Sfecla elvetiana sau mangold: beneficii si retete

Mangoldul, numit si sfecla elvetiana (Beta vulgaris) este o leguma extrem de hranitoare, bogata in nutrienti. Expertii spun ca o cana de frunze ofera de trei ori cantitatea zilnica recomandata de vitamina K.

Sfecla elvetiana - simplu spus, mangold - este o planta care se cultiva in special pentru codita frunzei si nervura carnoasa a acesteia. Sfecla elvetiana se poate folosi in numeroase retete (frunzele pot fi consumate crude, cat si preparate termic) si are multiple beneficii pentru sanatate.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Mangoldul contine niveluri mari de nitrati, despre care studiile au aratat ca scad tensiunea arteriala, reduc cantitatea de oxigen necesara in timpul exercitiilor (efortului fizic) si sporesc performanta atletica. Pe langa acestea, sfecla elvetiana are si alte proprietati.

Valori nutritionale mangold

Potrivit specialistilor americani, o cana (aproximativ 36 grame) de frunze de sfecla elvetiana cruda contine:

  • 7 calorii
  • 0,65 grame proteine
  • 0,7 grame grasimi
  • 1,35 grame carbohidrati, dintre care 0,6 grame fibre si 0,4 grame zaharuri.

O cana de frunze fierte de mangold (aproximativ 36 grame) ofera organismului nostru:

  • 18 miligrame de calciu
  • 0,65 mg de fier
  • 29 mg de magneziu
  • 17 mg de fosfor
  • 136 mg de potasiu
  • 10,8 mg de vitamina C
  • 110 micrograme de vitamina A
  • 0,68 mg vitamina E
  • 298 micrograme de vitamina K
  • 5 migrograme de folat (vitamina B9).

Ce mai contine mangoldul

Leguma contine cantitati mai mici de tiamina, riboflavina, niacina, acid pantotenic, vitamina B6, calciu, fosfor, zinc si seleniu. In plus, mangoldul contine si antioxidanti, precum alfa carotenul, beta-carotenul, luteina, zeaxantina si colina.

Medicii nutritionisti ne sfatuiesc sa nu adaugam sare la sfecla elvetiana, deoarece frunzele ei contin deja 103 mg de sodiu la o cana de mangold crud.

Cateva dintre beneficiile pe care le are sfecla elvetiana

Scade tensiunea arteriala - Persoanele care au o alimentatie prea saraca in ce priveste anumite minerale (calciu, magneziu si potasiu) au un risc mai mare de a suferi de hipertensiune arteriala. Oamenii de stiinta cred ca aceste minerale reduc presiunea sangelui, eliminand sodiul din corp si ajutand arterele sa se dilate. Mangoldul contine toate aceste trei minerale extrem de sanatoase si poate ajuta anumiti pacienti. De exemplu, un studiu1 din 2013 a aratat ca alimentele care sunt bogate in nitrati, asa cum este sfecla elvetiana, au multiple beneficii pentru sistemul vascular: reducerea tensiunii arteriale, inhibarea agregarii plachetare si prezervarea sau imbunatatirea disfunctiei endoteliale etc.

Controlul diabetului - Sfecla elvetiana contine un antioxidant (acidul alfa-lipoic), despre care s-a demonstrat ca scade valoarea glucozei, creste sensibilitatea la insulina si previne modificarile induse de stresul oxidativ la pacientii cu diabet. In plus, exista studii ce sugereaza ca mangoldul poate reduce simptomele neuropatiei periferice sau ale neuropatiei autonome in cazul pacientilor cu diabet.

Aliat in prevenirea osteoporozei - Consumul unei cantitati adecvate de vitamina K poate ameliora sanatatea oaselor noastre. Vitamina K, de pilda, modifica proteinele din matricea osoasa, imbunatateste absorbtia calciului si reduce eliminarea prin urina a calciului. Sa nu uitam ca nivelurile scazute de vitamina K au fost asociate cu un risc mai mare de fracturi ale oaselor. Daca vrei sa cresti aportul de vitamina K, o modalitate buna prin care poti obtine acest nutrient este sa mananci legume frunzoase, precum sfecla elvetiana, rucola si spanacul.

