Ce sunt leguminoasele? Tipuri, beneficii, informații nutriționale, metode de gătit

Leguminoasele sunt baza dietei mediteraneene. Pe lângă beneficiile recunoscute pentru pierderea în greutate, acestea au o serie de alte avantaje, în cazul în care le introducem în dieta noastră zilnică.

Hai să vedem ce tipuri de leguminoase trebuie să consumi pentru sănătate, ce metode de preparare să folosești și care sunt informaţiile lor nutriţionale. 

Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele sunt un tip de legume ce aparțin familiei Fabaceae sau Leguminosae. Dacă îți plac fasolea sau mazărea, deja le-ai consumat. Trebuie să știi că există însă aproximativ 16.000 de tipuri de leguminoase cultivate în întreaga lume, de diferite dimensiuni, forme, culori și texturi. Leguminoasele se pot cumpăra sub diverse forme: conservate, fierte, uscate, congelate întregi, congelate tăiate sau măcinate sub formă de făină. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Leguminoasele sunt un aliment de bază în dietele mediteraneene. Persoanele care trăiesc în țările mediteraneene au un consum de 8-23 de grame de leguminoase pe zi, în timp ce europenii de nord consumă mai puțin de 5 g pe zi, potrivit unui studiu.

Exemple de leguminoase:

Fasole Adzuki (fasole roșie)
Fasole Anasazi
Fasole neagră
Edamame
Fasole Fava
Năut
Linte
Soia
Arahidele sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic o leguminoasă, conform Food Insight.

Beneficiile leguminoaselor pentru sănătate

S-a demonstrat că leguminoasele, în diferitele lor forme, au următoarele beneficii:

• Furnizează nutrienți cheie

Leguminoasele sunt foarte hrănitoare. Conțin proteine, fibre, vitamina B, fier, acid folic, calciu, potasiu, fosfor și zinc, potrivit MedlinePlus. În plus, au și un conținut scăzut de grăsimi și calorii. O porție de jumătate de cană de leguminoase conține aproximativ 115 calorii, 1 g de grăsimi, 20 g de carbohidrați, 8 g de proteine și 7 până la 9 g de fibre. Leguminoasele sunt printre cele mai bogate surse de fibre de carbohidrați, oferindu-le un indice glicemic mai scăzut decât alte surse de carbohidrați și ajutând la controlul glicemiei.

•  Conțin antioxidanți

Fasolea și alte leguminoase conțin antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării celulare și a riscurilor de îmbătrânire prematură. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, antioxidanții pot preveni sau întârzia leziunile celulare, iar persoanele care au o dietă bogată în antioxidanți prezintă un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli - inclusiv boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și cancer.

•  Te ajută să ai o inimă sănătoasă

Este o idee bună să limitezi consumul de carne roșie (cum ar fi carnea de vită, mielul și carnea de porc) din cauza conținutului de grăsimi saturate, potrivit American Heart Association (AHA). Lintea și fasolea sunt înlocuitori excelenți - nu numai pentru că te ajută să reduci aportul de carne, dar și să profiți de unele beneficii pentru inimă. Potrivit cercetărilor anterioare, consumul de leguminoase poate reduce tensiunea arterială și inflamația, care sunt doi factori de risc pentru bolile cardiovasculare

•  Pot reduce riscul de diabet de tip 2

Ele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea și gestionarea afecțiunilor grave de sănătate, inclusiv a diabetului de tip 2 și a afecțiunilor conexe, cum ar fi hipertensiunea și colesterolul ridicat, potrivit unor cercetări. În special lintea - ca parte a unei diete mediteraneene - a dus la un risc cu 35% mai mic de diabet în rândul adulților în vârstă, care aveau un risc cardiovascular ridicat.

•  Sunt o sursă excelentă de proteină vegetală

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine care nu provin din carne și pot înlocui carnea în multe rețete, spune dr. Henry. Dacă urmezi o dietă bazată pe multe vegetale - cum ar fi o dietă vegetariană, o dietă vegană sau o dietă flexitariană - în detrimentul unei diete bogate în carne, îți scazi riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, hipertensiune arterială, colesterol, diabet și multe tipuri de cancer, conform AHA. Dietele pe bază de plante au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de morbiditate și mortalitate cardiovasculară, conform unui studiu publicat în Journal of the American Heart Association în august 2019.

Leguminoasele sunt bune pentru slăbit?

