Branza tofu: beneficii, contrandicatii si cum o poti consuma
Branza tofu: beneficii, contrandicatii si cum o poti consuma
Branza tofu: beneficii, contrandicatii si cum o poti consuma
Tofu este o brânză făcută din laptele obținut din boabe de soia. Bineînțeles, aceasta nu conține gluten și nici colesterol, fiind de origine vegetală. Originară din China, această brânză vegetală este extrem de sănătoasă, conținând cantități mari de proteine, fier și calciu.
Se crede că tofu a fost inventat în timpul dinastiei Han, în China, în jurul anului 2.000 î.e.c. Legenda spune că un bucătar chinez a creat brânza tofu întâmplător atunci când a lăsat laptele de soia să se coaguleze și să se transforme într-o substanță solidă sub influența unei alge marine numite nigari (clorură de magneziu).
De-a lungul timpului, tofu a devenit popular în întreaga Asie de Est, inclusiv în Japonia, Coreea și alte țări din regiune și a fost integrat în diferite bucătării, ajungând un aliment de bază datorită valorii sale nutritive și versatilității în gătit.
În prezent, tofu este consumat în întreaga lume ca alternativă la produsele lactate și carne. Este apreciat pentru conținutul său ridicat de proteine de calitate, conținut scăzut de grăsimi saturate și faptul că este o sursă bună de minerale, cum ar fi calciul și fierul. Brânza tofu poate fi preparată și consumată în diverse feluri, inclusiv prăjită, friptă, gătită la abur, adăugată în supe, salate și alte preparate culinare.
Valori nutriționale tofu
Valorile nutriționale ale brânzei tofu, la o cantitate de 100 g, sunt următoarele:
Calorii: 70
Proteine: 8 g
Carbohidrați: 2 g
Fibre: 1 g
Grăsimi: 4 g
Calciu: 20% din doza zilnică recomandată (DZR)
Magneziu: 9% din DZR
Mangan: 31% din DZR
Fier: 9% din DZR
De asemenea, brânza tofu conține și: cupru, seleniu, zinc, fitoestrogeni, izoflavone și alți antioxidanți. Brânza tofu este o sursă bună de proteine pentru persoanele care adopta o dietă vegetariană sau vegană.
Ce beneficii are brânza tofu?
Consumul de tofu vine cu mai multe beneficii pentru sănătate:
Menține sănătatea cardiovasculară
Izoflavonele din soia contribuie la reducerea nivelulul colesterolului rău (LDL) din sânge, reducând astfel riscul de hipertensiune arterială și ateroscleroză.
Reduce riscul de osteoporoză
Izoflavonele din brânza tofu împiedică procesul de pierdere a densității osoase, fortificând totodată oasele. De aceea, această brânză este recomandată mai ales femeilor la menopauză.
Ușurează simptomele menopauzei
Unele studii sugerează că alimentele pe bază de soia pot calma simptomele menopauzei datorită conținutului mare de estrogen.
Reduce riscul de cancer de sân
Potrivit unor cercetări științifice, femeile care consumă soia în mod regulat au un risc de cancer mai mic decât cele care nu consumă alimente pe bază de soia. Acest lucru se datorează tot concentrației mari de izoflavone, care influențează și ciclul menstrual, dar și nivelul de estrogen din organism.
Poate fi consumată și de diabetici
Persoanele care suferă de diabet sunt adesea afectate și de boli renale, ceea ce duce la eliberarea unei cantități mari de proteine în urină. Studiile arată că proteinele din soia nu sunt eliberate în cantitate atât de mare în urină, în comparație cu proteinele de origine animală.
Alte potențiale beneficii
Oamenii de știință sunt de părere că brânza tofu poate reduce daunele hepatice produse de anumite boli, însă totodată și că ar putea ameliora afecțiunile mintale specifice îmbătrânirii, cum ar fi demența. Este nevoie, însă, de cercetări suplimentare pe aceste teme.
Contraindicații brânză tofu
În general, consumul de tofu este sănătos și sigur. Există însă situații în care e bine să eviți produsele pe bază de soia sau să le consumi în cantități limitate.
De pildă, persoanele care suferă de afecțiuni tiroidiene, mai exact de hipotiroidism, ar trebui să evite tofu pentru că soia este bogată în goitrogeni – substanțe care împiedică formarea hormonilor tiroidieni, deja deficitară la acești pacienți.
Spuneam mai sus că soia poate să scadă riscul de cancer la sân, însă, dacă o femeie a fost diagnosticată cu cancer la sân, atunci nu se recomandă să mai consume soia. Pacientele care au tumori mamare sunt sfătuite să evite soia, întrucât aceasta este bogată în estrogeni, ceea ce înseamnă că poate favoriza creșterea masei tumorale.
De asemenea, copiii foarte mici ar trebui să nu consume brânză tofu, întrucât izoflavonele din soia pot avea un efect negativ asupra dezvoltării organelor genitale ale acestora.
Cum se consumă brânza tofu?
Brânza tofu se găsește în comerț în diferite forme, cu consistențe diferite. Aceasta se poate consuma ca atare, în sendvișuri sau în salate de legume, dar și gătită. Iată cum să alegi brânza, în funcție de modul în care ai de gând să o consumi:
- Brânza tofu tare sau foarte tare își menține textura dacă este gătită la temperaturi înalte, așa că e potrivită pentru grătar, tigaie sau cuptor.
- Brânza tofu de consistență medie este ideală pentru salate și supe.
- Crema de brânză tofu nesărată este ideală pentru sosuri, creme și smoothie-uri, dar merge și întinsă pe pâine.