Are beneficii pentru inima - Mangoldul este o sursa excelenta de potasiu, calciu si magneziu, minerale care ajuta la mentinerea unei valori optime a tensiunii arteriale. Fibrele care se gasesc in sfecla elvetiana pot sa reduca valoarea colesterolului, prin faptul ca reduc productia de colesterol din ficat si prin faptul ca ajuta organismul sa excrete excesul de colesterol, inainte ca acesta sa fie absorbit in fluxul sanguin, arata un studiu2.

Retete cu mangold sau cum poti include mai des sfecla elvetiana (frunzele si tulpinile) in alimentatia ta

  • Cand prepari omleta sau faci oua "jumari", arunca o mana de frunze proaspete de sfecla elvetiana in tigaie si vei obtine un preparat hranitor si gustos.
  • Atunci cand prepari un suc proaspat ori un smoothie, arunca in blender si o mana de frunze si de tulpini de mangold, pentru a obtine o bautura sanatoasa.
  • Poti sota in putin ulei de masline extravirgin frunzele si tulpinile de mangold. Le asezonezi cu piper proaspat macinat, usturoi maruntit si parmezan ras. Vei obtine o garnitura delicioasa si simpla, pe care o poti manca alaturi de alte preparate.
  • Nu uita: adauga frunzele de mangold in salate, in rulouri aperitiv (wraps) cu lipie, in sandvisuri etc, in supe si in tocanite.

Cateva idei de retete cu mangold

  • Poti sota frunzele de sfecla elvetiana cu putin ulei de cocos si sa le adaugi apoi in omleta ta ori in ouale "jumari".
  • Poti prepara supe si tocanite in care sa pui si putin mangold.
  • Freaca frunzele de sfecla elvetiana cu putin ulei de masline si cu putina sare, apoi da-le la cuptor, intr-o tava, pentru a face chips-uri gustoase.
  • Cand prepari sos pesto, foloseste frunze de mangold in locul celor de busuioc.
  • Cand faci pizza acasa, pune peste blatul de pizza frunze de sfecla elvetiana, mozzarella si rosii taiate.

Mangold sotat

Ingrediente:

  • 2 legaturi mari de sfecla elvetiana
  • 2 linguri ulei de masline extravirgin
  • 3 catei de usturoi, tocati fin
  • 1 ceapa mare, tocata
  • 1 praf de sare
  • 1 varf de cutit de nucsoara si de cimbru uscat
  • piper negru macinat, dupa gust
  • 2 linguri otet balsamic, optional

Preparare

Toci si speli sfecla elvetiana. Tai frunzele grosier, in bucati mari. Muti frunzele taiate intr-un bol de salata, umplut cu apa. Scurgi si repeti procesul de spalare, daca e necesar. Scurgi bine frunzele de mangold intr-o sita. Apoi clatesti si toci si tulpinile sau cozile de mangold. Sa fie cam la fel de mari ca ceapa tocata cubulete.

Incingi uleiul intr-o tigaie, la foc mediu spre mare. Adaugi tulpinile tocate de mangold, usturoiul, ceapa, sarea, cimbrul, nucsoara si piperul si le tii pe foc, amestecand des, pana cand ceapa incepe sa devina aramie, cam 6-8 minute. Adaugi frunzele tocate de sfecla elvetiana, pui 2 linguri de apa si acoperi cu un capac. Lasi frunzele sa se inmoaie, 2-4 minute. Iei capacul si continui sa sotezi, amestecand din cand in cand, pana cand mangoldul este complet inmuiat, cam 1-3 minute. Iei vasul de pe foc si stropesti legumele cu otet balsamic, daca doresti. Servesti mangoldul sotat cat este cald.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • 1"Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway.", 2013, British Journal of Clinical Pharmacology; Lidder S, Webb AJ.
  • 2"Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides.", 2010, Food & Function; Gunness P, Gidley MJ.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0