Orez brun: 3 retete sanatoase si gustoase

In comparatie cu orezul alb, cel brun este extrem de hranitor si de sanatos. Desi ambele tipuri reprezinta surse de carbohidrati, diferenta este ca au o valoare nutritionala diferita, care este determinata de modul in care orezul a fost procesat.

Avantajele consumului de orez brun

Cand vorbim despre modul in care bobul de orez este procesat, este bine sa retinem ca, in cazul orezului brun, doar stratul de la exterior (pleava) este indepartat, pe cand la orezul alb, sunt indepartate trei invelisuri ale bobului.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Bobul de orez brun contine mai multe vitamine, minerale, fibre dietetice, aminoacizi esentiali si gama-orizanol. Acesti fitonutrienti ajuta in scaderea in greutate, in controlul glicemiei si in multe alte aspecte.

Incearca aceste retete sanatoase cu orez brun si bucura-te de beneficiile acestui aliment:

Bilute de orez cu susan

Ingrediente:

  • 1 cana de orez brun (poate fi cu bobul scurt)
  • 1 cana de spanac baby, taiat marunt
  • 2 linguri seminte de susan prajite

Mod de preparare

Pune orezul brun intr-o cratita potrivita si toarna apa (cam 1 cana si 3/4), ca sa il acopere. Da in fiert compozitia. Amesteca o data si reduc flacara la foc mic. Acopera cratita si fierbe in continuare aproximativ 40 de minute, pana cand orezul brun este foarte moale. Ia vasul de pe foc. Lasa-l deoparte, acoperit, 5 minute. Incorporeaza apoi spanacul tocat si semintele de susan trase in tigaie. Muta compozitia intr-un castron potrivit si lasa orezul sa se raceasca 10 minute, suficient cat sa il poti manui.

Cu mainile umede, ia cate putin din orezul fiert si formeaza bilute cam de marimea unei mingi de golf. Servesti bilutele de orez brun calde sau la temperatura camerei, fiind un excelent aperitiv.

Pilaf cu ciuperci, pe baza de orez brun

Ingrediente

  • 2 si 1/2 linguri ulei de masline extravirgin
  • 230 g ciuperci albe mici, taiate sferturi (spalate bine)
  • 5 cepsoare (ori ceapa verde tanara), tocate fin
  • sare si piper, dupa gust
  • 4 catei de usturoi, tocati grosier
  • 1 lingura sos de soia
  • 1 cana orez brun cu bobul lung
  • 1 cana supa de pui (sau stock de legume)
  • 1 cana apa
  • 1/4 limeta

Mod de preparare

Preincalzesti cuptorul la foc potrivit. Intr-o tigaie, incingi 2 linguri de ulei de masline, adaugi ciupercile si toata cepsoara / ceapa verde tocata fin (pastrand, insa, 2 linguri pentru decor) si condimentezi cu sare si piper.

Le calesti la foc mediu, amesteci din cand in cand, 8 minute, pana cand tot lichidul pe care si l-au lasat ciupercile s-a evaporat, iar acestea au devenit maronii.

Adaugi usturoiul si restul de ulei de masline si tii pe aragaz 2 minute, la foc mediu spre mare, amestecand, pana cand vezi ca usturoiul s-a rumenit usor. Torni sosul de soia si adaugi orezul brun, apoi torni supa de pui si apa si lasi sa dea in clocot. Condimentezi cu sare si piper, dupa gust.

Rastorni orezul brun intr-o tava de copt ceramica sau de sticla, patrata. Acoperi tava cu folie si dai la cuptor 45 de minute, pana cand lichidul a fost absorbit si vezi ca orezul este moale. Scoti tava din cuptor si lasi orezul deoparte, acoperit, 10 minute.

Storci zeama de la lime deasupra pilafului si afanezi orezul cu o furculita. Condimentezi cu sare, decorezi cu ceapa verde pe care ai pastrat-o mai devreme si servesti.

Pui cu orez brun

Ingrediente:

  • 2 linguri ulei de masline
  • 1 pui intreg, taiat in bucati mai mici, fara pielita (aripioarele le dai deoparte)
  • sare si piper, dupa gust
  • 4 catei de usturoi, pisati
  • 1 ceapa tocata
  • 4 rosii, taiate cubulete
  • 1 cana orez brun cu bobul lung
  • 350 g ardei grasi copti, scursi si taiati fasii (pot fi de la borcan, insa nu in otet)
  • 280 g mazare congelata, lasata la decongelat
  • felii de lamaie, pentru servire, optional

Mod de preparare

Incingi uleiul intr-o cratita potrivita, la foc mediu. Condimentezi bucatile de pui cu 1 lingurita de sare si cu 1/4 lingurita de piper. Rumenesti carnea, intorcand-o pe toate partile, pana capata o culoare frumoasa, aproximativ 10 minute, apoi o scoti pe o farfurie.

Adaugi in aceeasi cratita ceapa, usturoiul, sare si piper. Le calesti, amesteci din cand in cand, pana se inmoaie ceapa, cam 3-5 minute. Adaugi orezul, rosiile, ardeii grasi copti si 1 cana si 1/4 de apa. Incorporezi bucatile de pui in compozitia de orez, acoperindu-le bine. Lasi sa fiarba, reducand flacara. Acoperi vasul si fierbi la foc mediu spre mic 55-60 de minute, pana cand orezul se inmoaie. Daca mai ramane lichid in cratita, ia capacul si fierbe la foc mic pana se evapora.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Presara boabele de mazare peste continutul din vas, acopera cu un capac si ia de pe foc. Lasa cratita deoparte 10 minute, pana cand boabele de mazare s-au incalzit si s-au patruns. Daca vrei, poti servi orezul brun cu felii de lamaie.

Sursa foto: Shutterstock

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0