atunci când aceste alimente sunt expuse la căldură ridicată. 

Unele cercetări arată că ardeiul gras e cel mai bine să fie consumat crud, broccoliul oferă cei mai mulți antioxidanți când este preparat la aburi, roșiile fierte au mai mult licopen decât cele crude, iar țelina fiartă este mai bogată în substanțe hrănitoare decât cea crudă. De asemenea, se pare că sfecla și ceapa nu își pierd antioxidanții prin fierbere.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Emerald insight - Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables
https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0