Mazarea: beneficii si contraindicatii

Mazărea, această leguminoasă extrem de delicioasă, care se regăsește în multe preparate românești, este bogată în vitaminele A, B1, B6, C și K. Boabele de mazăre au un conținut mare de fibre și un conținut redus de grăsimi și nu au deloc colesterol. În plus, sunt o sursă extraordinară de proteine, așa că e bine să le incluzi mai des în alimentația ta.

Multă lume crede că mazărea este doar o simplă  garnitură de legume, care dă un plus de culoare pe farfurie, însă, pe lângă faptul că se gătește foarte ușor, mazărea are și mulți beneficii de care ne putem bucura.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Iată ce beneficii are mazărea pentru sănătate!

De ajutor în menținerea greutății 

Mazărea este o sursă bună de fibre dietetice și vitamine și are un conținut scăzut de calorii. O jumătate de cană de mazăre verde furnizează 4 grame de fibre. 26 de grame pe zi de fibre sunt recomandate femeilor.

Deoarece este o leguminoasă bogată în fibre, mazărea contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru un timp îndelungat. Prin urmare, te ajută să mănânci mai puțin și să îți ții astfel greutatea sub control.  

Ajută la prevenirea cancerului la stomac

Mazărea conține mari cantități dintr-un polifenol cu ​​rol protector, numit cumestrol. Un studiu mai vechi, efectuat în Mexico City, arată că ai nevoie de doar 2 miligrame pe zi din acest fitonutrient pentru a preveni cancerul la stomac. O cană de boabe de mazăre are cel puțin 10 miligrame de cumestrol.

Consumul regulat de mazăre verde poate reduce riscul de cancer, mai ales datorită conținutului mare de antioxidanți și capacității acestora de a reduce inflamația din organism.

Mazărea verde conține și saponine, compuși vegetali cunoscuți pentru că au efecte anticancerigene. Mai multe studii au arătat că saponinele pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer și au potențialul de a inhiba creșterea tumorii.

În plus, boabele de mazăre sunt bogate în câțiva nutrienți cunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce riscul de cancer, inclusiv vitamina K, care poate fi deosebit de utilă în reducerea riscului de cancer de prostată.

Ține anemia la distanță

Boabele de mazăre sunt bogate în fier și sunt foarte utile în cazul femeilor însărcinate sau în cazul celor care se alăptează, deoarece ele se confruntă adeseori cu carența de fier.  

Are beneficii pentru piele

Mazărea are mari cantități de antioxidanți (catehine și flavonoizi) și astfel ajută la prevenirea semnelor îmbătrânirii premature. De asemenea, antioxidanții prezenți în boabele de mazăre îmbunătățesc aspectul tenului. Ei ajută și la prevenirea ridurilor, ajutându-te astfel să ai o piele sănătoasă.

Protejează de bolile cardiovasculare

Numeroșii antioxidanți și compuși cu proprietăți antiinflamatoare care se găsesc în boabele de mazăre contribuie la sănătatea vaselor de sânge. Formarea plăcilor de-a lungul pereților vaselor de sânge începe cu stresul oxidativ în exces și cu inflamația. S-a demonstrat că un conținut ridicat de fibre, precum cel care se găsește în mazărea verde și leguminoase, scade colesterolul total și colesterolul „rău” LDL, ambele crescând riscul de boli de inimă atunci când acestea sunt crescute.

Din fericire, cantitățile generoase de vitamine (precum vitamina B1 și acidul folic, vitaminele B2, B3 și B6) reduc nivelurile homocisteinei (o toxină periculoasă pentru organism), care reprezintă un factor de risc pentru boli cardiovasculare.

În plus, s-a dovedit că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Mai mult, mazărea conține o cantitate bună de minerale sănătoase pentru inimă, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu.

Potasiul este important pentru scăderea tensiunii arteriale, iar calciul din surse alimentare (cum ar fi mazărea), dar nu și din suplimente, s-a dovedit că reduce probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare. Magneziul este responsabil pentru transportul calciului și potasiului către inimă, motiv pentru care faptul că mazărea le are pe toate trei face din această legumă una perfect concepută de natură pentru sănătatea cardiovasculară.

Previne constipația

Conținutul mare de fibre din mazăre îmbunătățește tranzitul intestinal și ajută la prevenirea constipației.

Ajută la susținerea sistemului imunitar

Întărirea sistemului imunitar este o prioritate pentru mulți, mai ales în lunile de iarnă, când răceala, gripa și alți viruși tind în mod natural să circule. Mazărea are practic tot ce ai nevoie pentru a susține sistemul imunitar, inclusiv 13% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, plus o doză sănătoasă de vitamina E, zinc și antioxidanți care ajută corpul să lupte împotriva infecțiilor.

Protejează ochii

Morcovii primesc de obicei tot creditul când vine vorba de sănătatea vederii, dar și mazărea poate face foarte mult pentru sănătatea ochilor. O porție de mazăre verde conține 24 la sută din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, care este cea mai cunoscută vitamină atunci când vine vorba de sănătatea ochilor și prevenirea degenerescenței maculare.

Ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge

Cu un indice glicemic (IG) scăzut și un conținut ridicat de fibre, mazărea este o legumă utilă dacă ești nevoit să-ți menții nivelul de zahăr din sânge. Mazărea conține amidon sub formă de amiloză, care încetinește digestia și, prin urmare, studiile susțin că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Mazărea conține, de asemenea, nutrienți precum magneziu, vitaminele B și vitamina C. Toate care ajută la gestionarea zahărului din sânge.

Ameliorează durerile musculare

Potrivit unui studiu recent, proteinele din mazăre ameliorează durerile musculare1. Acesta a comparat proteinele din mazăre și proteinele din zer și impactul acestora în leziunile musculare, inflamația, debutul întârziat al durerii musculare (DOMS) pe o perioadă de 5 zile după un exercițiu excentric de 90 de minute la bărbați care nu sunt atletici și care nu sunt obezi (n = 92, cu vârste cuprinse între 18-55 ani). Cele două surse de proteine ​​(0,9 g proteină/kg împărțit în trei doze/zi) au fost administrate prin proceduri dublu-orb. 

În concluzie, aportul mare de proteine ​​din zer timp de 5 zile după exercițiul excentric intensiv a atenuat efluxul biomarkerilor de afectare musculară, aportul de proteine ​​din mazăre având un efect intermediar.

Îmbunătățește sănătatea intestinului

Un studiu din 2020 privind beneficiile pentru sănătate ale mazărei asupra fierului și a sănătății intestinale a constatat că subiecții care au inclus mazărea ca parte a dietei lor au avut îmbunătățiri semnificative ale bacteriilor intestinale „bune” 2.

Ce contraindicații are mazărea

Conținutul de vitamina D din mazăre ajută la menținerea masei osoase, dar consumul excesiv de mazăre poate avea drept rezultat și o pierdere a calciului din corpul tău. Mazărea este o sursă de acid oxalic și de aceea nu este recomandată pacienților ce prezintă litiază cu calculi pe bază de calciu (oxalat de calciu sau fosfat de calciu). Ca și mazărea, bogate în oxalați sunt și sfecla, spanacul și fasolea boabe. Și aceste alimente ar trebui consumate ocazional de către persoanele cu aceste probleme.

Consumul în exces de mazăre poate duce la acumularea acidului uric în organism, factor care poate cauza gută (o afecțiune caracterizată de excesul acidului uric la nivelul articulațiilor și în jurul acestora, care provoacă durere severă).

În ciuda nutrienților abundenți care se găsesc în compoziția boabelor de mazăre, acestea conțin conțin antinutrienți. Acestea sunt substanțe care se găsesc în multe alimente, cum ar fi leguminoasele și cerealele, care pot interfera cu digestia și absorbția mineralelor.

Deși acestea, în general, nu reprezintă o preocupare pentru majoritatea oamenilor sănătoși, efectele lor asupra sănătății sunt importante de reținut. Este mai probabil să-i afecteze pe cei care consumă predominant leguminoase.

Cei mai importanți antinutrienți care se găsesc în mazărea verde sunt:

  • Acidul fitic: Poate interfera cu absorbția mineralelor precum fier, calciu, zinc și magneziu.
  • Lectine: asociată cu simptome precum gaze și balonare. Poate interfera cu absorbția nutrienților.

Nivelurile acestor anti nutrienți tind să fie mai scăzute în mazăre decât în ​​alte leguminoase, așa că este puțin probabil să provoace probleme dacă nu consumi frecvent mazăre.

Iată câteva metode pentru a preveni efectele adverse ale antinutrienților:

  • Consumă o porție rezonabilă de mazăre: aproximativ 1/3 cană (117 grame) până la 1/2 cană (170 grame) de mazăre verde este o cantitate potrivită pentru consum.
  • Fermentarea, încolțirea și înmuierea mazărei pot fi utile pentru reducerea cantităților de antinutrienți.
  • Consumă mazăre fiartă: nivelurile de antinutrienți sunt mai mari în mazărea crudă, motiv pentru care aceștia pot să provoace disconfort digestiv.

Ca și alte leguminoase, se știe că mazărea verde provoacă balonare, o umflare incomodă a stomacului, adesea însoțită de gaze și flatulență.

Aceste efecte pot apărea din câteva motive, unul dintre ele fiind conținutul de FODMAP — oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili- un grup de carbohidrați fermentați de bacteriile din intestin, care produc gaze ca produs secundar.

În plus, lectinele din mazărea verde sunt asociate cu balonarea și cu alte simptome digestive. Deși lectinele nu sunt prezente în cantități mari, ele pot cauza probleme pentru unii oameni, mai ales atunci când se consumă frecvent mazăre.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial”, Nutrients. 2020 Aug; David C. Nieman, Kevin A. Zwetsloot, Andrew J. Simonson, Andrew T. Hoyle, Xintang Wang, Heather K. Nelson, Catherine Lefranc-Millot,Laetitia Guérin-Deremaux
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468723/
2 Studiul „Low Phytate Peas (Pisum sativum L.) Improve Iron Status, Gut Microbiome, and Brush Border Membrane Functionality In Vivo (Gallus gallus)”, Nutrients. 2020 Sep; Tom Warkentin, Nikolai Kolba, Elad Tako
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551009/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0