Ghidul caloriilor: cum calculezi necesarul caloric?

1. Ce trebuie să știi despre calorii?
a. Ce sunt caloriile?
b. Cate calorii trebuie sa mananci pe zi?
c. Rata metabolică bazală la femei și la bărbați
d. Calculator calorii alimente
e. Tabel calorii
f. Cate calorii am mancat azi?
h. Ce sunt caloriile negative și care sunt mai bune surse?
i. Câte calorii au cele mai populare gustări nesănătoase?
j. Deficit caloric calculator
k. Calculator calorii alimente versus deficit caloric calculator
2. Necesarul caloric pentru slăbit
a. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
b. Cum să reduci aportul de calorii fără sa te înfometezi?
c. Cum să îți măsori porțiile în mod corect, pentru a slăbi?
3. Necesarul caloric pentru îngrășare
a. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a crește în greutate?
b. Cum să te îngrași sănătos și să eviti caloriile „goale”?

Rezumat: Necesarul caloric poate fi calculat relativ simplu, însă rezultatul depinde de factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Organismul folosește calorii pentru toate funcțiile sale vitale, iar un aport caloric adecvat este important atât pentru menținerea greutății, cât și pentru sănătatea metabolică.

1. Ce trebuie să știi despre calorii?

Dacă intenționezi să pierzi în greutate, este necesar să consumi mai puține calorii decât corpul tău necesită (pentru o perioadă de timp limitată). Dacă, în schimb, vrei să câștigi în greutate, trebuie să crești aportul caloric astfel încât să depășești necesarul caloric.

a. Ce sunt caloriile?

O calorie reprezintă o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de regulă folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât numărul de calorii pe care le „arde” organismul tău în fiecare zi.

Majoritatea oamenilor asociază caloriile doar cu alimentele și băuturile, însă orice lucru care conține energie are calorii. De exemplu, 1 kilogram de cărbune conține 7 milioane de calorii.

Există două tipuri de calorii:

O calorie mică (cal) reprezintă energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.
O calorie mare (kcal) este energia necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.

Aceasta mai este cunoscută și sub numele de kilocalorie. 1 kcal este egală cu 1000 de calorii (cal).

Conținutul caloric descris pe etichetele produselor alimentare se referă de fapt la kilocalorii (kcal).

NEWSLETTER DEDICAT DOC

b. Cate calorii trebuie sa mananci pe zi?

În general, o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, cu un stil de viață moderat, va avea nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi.

Un bărbat în aceeași situație va avea nevoie de 2.600-2.800 de calorii pe zi. Dacă se dorește eliminarea a 0,5 kg pe săptămână, se va reduce aportul caloric recomandat cu până la 500 de calorii pe zi.

Medicii recomandă, preferabil după o consultație la un nutriționist, ca femeile să nu consume sub 1.200 de calorii zilnic. Bărbații nu ar trebui să consume sub 1.800 de calorii pe zi.

Reducerea caloriilor sub aceste praguri poate cauza probleme de sănătate, precum slăbiciune, leșin, deficiențe nutriționale, și chiar probleme mai grave, cum ar fi anemia.

Persoanele de sex feminin:

• 4-8 ani: 1200 de calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.400-1.600 pentru stilul de viață moderat activ și 1.400-1.800 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1.600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.600-2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 1.800-2.200 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 1.800-2.400 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2.000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000-2.200 pentru stilul de viață moderat activ și 2.400 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 2.200 pentru cel activ;
• 51+ ani: 1.600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.800 pentru stilul de viață moderat activ și 2.000-2.200 pentru cel activ;

Persoanele de sex masculin:

• 4-8 ani: 1.400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.400-1.600 pentru stilul de viață moderat activ și 1.600-2.000 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.800-2.200 pentru stilul de viață moderat activ și 2.000-2.600 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 2.200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.400-2.800 pentru stilul de viață moderat activ și 2.800-3.200 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2.400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.600-2.800 pentru stilul de viață moderat activ și 3.000 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 2.200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.400-2.600 pentru stilul de viață moderat activ și 2800-3000 pentru cel activ;
• 51+ ani: 2.000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.200-2.400 pentru stilul de viață moderat activ și 2.400-2.800 pentru cel activ.

c. Rata metabolică bazală la femei și la bărbați

Rata metabolismului bazal este, de fapt, numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa în stare de repaus.

Corpul folosește energie, ceea ce înseamnă că arde calorii, pentru a-și păstra temperatura, pentru respirație și pentru a permite sângelui să circule prin vene. Deci, nu este neapărat nevoie să faci exerciții fizice pentru a consuma energie.

