Care sunt alimentele care „elimină” calciul din oase?

În timp ce anumite alimente ajută la menținerea sănătății oaselor, altele împiedică absorbția calciului și cresc riscul de osteoporoză.

Se știe că alimente precum produsele lactate, legumele frunzoase și migdalele sunt surse bune de calciu, însă e bine de știut și care sunt acele alimente care scot calciul din oase, crescând fragilitatea acestora, riscul de osteoporoză și de fracturi, mai ales după 50 de ani.

Sarea în exces scoate calciul din oase oase

Sarea poate reprezenta un mare obstacol în menținerea sănătății oaselor Cercetările au descoperit că femeile aflate în postmenopauză, cu o dietă bogată în sare, pierd mai multe minerale din oase decât cele care au mai puțină sare în alimentație. Studiile arată că sarea obișnuită de masă duce la pierderea calciului, slăbind oasele în timp, ca să nu mai spunem că multe persoane consumă mult mai multă sare decât ar fi normal. Autoritățile sanitare recomandă să nu se consume mai mult de o linguriță de sare pe zi.

Obținerea unor cantități potrivite de calciu și de vitamina D în fiecare zi ajută la compensarea pierderii osoase cauzată de sare. Adulții cu vârste până la 50 de ani necesită zilnic 1.000 mg de calciu, iar adulții mai în vârstă 1.200 mg de calciu. În ceea ce privește vitamina D, sunt necesare 200 UI de vitamina D pe zi până la vârsta de 50 de ani, 400 UI între 51 și 70 de ani și 600 după vârsta de 70 de ani.

Surse de calciu sunt nu doar lactatele (atenție, dacă se consumă în cantitate prea mare, acestea pot scoate calciul din oase), ci și legumele verzi cu frunze, migdalele, sardinele, tofu. Sursele bune de vitamina D sunt lumina naturală a soarelui și peștele gras, uleiul din ficat de pește, gălbenușul de ou, ciupercile, iar unele persoane pot avea nevoie de suplimente alimentare.

Ce alimente conțin foarte multă sare?

Carnea procesată, cum ar fi salamul, crenvurștii etc.
Produsele de fast-food, cum ar fi burgerii, cartofi prăjiți etc.
Semipreparatele congelate
Supele la plic
Pâinea și cerealele pentru micul dejun

Pentru a scădea conținutul de sodiu al meselor e bine ca acestea să se bazeze pe mai puține alimente precum cele numerate mai sus și mai mult pe carne de pui sau pește la grătar, legume la abur, cartofi la cuptor și salată de crudități. De asemenea, se recomandă consumul mai multor alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, portocalele și roșiile proaspete, cartofii fierți în coajă, spanacul opărit și broccoli-ul pregătit la abur.

Băuturile acidulate favorizează pierderea de calciu

Multe băuturi răcoritoare carbogazoase conțin acid fosforic, care poate crește excreția de calciu în urină, ceea ce este mai grav dacă persoana nu obține suficient calciu din alimentație și, eventual, din suplimente.

Pentru a preveni osteoporoza, persoanele care preferă să bea ceva dulce e bine să se îndrepte, de exemplu, spre sucul de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D, un pahar cu lapte, o linguriță de cacao și o linguriță de miere sau să aleagă un smoothie de fructe. Acesta se poate prepara dintr-un borcan de iaurt simplu fără grăsimi, o banană medie sau o ceașcă de fructe de pădure proaspete ori congelate și două cuburi de gheață.

Și cofeina slăbește oasele prin eliminarea calciului

La fiecare 100 de miligrame de cofeină ingerate se pierd aproximativ 6 miligrame de calciu. Nu este o pierdere la fel de mare ca atunci când se consumă prea multă sare, dar și aceasta contează, mai ales dacă persoana obține oricum destul de puțin calciu din alimentație. Limitarea consumului de cofeină la 300 mg pe zi în cazul unei persoane care primește suficient calciu compensează pierderile cauzate de cofeină.
Deși nu doar cafeaua, ci și ceaiul conține cofeină, studiile sugerează că acesta din urmă nu dăunează, ba chiar este posibil să ajute la menținerea densității osoase la femeile în vârstă, deoarece ceaiul conține anumiți compuși vegetali care pot proteja oasele.

Ce legătură este între proteine și calciul din oase?

Ideea că proteinele, în special proteinele animale, ar fi problematice pentru oase este un mit, spun oamenii de știință. Oasele sunt aproximativ 50% proteine, iar repararea lor necesită un flux constant de aminoacizi dietetici, elementele constitutive ale proteinelor corpului. Calciul și vitamina D în cantitate suficientă stabilesc o plasă de protecție în jurul oaselor, dar și proteinele sunt importante.

Aportul zilnic de proteine sugerat este de 0,8 g de proteine per kg de masă corporală pentru adulții de ambele sexe. Acest lucru înseamnă aproximativ 40 g de proteine pe zi pentru o femeie de 50 de kilograme și aproximativ 64 g de proteine pe zi pentru un bărbat de 80 de kilograme.

Ce cantitate de proteine conțin alimentele?

85 g ton de ton: 22 g de proteine
85 g pui fiert sau curcan: aproximativ 20 g proteine
220 g iaurt simplu fără grăsimi: 13 g proteine
50 g brânză: 12 g proteine
1 ou mediu: 6 g proteine
150 g tofu: 12 g proteine
½ cană fasole gătită: 12 g proteine
½ cană linte gătită: 9 g proteine
30 g semințe de dovleac: 10 g proteine
1 cană lapte soia: 9 g proteine

Soia împiedică absorbția calciului?

Deși produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh și băuturile din soia sunt bogate în proteine , acestea conțin compuși vegetali care pot împiedica absorbția calciului. Oxalații din soia se pot lega de calciu și îl pot face indisponibil pentru organism, deci această problemă poate apărea dacă o persoană mănâncă multă soia, dar nu suficiente alte alimente cu calciu.

Băuturile din soia îmbogățite cu calciu pot crea un fals sentiment de siguranță. Când cercetătorii au comparat conținutul de calciu și solubilitatea băuturilor cu adaos de calciu, au descoperit că o mare parte din calciul din acele băuturi s-a lăsat pe fundul recipientului și nu a putut fi redistribuit în conținutul băuturii, chiar dacă recipientul a fost agitat. Însă produsele din soia fortificate, cum ar fi blocurile de tofu procesate cu calciu, oferă o doză puternică de substanțe nutritive pentru construirea oaselor și reprezintă un bun adaos la o dietă echilibrată.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Calcium
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
National Osteoporosis Foundation - Food and Your Bones - Osteoporosis Nutrition Guidelines
https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...