8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele
8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele
8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele
Rezumat: Articolul explică rolul calciului în organism și arată că laptele nu este singura sursă importantă a acestui mineral. Susține oasele și dinții, contribuie la funcția musculară, vasculară și hormonală, iar necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă și de etapă fiziologică.
Sunt prezentate alimente care pot avea mai mult calciu decât laptele, precum parmezanul, tofu, sardinele și migdalele. Lipsa acestui mineral trebuie evaluată medical, iar suplimentele nu se iau după ureche, deoarece excesul poate avea riscuri, inclusiv calculi renali.
1. Cât de important este calciul pentru organismul uman?
2. Cât calciu se recomandă pe zi?
3. Cum recunoaștem lipsa de calciu?
4. Ce putem face în cazul în care avem lipsă de calciu?
5. Alimente bogate în calciu
a. Parmezan
b. Tofu
c. Sardine
d. Migdale crude
e. Iaurt
f. Smochine uscate
g. Pătrunjel
h. Spanac
6. Există situații în care nu putem lua calciu în mod natural din alimente?
7. Suplimente nutritive care conțin calciu - recomandarea specialistului
8. Concluzie
1. Cât de important este calciul pentru organismul uman?
Calciul, cel mai abundent mineral din organism, se găsește în mod natural în unele alimente sau este adăugat în altele în procesul de fabricație, dar este disponibil și ca supliment alimentar și inclus în anumite medicamente, cum ar fi unele antiacidele.
Este necesar pentru contracția și vasodilatația vasculară, pentru funcția musculară, pentru semnalizarea intracelulară și secreția hormonală, deși mai puțin de 1% din calciul total din organism este necesar pentru a susține aceste funcții metabolice critice.
Calciul seric este foarte bine reglat și nu fluctuează odată cu modificările cauzate de alimentație; organismul folosește țesutul osos ca rezervor și sursă de calciu, pentru a menține concentrații constante în sânge, mușchi și fluide intercelulare.
Restul de 99% din calciul din organism este stocat în oase și dinți, cărora le susține structura și funcția. Oasele suferă o remodelare continuă, cu resorbție constantă și depunere, acest echilibru modificându-se pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Formarea oaselor depășește resorbția în perioadele de creștere la copii și adolescenți, în timp ce la vârsta adultă ambele procese sunt relativ egale.
La vârstnici, în special la femeile aflate în postmenopauză, pierderea osoasă depășește formarea, ceea ce crește riscul de osteoporoză.
2. Cât calciu se recomandă pe zi?
Pentru a nu apărea o carență de calciu, doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârstă, de sex și de stare:
- Bebelușii până în 6 luni au nevoie de 200 mg de calciu pe zi.
- Bebelușii între 7 și 12 luni au nevoie de 260 mg.
- Copiii între 1 și 3 ani au nevoie de 700 mg.
- Copiii între 4 și 8 ani, precum și adulții între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg.
- Copiii între 9 și 18 ani, precum și gravidele și femeile care alăptează au nevoie de 1300 mg.
- Adulții între 51 și 70 de ani au nevoie de 1000 mg (bărbații) și 1200 mg (femeile).
- Vârstnicii de peste 71 de ani au nevoie de 1200 mg zilnic.
Calciul se obține din alimentație, dar la unele persoane poate fi nevoie de suplimentare cu carbonat de calciu, citrat de calciu, calciu lactic sau altele.
3. Cum recunoaștem lipsa de calciu?
La început, carența de calciu nu provoacă simptome. Pe măsură ce starea progresează, apar simptomele hipocalcemiei, printre care:
- confuzie sau pierderi de memorie
- spasme musculare și crampe
- amorțeală și furnicături în mâini, picioare și față
- depresie
- halucinații
- unghii fragile
- uneori, apariția fracturilor.
Lipsa de calciu poate afecta toate părțile corpului, persoana observând că are unghii fragile, că părul crește mai lent sau că pielea pare mai subțire.
Dacă încep să apară simptome neurologice, cum ar fi pierderea memoriei, amorțeală și furnicături, halucinații sau convulsii, se va cere sfatul medicului cât mai curând posibil.
Pe termen lung, aportul inadecvat de calciu determină osteopenie care, dacă nu este tratată, poate duce la osteoporoză. Riscul de fracturi osoase crește, de asemenea, în special la persoanele în vârstă.
4. Ce putem face în cazul în care avem lipsă de calciu?
Carența este de obicei ușor de tratat. De obicei, implică adăugarea a mai mult calciu în alimentație, dar se pot indica și suplimente alimentare. Nu se recomandă ca acest suplimente să fie luate după ureche, ci doar la sfatul medicului!
Prea mult din acest mineral, însă, poate duce la probleme grave, cum ar fi calculii renali.
5. Alimente bogate în calciu
Deși multă lume are impresia că laptele este elementul de rezistență când vine vorba de calciu, în realitate există multe alimente care conțin o cantitate mai mare din acest mineral.