Pe măsură ce îmbătrânim însă, rata metabolica încetinește, de aceea apare și tendință de îngrășare după o anumită vârstă.

Ecuația Mifflin-St Jeor ajută la calcularea precisă a necesarului caloric zilnic. Ideal este să beneficiezi de un consult la nutriționist. Pentru a calcula rata metabolică bazală și apoi necesarul de calorii de care ai nevoie, fie că ești bărbat, fie că ești femeie, urmează acești pași:

Pasul 1: află-ți greutatea corporală (în kilograme) și înălțimea (în centimetri)
Pasul 2: calculează A => 10 x greutatea în kilograme = A;
Pasul 3: calculează B => 6,25 x înălțimea în centimetri = B;
Pasul 4: calculează C => 5 x vârstă ta = C;
Pasul 5: calculează necesarul caloric folosind formula de mai jos, în funcție de sex

• Dacă ești bărbat: A+B = (vei obține un număr) - C = (vei obține alt număr) + 5 = (obții alt număr) = rata metabolică bazală în cazul tău;
• Dacă ești femeie: A+B = (vei obține un număr) - C = (vei obține alt număr) - 161 = (obții alt număr) = rata metabolică bazală în cazul tău;

Pasul 6: Aici vei alege o valoare, în funcție de stilul tău de viață (de nivelul de activitate fizică adoptat):
• 1200 - sedentar (nu faci deloc exerciții ori faci prea puțină mișcare)
• 1375 - ești prea puțin activ (faci exerciții fizice ușoare / diverse sporturi între 1 și 3 zile pe săptămână)
• 1550 - ești moderat activ (practici sporturi sau exerciții fizice cu frecvență moderată, între 3 și 5 zile pe săptămână)
• 1725 - ești foarte activ (faci exerciții fizice și sporturi des, de 6-7 ori pe săptămână)
• 1900 - ești extrem de activ (faci exerciții fizice și sporturi foarte grele și ai un job care te solicită fizic).

După ce ai ales nivelul de activitate fizică, îți poți calcula necesarul caloric zilnic astfel:

Rata ta metabolică bazală x (înmulțit cu) nivelul de activitate fizică = necesarul caloric zilnic în cazul tău.

d. Calculator calorii alimente

Un astfel de calculator îți va detalia câte calorii trebuie să incluzi la o masă, câte proteine, câți carbohidrați și câte grăsimi.

e.Tabel calorii

Ți-am pregătit mai jos informații utile, despre conținutul caloric al diverselor grupe de alimente:

Tabel calorii fructe

• căpșuni: 32 de calorii la 100 grame
• piersici: 39 calorii la 100 grame
• pepene galben sau cantalup: 34 calorii la 100 grame
• pepene galben Honeydew: 36 calorii la 100 grame
• struguri: 67 calorii la 100 grame
• mure: 43 calorii la 100 grame
• papaya: 43 calorii la 100 grame
• zmeură: 52 calorii la 100 grame
• mere: 52 calorii la 100 grame
• grepfrut: 32 calorii la 100 grame
• caise: 48 calorii la 100 grame
• pere: 46 calorii la 100 grame
• ananas: 50 calorii la 100 grame
• afine: 57 calorii la 100 grame
• portocale: 47 calorii la 100 grame

Tabel calorii legume

• năsturel sau măcriș de baltă: 11 calorii la 100 grame
• rucola: 25 calorii la 100 grame
• salată verde: 15 calorii la 100 grame
• castravete: 15 calorii la 100 grame
• țelină: 16 calorii la 100 grame
• ridichi: 16 calorii la 100 grame
• varză crudă: 25 calorii la 100 grame
• ciuperci gătite: 26 calorii la 100 grame
• vânătă gătită: 35 calorii la 100 grame
• sparanghel gătit: 22 calorii la 100 grame
• spanac gătit: 23 calorii la 100 grame
• roșii preparate: 18 calorii la 100 grame
• fasole verde (teci): 35 calorii la 100 grame
• broccoli: 35 calorii la 100 grame

Tabel calorii pește + fructe de mare + alte tipuri de carne

• vită: 407 calorii la 164 grame
• pui: 731 calorii la 334 grame
• pulpă de pui: 346 calorii la 199 grame
• piept de curcan: 93 de calorii la 1 porție de 86 de grame
• mușchi de porc: 122 calorii la 1 porție de 86 de grame
• somon: 367 calorii la 178 grame
• sardine: 310 calorii la 1 cana de 149 grame
• cod: 70 calorii la 1 porție de 86 de grame
• anșoa: 111 calorii la 85 grame
• anșoa la conservă în ulei: 210 calorii la 100 de grame
• somon de Atlantic: 206 calorii la 100 de grame
• somon la conservă, cu oase, 136 calorii la 100 de grame

