Cartofii și colesterolul: ce trebuie să știi

Cei mai mulți dintre noi știu că ar trebui să includem mai multe fibre alimentare în dietele noastre, însă te-ai întrebat vreodată de ce sunt fibrele atât de importante? Și ce au de-a face fibrele cu colesterolul?

Asociația Americană a Inimii spune că dacă avem o dietă care este bogată în fibre solubile ne poate ajuta să reducem nivelul colesterolului LDL, cel supranumit și colesterol "rău". De fapt, fibrele fac o treabă mai bună când vine vorba de a-ți ține colesterolul sub control, decât dietele care au un conținut sărac de grăsimi trans și grăsimi saturate. Aceste grăsimi sunt, de obicei, principalii vinovați când vine vorba de colesterol.

Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimii, care se găsește în toate celulele din corpul uman. Corpul tău are nevoie de o parte din colesterol pentru a produce hormoni, vitamina D și substanțe care te ajută să digeri alimentele. Dacă ai prea mult colesterol în sânge, acesta se poate combina cu alte substanțe din sânge pentru a forma plăci. Această acumulare de placă este cunoscută sub numele de ateroscleroză, ea poate duce la boala coronariană, în care arterele coronare devin înguste sau chiar blocate.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Aici intră în scenă cartofii. Nu doar că sunt delicioși, nutritivi și poți prepara multe cu ajutorul lor, dar cartofii conțin și fibre solubile și insolubile. Un cartof mediu, cu coajă, conține puțin sub 5 grame de fibre, iar cea mai mare cantitate din aceste fibre se găsește în coajă.

Studiile arată că unele fibre solubile se fixează sau se leagă de acizii biliari. Aceștia sunt compuși care ajută în procesul de digestie și sunt făcuți din colesterol. Fixarea de acești acizi biliari ajută la scăderea colesterolului în corp, scrie healthline.com. Organismul nostru trebuie să folosească apoi colesterolul pe care îl are pentru a produce mai mulți acizi biliari.

Și alimentele care sunt bogate în fibre pot fi de ajutor pentru corpul nostru. Ele sunt cunoscute pentru faptul că scad tensiunea arterială și reduc inflamația. De asemenea, alimentele cu multe fibre încetinesc absorbția zahărului și stabilizează nivelul glicemiei după mesele principale.

Tipuri de lipoproteine

Colesterolul călătorește prin sângele nostru în interiorul unor "pachete" numite lipoproteine. Există două categorii generale de lipoproteine în sânge:

lipoproteine cu densitate scăzută sau redusă, cunoscute și sub numele de colesterol LDL ("rău");
lipoproteine cu densitate mare sau ridicată, cunoscute și drept colesterol HDL ("bun").

Este vital pentru sănătatea noastră să avem niveluri normale, considerate sănătoase, din ambele tipuri de lipoproteine.

Un cartof mai sănătos

Dacă acești cartofi sunt atât de sănătoși, atunci de ce atunci când mâncăm cartofi prăjiți sau piure de cartofi nu este considerat că mâncăm sănătos? Ei, bine, de vreme ce procentul cel mai mare de fibre dintr-un cartof se găsește în coaja acestuia, îndepărtarea cojii elimină și mare parte din fibrele benefice. Iar în vreme ce cartofii în sine sunt considerați sănătoși pentru inima noastră, unele moduri în care îi gătim nu sunt sănătoase.

De exemplu, prăjirea cartofilor în ulei înseamnă un adaos de grăsime. Același lucru este valabil și pentru situațiile în care pui în piureul de cartofi unt, smântână sau lapte. Toate acestea înseamnă un adaos de grăsimi la cartofii pe care îi gătești, iar grăsimile trans și cele saturate, după cum se știe, contribuie la nivelurile ridicate ale colesterolului.

Asta nu înseamnă că nu te poți bucura de cartofi. Cel mai bine ar fi să coci cartofii (în tavă sau cuptor pe lemne) și să încerci să folosești alternative mai sănătoase la unt sau să îi stropești cu puțin ulei de măsline. Când faci piure de cartofi, adaugă lapte degresat sau iaurt grecesc fără grăsime ori o variantă cu un conținut redus de grăsimi, pentru a da piureului o consistență cremoasă. Folosește și condimente sau ierburi aromatice precum oregano, piper sau usturoi pentru a da un plus de savoare.

Pot cartofii să afecteze trigliceridele?

Trigliceridele sunt asemănătoare cu colesterolul, dar nu sunt total același lucru. Ele sunt un tip de grăsime care provine din alimentele grase, cum ar fi untul, uleiurile și cărnurile. Corpul tău poate transforma excesul de calorii în trigliceride pentru a le păstra ca rezervor de energie în interiorul celulelor. Ori de câte ori există o cerere mare de energie căreia organismul îi face față cu greu, trigliceridele sunt eliberate pentru a te ajuta.

Lipoproteina cu densitate foarte mică duce aceste trigliceride către toate țesuturile din organism. Acum, dacă aceste grăsimi cresc prea mult, se pot deteriora mai multe organe din corp, cum ar fi inima, ficatul și pancreasul. În mod ideal, trigliceridele ar trebui să rămână la niveluri sub 150 mg/dl.

Trigliceridele cresc dacă consumi prea multe grăsimi sau calorii. Deci, atâta timp cât nu exagerezi cu porțiile, cartofii ar trebui să fie perfect în regulă.

Alimente de consumat alături de cartofi care pot scade colesterolul

Piureul de cartofi cu somon la grătar este o rețetă pe care toată lumea ar trebui să o încerce cel puțin o dată. Peștii grași, precum somonul și macroul, sunt bogați în acizi grași Omega-3, care îți cresc nivelul colesterolului bun. Aceștia pot reduce, de asemenea, șansele de a suferi de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale prin scăderea inflamației cauzate de oxidarea colesterolului rău.
Cartofii prăjiți îi poți servi cu spanac. Frunzele verzi precum spanacul, varza kale și broccoli conțin cantități mari de antioxidanți precum luteina, care au demonstrat proprietăți de scădere a colesterolului rău.

Așadar, cartofii pot face parte dintr-o dietă cu un nivel scăzut de colesterol. S-ar putea să trebuiască să te abți de la adăugarea câtorva garnituri, dar vei avea ocazia să testezi noi ingrediente delicioase.

Câte fibre trebuie să mănânci zilnic

Aportul sau necesarul zilnic de fibre recomandat este:

25 de grame pentru femeile cu vârsta de 50 de ani sau mai tinere;
38 de grame pentru bărbații cu vârsta de 50 de ani sau mai tineri;
21 de grame pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani;
30 de grame pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cholesterol - Also called: Hypercholesterolemia, Hyperlipidemia, Hyperlipoproteinemia - https://medlineplus.gov/cholesterol.html
Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170438/nutrients
Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/