Freshul din fructe, pericol pentru diabetici

Când sunt consumate ca atare, fructele oferă protecție contra diabetului, însă sucul din fructe numit și fresh de fructe este un factor de risc pentru a dezvolta boala, spun cercetătorii, și poate fi chiar un pericol pentru diabetici.

Principiul de bază al unei diete pentru diabet înseamnă pur și simplu consumul de alimente cât mai sănătoase, în cantități moderate, la intervale regulate (ore de masă fixe). Elementele cheie ale dietei pentru diabet sunt legumele, fructele și cerealele integrale.

Accentul se pune pe carbohidrații complecși și fibre (legume, fructe, leguminoase, cereale integrale), pe carne slabă și lactate slabe, precum și pe grăsimi sănătoase (pește, nuci, ulei de măsline și de rapiță). Se evită alimentele care conțin grăsimi trans (margarină, produse de patiserie), grăsimi saturate (unt, smântână, carne grasă, brânzeturi grase) și cele care au multă sare.

Sucul de fructe și diabetul

Sucul naturale de fructe a fost multă vreme considerat o modalitate grozavă de a te bucura de câteva dintre cele 5 porții de fructe și de legume recomandate pe zi. Însă persoanele cu diabet trebuie să consume cu moderație sucuri din fructe, deoarece paharele mari cu fresh din fructe pot să crească în mod substanțial glicemia (cantitatea de glucoză care se găsește în sânge).

NEWSLETTER DEDICAT DOC

În plus, studiile de dată mai recentă arată că un consum regulat de fresh din fructe este corelat cu un risc crescut de diabet de tip 2, în timp ce un consum regulat de două porții de fructe pe zi la persoanele sănătoase scade riscul de a dezvolta diabet¹.

Ce este, de fapt, în sucul proaspăt din fructe?

Pe lângă vitamina C și calciu, freshul din fructe conține:

Calorii

Un pahar de 250 ml de suc de portocale neîndulcit conține, de regulă, aproximativ 100 de calorii, comparativ cu cele 60 de calorii pe care le găsești într-o portocală întreagă.

Fructoză (adică o formă de zahăr)

240 ml de suc proaspăt de fructe conține mai mult zahăr decât recomandă Organizația Mondială a Sănătății (OMS) să nu depășim într-o zi (30 g de zahăr, pentru bărbați, și 24 g de zahăr, pentru femei).

Sucul de fructe nu are fibre

Un pahar cu fresh de fructe conține întotdeauna mai puține fibre decât ar conține fructul întreg, iar sucurile din comerț, care sunt foarte procesate, s-ar putea să nu conțină deloc fibre.

Cum influențează freshul de fructe diabetul?

Răspunsul, pe scurt, ar fi: într-un mod negativ. Nivelul zahărului din sucul de fructe poate provoca o creștere semnificativă în ceea ce privește glicemia, sporind astfel riscul de hiperglicemie.

Indexul glicemic, care este folosit pentru a reflecta impactul pe care îl au alimentele, individual, asupra glicemiei noastre, plasează sucul de portocale între 66 și 76 pe o scala de la 0 la 100. Comparativ cu fructele și legumele consumate ca atare, sucurile nu oferă prea multe fibre, deoarece în timpul procesului de stoarcere, ele sunt practic secate de conținutul de fibre.

Fibrele sunt un fel de carbohidrați fără calorii, tocmai pentru că organismul nu le descompune, astfel că nu îți afectează nivelul zahărului dn sânge. Din acest motiv fibrele sunt foarte importante pentru persoanele sănătoase, și cu atât mai mult pentru pacienții cu diabet.

Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului în sânge și îmbunătățesc controlul glucozei din sânge, dacă sunt consumate în cantități mari. Merele, portocalele și perele conțin fibre solubile, însă nu și atunci când au fost stoarse și transformate într-un pahar cu fresh de fructe.

Toate freshurile din fructe sunt periculoase sau dăunătoare pentru persoanele cu diabet?

Sucul natural din fructe are unele beneficii pentru diabetici. În ciuda conținutului extrem de mare de zahăr, este o sursă bună de nutrienți, precum vitamina C. Un studiu despre consumul de băuturi dulci și despre îmbătrânirea prematură a celulelor a descoperit că există o legătură între sucul de fructe și telomerii mai lungi.

Telomerii sunt ADN-ul protector de la capătul cromozomilor din celulele noastre. Iar telomerii mai lungi sunt adesea asociați cu o durată de viață mai mare a celulelor, pe când telomerii scurți au fost asociați cu rezistența la insulină și cu diabetul.

Indicele glicemic relativ mare și conținutul mare de zahăr al sucurilor din fructe face ca freshurile să fie utile în cazul în care se dorește creșterea glicemiei, pentru diabeticii care au episoade de hipoglicemie.

Sucul de fructe crește riscul de diabet?

Anumite cercetări sugerează că un consum de trei porții de suc de fructe pe săptămână a fost asociat cu un risc cu 8% mai mare de a dezvolta diabet. Pe de altă parte, consumul de afine, struguri, mere și pere a redus riscul de diabet. Cercetătorii au descoperit că, înlocuind freshul de fructe cu trei variante din anumite fructe consumate ca atare, riscul de diabet ar scădea cu 7%. Unele fructe au dovedit că pot reduce riscul de diabet mai mult decât altele.

Grepfrutul și bananele au scăzut cu 5% riscul, pe când afinele au reușit să reducă acest risc cu până la 26%. Așadar, diabeticii sunt sfătuiți să evite să bea fresh din fructe în exces (dacă au poftă, trebuie să se limiteze la maxim 100 ml suc natural de fructe pe zi, fără zahăr adăugat) și să opteze mai degrabă pentru fructele și legumele consumate ca atare, alegând sortimente care au mai puțin zahăr, mai puține calorii și mai multe fibre.

Ce fructe pot mânca diabeticii și în ce cantități?

Fructele proaspete sunt o alegere bună în dieta pentru diabet, cele mai recomandate fiind merele, coacăzele, grepfrutul, strugurii, portocalele, piersicile, perele și prunele, însă se pot consuma cu moderație și alte sortimente.

Dimensiunea unei porții depinde de conținutul de carbohidrați al fructului. O porție de fructe conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Porțiile de fructe care au aproximativ 15 grame de carbohidrați includ fie 100 g fruct proaspăt, fie ½ cană de fructe congelate (fără zahăr adăugat), fie 2 lingurițe de fructe uscate, cum ar fi cireșe sau stafide uscate.

Alte porții care au aproximativ 15 grame de carbohidrați includ:

½ măr mediu
½ banană mică
1 cană cuburi de pepene galben
1 cană de mure
¾ cană afine
17 boabe de strugure
1 cană zmeură
1¼ cană căpșuni întregi

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Oxford Academic - Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort
https://academic.oup.com/jcem/article/106/10/e4097/6290732
1. Studiul „Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort”, apărut în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 10, October 2021, Pages e4097–e4108, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab335, autori: Nicola P Bondonno et al.