Cantitatea de oua recomandata pentru adulti si pentru copii

Oul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente, fiind bogat în nutrienți valoroși. Ouăle au căpătat de-a lungul timpului o reputație proastă, din cauza bolilor asociate cu colesterolul mărit, deoarece și aceste alimente conțin colesterol. Lucrurile nu stau, însă, chiar așa de rău, dimpotrivă.

Colesterolul este o moleculă structurală esențială membranei celulare; este produs de organism, dar poate fi luat și din alimente. Un ou conține, într-adevăr, 186 mg de colesterol, adică 62% din doza zilnică recomandată. La fel de adevărat este însă că, atunci când consumăm colesterol, organismul nu mai produce și el colesterol, așa că balanța se echilibrează. 

Rolul colesterolului în organism

Spuneam că organismul produce singur colesterol, care are de îndeplinit mai multe roluri. Este necesar pentru fabricarea hormonilor pe bază de steroizi, în special hormoni sexuali precum testosteronul și progesteronul, dar și alți hormoni, produși în principal de glanda suprarenală, necesită colesterol pentru producere. Aldosteronul (hormonul care face ca rinichii să rețină apa) și cortizolul (hormon important în suprimarea inflamației din organism) sunt două astfel de exemple.

De asemenea, colesterolul trebuie să fie prezent pentru ca pielea să producă vitamina D, care joacă un rol în modul în care organismul gestionează calciul și ajută la menținerea densității osoase. Nu mai puțin important, colesterolul permite organismului să formeze acizi biliari, necesari pentru a ajuta la descompunerea grăsimilor din tractul digestiv, astfel încât acestea să poată fi absorbite în organism.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce se întâmplă când în corp este prea mult colesterol?

Când nivelul de colesterol depășește limitele normale apar problemele cardiace. Colesterolul rău LDL crește atunci când adopți o alimentație nesănătoasă, care conține multe grăsimi saturate (carne grasă, lactate grase) și produse cu zahăr, când iei kilograme în plus, când ai un stil de viață sedentar ori când ești expus stresului pentru perioade îndelungate.

Gălbenușul oului conține colesterol, iar albușul proteine

Gălbenușul de ou conține o cantitate mai mare de colesterol, albușul fiind bogat, în mare parte, în proteine. Din acest motiv, consumul de gălbenușuri pe săptămână ar trebui limitat la 7, însă nu există dovezi prea multe cum că o cantitate mai mare ar fi dăunătoare.
Ouăle sunt recomandate și pentru copii, întrucât calitățile lor nutriționale le asigură dezvoltarea armonioasă. În cazul copiilor, un ou pe zi, respectiv 7 ouă pe săptămână, nu afectează cu nimic sănătatea acestora, ci, dimpotrivă, le aduc nutrienți de calitate.

Studiile efectuate în ultimii ani cu privire la consumul de ouă au scos la iveală următoarele aspecte:

  • În cele mai multe cazuri, colesterolul bun HDL este cel care crește în urma consumului de ouă.
  • Colesterolul rău LDL nu suferă modificări în urma consumului de ouă, dacă acestea sunt gătite într-o manieră sănătoasă.
  • Nivelul de antioxidanți din sânge crește în urma consumului de ouă.

Unii oamenii de știință susțin că, dacă nu depășești cantitatea de două ouă pe zi, nu ai de ce să îți faci griji pentru sănătatea ta. Oricum, cantitatea de ouă consumată într-o zi trebuie să fie în concordanță cu celelalte mese ale zilei. Un ou conține 80 de calorii, 5 grame de grăsimi și 6 grame de proteine. Drept urmare, dacă masa de prânz va fi și ea bogată din punct de vedere proteic (de exemplu, mănânci o friptură la cuptor), nu e necesar să mănânci două ouă la micul dejun, te poți limita la unul singur. Echilibrul este cheia.

Problemele ar putea apărea însă atunci când asociezi ouăle cu anumite alimente nepotrivite sau nu le gătești corespunzător. Spre exemplu, nu e indicat să mănânci ouăle prăjite, alături de bacon, și nici omletă cu brânză, mai ales brânză grasă. Asemenea combinații vin la pachet cu o cantitate mare de grăsimi, dar și de calorii.

De ce să consumi ouă?

Un ou fiert mare are aproximativ 77 de calorii și conține vitaminele A, B5, B12, D, E, K, B6, folat, fosfor, seleniu, calciu, zinc și 6 g de proteine.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine

Proteinele sunt folosite pentru a face tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât scopurilor structurale, cât și funcționale ale organismului. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un singur ou mare conține, cum spuneam, 6 grame de proteine.

Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite, astfel încât corpul să poată utiliza pe deplin proteinele. Consumul suficient - nu excesiv! - de proteine poate ajuta la pierderea în greutate, la creșterea masei musculare, la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea sănătății oaselor.

Ouăle ajută la menținerea sănătății oculare

Pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să avem mai multă grijă de ochii noștri. Gălbenușurile de ou conțin cantități mari de luteină și zeaxantină, antioxidanți utili care ajută la reducerea riscului de cataractă și degenerescență maculară la nivelul ochilor. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, care este benefică pentru sănătatea ochilor.