Tabel calorii ouă și produse lactate

• lapte degresat: 86 calorii la 240 ml
• iaurt simplu fără grăsime: 137 calorii la 245 grame
• brânză cottage cu puține grăsimi: 82 calorii la 114 grame
• ouă: 72 calorii la 1 ou mare (50 grame)

f. Cate calorii am mancat azi?

Pentru a determina acest lucru cât mai precis, trebuie să înregistrezi fiecare aliment pe care îl consumi, incluzând băuturile, sosurile și gustările mici ce par fără importanță, dar care contribuie cu calorii semnificative.

Folosirea unui jurnal alimentar sau a unui calculator de calorii te poate ajuta să estimezi aportul zilnic și să identifici eventualele excesuri sau dezechilibre.

h. Ce sunt caloriile negative și care sunt mai bune surse?

Conceptul de calorii negative se referă la alimentele care, în timpul digestiei, ard mai multă energie decât cea pe care o conțin.

i. Câte calorii au cele mai populare gustări nesănătoase?

Iată câte calorii au gustările nesănătoase cu care îți sabotezi silueta, dar și cu ce le poți înlocui!

Croissantul cu ciocolată – poate avea până la 425 de calorii, dintre care 220 de calorii provin din grăsimi.
Baton de ciocolată – are un aport de peste 450 de calorii.
Fursecuri – 100 de grame de fursecuri pot avea până la 500 de calorii.
Chipsuri din cartofi – 100 de grame de chipsuri din cartofi vin la pachet cu aproximativ 500 de calorii.
Biscuiți cu ciocolată – 3 biscuiți de dimensiuni reduse au 160 de calorii.
Pateu cu brânză sau merdenea – O merdenea cu brânză poate avea până la 500 de calorii, dintre care o cantitate mare provin din grăsimi.

j. Deficit caloric calculator

Un calculator de deficit caloric este un instrument (de obicei online) care te ajută să afli câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a slăbi, menține sau crește în greutate. El funcționează pe baza unor date personale precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică.

Primul pas este ca calculatorul să estimeze necesarul zilnic de calorii (TDEE - totalul caloriilor arse într-o zi). Apoi, îți sugerează un aport caloric mai mic pentru a obține un deficit caloric.
De exemplu, dacă necesarul tău este 2000 kcal, calculatorul îți poate sugera 1500–1700 kcal pentru slăbire.

k. Calculator calorii alimente versus deficit caloric calculator

Un calculator de calorii pentru alimente te ajută să estimezi câte calorii mănânci pe parcursul unei zile. Analizează fiecare aliment sau masă pe baza cantității și compoziției. Este un instrument util pentru a înțelege aportul tău caloric real.

Calculatorul pentru deficitul caloric pornește de la necesarul tău zilnic de energie (TDEE) și îți indică câte calorii ar trebui să reduci pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Practic, primul îți spune „cât mănânci”, iar al doilea „cât ar trebui să mănânci” pentru a-ți atinge obiectivul.

2. Necesarul caloric pentru slăbit

a. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână, este necesar să scazi 500 de calorii din numărul total determinat la pasul 6.

Planifică-ți mesele zilnice în funcție de acest necesar caloric, astfel încât să creezi un deficit care te va sprijini să elimini kilogramele în plus.

Dacă îți propui să pierzi 1 kg pe săptămână, este necesar să faci și mișcare. Aceste exerciții ar trebui să dureze între 45 de minute și 1 oră pe zi, contribuind astfel la pierderea în greutate.
Reține, însă, că nu trebuie să încerci să consumi mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, pentru că pot să apară probleme în organism.

b. Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi?

* Mănâncă mai multe proteine, pentru că acestea pot reduce pofta de mâncare.
* Bea mai multă apă, pentru că apa ajută la scăderea în greutate. Și cafeaua simplă, și ceaiul verde sunt aliați excelenți.
* Fii activ fizic și ridică greutăți.
* Evită băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr și evită sucurile de fructe.
* Redu aportul de carbohidrați, în special cel de carbohidrați rafinați (pâinea albă, pastele, biscuiții și orezul alb) și de zaharuri rafinate.