Leguminoasele pot fi benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt sărace în calorii, bogate în fibre și oferă proteine sățioase.Ne pot ajuta să ne simțim sătui mai mult timp și să evităm gustările între mese. 

Un studiu din mai 2016, publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că s-a pierdut mai mult în greutate în rândul participanților care au urmat diete care conțineau aproximativ o porție de leguminoase pe zi, decât într-un grup de control în care nu s-a consumat. 

Cum să prepari leguminoasele

Majoritatea tipurilor de fasole uscată și a leguminoaselor (cu excepția mazărei și fasolei ochi-negru) vor trebui să fie lăsate la înmuiat înainte de a le găti și a le consuma, conform Clinicii Mayo. Clătește bine, apoi adaugă la 1 kilogram de fasole sau leguminoase  10 căni de apă, într-o oală mare, până ajunge la fierbere. Ia de pe foc, acoperă și lasă să se înmoaie până la patru ore. Sau, pentru o înmuiere lentă, sari pasul de fierbere și lasă vasul acoperit în frigider pentru cel puțin patru ore (sau peste noapte).

Vrei să economisești timp? Conservele de fasole sunt o opțiune rapidă și convenabilă. Dr. Henry spune că fasolea uscată și conservată are profiluri nutriționale similare, dar avertizează că fasolea conservată tinde să fie bogată în sodiu. Clătește-o bine  înainte de servire sau de gătit pentru a îndepărta o parte din sodiul adăugat în timpul procesării.

Leguminoasele se pot adăuga la supe, tacos, burritos și chili, deși le poți mânca și singure. 

Efectele secundare ale leguminoaselor

Leguminoasele sunt cunoscute pentru provocarea de probleme stomacale. Unele persoane care au probleme digestive s-ar putea să nu tolereze bine leguminoasele, deoarece pot provoca gaze, balonări sau alte simptome de indigestie. 

Efectul leguminoaselor asupra stomacului tău se poate datora conținutului lor de fibre. Dacă dieta ta este lipsită de fibre și începi brusc să mănânci cantități mari, s-ar putea să te simți mai balonat  decât de obicei. Însă totul ar trebui să revină la normal după ce corpul se adaptează la aportul crescut de fibre, conform Cleveland Clinic. Crește aportul pe măsură ce corpul se adaptează. Bea multă apă pentru a compensa efectele leguminoaselor asupra stomacului.

Leguminoasele conțin, de asemenea, lectine, care atunci când sunt consumate crude pot duce la multe simptome, inclusiv greață, vărsături, diaree, balonare și gaze, potrivit Harvard. Lectinele sunt „anti-nutrienți”, iar unii spun că provoacă obezitate, inflamații cronice și boli autoimune. Acestea însă dispar după gătit. Când gătim leguminoase la temperatură ridicată, aceasta va elimina activitatea lectinei, ceea ce le face să fie sigure pentru consum.

Între timp, Clinica Mayo are câteva sfaturi de luat în calcul pentru a reduce problemele stomacului după o masă pe bază de leguminoase:

•    Alege fasolea conservată, mai ușor de digerat, decât pe cea uscată
•    Ia un supliment pentru digestie înainte de a mânca leguminoase
•    Dacă înmoi fasolea uscată, schimbă apa de câteva ori pentru a scăpa de carbohidrații care produc gaze
•    Dacă gătești fasolea, fierbe-o până se înmoaie bine, pentru a o face mai ușor de digerat.
•    Bea multă apă pentru a-ți ajuta corpul să se adapteze la aportul crescut de fibre.

Poți să începi prin a consuma linte. Lintea e mai ușor de digerat decât alte leguminoase cu amidon, cum ar fi fasolea neagră sau năutul, așa că poți începe cu lintea dacă alte leguminoase provoacă disconfort  digestiv prea mare. 

Reține!

Indiferent dacă urmezi sau nu o dietă pe bază de produse vegetale, merită să te asiguri că leguminoasele au loc în mesele tale. Sunt incredibil de versatile, ieftine, hrănitoare și reprezintă un substitut excelent pentru carne. De la linte și mazăre până la fasole, trebuie să găsești ceva pe placul tău.

Dacă ești îngrijorat de excesul de gaze și problemele cu stomacul, alege fasolea conservată, încearcă un supliment pentru digestie și adaugă leguminoase în dieta ta treptat, pentru a-i da corpului timp să se adapteze.

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:

Antioxidants: In Depth

Nutritional and health benefits of pulses


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0