Dieta mediteraneana: exemplu de meniu pentru o saptamana

Cercetatorii spun ca persoanele care au adoptat o dieta mediteraneana (oamenii din tari precum Italia si Grecia) sunt extrem de sanatoase, comparativ cu alte populatii ale lumii.

Numeroase studii au aratat ca dieta mediteraneana poate sa ajute la scaderea in greutate si poate ajuta la prevenirea infarctului miocardic, a accidentului vascular cerebral, a diabetului de tip 2 si a decesului prematur.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Iata un exemplu de meniu pentru o saptamana daca vrei sa tii dieta mediteraneana

Poti ajusta portiile si optiunile de alimente in functie de nevoile organismului tau si in functie de preferintele tale. Insa nu uita sa ceri sfatul unui medic inainte de a urma dieta.

Luni:

  • Micul dejun: iaurt grecesc cu capsuni si fulgi de ovaz.
  • Pranzul: focaccia cu masline sau pita cu multa salata de legume (frunse de salata ,castraveti, ardei, rosii cherry stropite cu ulei si lamaie) cu calamari la gratar.
  • Cina: O salata mare de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte,  frunze de rucola, iceberg, salata verde, rosii, ceapa vrede, usturoi verde, cu dressing de ulei de masline si lamaie, condimente

Marti:

  • Micul dejun: terci de ovaz (adica cereale pentru micul dejun, lasate la inmuiat) cu stafide.
  • Pranzul: Salata de ton (de exemplu ce ti-a ramas din seara precedenta).
  • Cina: Salata cu rosii, masline si branza feta, stropite cu ulei  de masline, piper si coriandru.

Miercuri:

  • Micul dejun: omleta cu legume, rosii si ceapa. Un singur fruct e recomandat.
  • Pranzul: o salata mare cu mai multe feluri de frunze,, rosii, ceapa, bucati de dovlecei trasi la tigaie, cu branza si legume proaspete.
  • Cina: lasagna mediteraneana, adica gatita fara carne, doar cu legume tocate, la care se pot adauga ciuperci taiate cubutele, eventual compozitia trasa la tigaie, cu ulei de masline si condimentate cu ierburi proaspete si uscate

Joi:

  • Micul dejun: iaurt cu felii de fructe si cateva nuci (caju, macadamia, nuci braziliene , arahide sau seminte de dovleac sau floarea soarelui).
  • Pranzul: o portie de lasagna (ramasa de la cina de seara trecuta).
  • Cina: Somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun si garnitura de legume.

Vineri:

  • Micul dejun: oua si legume, prajite putin in ulei de masline.
  • Pranzul: iaurt grecesc cu capsuni, fulgi de ovaz 50g  si 5 nuci.
  • Cina:cotlete de  miel la gratar, cu salata verde, aromata cu chives sau ceapa verde, dressing de lime si ulei de masline extravirgin

Sambata:

  • Micul dejun: terci de tarate de ovaz cuo man de  stafide, nuci si un mar taiat in cubulete, scortisoara.
  • Pranzul: fructe de mare- caracatita la gratar- cu legume trase la tigaie (dovlecel, cartof dulce taiat subtire, vanata, ardei capia) si mozarella.
  • Cina: pizza mediteraneana, facuta cu faina din grau integral,in blat extrem de subtire,  iar deasupra cu putina branza, legume, ruccola proaspata  si masline.

Duminica:

  • Micul dejun: omleta cu legume, rosii cherry  si masline.
  • Pranzul: doua felii ramase de la pizza de seara trecuta, stropite cu ulei extravirgin proaspat
  • Cina: pui sau curcan la gratar, cu legume trase la tigaie( dovlecel, vinete, ardei, felii subtiri de castravete, buchetele mici de broccoli).

Gustari sanatoase recomandate in dieta mediteraneana

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Nu trebuie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi, dar daca ti se face foame intre mesele principale, atunci aceste gustari sunt variante acceptate, atat timp cat nu faci excese:

  • o mana de nuci (pot fi si migdale, caju, etc.)
  • un fruct
  • morcovi sau morcovi baby
  • unele fructe de padure sau struguri
  • cantitati mici de mancare, ramasa de la cina de seara trecuta
  • iaurt grecesc (unul mic)
  • felii de mere cu unt de migdale.

O lista de cumparaturi simpla pentru cei care tin dieta mediteraneana:

  • legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, kale, usturoi, etc.
  • fructe: mere, banane, portocale, struguri;
  • fructe de padure: capsuni, afine, etc.
  • legume congelate: alege combinatii cu legume sanatoase;
  • leguminoase: linte, fasole boabe, naut, etc.
  • nuci: migdale, nuca, caju, etc.
  • seminte: de floarea-soarelui, de dovleac, etc;
  • condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, etc.
  • peste: somon, sardine, macrou, pastrav.
  • creveti si crustacee (alte fructe de mare, dupa preferinte).
  • cartofi si cartofi dulci;
  • branza,
  • iaurt grecesc
  • carne de pui
  • oua,
  • masline,
  • ulei de masline extravirgin.

 

Sursa foto: Shutterstock 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0