Cum modificam meniul din farfurie pe masura ce inaintam in varsta?
Cum modificam meniul din farfurie pe masura ce inaintam in varsta?
Cum modificam meniul din farfurie pe masura ce inaintam in varsta?
Ca medic geriatru le atrag mereu atenția pacienților că pe măsură ce înaintăm în vârstă nevoile noastre nutriționale se schimbă, pe principiul "Puțin, divers și cât mai bun!. Altfel, cresc riscurile unor afecțiuni asociate cu excesul de grăsimi saturate, carbohidrați, mai precis zaharuri sau alimente excesiv prelucrate industrial, cu adaos de sare, multipli aditivi, amelioratori de gust și conservanți.
Ce trebuie să mănânce vârstnicii
Pe măsură ce îmbătrânești, este important să continui să mănânci cât mai sănătos. Modificările din corp au ca rezultat un necesar mai scăzut de energie (calorii). Prin urmare, este important să reduci dimensiunea porțiilor dacă nu obișnuiești să faci multă mișcare și ai un stil de viață sedentar și să reduci gustările dulci, cum ar fi prăjiturile.
Crește aportul zilnic de proteine
Și necesarul de proteine este diferit, întrucât capacitatea de metabolizare a rinichiului și ficatului scad și riscăm dezechilibre metabolice, creșterea uremiei, creatininei, acidului uric, homocisteinei.
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural masa musculară, dar cercetările arată că dacă punem proteine în farfurie putem păstra ceea ce avem.
Studiile sugerează că adulții peste 65 de ani au nevoie de 1 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Adulții mai tineri ar trebui să consume 0,8 grame per kilogram de greutate corporală.
Carnea este o sursă bună de proteine, vitamina B12 și fier. O dietă bogată în fier va ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier. Carnea procesată și produsele din pui ar trebui limitate, deoarece sunt bogate în grăsimi și sare și conțin foarte puțin fier.
Alimentele de origine animală, în schimb se recomandă a fi fierte bine sau coapte la cuptor, puiul, curcanul, vita, porcul, pentru a scădea riscul toxiinfecțiilor alimentare.
Așadar, mai degrabă trebuie să predomine proteinele de origine vegetală: ciuperci, leguminoase-linte, năut, soia, fasole uscată, nuci. Fasolea, mazărea și lintea sunt alternative bune la carne, deoarece sunt în mod natural foarte sărace în grăsimi, dar foarte bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.
Ouăle sunt o alternativă convenabilă la carne și sunt extrem de versatile. Pot fi fierte, poșate sau pregătite sub formă de omletă. Adulților li se recomandă să mănânce două porții de pește pe săptămână, dintre care una trebuie să fie uleioasă. Conservele de pește, cum ar fi somonul, macroul conțin acizi grași Omega-3 din belșug și sunt buni pentru sănătatea inimii.
Fructele și legumele, importante
La menținerea sănătății sistemului digestiv și imunitar contribuie și un aport mai crescut de fibre, de la legume fibroase: țelină, rădăcinoase fibroase, conopidă, teci de fasole, dovlecei, vinete, cereale integrale și chiar tărâțe până la fructe proaspete și uscate (ananas, prune, mere, gutui).
Dintre fructele proaspete cele mai prețioase sunt fructele de pădure (afine, zmeură, mure).
Consumul de cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer. Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și fibre și au un conținut scăzut de grăsimi.
Optează pentru fructele conservate în suc, mai degrabă decât în sirop, iar legumele în apă, în loc de saramură.
O porție este de aproximativ 80g, de exemplu:
- Un fruct de mărime medie (măr, portocală, banană, peră)
- două fructe mici (kiwi, prune)
- o felie mare de ananas sau pepene galben
- o lingură de fructe uscate (stafide sau trei caise)
- un bol de salată cu cereale
- trei linguri pline de legume proaspete sau congelate (mazăre congelată, piure de morcov, păstârnac)
- un pahar mic (150 ml) de suc de fructe proaspete sau un smoothie
Fructele uscate, sucurile de fructe și smoothie-urile pot fi considerate fiecare ca o singură porție pe zi.
Se recomandă ca fructele uscate și sucurile să fie limitate la timpul mesei. În plus, conținutul ridicat de zahăr poate dăuna dinților dacă sunt consumate între mese.
Ce să consumi ca să ai energie
Și necesarul caloric este diferit, după o vârstă, întrucât metabolismul scade, nu mai suntem la fel de activi fizic, masă musculară se reduce și există riscul creșterii în greutate, prin acumulare de grăsime, cu consecințele de rigoare.
Ca să avem mai multă energie trebuie să consumăm verdețuri proaspete sau legume cât mai puțin gătite, eventual doar fierte ușor la aburi, mult pește, alge.
După vârsta de 40 de ani, necesarul caloric al unei persoane scade cu aproximativ 10 %, atrag atenția specialiștii. Așadar, o persoană care avea nevoie de 2.000 de calorii la 40 de ani ar avea nevoie de aproximativ 1.400 de calorii până la 70 de ani.