Există mai multe alimente bogate în calciu, atât lactate, cât și vegetale sau de proveniență animală. Parmezanul este în topul acestora, urmat de tofu.
Cercetări recente arată că:
- alimentele de origine animală, în special produsele lactate și peștele, sunt considerate cele mai bune și cele mai comune surse de calciu la nivel global;
- calciul din produsele animale se absoarbe mai bine decât cel din surse vegetale;
- unele produse vegetale, precum varza kale, au bioaccesibilitate similară sau chiar mai mare (deci se absorb la fel sau mai bine) decât laptele degresat
100 g de parmezan conțin cam 1184 mg de calciu.
100 g de tofu conțin cam 683 mg.
100 g sardine conțin cam 382 mg.
100 g migdale crude conțin cam 264 mg.
100 g de iaurt conțin cam 199 mg.
100 g de smochine uscate conțin cam 162 mg.
100 g de pătrunjel conțin cam 138 mg.
100 g de spanac conțin cam 136 mg.
100 g de kale conțin cam 132 mg.
100 g de fasole ochi negru conțin cam 128 mg.
100 g de lapte conțin cam 125 mg.
a. Parmezan
Parmezanul este extrem de bogat în calciu, fiind una dintre cele mai bune surse alimentare pentru acest mineral. 100 de grame de parmezan conțin peste 1.000 mg de calciu, ceea ce reprezintă 100% din doza zilnică recomandată.
Acesta conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine (cam 35%) și vitamina D, care ajută la absorbția acestui mineral. Deși este sănătos, parmezanul este o brânză maturată, bogată în sare, fiind indicat un consum moderat
b. Tofu
Tofu este un aliment fabricat din lapte de soia condensat, presat în blocuri albe solide, asemănătoare cu brânza, într-un proces destul de similar cu cel de producție a brânzeturilor.
Tofu este un aliment foarte nutritiv, bogat nu doar în calciu, ci și în mangan, seleniu și fosfor, și, în plus, având doar 70 de calorii la suta de grame.
Consumul de tofu are multe beneficii pentru sănătate.
De exemplu, la femeile aflate la menopauză, tofu reduce pierderile osoase, iar la cele în postmenopauză, aportul ridicat de izoflavonă din soia este legat de mai mulți factori de protecție a inimii, incluzând îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, circumferința taliei, și colesterolul bun HDL.
Un studiu a concluzionat că aportul mai mare de tofu a fost legat de un risc cu 61% mai mic de cancer de stomac la bărbați.
c. Sardine
Acești pești mici sunt plini de substanțe nutritive care pot fi benefice în prevenirea bolilor de inimă sau pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
Acizii grași Omega-3 din sardine scad tensiunea arterială și protejează persoanele care au trecut printr-un atac de cord. Sardinele sunt o sursă excelentă, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele intolerante sau alergice la lactate sau care au nevoie de mai mult calciu în alimentație.
Sardinele conțin și alte substanțe benefice precum niacină, fier, potasiu, magneziu, zinc, fosfor.
d. Migdale crude
Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, migdalele conțin în cantitate mare și alți nutrienți, cum sunt vitamina E, manganul și magneziul și au multe beneficii pentru sănătate.
Un mic studiu de 16 săptămâni efectuat pe 65 de persoane cu prediabet a concluzionat că o dietă care furnizează 20% din totalul de calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg/dL.
Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale la regim a constatat că acelea care au consumat migdale au pierdut mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă fără migdale.
e. Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă și bogată de calciu, fiind esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. O singură porție (aproximativ 250g) poate asigura aproape jumătate din necesarul zilnic.
Iaurturile cu conținut mai scăzut de grăsimi pot fi chiar mai bogate în acest mineral. Iaurtul este o sursă bogată de bacterii probiotice, proteine, magneziu, potasiu, zinc și vitaminele B2 și B12.
f. Smochine uscate
Smochinele nu sunt doar bogate în calciu, ci conțin și alte substanțe nutritive, oferind o varietate de beneficii potențiale pentru sănătate: ajută la susținerea sănătății digestive și a sănătății pielii, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot contribui la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
g. Pătrunjel
Un alt aliment mai bogat în calciu decât laptele este pătrunjelul.
Utilizat în general în cantități mici pentru a aroma mâncărurile, pătrunjelul poate fi consumat și în cantități mai mari (de exemplu, sub formă de salată tabbouleh), deoarece este plin de nutrienți utili pentru sănătate.
Pătrunjelul conține o cantitate mare de vitamina A, vitamina C și vitamina K.
Consumul de pătrunjel sprijină sănătatea oaselor, crescând densitatea osoasă, reduce riscul de cancer de colon, contribuie la protejarea sănătății oculare și are proprietăți antibacteriene.
h. Spanac
Spanacul este nu doar o sursă de calciu, ci și una de vitamine și compuși vegetali benefici sănătății.