De asemenea, evită alimentele ultraprocesate, care includ fast-food, gustări ambalate sărate și dulci și băuturi dulci.

c. Cum să îți măsori porțiile corect, pentru a slăbi?

Iată câteva metode simple prin care îți poți compara porțiile unor alimente cu obiecte simple:
• 1 porție de orez sau paste - să fie cam cât mouse-ul de la calculator sau cât un pumn
• 1 porție de carne - să fie cât un pachet de cărți de joc
• 1 porție de pește - să fie cât un carnet de cecuri
• 1 porție de brânză - e bine să aibă dimensiunea unui ruj sau cât degetul mare de la mână
• 1 porție de fructe - cât o minge de tenis
• 1 porție de frunzoase/salate - cât o minge de tenis
• 1 porție de legume - cât mouse-ul de la calculator
• 1 linguriță de ulei de măsline - cât este buricul degetului
• 2 linguri de unt de arahide - cât o minge de ping pong.

3. Necesarul caloric pentru îngrășare

Atunci când vrei să iei în greutate (când vrei să te îngrași), necesarul caloric este la fel de important că atunci când vrei să slăbești. De exemplu, 100 de calorii din broccoli îți vor afecta în mod diferit starea de sănătate, în comparație cu 100 de calorii din cartofii prăjiți.

a. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a crește în greutate?

În medie, o femeie are nevoie să consume aproape 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de .1500 de calorii pentru a scăpa de 0,5 kg pe săptămână. În general, un bărbat trebuie să consume 2.500 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea. Dacă dorește să piardă aproximativ 0,5 kg pe săptămână, ar trebui să reducă aportul la 2.000 de calorii pe zi.

Orice depășește acest prag contribuie la creșterea în greutate. Prin urmare, dacă îți dorești să te îngrași și ești femeie, ar trebui să consumi peste 2.000 de calorii zilnic. Dacă ești bărbat, necesarul tău caloric ar trebui să fie peste 2.500 de calorii pe zi.

b. Cum să te îngrași sănătos și să eviți caloriile „goale”?

Iată câteva reguli de care să ții cont atunci când numeri caloriile, pentru a respecta necesarul caloric pentru îngrășare:
* Mergi la un nutriționist și instalează-ți o aplicație prin care poți număra caloriile ori caută o unealtă online, pentru a-ți urmări numărul de calorii.
* Citește ambalajul alimentelor - acesta conține informații utile despre calorii.
* Scapă de „ispite” - este bine să scapi de alimentele de tip junk food din frigider și din bucătărie.
* Optează pentru o creștere în greutate lentă, constantă.
* Nu uita de necesarul de exerciții fizice.
* Spune „nu” caloriilor goale. Evită să consumi alimente și băuturi bogate în zahăr, produse de patiserie, alimente procesate, alimente bogate în grăsimi (prăjituri, dulciuri, chips-uri, pizza etc.), băuturile alcoolice.

Q&A - întrebări și răspunsuri

Întrebare: Câte calorii trebuie să mănânc pe zi ca să slăbesc?
Răspuns: Depinde de necesarul tău caloric de bază. În general se recomandă un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru o scădere în greutate sănătoasă.

Întrebare: Cum calculez de câte calorii am nevoie zilnic?
Răspuns: Poți folosi formula Mifflin-St Jeor pentru a calcula rata metabolică bazală și apoi să o înmulțești cu un factor de activitate.

Întrebare: Este exact calculul caloriilor?
Răspuns: Nu este 100% exact, dar formulele oferă estimări apropiate, cu o marjă de eroare de aproximativ 10%.

Întrebare: De ce nu slăbesc dacă mănânc mai puține calorii?
Răspuns: Posibile cauze includ subestimarea aportului caloric, metabolismul mai lent sau nivelul scăzut de activitate fizică.

Întrebare: Câte calorii ar trebui să consum ca sa-mi mențin greutatea?
Răspuns: Aproximativ același număr de calorii pe care îl arzi zilnic, calculat prin TDEE.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă. Puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS Choices - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
Office of Disease Prevention and Health Promotion - https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
University of Colorado - https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Meal%20Planning.pdf
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
Studiul ”Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise”, publicat în Frontiers in Cardiovascular Medicine, în 2018, autori: Matthew A. Nystoriak și Aruni Bhatnagar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Studiul ”Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis”, publicat în Scientific reports, în 2020, autori:Ecaterina Stribiţcaia, Charlotte E L Evans, Catherine Gibbons, John Blundell, Anwesha Sarkar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32737349/