Beneficii ouă: de ce să le consumi?

Consumul de ouă are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Ele conțin proteine de bună calitate, ajută la reglarea colesterolul bun și scad riscul unui atac cerebral. Ouăle sunt o alegere excelentă într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine, ele conțin și vitamine și minerale.

Motive pentru care trebuie să consumi ouă: 

1.  Sunt incredibil de nutritive

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente cunoscute. De fapt, putem spune că oul este un aliment perfect, deoarece conține câte puțin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie zilnic. 

TESTARE PCR COVID-19

Un singur ou fiert mare conține: 

Vitamina A: 6% din doza zilnică recomandată
Folat: 5% din doza zilnică recomandată
Vitamina B5: 7% din doza zilnică recomandată 
Vitamina B12: 9% din doza zilnică recomandată
Vitamina B2: 15% din doza zilnică recomandată
Fosfor: 9% din doza zilnică recomandată 
Seleniu: 22% din doza zilnică recomandată

Ouăle conțin, de asemenea, cantități de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc. Ouăle conțin, de asemenea, diferite oligoelemente care sunt importante pentru sănătate.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Un ou are 77 de calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi sănătoase.

2. Au un nivel ridicat de colesterol, dar nu afectează negativ colesterolul din sânge

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol. Un singur ou conține 212 mg, ceea ce reprezintă peste jumătate din aportul zilnic recomandat de 300 mg. Cu toate acestea, este important să reții că colesterolul din ouă nu crește neapărat colesterolul din sânge. 

La 70% dintre oameni, ouăle nu cresc deloc colesterolul. La ceilalți 30% (denumite „hiperrespondenți”), ouăle pot crește ușor colesterolul total și LDL. 
Cu toate acestea, persoanele cu tulburări genetice precum hipercolesterolemia familială sau o variantă genică numită ApoE4 ar putea să limiteze sau să evite ouăle.

3. Cresc nivelul de colesterol „bun”

HDL înseamnă lipoproteine cu densitate mare. Este adesea cunoscut sub numele de colesterol „bun”. Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au de obicei un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.

4. Conțin colină - un nutrient important

Colina este un nutrient despre care majoritatea oamenilor nici măcar nu știu că există. Totuși, este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B.

Colina ajută la construirea membranelor celulare și are un rol în producerea moleculelor de semnalizare în creier, împreună cu diverse alte funcții. 

Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient. 

5. Sunt asociate unui risc redus de boli de inimă

Colesterolul LDL este, în general, cunoscut sub numele de colesterol „rău”. Un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă. 

LDL este împărțit în subtipuri bazate pe dimensiunea particulelor. Există particule LDL mici și dense și particule LDL mari. Multe studii au arătat că persoanele la care au predominant particule LDL mici și dense prezintă un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au mai multe particule LDL mari. 

Chiar dacă ouăle tind să crească ușor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL mic, dens, la mare, ceea ce reprezintă o îmbunătățire.

6. Conțin luteină și zeaxantină - antioxidanți cu beneficii majore pentru sănătatea ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este degradarea vederii. Există mai mulți nutrienți care ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.

Două dintre acestea se numesc luteină și zeaxantină. Sunt antioxidanți puternici care se acumulează în retina ochiului. Studiile arată că consumul unor cantități adecvate din acești nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerescență maculară, două tulburări oculare foarte frecvente.

Gălbenușul de ou conține cantități mari atât de luteină, cât și de zeaxantină.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume. 

7. Cele îmbogățite cu Omega-3 ajută la reducerea trigliceridelor

Compoziția nutritivă a ouălor variază în funcție de modul în care găinile au fost hrănite și crescute. Ouăle de la găinile crescute pe pășune și / sau hrănite cu furaje îmbogățite cu Omega-3 tind să fie mult mai bogate în acizii grași Omega-3.

Se știe că acizii grași Omega-3 reduc nivelul trigliceridelor din sânge, un factor de risc pentru bolile de inimă.

Studiile arată că un consum de ouă îmbogățite cu Omega-3 este o modalitate foarte eficientă de scădere a trigliceridelor din sânge. Într-un studiu, consumul a doar cinci ouă îmbogățite cu Omega-3 pe săptămână, timp de trei săptămâni, a redus trigliceridele cu 16-18%.

8. Conțin proteine de calitate, cu toți aminoacizii esențiali în raporturile corecte

Proteinele sunt elemente de bază în corpul uman. Este foarte important să consumi suficiente proteine, iar studiile arată că cantitățile recomandate în prezent pot fi prea mici. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, astfel că un singur ou mare conține șase grame de proteine.

Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte. 

Consumul de proteine suficiente poate ajuta la scăderea în greutate, creșterea masei musculare, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății osoase.

9. Nu cresc riscul de boli de inimă și pot reduce riscul de accident vascular cerebral

Mulți ani, ouăle au fost condamnate pe nedrept. S-a susținut că, din cauza colesterolului conținut, acestea sunt dăunătoare pentru inimă. Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relația dintre consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.

O analiză a 17 studii cu un total de 263.938 de participanți nu a constatat nicio asociere între aportul de ouă și bolile de inimă sau accident vascular cerebral. Multe alte studii au ajuns la aceeași concluzie. 

10. Sunt sățioase și tind să te facă să mănânci mai puține calorii, ajutându-te să slăbești

Ouăle sunt incredibil de sățioase. Sunt un aliment cu conținut ridicat de proteine, iar proteina este, de departe, cel mai sățios macronutrient. 

Ouăle au un scor mare pe o scală numită indice de sațietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a promova senzația de plenitudine și de a reduce ulterior aportul de calorii. 

Într-un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în loc de covrigi la micul dejun a sporit senzația de plinătate și le-a făcut să mănânce automat mai puține calorii în următoarele 36 de ore.

Într-un alt studiu, înlocuirea unui covrig la micul dejun cu un preparat cu ouă a provocat o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă de opt săptămâni. 

Câte ouă este sănătos să consumi ?

Nu există o limită recomandată pentru numărul de ouă pe care ar trebui să le mănânci. Trebuie însă să ai grijă să reduci cantitatea de ouă dacă un medic de familie sau un dietetician ți-a făcut această recomandare, în funcție de starea ta de sănătate. 

Cel mai bine este să le gătești fără a adăuga sare sau grăsimi. De exemplu:

•    Fierte sau poșate, fără adaos de sare
•    Omletă bătută fără unt și cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
•    Ochiuri într-o tigaie de teflon, fără adaos de ulei sau unt
•    Prăjirea ouălor poate crește conținutul de grăsimi cu aproximativ 50%!


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-eggs-health-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_11

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0