7 gesturi simple ca sa adopti o dieta mediteraneana

Nutritionistii din intreaga lume au cazut de acord ca dieta mediteraneana este cel mai sanatos mod de a ne hrani zi de zi si de a combate foarte multe dintre afectiunile cronice, precum diabetul, bolile de inima, afectiunile hepatice si hepatobiliare, afectiunile sistemice si bolile autoimune.

Sanatosi sau nu, dieta mediteranenana face bine oricui. Aceasta dieta pune accentul pe aportul de proteine vegetale din boabele sanatoase integrale, legume, fructe, dar si proteine animale din peste si fructe de mare, carne alba de pui sau curcan, lactate usoare, precum si grasimi sanatoase, plus cate un pahar ocazional de vin rosu, pentru a mentine un sistem circulator si o inima sanatoasa.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Beneficiile pentru sanatate ale dietei in stil mediteranean mai includ si pierderea in greutate, un control mai bun al glucozei din sange, niveluri imbunatatite ale colesterolului si trigliceridelor si un risc de depresie redus. Dieta mediteraneana este asociata si cu niveluri reduse de inflamatie, un factor de risc pentru infarct miocardic, accident vascular cerebral si demente, precum boala Alzheimer. Ca sa nu mai vorbim ca dieta mediteraneana este delicioasa si aromata.

Cerealele integrale contin fibre utile pentru digestie si o inima sanatoasa. Pestele, cum ar fi somonul, ofera grasimi omega-3 sanatoase. Legumele si fructele sunt o sursa buna de fibre si nutrienti. Folosind des ulei de masline, nivelul de grasimi mono-nesaturate din organsim creste si ajuta la mentinerea unui nivel optim de HDL, colesterolul bun. In plus, au un aport moderat in zaharuri, fata de alimentele si dulciurile procesate.

 

 

Iata cum poti adopta din mers dieta mediteraneana in stilul tau alimentar:

Sfat 1: Inlocuiti untul si margarina cu uleiurile sanatoase

Folositi uleiul de masline ca o buna sursa de grasimi sanatoase mononesaturate, nu numai in salate, dar si pentru gatit si copt. Un ulei de masline de inalta calitate, extra virgin, asezonat cu otet balsamic este delicios si o alternativa mai sanatoasa la unt, care este bogat in grasimi saturate, asociate cu un risc crescut de boli de inima. Alte uleiuri pe baza de plante, cum ar fi uleiul de rapita, de in, samburi de struguri sau ulei de nuci, sunt, de asemenea, bogate in grasimi mononesaturate si acizi grasi omega-3.

Sfat 2: Schimba sursele de proteinele

Inlocuiti sursele de proteine din carne rosie cu carnea de pui fara piele si curcan, dar si cu peste, fasole, nuci si alte leguminoase - naut, linte, fasole rosie.

Inlaturand carnea rosie, vei scadea aportul de grasimi saturate. Incepe prin a face cateva mici modificari din lista de cumparaturi. Incearca sa mananci peste de orice fel, cu exceptia celui prajit, desigur, de doua ori pe saptamana. Pestele gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul, lupul de mare, scrumbia sunt alegeri deosebit de bune, bogate in omega-3, un tip de grasimi polinesaturate, legate de imbunatirea sanatatii inimii. Ca garnitura, folositi boabele intregi de linte, naut, fasole rosie, fasole alba, amestecata cu cepa verde taiata marunt, ardei capia copt, cateva frunze de kale rumenite pe plita, asezonate cu multe plante aromatice - patrunjel, rozmarin, busuioc, bucatele de rosii oparite.

Sfat 3: Mananca legume pe tot parcursul zilei

Cei mai multi oameni nu consuma suficiente legume, desi pentru a te satura poti consuma in jur de 3 pana la 5 portii de legume pe zi, care gatite corect, fierte, la abur, ori gatite la cuptor sau la plita, cu foarte putin ulei de masline adaugat, nu ingrasa. Alege legume intr-o varietate de culori pentru a obtine cat mai multi antioxidanti si vitamine.

