O viata mai sanatoasa incepe cu mici schimbari in alimentatie

Știai că dacă mănânci un hot dog, acesta te poate costa 36 de minute de viață sănătoasă, în timp ce dacă alegi să mănânci o porție de nuci, acest lucru te-ar putea ajuta să câștigi 26 de minute de viață sănătoasă?

În general, spun oamenii de știință, recomandărilor dietetice le lipsește o direcție specifică și acționabilă pentru a-i motiva pe oameni să-și schimbe comportamentul și rareori recomandările alimentare abordează impactul asupra mediului.

Un studiu¹ de la Universitatea din Michigan, publicat în revista Nature Food, a evaluat peste 5.800 de alimente, clasându-le după povara nutrițională a bolii pentru oameni și impactul lor asupra mediului. Cercetătorii au constatat că înlocuirea a 10% din aportul caloric zilnic din carne de vită și carne procesată cu un amestec de fructe, legume, nuci, leguminoase și fructe de mare selectate ar putea reduce amprenta de carbon alimentară cu o treime și ar permite oamenilor să câștige 48 de minute de sănătate pe zi.

Ce mâncăm contează și pentru sănătate, și pentru mediul înconjurător

Această lucrare este fundamentată pe un nou indice nutrițional bazat pe epidemiologie, Health Nutritional Index, dezvoltat de anchetatori. HENI calculează povara netă benefică sau dăunătoare pentru sănătate în minute de viață sănătoasă asociată cu o porție de alimente consumate.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Indicele este o adaptare a Poverii Globale a Bolii în care mortalitatea este asociată cu o singură alegere alimentară a unui individ. Pentru HENI, cercetătorii au folosit 15 factori de risc alimentar și estimări ale poverii bolii și le-au combinat cu profilurile nutriționale ale alimentelor consumate în SUA, luate dintr-o bază de date extinsă. Alimentele cu scoruri pozitive adaugă minute de viață sănătoasă, în timp ce alimentele cu scoruri negative sunt asociate cu efecte care pot fi dăunătoare pentru sănătatea umană.

Pentru a evalua impactul alimentelor asupra mediului , cercetătorii au folosit IMPACT World+, o metodă de evaluare a impactului ciclului de viață al alimentelor (producție, procesare, preparare/gătire, consum, deșeuri) și au adăugat evaluări îmbunătățite pentru utilizarea apei și daunele pentru sănătatea umană cauzate de formarea de particule fine. Ei au dezvoltat scoruri pentru 18 indicatori de mediu, luând în considerare rețetele detaliate de alimente, precum și risipa anticipată de alimente.

În cele din urmă, cercetătorii au clasificat alimentele în trei zone de culoare: verde, galben și roșu, pe baza performanțelor lor nutriționale și de mediu combinate, imaginând un fel de semafor.

Zona verde reprezintă alimente care se recomandă să fie consumate în cantități mai mari, pentru că sunt benefice din punct de vedere nutrițional și, în plus, au un impact redus asupra mediului. Alimentele din această zonă sunt predominant nuci, fructe, legume cultivate pe câmp, leguminoase, cereale integrale și unele fructe de mare.

Zona roșie include alimente care au un impact negativ considerabil asupra sănătății (carnea procesată: mezeluri, crenvurși etc.) sau care au un impact negativ asupra mediului înconjurător (carnea de vită, de porc și de miel). Carnea procesată ar trebui evitată, iar consumul de carne, în general, ar trebui redus.

Cercetătorii recunosc că gama tuturor indicatorilor variază substanțial și, de asemenea, subliniază că alimentele benefice din punct de vedere nutrițional ar putea să nu genereze întotdeauna cel mai scăzut impact asupra mediului și viceversa.

Studiile anterioare și-au redus adesea concluziile la o discuție despre alimentele pe bază de vegetale și alimentele provenite de la animale. Deși se constată că alimentele pe bază de vegetale au în general efecte bune asupra sănătății, există variații considerabile atât în ceea ce privește produsele vegetale, cât și cele de origine animală.