Astfel, spanacul este bogat și în zeaxantină și luteină, care susțin sănătatea oculară, conține nitrați, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli cardiovasculare și mai conține și antioxidanți care combat stresul oxidativ.
Există situații în care nu putem lua calciu în mod natural (din alimente)?
Unele dintre cauzele hipocalcemiei includ malnutriția și malabsorbția Malnutriția este atunci când corpul nu primește suficient calciu, în timp ce malabsorbția este atunci când corpul nu poate absorbi calciul din alimente.
În acest caz, e indicat un consult medical (analize de sânge, teste de scaun, teste imagistice) pentru ca medicul să poată stabili tratamentul adecvat. Pot fi recomandate schimbări de dietă, precum și suplimente alimentare.
Suplimente nutritive care conțin calciu - recomandarea specialistului
Suplimentele de calciu recomandate în mod obișnuit includ:
- Carbonat de calciu - este una dintre cele mai comune forme. Are mult calciu elementar și este, de obicei, mai accesibil ca preț. Se absoarbe mai bine dacă este luat cu mâncare, pentru că are nevoie de acid gastric. Poate da balonare sau constipație la unele persoane.
- Citrat de calciu - se absoarbe bine și poate fi luat cu sau fără mâncare. Este adesea preferat la persoanele cu aciditate gastrică redusă, la vârstnici sau la cei care iau medicamente pentru reducerea acidului gastric, cum sunt inhibitorii pompei de protoni.
- Gluconat de calciu - conține mai puțin calciu elementar decât carbonatul sau citratul. Poate fi o variantă când formele mai concentrate nu sunt bine tolerate, dar, în general, nu este prima alegere pentru suplimentare zilnică.
- Calciu lactic/lactat de calciu - are o cantitate mai mică de calciu elementar. Poate fi mai ușor de tolerat digestiv pentru unii oameni, dar de obicei este mai puțin practic dacă este nevoie de o doză mare.
- Fosfat de calciu - nu are avantaje clare față de carbonat sau citrat pentru majoritatea persoanelor.
Concluzie
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, a dinților și a funcțiilor normale ale organismului, însă nu trebuie asociat exclusiv cu laptele.
O alimentație variată poate include surse bogate de calciu, de la tofu, sardine și migdale până la legume verzi, smochine uscate și parmezan.
Suplimentele precum carbonat de calciu, citrat de calciu sau calciu lactic pot fi utile în anumite situații, dar trebuie alese corect la recomandarea specialistului, pentru a evita excesul și posibilele complicații.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Care alimente conțin calciu?
Răspuns: Mineralul se găsește în lactate, dar și în tofu, sardine, migdale, smochine uscate, pătrunjel, spanac, kale și fasole ochi negru.
Întrebare: Ce să mănânci când ai lipsă de calciu?
Răspuns: Poți crește aportul de alimente precum lactate, tofu, sardine, migdale, legume verzi și leguminoase. Dacă există suspiciune de carență, este recomandat consult medical, deoarece uneori pot fi necesare analize și suplimente.
Întrebare: Ce calciu se absoarbe cel mai bine?
Răspuns: Citratul de calciu e o formă ușor de absorbit de organism, alături de fosfatul de calciu. Alegerea suplimentului trebuie făcută cu sfatul medicului, mai ales dacă există probleme digestive, renale sau alte afecțiuni.
Întrebare: De ce este important calciul pentru organism?
Răspuns: Contribuie la structura oaselor și dinților, dar are rol și în funcția musculară, contracția și dilatarea vasculară, secreția hormonală și semnalizarea intracelulară. Cea mai mare parte a calciului din organism se află în oase și dinți.
Întrebare: Este bine să iei suplimente de calciu fără recomandare medicală?
Răspuns: Nu este recomandat. Suplimentele nu ar trebui luate „după ureche”, deoarece un aport prea mare poate duce la probleme, inclusiv calculi renali.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Calcium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
PMC - Calcium Supplementation- Efficacy and Safety
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11821691/
Studiul „Calcium Supplementation- Efficacy and Safety”, apărut în Curr Osteoporos Rep. 2025 Feb 12;23(1):8. doi: 10.1007/s11914-025-00904-7, autor: Ian R Reid
Pub Med - A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38129068/
Studiul „A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk”, apărut în Food Res Int. 2024 Jan:175:113795. doi: 10.1016/j.foodres.2023.113795. Epub 2023 Dec 3, autori: Molly Muleya, Esther F Bailey, Elizabeth H Bailey
Te-ar mai putea interesa și...
Bună ziua,
Valorile exact depind de o multitudine de factori, inclusiv de procesul de fabricație propriu-zis. Însă, este normal ca pentru aceeași cantitate finită iaurtul să aibă mai mult calciu, în condițiile în care, de regulă, 1 litru de lapte se transformă în 750g de iaurt.
Sănătate și numai bine!
