Vrei o viata mai sanatoasa? Consuma mai putine calorii
Vrei o viata mai sanatoasa? Consuma mai putine calorii
Vrei o viata mai sanatoasa? Consuma mai putine calorii
Cercetătorii spun că restricția de calorii poate limita efectele negative ale îmbătrânirii la nivel celular și, prin urmare, limitează și debutul anumitor boli asociate cu înaintarea în vârstă. Așadar, o viață sănătoasă este asociată cu un număr mai mic de calorii.
Cu toții căutăm secretul longevității, însă trebuie să fim și dispuși să facem pașii necesari în direcția respectivă. Pentru persoanele care doresc să reducă nivelul inflamației din corp, să întârzie debutul bolilor legate de vârstă și să trăiască mai mult, cercetătorii de la Institutul de Studii Biologice Salk din San Diego, California recomandă urmarea acestui sfat: mâncați mai puțin!
O viață sănătoasă cu mai puține calorii?
Aceasta este concluzia studiului¹ pe care oamenii de știință l-au efectuat asupra efectelor benefice, la nivel celular, ale unei diete cu conținut scăzut de calorii la șobolani. Deși acest studiu nu este primul care a analizat legătura dintre un număr mai mic de calorii și o viață sănătoasă și mai lungă, rezultatele arată faptul că această restricție de calorii poate proteja împotriva îmbătrânirii la nivel celular.
Studii anterioare au arătat deja că un regim hipocaloric a crescut durata de viață, dar acest studiu recent a arătat schimbările care apar în cadrul aceleiași celule și care stau la baza acestui fenomen.
Bolile bătrâneții ar putea fi evitate cu un regim hipocaloric
Oamenii de știință implicați în studiu sunt de părere că aceste descoperiri oferă ținte asupra cărora s-ar putea acționa cu medicamente pentru a „trata” îmbătrânirea. Înaintarea în vârstă este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru multe boli (cancer, demență, diabet etc.), astfel încât echipa de cercetători a intenționat să afle dacă o diminuare a numărului de calorii ar putea fi una dintre cele mai eficiente intervenții împotriva acestor afecțiuni asociate cu înaintarea în vârstă.
Pentru a face acest lucru, cercetătorii au comparat șobolanii care au consumat cu 30% mai puține calorii cu șobolanii care au avut o dietă normală. Alimentația animalelor a fost controlată între vârsta de 18 luni și 27 de luni (la om, acest lucru este echivalent cu o persoană care ar avea o dietă cu puține calorii de la 50 până la 70 de ani).
La începutul și la sfârșitul experimentului, cercetătorii au izolat și au analizat un număr de 168.703 celule împărțite în 40 de tipuri diferite (de la ficat, rinichi, aortă, piele, măduvă osoasă, creier și mușchi) de la toți șobolanii. În fiecare celulă izolată, oamenii de știință au utilizat tehnologia de secvențiere genetică pentru a măsura compoziția generală și nivelurile de activitate a genelor.
Cum funcționează restricția de calorii la nivel celular?
Rezultatele au arătat că modificările survenite la șobolanii care au îmbătrânit având o dietă normală nu au avut loc la șobolanii care au îmbătrânit având o alimentație cu mai puține calorii. Per total, 57% dintre schimbările survenite la nivel celular observate în țesuturile șobolanilor care au urmat o dietă normală nu au fost prezente la șobolanii care au avut un regim hipocaloric.
Acest studiu a arătat, spun cercetătorii, nu numai efectul restricției de calorii asupra acestor tipuri de celule, dar a furnizat și cel mai cuprinzător și detaliat studiu despre ceea ce se întâmplă la nivel de unicelular în timpul îmbătrânirii.
Suntem ceea ce mâncăm?
Oamenii de știință consideră că celulele și genele care se dovedesc a fi cele mai influențate de restricția calorică sunt cele legate de procese precum imunitatea, inflamația și metabolismul lipidelor.
Descoperirea cea mai importantă în urma acestui studiu este, conform autorilor lui, că această creștere a răspunsului inflamator asociată cu îmbătrânirea ar putea fi suprimată sistematic printr-un aport redus de calorii. Se pare că vechea expresie „suntem ceea ce mâncăm” este, în mare, adevărată.
Pe măsură ce îmbătrânim, starea celulelor noastre depinde clar de interacțiunile cu mediul, care includ și relația cu mâncarea, fiind important nu doar ce mâncăm, ci și cât mâncăm. Așadar, pentru o viață mai sănătoasă ar trebui să consumăm mai puține calorii, nu mai multe.
Următorul pas, concluzionează echipa de cercetători, va fi utilizarea acestor informații pentru a descoperi un medicament eficient care să contribuie la combaterea îmbătrânirii, dar și implementarea unor recomandări pentru creșterea duratei de viață sănătoasă.
Cum poți avea un regim hipocaloric sănătos?
Să mănânci mai puține calorii nu înseamnă să te subalimentezi, deoarece nici acest aspect nu este compatibil cu o viață sănătoasă, ci pur și simplu să nu mănânci mai mult decât ai nevoie. Fiecare persoană are un interval de greutate normală, deci pentru a trăi mai mult și mai sănătos ar trebui să te asiguri că te încadrezi în acel interval.
Dacă nu știi câte kilograme ar trebui să ai în funcție de înălțimea, vârsta și stilul tău de viață, cere ajutorul medicului de familie, care îți poate calcula IMC-ul. Dacă ai kilograme în plus, poți discuta cu medicul un plan alimentar și de activitate fizică pentru a ajunge la o greutate normală.
Ce măsuri mai poți lua pentru a te hrăni sănătos, dar cu mai puține calorii?
- Pune legume pe cel puțin jumătate de farfurie și completează cu proteine slabe și puțini carbohidrați. O astfel de masă nu are multe calorii, dar este sățioasă. De exemplu, masa poate arăta așa: o felie de friptură de pui sau curcan la cuptor (100 g), un cartof mediu preparat la cuptor și o salată de crudități cu puțină sare și ulei. Sau, o bucată de pește (100 g) , ciuperci și broccoli – toate preparate la grătar – peste care pui un mujdei de usturoi și le consumi cu o felie de pâine integrală.
- Consumă proteine la fiecare masă, fie că e vorba de o felie de carne slabă la felul principal, un ou fiert adăugat în salată, un iaurt ca gustare sau câteva linguri de hummus consumat cu legume crude și murate. Proteinele te ajută să te simți sătul și, de asemenea, contribuie la procesul de slăbire.
- Mănâncă zilnic ori la prânz, ori la cină, o supă și o salată de crudități.
- Înlocuiește gustările calorice (prăjituri, biscuiți etc.) cu variante sănătoase: fructe proaspete cu unt de arahide fără zahăr, două pătrățele de ciocolată neagră sau bețe de legume crude cu humus ori fasole bătută etc.
- Bea un pahar cu apă cu puțin timp înainte de masă, deoarece apa te ajută să arzi mai multe calorii și reduce puțin apetitul. Evită băuturile calorice (sucuri, cafele cu zahăr și frișcă etc.).
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32109414/
1. Studiul „Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging”, apărut în Cell, DOI: DOI: 10.1016/j.cell.2020.02.008, autori: Shuai Ma et al.
Medline Plus - 10 ways to cut 500 calories a day
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000892.htm
Te-ar mai putea interesa și...
