Postul Pastelui: ce mananci pentru a oferi organismului nutrientii necesari

Postul Paștelui, cunoscut și sub denumirea de Postul Mare, este cel mai lung post din timpul anului, acesta având o durată de 40 de zile. Ce poți mânca de post pentru a rămâne într-o stare bună de sănătate afli în cele ce urmează.

Postul Paștelui și alte posturi de peste an sunt ținute în scopuri spirituale, însă acestea au și beneficii de natură trupească. În timpul postului se spune că trebuie să îți înfrânezi poftele de orice natură, iar în ceea ce privește alimentația, trebuie să te abții de la produsele de origine animală, fie că este vorba despre carne, ouă sau lactate, dar și de la băuturile alcoolice.

Și atunci, ce poți mânca în post? Pe scurt, în timpul postului trebuie să faci tot posibilul pentru a avea o dietă echilibrată, pe bază de legume, fructe, leguminoase și cereale. E bine de reținut că, pe durata postului, aportul de calciu tinde să scadă, însă crește cantitatea de magneziu, de fibre și de acid folic.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Unele cercetări științifice au arătat că alimentația adoptată în timpul postului duce la scăderea nivelului de colesterol din sânge, dar și scăderea tensiunii arteriale, deci acest tip de alimentație le este utilă persoanelor care au valori prea mari ale colesterolului și tensiunii arteriale. Și silueta poate avea de câștigat de pe urma postului, dacă acesta se ține corect, aportul caloric mai mic și alimentația mai sănătoasă favorizând scăderea în greutate.

Ce poți mânca de post pentru o stare bună de sănătate?

Pentru a oferi organismului nutrienții necesari în Postul Paștelui și al oricărui al post, asigură-te că incluzi în alimentația zilnică următoarele alimente:

Legume: 2-3 căni pe zi
Fructe: 1-2 căni pe zi
Cereale: 180 g pe zi
Alimente bogate în proteine: 85 g pe zi
Uleiuri vegetale: 27 g pe zi

Cu cât postul este mai restrictiv, cu atât mai dificil este să oferi organismului nutrienții de care are nevoie, de aceea e bine să știi ce poți mânca de post pentru a nu te pomeni cu carențe de vitamine și minerale.

Alimente care conțin calciu

Postul elimină sursele de vitamina B12, dar și o parte dintre sursele de calciu, întrucât produsele lactate nu sunt permise. În post, calciul se poate lua din legumele cu frunze verzi precum spanacul, sfecla elvețiană, varza kale, dar și din broccoli, cerealele îmbogățite cu calciu, laptele de soia, tofu și iaurtul din soia.

Alimente care conțin vitamina D

Și aportul de vitamina D ar putea deveni o problemă în post, mai ales dacă nu te expui zilnic la soare. Asigură-te că ai în alimentație surse de vitamina D precum laptele de orez și anumite cereale cu formule fortificate cu vitamina D. Cum spuneam, expunerea la soare este o sursă excelentă de vitamina D, deci încearcă să profiți de primăvară și să petreci mai mult timp în aer liber ziua.

Atenție, sunt suficiente 20 de minute pe zi de stat în soare pentru a-ți lua necesarul de vitamina D. Dacă ești expus mai mult timp, ai grijă să folosești creme sau loțiuni cu factor de protecție solară, pentru a-ți proteja pielea de razele ultraviolete, de arsuri și de creșterea riscului de cancer.

Alimente care conțin vitamina B12

Este foarte greu de obținut vitamina B12 având o alimentație bazată pe vegetale, pentru că aceasta se regăsește în produsele de origine animală. Rolul vitaminei B12 este unul esențial în organism, printre altele, aceasta prevenind anemia. Așadar, în timpul postului poți consuma fie cereale și produse din soia fortificate cu vitamina B12, fie poți lua suplimente pe bază de vitamina B12.

Alimente care conțin proteine

Proteinele ajută la funcționarea optimă a oaselor, mușchilor și organelor, așa că nu trebuie să lipsească din alimentația ta. Dacă te întrebi ce poți mânca în post pentru a obține un aport suficient de proteine, e bine de știut că nu doar carnea are proteine, ci multe alte alimente. Surse de proteine în Postul Paștelui sunt lintea, fasolea, năutul, mazărea, produsele din soia, nucile, migdalele, arahidele, semințele de floarea-soarelui și cerealele integrale.

Alimente care conțin acizi grași Omega 3

Pentru că nu mănânci ouă și pesșe în timpul postului, ai putea ajunge să ai un deficit de acizi grași Omega 3. Surse de acizi grași Omega-3 pentru alimentația din Postul Paștelui sunt cele vegetale și anume semințele de in, uleiul de soia, uleiul de rapiță și nucile.

Alimente care conțin fier și zinc

Surse de fier și de zinc în post sunt fasolea, cerealele integrale, legumele frunzoase (spanac, varză etc.) și fructele deshidratate. Pentru a ajuta organismul să absoarbă fierul, consumă alimente bogate în vitamina C precum căpșunile, citricele, roșiile, ardeiul gras, varza și broccoli-ul în timp ce mănânci alimentele bogate în fier.

Exemplu de meniu în Postul Paștelui

Iată câteva idei de mese pentru post. Pe doc.ro găsești inspirație pentru mai multe rețete de post.

Micul dejun

Un bol cu fulgi de ovăz peste care pui lapte vegetal la alegere (migdale, orez, soia etc.), în care adaugi bucăți de fructe proaspete, după preferințe (banane, fructe de pădure etc.). Dacă preferi mai dulce, poți adăuga și o linguriță de miere sau de îndulcitor natural cu stevia, care nu are calorii.

Prânz

În post, poți mânca la prânz o ciorbă acră de legume sau o supă de legume cu fidea ori o ciroba de leguminoase (fasole, linte) și, ca felul al doilea, o tocăniță de legume (ceapă, ardei, roșii) cu mămăligă sau cu o felie de pâine integrală. Dacă la ora prânzului nu te poți așeza la masă, ia-ți la tine un wrap dintr-o lipie integrală pe care o ungi cu humus și în care pui falafel (chiftele de năut, pe care e mai sănătos să le coci în cuptor, nu să le prăjești), felii de roșii, castraveți murați și sos tahini.

Gustare

Ca gustare poți mânca o mână de nuci, alune, semințe etc. împreună cu un fruct sau două pătrățele de ciocolată neagră, fără lapte, cu cel puțin 50% cacao.

Cină

În timpul postului, la cină poți consuma, de exemplu, o mâncărică de orez cu spanac, ceapă și usturoi, în care pui câteva cubulețe de tofu sau niște dovlecei umpluți cu năut.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Protein in diet
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
NIH - Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...