- Pentru consumul ca atare, poți alege orice tip de brânză tofu.
Rețetă cu tofu: Tofu teriyaki cu legume
Iată o rețetă cu tofu delicioasă pe care o poți încerca pentru masa de prânz sau cină.
Ingrediente pentru două persoane:
300 g tofu ferm
2 linguri sos de soia
2 linguri de sos teriyaki
1 lingură ulei de susan (poți înlocui cu ulei de măsline)
2 căței de usturoi, tocați fin
1 bucată mică de ghimbir proaspăt, răzuită
1 ardei gras, tăiat fâșii subțiri
1 morcov mare, tăiat julienne
1 ceapă mică, tăiată julienne
1/2 cană de mazăre verde
1/2 cană de ciuperci feliate
Sare și piper, după gust
2 linguri de semințe de susan pentru decor
Mod de preparare:
Scoate brânza tofu din ambalaj, înfășoar-o într-un prosop de bucătărie subțire și curat și aplică o ușoară presiune pentru a îndepărta excesul de apă. Taie apoi tofu în cuburi sau fâșii, în funcție de preferințe.
Într-un bol mic, amestecă sosul de soia, sosul teriyaki, uleiul de susan, usturoiul tocat și ghimbirul răzuit. Amestecă bucățile de tofu în acestă mixtură și lasă-le să se marineze timp de aproximativ 15-20 de minute.
Încălzește o tigaie mare sau un wok pe foc mediu și adaugă brânza tofu marinată. Prajește timp de 5 minute, până când devine auriu și crocant pe toate părțile. Transferă tofu într-un vas și păstrează-l cald.
În aceeași tigaie, adaugă puțin ulei, dacă este necesar, și pune legumele: ardeiul gras, morcovul, ceapa, mazărea verde și ciupercile. Gătește-le timp de aproximativ 5-7 minute, până când legumele devin crocante și își păstrează prospețimea. Adaugă brânza tofu prăjită înapoi în tigaie și amestecă ușor pentru a combina toate ingredientele. Condimentează cu sare și piper, după gust.
Consumă acest fel de mâncare alături de orez fiert sau paste. Presară semințele de susan deasupra pentru a adăuga un plus de aromă și textură. Această rețetă cu tofu oferă o combinație delicioasă de tofu crocant, legume proaspete și arome. Poți ajusta ingredientele și cantitățile în funcție de preferințe și de numărul de porții.
Rețetă cu tofu: Curry cu tofu și cartofi
O rețetă gustoasă cu tofu este și curry-ul de mai jos:
Ingrediente pentru două porții:
300 g tofu ferm, tăiat în cuburi
1 ceapă mare, tocată mic
2 căței de usturoi, tocați fin
1 cm de ghimbir proaspăt, răzuit
1 ardei iute (opțional), tocat fin
1 lingură pastă de curry sau pudră de curry (în funcție de preferințe)
1 conservă de lapte de cocos (400 ml)
2 morcovi, tăiați în felii subțiri
1 cartof mare, tăiat în cuburi
1 cană de ciuperci tăiate felii
1/2 cană de mazăre verde
Sare, după gust
Ulei pentru gătit
Coriandru proaspăt sau pătrunjel pentru decor (opțional)
Orez fiert sau naan pentru servire
Mod de preparare:
Încălzește puțin ulei într-o tigaie sau un wok mare pe foc mediu. Adaugă cuburile de tofu și prăjește-le până devin aurii și crocante pe toate părțile. Transferă brânza tofu prăjiă pe un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de ulei. În aceeași tigaie, adaugă puțin ulei dacă este necesar și călește ceapa, usturoiul și ghimbirul timp de aproximativ 2-3 minute, până când devin moi și aromate. Poți pune și ardeiul iute dacă preferi mâncarea mai picantă.
Adaugă pasta de curry sau pudra de curry în tigaie și amestecă bine cu ingredientele călite pentru a le acoperi și mai gătește 1-2 minute pentru a le dezvolta aromele. Adaugă morcovii, cartoful dulce, ciupercile și mazărea verde în tigaie și amestecă-le bine. Mai lasă pe foc câteva minute pentru ca legumele să se înmoaie ușor.
Toarnă laptele de cocos în tigaie și amestecă bine ingredientele. Lasă curry-ul să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10-15 minute sau până când legumele sunt fragede și gata de servire. Poți adăuga sare după gust. Adaugă cuburile de tofu prăjit în tigaie și amestecă ușor pentru a le încorpora în curry, având grijă să nu le sfărâmi. Continuă să gătești curry-ul pentru încă 2-3 minute până când tofu-ul este încălzit. Servește mesenilor curry-ul de tofu pe pat de orez fiert sau cu naan (pâine indiană).
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
BBC Goodfood - Top 5 health benefits of tofu
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
Springer Link - Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: a prospective cohort study of 0.5 million individuals
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02602-3
Studiul „Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: a prospective cohort study of 0.5 million individuals”, apărut în Eur J Nutr 60, 4429–4438 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-021-02602-3, autori: Wang, X., Yu, C., Lv, J. et al.
NCBI - Effects of Soy Foods in Postmenopausal Women: A Focus on Osteosarcopenia and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539339/
Studiul „Effects of Soy Foods in Postmenopausal Women: A Focus on Osteosarcopenia and Obesity”, apărut în J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 180–187. Published online 2020 Aug 26. doi: 10.7570/jomes20006, autori: Sijia Tang et al.
Te-ar mai putea interesa și...
