Esti vegetarian sau vegan? Aceste alimente care contin fier sunt excelente pentru tine

Fierul este un mineral esential pentru sanatatea noastra si este bine sa retii ca exista atat surse de origine animala (carnea rosie si fructele de mare) bogate in fier, cat si multe surse de origine vegetala.

alimente care contin fier

Medicii nutritionisti subliniaza ca, prin alegerea alimentelor corespunzatoare, persoanele care urmeaza o dieta vegana sau vegetariana pot sa obtina necesarul zilnic de fier fara sa apeleze la suplimente.

Mai jos vei gasi o lista cu alimente care contin fier pe care veganii sau persoanele vegetariene le pot include in dieta lor, pentru a evita anemia:

Lintea - este o sursa buna de fier, proteine si fibre, asa ca poate face parte dintr-o dieta sanatoasa. La 1 cana de boabe de linte fierte, vei avea un continut de 6,59 miligrame de fier.

In plus, lintea iti ofera si multi alti nutrienti, inclusiv vitamine din complexul B, magneziu, potasiu si zinc. Daca vrei sa incluzi lintea in dieta ta, ai multe optiuni de preparate culinare: supe, tocanite, curry, salate etc.

Fasolea alba - Este o alta sursa excelenta de fier pentru vegani si vegetarieni. Ea iti asigura 5,2 mg de fier la 1 cana. Totodata, boabele albe de fasole contin fibre si proteine, deci sunt un aliment sanatos. Contin si multe alte minerale esentiale. Nu doar fasolea alba e o sursa buna de fier, ci si alte tipuri de boabe din familia ei contin mari cantitati de fier la 1 cana: nautul, fasolea ochi negri, fasolea rosie kidney.

Fasolea boabe este un ingredient foarte util si poate fi folosit in multe preparate, cum ar fi supele, salatele, tacos.

Amarantul - Acesta nu contine gluten si iti asigura o cantitate de 5,17 mg de fier, la 1 cana de boabe fierte. Pe deasupra, este si o sursa buna de proteine (9 grame la 1 cana), contine si multi alti nutrienti esentiali pentru sanatate, printre care fibrele, manganul si magneziul.

Cartofii copti - Expertii spun ca in special coaja de cartofi este o sursa excelenta de fier. Un cartof de marime potrivita are in coaja sa 2 mg de fier. Un ingredient extrem de folosit la noi, in mancaruri, cartoful este o sursa de carbohidrati, fibre dietetice, amidon rezistent, vitamina C si potasiu.

Pentru a obtine un preparat hranitor, peste cartofii copti in tava sau pe jar poti pune putina branza cottage, hummus, linte sau fasole fiarta si ii poti servi alaturi de o salata.

Spanacul - Iata un aliment sarac in calorii, insa foarte bogat in ce priveste continutul de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. 1 cana de spanac fiert iti ofera 6,43 mg de fier. Este foarte simplu sa incluzi mai mult spanac in alimentatia ta, mai ales ca este usor sa il sotezi sau sa il prepari la aburi, iar apoi il poti adauga fie in supe, fie in alte mancaruri. Daca esti adeptul smoothie-urilor si salatelor, spanacul crud si tocat poate fi un ingredient hranitor si usor de folosit.

Branza de soia (tofu) - Este un aliment extrem de popular in randul veganilor si persoanelor vegetariene, pentru ca tofu contine cantitati semnificative de proteine, fier si calciu. O jumatate de cana de tofu contine 6,65 mg de fier si aproape 10 grame de proteine.

Alte alimente care contin fier si pe care le poti include in dieta ta: cerealele pentru micul dejun,stridiile, nautul, rosiile, caju, mazarea, orezul alb cu bob lung, stafidele, fisticul, broccoli, orezul brun cu bob mediu sau lung, pepenele galben (cantalup), ciupercile.

Care este doza zilnica recomandata de fier, in functie de varsta

  • Intre 1-3 ani, se recomanda 7 mg de fier la baieti si 7 mg la fetite
  • Intre 4-8 ani, 10 mg la baieti, 10 mg la fetite
  • intre 9 si 13 ani: 8 mg la baieti, 8 mg la fete
  • intre 14 si 18 ani: 11 mg la baieti, 15 mg la fete
  • intre 19 si 50 de ani: 8 mg la barbati, 18 mg la femei
  • dupa 51 de ani: 8 mg la barbati, 8 mg la femei.

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0