Ce să mănânci ca să trăiești mai mult?

Ceea ce mâncăm are un impact considerabil asupra sănătății și longevității noastre, mai ales pentru că, prin alimentele potrivite și un stil de viață echilibrat, putem contracara efectele negative ale radicalilor liberi.

Ce sunt radicalii liberi?

Radicalii liberi sunt molecule externe care pot afecta sănătatea celulelor sănătoase ale corpului. Aceștia cauzează stres oxidativ, care este responsabil pentru numeroase boli cronice, cum ar fi cancerul, boala Alzheimer și bolile articulare. Pe lângă acest efect negativ, stresul oxidativ duce la îmbătrânirea prematură a corpului, care se reflectă în calitatea pielii, părului, dar și la nivel de agilitate fizică și cognitivă. 

Antioxidanții din alimentele consumate frecvent ajută la contracararea consecințelor negative ale radicalilor liberi asupra organismului. Așadar, este bine să fii mereu atentă la ce adaugi în coșul de cumpărături, pentru că ceea ce mănânci te poate ajuta să trăiești mai mult.

Mai jos, regăsești cele mai benefice alimente pentru o dietă echilibrată și o viață sănătoasă și lungă. 

1. Fructele de pădure

Fructele de pădure, în special zmeura și afinele, sunt surse excelente de antioxidanți care pot ajuta în prevenirea anumitor afecțiuni, printre care cancerul și unele boli neurodegenerative. Le poți consuma proaspete, dar și în varianta congelată. Fructele și legumele congelate, deși nu sunt mereu la fel de savuroase ca cele proaspete, conțin același aport de nutrienți, deoarece sunt congelate în momentul în care ajung la maturitate, deci la punctul optim de coacere. În plus, acestea sunt o soluție eficientă de a te bucura de fructi de pădure pe parcursul întregului an.

2. Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi sănătoase care au proprietăți antiinflamatoare și antioxidante. Potrivit cercetărilor recente, aceste proprietăți pot îmbunătăți nivelul de colesterol la pacienții cu un număr crescut de lipide totale. 

3. Peștele

Peștele este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți include în rutina ta alimentară. Este bogat în acizi grași esențiali Omega-3, de tip DHA și EPA, și contribuie la menținerea sănătății creierului prin susținerea funcțiilor sistemului nervos. Consumul regulat de pește, o dată sau de două ori pe săptămână, poate preveni demența, îmbunătăți capacitatea de memorare și de concentrare.

În plus, acizii grași Omega-3 regăsiți în peștele gras, precum somonul și păstrăvul, poate îmbunătăți nivelul de colesterol și cel de trigliceride. De asemenea, acești acizi grași esențiali ajută la scăderea inflamației din corp, prevenind, astfel, ateroscleroza, afecțiune prin care arterele sunt blocate de depozite de grăsime. 

4.  Fasolea și lintea

Fasolea și lintea sunt două alimente foarte importante, ce trebuie consumate frecvent, deoarece sunt bogate în proprietăți benefice pentru sănătate. În primul rând, conținutul de fibre ajută la o digestie mai bună și scade riscul de obezitate, boli cardiovasculare și diabet. De asemenea, fasolea și lintea sunt alimente cu un indice de sațietate crescut, ceea ce înseamnă că potolesc senzația de foame pentru o perioadă mai lungă de timp și te pot ajuta în cura de slăbire. Nu în ultimul rând, sunt extrem de versatile și pot fi consumate atât în mâncăruri gătite, cât și în salate. 

5. Legumele

Legumele conțin fibre, antioxidanți și numeroase vitamine și minerale care te pot proteja de multe boli cronice. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitamina K, ce susține sănătatea oaselor și previne coagularea sângelui. Cartofii dulci și morcovii au un aport crescut de vitamina A, care contribuie la sănătatea ochilor și a pielii și te protejează de infecții. Roșiile sunt, la fel, un aliment ce nu trebuie să lipsească de la masa, grație conținutului de pectină, precum și de alți nutrienți importanți. 

6. Nucile și semințele

Nucile sunt bogate în proteine vegetale, fără adaos de colesterol, precum și în alți nutrienți benefici. De exemplu, migdalele conțin vitamina E în abundență, care scade riscul de atac de cord la femei, iar nucile pecan sunt extrem de bogate în antioxidanți. Grăsimile nesaturate din nuci pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL. Atenție, însă, la cantități – nucile conțin grăsimi. Așadar, aproximativ 24 de migdale reprezintă echivalentul a 160 de calorii, deci trebuie consumate în moderație. 

7. Lactatele

Băuturile și alimentele cu conținut adăugat de vitamina D, cum ar fi laptele și brânzeturile, ajută la asimilarea mai eficientă a calciului în organism. Aceste alimente sunt de ajutor în special pentru pacienții cu osteoporoză sau cu densitate osoasă scăzută. Așadar, pentru a preveni sau a gestiona mai bine afecțiunile osoase, consumă lactate în mod regulat. Iaurturile ce conțin culturi lactice active te vor ajuta și pe partea de digestie. 

8. Cerealele integrale

Cerealele integrale te pot ajuta în scăderea riscului de cancer, diabet de tip 2 sau boli de inimă. De asemenea, fibrele conținute de cereale pot preveni problemele digestive, cum ar fi constipația sau diverticulita. Optează pentru pâine sau cereale integrale, precum și pentru orez brun sau roșu. Hrișca și ovăzul sunt, de asemenea, ingrediente utile în acest sens, și pot fi consumate în supe, amestec de cereale pentru mic dejun sau simple cu iaurt. 

9. Alimente specifice dietei mediteraneene

Persoanele care trăiesc în regiunea mediteraneană consumă în mod frecvent ulei de măsline, pește, legume și cereale integrale. În loc de sare, se folosesc cu precădere condimentele, precum rozmarin, oregano sau busuioc. Dieta mediteraneană, deja extrem de populară, a fost intens studiată de cercetători, iar beneficiile acestea includ menținerea sănătății sistemului cardiovascular și a creierului, precum și prevenirea anumitor boli cronice, printre care și cancerul. 

Sfaturi utile

Menținerea unei greutăți optime este un factor important pentru sănătate, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Din acest motiv, este important să controlezi cantitatea de mâncare la cele trei mese pe zi și să alegi opțiuni de alimente cu un conținut mai scăzut de grăsimi. De asemenea, evită alimentele bogate în zahăr, care nu îți oferă un aport nutritiv semnificativ. 
Dacă nu te afli la greutatea ideală, este o idee bună să elimini kilogramele în plus, pentru a-ți menține sănătatea și scădea riscul de diabet, precum și de alte boli cronice. Deși slăbitul devine mai dificil pe măsură ce înainte în vârstă, printr-o alimentație echilibrată și exercițiu fizic regulat, se poate ajunge la rezultatul dorit. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
WebMD - Foods for a Long, Healthy Life
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-nutrition-longevity?ecd=wnl_day_121220&ctr=wnl-day-121220_nsl-LeadModule_cta&mb=cglF4tw5JC8Ph1sJUTjxxhJZpsk9%40mj5ejhxraL2cbU%3d 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0