Orez brun: 3 rețete sănătoase și gustoase

Știai că orezul brun este mai hrănitor decât cel alb? Iată ce rețete sănătoase poți prepara cu acest ingredient!

În comparație cu orezul alb, cel brun este extrem de hrănitor și de sănătos. Deși ambele tipuri reprezintă surse de carbohidrați, diferența este că au o valoare nutrițională diferită, care este determinată de modul în care orezul a fost procesat.

Ce avantaje are consumul de orez brun?

Când vorbim despre modul în care bobul de orez este procesat, este bine să reținem că, în cazul orezului brun, doar stratul de la exterior (pleava) este îndepărtat, pe când la orezul alb, sunt îndepărtate trei învelișuri ale bobului. Bobul de orez brun conține mai multe vitamine, minerale, fibre dietetice, aminoacizi esențiali și gama-orizanol. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Dacă suferi de diabet, e bine să știi că orezul brun este sigur de consumat, deoarece acești fitonutrienți ajută la controlul glicemiei. La fel, dacă suferi de sindromul intestinului iritabil, orezul brun este potrivit și pentru alimentația ta, fiind bine tolerat de organism și contribuind la peristaltismul regulat.

În cazul în care vrei să slăbești, poți consuma orez brun cu moderație, deoarece contribuie la scăderea în greutate. În acest caz, e mai indicat să-l mănânci la masa de prânz, cu pește și salată de crudități. De exemplu, pune pe farfurie 100 g pește la grătar, 100 g orez brun fiert în apă cu puțină sare și vegeta naturală (legume uscate) și mai multe bucăți de legume crude (de exemplu, castravete, roșie și ridiche) peste care pui o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie. 

În ceea ce privește numărul de calorii, orezul brun fiert are 111 calorii la 100 de grame, comparativ cu orezul basmati fiert care are 120 de calorii, cu orezul alb fiert care are 130 de calorii la suta de grame și cu orezul negru, care are 100 de calorii la aceeași cantitate.

În cele ce urmează, îți propunem câteva rețete sănătoase pe bază de orez brun, pentru a te bucura de beneficiile acestui aliment.

Biluțe de orez cu susan

Ingrediente:

  • 1 cană de orez brun
  • 1 cană de spanac baby, tăiat mărunt
  • 2 linguri de semințe de susan prăjite uscat (fără ulei)
  • 1 lingură de legume uscate (vegeta naturală)

Mod de preparare:

Pune orezul brun într-o cratiță potrivită împreună cu legumele uscate și toarnă apă (cam 1 cană și trei sferturi), ca să îl acopere. Lasă să dea în fiert, apoi amestecă și redu flacăra până la minimum. Acoperă cratița și lasă la fiert în continuare aproximativ 40 de minute, amestecând uneori, până când orezul brun este foarte moale. Ia vasul de pe foc și pune-l deoparte, acoperit cu un capac, pentru 5 minute. 

Încorporează apoi spanacul tocat și semințele de susan trase în tigaie. Mută compoziția într-un castron potrivit și lasă orezul să se răcească 10 minute, suficient cât să îl poți mânui. Cu mâinile umede, ia câte puțin din orezul fiert și formează biluțe cam de mărimea unei mingi de golf. Consumă aceste biluțele de orez brun calde, pe post de aperitiv.

Pilaf cu ciuperci, pe bază de orez brun

Ingrediente:

  • 1 cană de orez brun
  • 250 g de ciuperci albe mici, spălate și tăiate sferturi 
  • 1 ceapă mare galbenă tocată sau trei cepe verzi
  • 4 căței de usturoi, tocați grosier
  • 1 cană supă clară de pui (sau stock de legume)
  • 1 cană apă
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 lingură sos de soia
  • ¼ limetă
  • sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Preîncălzește cuptorul la 200° C. Într-o tigaie mai mare, încinge 3 linguri de ulei de măsline, adaugă ciupercile și ceapa tocată fin și condimentează cu puțină sare și piper, după gust. Călește legumele la foc mediu, amestecând ușor, timp de câteva minute, până când tot lichidul pe care l-au lăsat ciupercile s-a evaporat, iar acestea au devenit maronii. 

Apoi, adaugă usturoiul și sosul de soia și mai lasă amestecul pe aragaz 2 minute, la foc mediu, amestecând ușor. Pune și orezul brun, apoi toarnă supa de pui și apa și lasă să dea în clocot. Dacă mai e nevoie, maii pune puțină sare și piper. 

Răstoarnă orezul brun într-o tavă de copt ceramică sau de sticlă, pătrată ori dreptunghiulară, pe care o acoperi cu folie de aluminiu sau cu un capac și o dai la cuptor 45 de minute, până când lichidul a fost absorbit și vezi că orezul este moale. După ce scoți tava din cuptor, las-o deoparte, acoperită, 10 minute. Apoi, stoarce zeamă de lime deasupra pilafului și afânează-l cu o furculiță. Poate fi consumat cald sau rece, cu pește la cuptor sau la grătar și o salată de crudități sau legume la grătar.

Pui cu orez brun

Ingrediente:

  • 1 cană orez brun cu bobul lung
  • 500 g carne de pui fără piele, tăiată cuburi
  • 4 roșii fără pieliță, tăiate cubulețe
  • 350 g ardei grași copți, curățați de semințe și piele, scurși și tăiați fâșii
  • 250 g mazăre proaspătă sau congelată, dar lăsată la decongelat
  • 1 ceapă tocată
  • 4 căței de usturoi, pisați
  • 2 linguri ulei de măsline
  • 1 cană și jumătate de apă
  • sare și piper, după gust
  • felii de lămâie, pentru servire, opțional

Mod de preparare:

Încinge uleiul într-o cratiță potrivită, la foc mediu. Condimentează bucățile de pui cu o linguriță de sare și cu piper după gust, apoi rumenește carnea, întorcând-o pe toate părțile, până capătă o culoare frumoasă, aproximativ 10 minute, după care o scoți pe o farfurie.

Adaugi în aceeași cratiță ceapa și usturoiul, cu puțină sare. Le călești, amestecând ușor, până când ceapa începe să se înmoaie (aproximativ 5 minute). Adaugi orezul brun, roșiile, ardeiul gras și o cană și jumătate de apă. Încorporezi bucățile de pui în compoziția de orez, acoperindu-le bine. Acoperi vasul și lași să fiarbă totul, reducând flacăra la foc mediu spre mic timp de 50 de minute sau până când constanți că orezul se înmoaie. 

Apoi, presară boabele de mazăre peste conținutul din vas și amestecă, acoperă cu un capac și stinge focul. Lasă cratița deoparte 10 minute, până când boabele de mazăre s-au încălzit și s-au pătruns. Puiul cu orez brun se poate consuma cald sau rece - opțional, cu felii de lămâie.
 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Phytochemical profiles and antioxidant activity of brown rice varieties
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28274454/
Martha Stewart - Chicken and Brown Rice
https://www.marthastewart.com/314586/chicken-and-brown-rice


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0