Ghidul caloriilor: cum calculezi necesarul caloric

1. Ce trebuie sa stii despre calorii

● Ce sunt caloriile
● De cate calorii ai nevoie in functie de varsta, sex si stilul de viata
● Rata metabolica bazala la femei si la barbati
● Ce este un calculator de calorii pentru alimente 
● Cate calorii contin cele mai consumate alimentele
● Tabel calorii
● Ce sunt caloriile negative si care sunt mai bune surse
● Cate calorii au cele mai populare gustari nesanatoase?

2. Necesarul caloric pentru slabit

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

● De ce sunt importante caloriile pentru a slabi
● Cate calorii ar trebui sa mananci pe zi pentru a slabi
● Cum sa reduci aportul de calorii fara sa te infometezi
● Cum sa iti masori portiile in mod corect, pentru a slabi

3. Necesarul caloric pentru ingrasare

● Cate calorii ar trebui sa mananci pe zi pentru a creste in greutate
● Cum sa te ingrasi sanatos si sa eviti caloriile "goale"

Ce trebuie sa stii despre calorii

Numarul de calorii de care organismul nostru are nevoie zilnic variaza in functie de mai multi factori, precum: varsta, sexul, greutatea si stilul de viata adoptat. Daca vrei sa slabesti trebuie sa consumi mai putine calorii decat ai nevoie (pe o perioada limitata), iar daca vrei sa te ingrasi, trebuie sa maresti aportul caloric, astfel incat sa depasesti limita permisa.

Ce sunt caloriile

O calorie reprezinta o unitate care masoara energia. Caloriile sunt de regula folosite pentru a masura continutul energetic al alimentelor si bauturilor. Pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putine calorii decat numarul de calorii pe care le "arde" organismul tau in fiecare zi. Expertii spun ca necesarul caloric (adica de cate calorii are nevoie organismul tau) pe zi depinde de cateva conditii: daca vrei sa iti mentii greutatea, daca vrei sa slabesti sau daca vrei sa te ingrasi, precum si de numerosi factori, cum ar fi sexul, varsta, inaltimea, masa corporala in prezent, nivelul de activitate fizica si de sanatatea metabolica.

Calorii sau kcal?

Majoritatea oamenilor asociaza caloriile doar cu alimentele si bauturile, insa orice lucru care contine energie are calorii. De exemplu, 1 kilogram de carbune contine 7 milioane de calorii. Exista doua tipuri de calorii: 1. o calorie mica (cal) este cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura a 1 gram de apa cu 1 grad Celsius; 2. o calorie mare (kcal) este cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura unui kilogram de apa cu 1 grad Celsius. Aceasta mai este cunoscuta si sub numele de kilocalorie. 1 kcal este egala cu 1000 de calorii (cal).

Continutul caloric descris pe etichetele produselor alimentare se refera de fapt la kilocalorii (kcal). Expertii americani, de exemplu, spun ca, in medie, un barbat are nevoie de 2700 de kcal pe zi, iar o femeie are nevoie, in medie, de 2200 kcal pe zi. Nu toata lumea are acelasi necesar caloric, adica de acelasi numar de calorii (retine ca termenul corect este cel de kilocalorii) in fiecare zi.

Oamenii au un metabolism diferit care arde energia in ritmuri diferite, iar unii dintre noi au un stil de viata mai activ decat au ceilalti, asa ca este normal ca necesarul caloric sa varieze. Energia de care avem nevoie pentru ca organismul sa se dezvolte, sa ne mentinem in viata, sa ne fie cald si sa fim activi este oferita de carbohidratii, de proteinele si de grasimile din alimentele si bauturile pe care le consumam.

Diferitele alimente si bauturi pe care le consumam intr-o zi ne ofera cantitati diferite de energie. Expertii ne arata ca energia este masurata in unitati numite kilocalorii (kcal) sau kilojouli (kJ). O kilocalorie (1 kcal) este egala cu 4,18 kilojouli (kJ).

