Dieta vegană: cum arată meniul pentru toată săptămâna

O dietă vegană te poate ajută să îți menții inima sănătoasă. Studiile observaționale au raportat că vegetarienii ar putea avea un risc mai scăzut cu până la 75% de a dezvolta hipertensiune arterială și un risc cu 42% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă.

Mai multe studii au raportat că dietele vegane sunt mult mai eficiente la reducerea glicemiei, la scăderea colesterolului LDL și a colesterolului total, decât dietele cu care au fost comparate.

Ce este dieta vegană?

Veganismul este definit ca un mod de trăi care încearcă să excludă toate formele de exploatare a animalelor și toate formele de cruzime asupra animalelor, fie că este vorba de alimente, de haine sau de alte scopuri. Din aceste motive, dietă vegană elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, ouăle și lactatele.

Diferite tipuri de diete vegane

Există diferite varietăți de diete vegane. Cele mai frecvente includ:

Dieta vegană cu alimente întregi: o dietă bazată pe o mare varietate de alimente vegetale întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Dieta vegană preponderent crudă: o dietă vegană bazată pe fructe și legume crude, nuci, semințe sau alimente vegetale gătite la temperaturi sub 48°C.
80/10/10: Dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu alimente crude, care limitează consumul celor bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și avocado, și se bazează în principal pe fructe crude și verdețuri. 

TESTARE PCR COVID-19

Dieta cu amidon: o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați, similară cu cea 80/10/10, dar care se concentrează pe alimente cu amidon fierte, cum ar fi cartofii, orezul și porumbul, în loc de fructe.

Raw până la ora 4: O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi inspirată din dieta 80/10/10 și cea bazată pe amidon. Alimentele crude sunt consumate până la ora 16, cu opțiunea unei mese gătite, pe bază de vegetale, la cină.

Dieta vegană cu junk-food: o dietă vegană lipsită de alimente vegetale întregi, care se bazează foarte mult pe înlocuitori ai cărnii și brânzeturilor, cartofii prăjiți, deserturile vegane și alte alimente vegane puternic procesate.

Deși există mai multe variații ale dietei vegane, cele mai multe cercetări științifice diferențiază rareori diferitele tipuri de diete vegane.

Prin urmare, informațiile furnizate în acest articol se referă la dietele vegane în ansamblu.

Ce beneficii au dietele vegane?

Dietele vegane te pot ajuta să slăbești

Veganii tind să fie mai slabi și să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât non-veganii. Acest lucru ar putea explica de ce un număr tot mai mare de oameni apelează la dietele vegane pentru a pierde în greutatea în exces.

Interesant este faptul că avantajul pierderii în greutate persistă chiar și atunci când dietele pe bază de alimente întregi sunt utilizate ca diete de control. Mai mult, cercetătorii raportează, în general, că adepții dietelor  vegane pierd mai mult în greutate decât cei care urmează diete cu restricții calorice, chiar și atunci când li se permite să mănânce mai mult cantitativ.

Tendința naturală de a mânca mai puține calorii într-o dietă vegană poate fi cauzată de un aport mai ridicat de fibre dietetice, care te  poate face să te simți mai sătul.

Dietele vegane par foarte eficiente în sprijinirea oamenilor să reducă în mod natural cantitatea de calorii pe care o consumă, ducând la pierderea în greutate.

Dietele vegane te ajută să îți ții sub control glicemia

Adoptarea unei diete vegane poate ajuta la menținerea glicemiei și evitarea riscului de dezvoltare a diabetului de tip 2.

Mai multe studii arată că veganii prezintă niveluri mai scăzute de zahăr în sânge, sensibilitate mai mare la insulină și un risc cu până la 78% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-veganii.

O parte din avantaj ar putea fi explicată prin aportul mai ridicat de fibre, care poate reduce canitatea zahărului din sânge.

Dietele vegane și sănătatea inimii

O dietă vegană te poate ajuta să îți menții inima sănătoasă. Studiile observaționale raportează că veganii pot avea un risc cu până la 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și cu 42% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă.

Mai multe rapoarte arată că dietele vegane sunt mult mai eficiente în reducerea zahărului din sânge, a LDL și a colesterolului total decât dietele cu care sunt comparate. De asemenea, reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge poate reduce riscul bolilor de inimă cu până la 46%.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietelor vegane

Dietele vegane sunt legate de o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv beneficii pentru:

•    Riscul de cancer: veganii prezintă un risc cu 15% mai mic de a dezvolta cancer sau de a muri din cauza acestei maladii.
•    Artrita: dietele vegane par deosebit de eficiente în reducerea simptomelor artritei, cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea resimțită dimineața.
•    Funcția renală: diabeticii care înlocuiesc carnea cu proteine vegetale își pot reduce riscul de insuficiență renală.
•    Boala Alzheimer: studiile observaționale arată că aspecte ale dietei vegane pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.

Acestea fiind spuse, reține că majoritatea studiilor care susțin aceste beneficii sunt observaționale. Acest lucru face dificilă concluzia fermă că dieta vegană a cauzat în mod direct beneficiile. Sunt necesare mai multe studii randomizate controlate înainte de a se putea trage concluzii puternice.

Ce să mănânci?