Prin urmare, începe prin a face mici schimburi care reduc caloriile. În loc să optezi pentru unt de nuci cu biscuiți la ora gustării, poți consuma tartină de țelină. La ora mesei, optează pentru o salată în locul cartofilor prăjiți sau renunță la chifla de sus a burgerului sau a sendvișului.
Lapte și produsele lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse importante de calciu, vitaminele A, D și B12, proteine și grăsimi. Calciul este necesar pentru că ajută la construirea oaselor puternice și pentru funcționarea nervilor și a mușchilor. Vitamina D este necesară pentru că ajuta la absorbția calciului și, prin urmare, joacă un rol important în întărirea oaselor. Alege soiuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele semi-degresat sau degresat, brânză de vaci, brânză Edam și cheddar.
Laptele în sosuri și budincile de lapte sunt o modalitate excelentă de a te ajuta să obții suficient calciu. Laptele semi-degresat și degresat conțin la fel de mult calciu ca laptele integral. Când cumperi alternative la lactate, cum ar fi lapte de migdale sau soia, alege soiuri neîndulcite, îmbogățite cu calciu.
Se recomandă iaurturi sănătoase, de genul laptelui bătut, sanei sau kefirului, brânzeturi slabe pentru aportul proteic, calciu și vitamina D dar și potențialul probiotic prețios.
Ilustrarea grafică ideală a meniului “MyPlate pentru vârstnici”
Noul MyPlate pentru adulți în vârstă ilustrează grafic nevoile nutriționale ale adulților în vârstă și îi ajută să se orienteze atunci când fac opțiuni pentru o viață mai sănătoasă. Pictograma extrem de sugestivă a fost realizată recent de către oamenii de știință de nutriție de la Jean Mayer, U. S. Departamentul Agriculturii Umane Nutriție Centrul de Cercetare pentru Aging (USDA HNRCA) de la Universitatea Tufts, cu sprijinul Fundației AARP. Pictograma și un site cu mai multe informații pot fi vizualizate la hnrca.tufts.edu/myplate.
"Niciodată nu este prea târziu pentru a face schimbări inteligente în dieta ta. Trecerea spre alegeri mai sănătoase alimentare poate ameliora simptomele sau să scadă riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Toate acestea sunt mai frecvențe la persoanele în vârstă decât la tinerii adulți", a declarat Alice H. Lichtenstein, cercetător principal și director al Departamentului de nutriție cardiovasculare la HNRCA, USDA.
Noul MyPlate pentru adulții în vârstă descrie o farfurie colorată, îmbogățită cu diverse imagini sugestive, generice în mare parte pentru a încuraja vârstnicii să urmeze un model de alimentație sănătoasă, diversificată, susținută de activitatea fizică.
Meniul este compus din aproximativ:
- 50 la sută din fructe și legume;
- 25 la sută boabe, dintre care multe sunt cereale integrale;
- 25 la sută alimente bogate în proteine, cum ar fi nuci, fasole, pește, carne slabă, carne de pasăre, fără grăsimi și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produse, cum ar fi lapte, brânzeturi, iaurturile.
Noul MyPlate pentru adulți include, de asemenea, imagini cu surse bune de hidratare , cum ar fi apa, lapte, ceai, supă și cafea; grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiurile vegetale, mai ales de măsline, dar și variațiuni de la uleiul de sâmburi de struguri, la cel de în, precum și dar ierburi și condimente ce pot fi utilizate în loc de sare pentru a reduce aportul de sodiu.
Alte recomandări
Tot ce nu se regăsește în farfurie nu înseamnă că este toxic sau interzis, ci se poate consuma ocazional. Vinul roșu de exemplu, care în cantități limitate poate face bine, trebuie consumat ocazional, nu zilnic, și după ce te sfătuiești cu medicul de familie, pentru că poate influența tensiunea arterială.
Persoanele în vârstă trebuie să rămână active și să adopte mersul pe jos, mersul pe bicicletă, înot, sau să se angajeze în orice activitate fizică le face plăcere, individuală sau de grup. Liniile directoare dietetice oferă sugestii pentru adulții în vârstă care sunt interesați în îmbunătățirea stilului lor de viață și de a reduce riscul de boli și de invaliditate.
"Mulți oameni nu sunt conștienți de rolul-cheie pe care îl joacă modelele de alimentație sănătoasă în îmbunătățirea funcțiilor organismului cum ar fi a creierului, ochilor sau a sistemului imunitar", a declarat Simin Nikbin Meydani, DVM, Ph.D., de la Universitatea Tufts, din Boston, cercetător și Director al Departamentului de Imunologie nutrițională.
În plus, MyPlate pentru adulții în vârstă pune accentul pe toate formele de alimente-proaspete, congelate, uscate și conservate-pentru a se asigura că pictograma este relevantă pentru mai multe preferințe personale, disponibilitatea și cât mai multe medii culturale.
Site-ul oferă, de asemenea, link-uri utile către studiile cercetătorilor de la USDA HNRCAs care sunt relevante pentru adulții în vârstă.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Council on Aging - https://www.ncoa.org/article/6-ways-to-eat-well-as-you-get-older
https://hnrca.tufts.edu/myplate
Te-ar mai putea interesa și...