Ouăle cresc colesterolul bun

Consumul de ouă duce la niveluri crescute de lipoproteine de înaltă densitate (HDL), cunoscute și sub denumirea de colesterol bun. Persoanele care au niveluri mai mari de HDL au un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate. Potrivit unui studiu, consumul a două ouă pe zi timp de șase săptămâni le-a crescut participanților nivelul de HDL cu 10%. 

Ouăle scad trigliceridele

Ouăle de la găini care au fost crescute pe pășuni sau hrănite cu furaje îmbogățite cu acizi grași Omega 3 ajută la scăderea trigliceridelor. Acizii grași Omega 3 reduc nivelurile sangvine de trigliceride, un factor de risc recunoscut pentru boli de inimă.

Ouăle contribuie la menținerea sațietății

Și când ești la dietă, dar și când vrei, pur și simplu, să te menții la o greutate normală, cauți să mănânci alimente care să îți țină de foame. Consumul de ouă la micul dejun te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp datorită conținutului ridicat de proteine din aceste alimente.

Metode sănătoase de consumare a ouălor

Pentru a beneficia de calitățile nutritive ale ouălor fără a-ți pune sănătatea în pericol, alege să le gătești folosind metode cât mai sănătoase, fără grăsimi, și anume: fierte, poșate, coapte la tavă, coapte în avocado, omletă cu un strop de ulei de măsline, ouă ochiuri gătite doar cu un strop de ulei de măsline, într-o tigaie nonaderentă.

În ce privește combinațiile alimentare, ouăle fierte se potrivesc bine în salate de crudități și leguminoase fierte, în sandvișuri cu crudități și muștar, iar în omletă sunt bune de pus verdețuri (mărar, ceapă verde, baby spanac, broccoli). Și omleta și ochiurile pot fi consumate la modul sănătos cu o felie de pâine integrală și o salată de roșii, ardei gras, ceapă etc.

Cum să reduci colesterolul, dacă îl ai mărit?

Dacă medicul ți-a spus, în urma analizelor de sânge, că ai colesterolul total mărit și LDL-ul prea mare, valorile pot fi reduse astfel:

Mănâncă mai puține alimente cu grăsimi animale 

Cu alte cuvinte, încearcă să mănânci mai puțin din alimente precum cârnați și carne grasă, unt și untură, smântână și brînzeturi grase, și, în schimb, să consumi pește gras, cum ar fi macroul, heringul, sardinele și somonul, diverse nuci și semințe (crude sau coapte, nu prăjite), fructe și legume.

Străduiește-te să ajungi la o greutate corporală normală

Dacă ai kilograme în plus, slăbitul te ajută să scazi colesterolul rău LDL. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu sindrom metabolic - prezența la o persoană a cel puțin trei dintre următorii factori de risc: niveluri ridicate de trigliceride, niveluri scăzute de colesterol HDL, hipertensiune, toleranță alterată la glucoză, obezitate abdominală. Dacă nu știi cum să slăbești sănătos, medicul de familie te poate ajuta cu un plan de alimentație și mișcare.

Obișnuiește-te să faci activități fizice

Caută să faci cel puțin 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână. Nu trebuie să te extenuezi, ci pur și simplu să te miști mai mult și mai des: mergi pe jos cât poți de mult, mergi cu bicicleta sau înoată. Sunt multe forme de mișcare, așa că și dacă nu ai fost obișnuit să faci sport poți încerca mai multe variante până găsești unele care să se potrivească și cu programul tău și cu stilul tău de viață.

Renunță la fumat

Fumatul poate crește colesterolul, precum și riscul de probleme de sănătate grave, cum ar fi atacuri de cord, accident vascular cerebral și cancer. Dacă încerci să renunți la fumat, dar nu știi cum să procedezi, poți obține sprijin de la medicul de familie. Mai ales dacă ai fumat mulți ani, mai mult de un pachet pe zi, poate fi foarte dificil să scapi de acest viciu, dar nu este imposibil. Medicul îți poate prescrie anumite medicamente și îți poate da sfaturile necesare pentru a reuși în demersul tău.

Învață să-ți gestionezi stresul

Cercetările au arătat că stresul cronic poate crește uneori colesterolul rău LDL și poate scădea colesterolul bun HDL. Din păcate, stresul nu prea poate fi evitat, însă poți căuta metode prin care să-l gestionezi. O metodă care nu dă greș este activitatea fizică moderată sau intensă, însă mai există și alte modalități de a combate stresul, cum ar fi practicarea unui hobby, conversațiile cu persoane dragi, excursiile la pădure etc.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Heart Foundation - Eggs and cholesterol
https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/nutrition-facts/eggs-and-cholesterol
Heart UK - Can I eat eggs? 
https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/can-i-eat-eggs
NCBI - New Insights into Cholesterol Functions: A Friend or an Enemy?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682969/
Studiul „New Insights into Cholesterol Functions: A Friend or an Enemy?”, apărut în Nutrients. 2019 Jul; 11(7): 1645, doi: 10.3390/nu11071645, autori: Antonis Zampelas, Emmanuella Magriplis

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0