O viață sănătoasă merge mână în mână cu reducerea consumului de carne

Bazându-se pe dovezile din studiu, cercetătorii sugerează:

Scăderea consumului de alimente care au cel mai nociv impact asupra sănătății și asupra mediului, cum ar fi carnea procesată, carnea de vită, creveții, urmate de carnea de porc, de miel și legumele cultivate în seră.
Creșterea consumului de alimente cu cel mai benefic impact supra sănătății și mediului, cum ar fi fructe și legume cultivate pe câmp, leguminoase, nuci și fructe de mare cu impact redus asupra mediului.

Urgența schimbărilor dietetice pentru îmbunătățirea sănătății umane și a mediului înconjurător este clară, concluzionează autorii. Descoperirile demonstrează că micile înlocuiri în dietă oferă o strategie fezabilă și puternică pentru a obține beneficii semnificative pentru sănătate și mediu, fără a necesita schimbări dramatice ale alimentației unei persoane.

Cum să consumi mai multe alimente sănătoase și care nu afectează negativ mediul?

Când ești obișnuit să mănânci într-un anume fel, poate fi dificil de imaginat că îți poți schimba alimentația și totuși să te bucuri încă de mese pe care să le apreciezi. Însă gastronomia este un domeniu vast și imaginația când e vorba de gătit și preparat mese sănătoase, dar și sățioase și gustoase este nelimitată.

Ca să faci mai ușor tranziția de la o alimentație nesănătoasă, plină de cărnuri procesate, la o alimentație cu mai multe legume, leguminoase și fructe, poți începe să faci treptat înlocuiri. De exemplu, nu îți mai cumperi mezeluri să pui în sandvișuri, ci le înlocuiești cu alte ingrediente, hrănitoare și sănătoase.

Între două felii de pâine poți pune, să zicem, fâșii subțiri de friptură rece de pui preparată la cuptor, cu câteva felii de roșii, o frunză de salată verde și o linguriță de muștar. Sau, într-o lipie, poți pune cubulețe de friptură rece de curcan preparată la cuptor, câteva fâșii de ardei gras, o lingură-două de salată de varză, piper și o lingură de iaurt grecesc.

Ca să consumi mai puțină carne, în general, alege-ți o zi pe săptămână în care să nu consumi carne deloc. În ziua respectivă, fii pregătit cu alimente sănătoase și gustoase, care să te ajute să te menții sătul și mulțumit. Exemplu de meniu pentru o zi fără carne:

Mic dejun: o cafea sau un ceai, omletă cu mărar proaspăt, ceapă verde și ciuperci (sau alte legume și condimente după preferințele tale), alături de o felie de pâine integrală sau, dacă preferi ceva dulce dimineața, un castron cu fulgi de ovăz înmuiați în lapte ori iaurt, cu bucăți de fructe la alegere, plus scorțișoară, ghimbir etc.
Gustare: un fruct sau două pătrățele de ciocolată cu cel puțin 50% cacao
Prânz: o ciorbă acră de legume, cu smântână și o porție de ghiveci de legume și leguminoase (mazăre, ceapă, morcov, roșii, fasole verde etc.), alături de o salată de varză și, eventual, o felie de pâine integrală
Gustare: o mână de nuci sau alune la alegere
Cină: Cartofi la tavă (wedges) cu vinete și dovlecei la grătar (sau alte legume pe gustul tău), peste care pui brânză feta rasă sau alt tip de brânză și le consumi alături de o salată de crudități

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Nature Food - Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment
https://www.nature.com/articles/s43016-021-00343-4
1. Studiul „Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health”, apărut în Nature Food (2021). DOI: 10.1038/s43016-021-00343-4, autori: Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O.
Food Print - Food and the Environment
https://foodprint.org/the-total-footprint-of-our-food-system/issues/food-and-the-environment/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERSA ȘI...