Incepeti-va ziua cu o omleta cu spanac, opteaza pentru un bol de supa de legume pentru masa de pranz si , pentru cina, morcovi trasi la tigaie amestecati cu salata verde si dressing de iaurt simplu. Salatele mari cu baza de frunze verzi, ulei de masline si lamaie sunt o modalitate foarte buna de a include mai multe tipuri de legume dintr-o data, pe care le puteti gati separat, la plita (dovlecei, zucchini, ardei gras si capia, praz sau ceapa ori usturoi verde, vinete) deci rasfatati-va cu ele pentru o zi pe saptamana, de dimineta pana seara, fara alte surse de proteine, daca vreti sa va mentineti greutatea.

 

 

Sfat 4: Opteaza pentru "integral"

Alege painea din cereale integrale, paste integrale, orez integral pentru a te satura si a avea un bun aport de fibre.

Cereale integrale recomandate sunt cele se gasesc sub in forma lor "intreaga" si nu au fost deloc rafinate. Quinoa, de exemplu, este un ingredient de baza in dieta vechilor incasi care se gateste in doar 20 de minute si poate fi consumata seara, ca cina in diverse amestecuri, in salate saturand cu un numar mic de calorii. Orzul este plin de fibre si se poate asocia cu ciupercile, pentru masa de pranz, ca garnitura. Un bol fierbinte de fulgi de ovaz este perfect pentru micul dejun intr-o dimineata mai rece. Suplimenteaza dieta cu alte produse din cereale integrale, cum ar fi painea din faina integrala si pastele integrale. Uita-te la termenul "intreg" sau "boabe intregi", pe ambalaj alimentar si in lista de ingrediente- ar trebui sa fie listat ca primul ingredient.

Sfat 5: Gustarile sanatoase cu putine calorii

Gustarile tale se pot baza pe nuci, seminte diverse sau branza cu continut scazut de grasime sau iaurturi, in loc de gustarile ambalate sau procesate.

Gustarea poate fi un pumn de migdale, de nuci sau seminte de floarea-soarelui in loc de chips-uri, biscuiti sau alte alimente prelucrate, care sunt adesea pline de zaharuri, grasimi saturate si grasimi trans. Bogata in calciu, branzica de casa, de exemplu are un continut scazut de grasimi, precum si iaurtul degresat simplu, in care se pot amesteca bucatele de fructe proaspete; reprezinta gustari sanatoase si usor de transportat la birou.

 

 

Sfat 6: Bucurati-va de fructe pentru desert

In general, o sursa buna de fibre, vitamina C si antioxidanti, fructele proaspete reprezinta un mod sanatos de a ti satisface pofta de dulce.

Pastrati acasa fructe proaspete la vedere si luati un fruct sau doua la birou, astfel incat sa aveti o gustare sanatoasa, atunci cand stomacul incepe sa maraie. O multime de magazine alimentare vand fructe exotice - alege unul nou in fiecare saptamna pentru a-l incerca si a extinde cantitatea de nutrienti si vitamine. Mangustanul, papaya, mango, persimonul sunt alegeri intersante care merita incercate simplu sau amestecate in iaurt sau in salate de fructe, impreuna cu mere, pere, ananas sau caise

Sfat 7: Te poti bucura si de vin

Daca iti pace gustul de vin, afla ca poti bea doar ocazional, cate un pahar de vin rosu, insa nu in fiecare zi.

Cercetarile indica faptul ca persoanele care beau moderat sunt mai putin susceptibile de a avea boli de inima decat cei care se abtin. Alcoolul in cantitati mici pare sa ridice nivelul de colesterol "bun" HDL. Vinul rosu, in special, "subtiaza" sangele, facandu-l mai putin predispus la coagulare si contine antioxidanti care previn arteroscleroza.

O observatie trebuie facuta insa pentru cei care opteaza pentru dieta mediternaneana in vederea tratarii steatozei hepatice sau altor disfunctii hepatice, cu substrat viral, ori a bolilor hepatice induse de diabetu zaharat; alcoolul trebuie eliminat cu desavarsire in aceste situatii.

Nu mancati pe fuga si controlati-va pofta, ca si cum cineva pretentios in ceea ce priveste bunele maniere, v-ar privi cand mancati. Mestecati incet alimentele si luati-va suficient timp pentru a savura fiecare muscatura, pentru a va satura din cantitati rezonabile de mancare.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Contacteaza Expertul DOC! Trimite aici o intrebare pentru Dr. Oana Cuzino.

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0