Veganii înlocuiesc produsele animale cu alimente pe bază de plante, cum ar fi:

•    Tofu, tempeh și seitan: acestea oferă o alternativă versatilă bogată în proteine la carne, pește, carne de pasăre și ouă în multe rețete.
•    Leguminoase: alimentele precum fasolea, linte și mazăre sunt surse excelente de mulți nutrienți și compuși benefici ai plantelor.
•    Nuci și unturi de nuci: în special neprăjite, care sunt surse bune de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E.
•    Semințe: în special cânepă, chia și semințe de in, care conțin o cantitate bună de proteine și acizi grași omega-3.
•    Lapte și iaurturi vegetale îmbogățite cu calciu: acestea ajută veganii să-și atingă aportul de calciu recomandat în dietă. Optează pentru soiuri îmbogățite și cu vitaminele B12 și D ori de câte ori este posibil.
•    Alge: Spirulina și chlorella sunt surse bune de proteine complete. Alte soiuri sunt surse excelente de iod.
•    Drojdie nutritivă: Aceasta este o modalitate ușoară de a crește conținutul de proteine din preparatele vegane și de a adăuga o aromă de brânză interesantă. Alege soiuri îmbogățite cu vitamina B12 ori de câte ori este posibil.
•    Cereale integrale, cereale și pseudocereale: acestea sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, fier, vitamine B și mai multe minerale. 
•    Alimentele vegetale încolțite și fermentate: pâinea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varza murată, murături, kimchi și kombucha conțin adesea probiotice și vitamina K2. 
•    Fructe și legume: Ambele sunt alimente excelente pentru a crește aportul de nutrienți. Verdețurile cu frunze, cum ar fi bok choy, spanacul, varza, năsturelul și muștarul sunt deosebit de bogate în fier și calciu.

Ce suplimente trebuie să iei în considerare?

Unor vegani le-ar putea fi dificil să mănânce suficient din alimentele bogate în nutrienți pentru a-și asigura necesarul zilnic.

În acest caz, următoarele suplimente pot fi deosebit de benefice:

•    Vitamina B12: Vitamina B12 sub formă de cianocobalamină este cea mai studiată și pare să funcționeze bine pentru majoritatea oamenilor.
•    Vitamina D: Optează pentru formele D2 sau D3 vegane.
•    Fier: ar trebui suplimentat numai în cazul unei deficiențe depistate la analize. Ingerarea unui exces de fier din suplimente poate provoca complicații de sănătate și poate preveni absorbția altor substanțe nutritive.
•    Iod: Ia zilnic un supliment sau adaugă 1/2 linguriță de sare iodată în dietă.
•    Calciul: Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este luat în doze de minim 500 mg.
•    Zinc: Administrat sub formă de gluconat de zinc sau citrat de zinc.

Cum arată meniul unei diete vegane?

Dacă vrei să încerci dietă vegană, mai jos îți prezentăm un exemplu de meniu conceput pentru o săptămâna întreagă.

Luni

•    Micul dejun: sandviș vegan cu tofu, salată verde, roșii, turmeric și ceai cu lapte vegetal.
•    Prânzul: salată cu dovlecel spiralizat (obținut cu ajutorul unui aparat de spiralizat legume) și quinoa, cu dressing de arahide.
•    Cină: mâncare de linte roșie și spanac, pe pat de orez sălbatic.

Marți

•    Micul dejun: fulgi de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte, cu fructe, lapte vegetal, semințe de chia și nuci după preferințele tale.
•    Prânzul: un sadvis cu varză murată, ceapă și ciuperci sau sendviș vegan, cu ingredientele tale preferate.
•    Cină: paște cu sos bolognese cu linte și o salată, că garnitură.

Miercuri

•    Micul dejun: smoothie cu mango și spanac, preparat cu lapte vegetal și o brioșă cu banane, semințe de în și nuci.
•    Prânzul: sandviș cu tofu, cu o salată de roșii alături.
•    Cină: chili vegan, pe un pat de amaranth.

Joi

•    Micul dejun: pâine integrală prăjită, cu unt de alune de pădure, banane și un iaurt vegetal.
•    Prânzul: supă cu tofu și noodles, cu legume.
•    Cină: cartofi dulci copți în coajă, cu salată verde, porumb, fasole, caju și guacamole.

Vineri

•    Micul dejun: omletă vegană (ouăle sunt înlocuite cu făină de năut) și ceapă și un capucino făcut cu lapte vegetal.
•    Prânzul: tacos vegan, cu sos salsa de mango și ananas.
•    Cină: tempeh preparat în tigaie (știr-fry), cu varză chinezească bok choy și broccoli.

Sâmbătă

•    Micul dejun: wrap (în lipie) cu spanac și tofu mărunțit și un pahar de lapte vegetal.
•    Prânzul: supă de linte roșie, cu roșii și kale, cu pâine integrală prăjită și hummus.
•    Cină: rulouri de sushi cu legume, supă miso cu edamame.

Duminică

•    Micul dejun: clătite cu năut, guacamole și salsa, plus un pahar de suc de portocale.
•    Prânzul: tartă quiche vegană cu tofu, alături de legume sotate (de genul spanacului sau kale).
•    Cină: pachetele de primăvară vegane.

Gustări vegane sănătoase

Când ești în pană de idei, gustările sunt un mod excelent de a te energiza și de a ține foamea la distanță, atunci când mai ai ceva timp până la următoarea masă.

Iată câteva opțiuni vegane pe care le poți încerca:

•    fructe proaspete cu puțin unt de nuci
•    hummus și legume
•    năut prăjit
•    batoane din fructe și nuci
•    budincă de chia
•    brioșe făcute în casă
•    pizza (lipie) din grâu integral, cu salsa și guacamole
•    cereale cu lapte vegetal
•    edamame
•    biscuiți sărați din grâu integral și pastă de caju
•    un latte din lapte vegetal sau un cappuccino cu lapte vegetal

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0