Ca sa intelegi cum este calculat continutul de energie, retine: continutul energetic total al unui aliment poate fi aflat prin arderea acelui aliment si prin masurarea cantitatii de caldura pe care o elibereaza.

De cate calorii ai nevoie in functie de varsta, sex si stilul de viata

In general, o femeie cu varsta cuprinsa intre 19 si 30 de ani, cu un stil de viata moderat din punct de vedere al activitatii fizice, va avea nevoie de 2000-2200 de calorii pe zi. Un barbat in aceeasi situatie va avea nevoie de 2600-2800 de calorii pe zi. Daca se doreste eliminarea a 0,5 kg pe saptamana, se va reduce aportul caloric recomandat cu pana la 500 de calorii pe zi.

Recomandarea medicilor nutritionisti este insa ca, sub nicio forma, sa nu se consume mai putin de 1200 de calorii pe zi (in cazul femeilor) ori sub 1800 de calorii pe zi (in cazul barbatilor), intrucat o asemenea restrictie calorica poate provoca multe probleme de sanatate, incepand de la slabiciune, lesin, deficit alimentar si pana la probleme mai grave, de tipul anemiei.

De cate calorii ai nevoie asadar, in functie de sex, de varsta si de stilul tau de viata? La varsta de 2-3 ani, copiii au nevoie de 1000 de calorii pe zi daca au un stil de viata sedentar, de 1000-1400 de calorii daca au un stil de viata moderat ori activ din punct de vedere al activitatii fizice. Dupa aceasta varsta, nevoile organismului difera in functie de sex.

Persoanele de sex feminin:

• 4-8 ani: 1200 de calorii pentru stilul de viata sedentar, 1400-1600 pentru stilul de viata moderat activ si 1400-1800 pentru cel activ;

• 9-13 ani: 1600 calorii pentru stilul de viata sedentar, 1600-2000 pentru stilul de viata moderat activ si 1800-2200 pentru cel activ;

• 14-18 ani: 1800 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2000 pentru stilul de viata moderat activ si 1800-2400 pentru cel activ;

• 19-30 ani: 2000 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2000-2200 pentru stilul de viata moderat activ si 2400 pentru cel activ;

• 31-50 ani: 1800 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2000 pentru stilul de viata moderat activ si 2200 pentru cel activ;

• 51+ ani: 1600 calorii pentru stilul de viata sedentar, 1800 pentru stilul de viata moderat activ si 2000-2200 pentru cel activ;

Persoanele de sex masculin:

• 4-8 ani: 1400 calorii pentru stilul de viata sedentar, 1400-1600 pentru stilul de viata moderat activ si 1600-2000 pentru cel activ;

• 9-13 ani: 1800 calorii pentru stilul de viata sedentar, 1800-2200 pentru stilul de viata moderat activ si 2000-2600 pentru cel activ;

• 14-18 ani: 2200 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2400-2800 pentru stilul de viata moderat activ si 2800-3200 pentru cel activ;

• 19-30 ani: 2400 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2600-2800 pentru stilul de viata moderat activ si 3000 pentru cel activ;

• 31-50 ani: 2200 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2400-2600 pentru stilul de viata moderat activ si 2800-3000 pentru cel activ;

• 51+ ani: 2000 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2200-2400 pentru stilul de viata moderat activ si 2400-2800 pentru cel activ.

Stilul de viata sedentar se traduce prin derularea activitatilor ce tin de rutina zilnica, nimic in plus. Stilul de viata moderat activ din punct de vedere al activitatii fizice face referire la cel putin 3-4 km de mers pe jos zilnic, pe langa activitatea zilnica desfasurata. Pe de alta parte, stilul de viata activ impune cel putin 5 km de mers pe jos zilnic ori o activitate fizica similara, pe langa activitatile cotidiene.

Bineinteles, acestea sunt niste recomandari generale, daca doresti un plan personalizat, poti merge la medicul nutritionist, care va tine cont de mai multi factori cand iti va calcula necesarul caloric zilnic – printre acestia se numara si bolile de care suferi, tratamentele pe care le urmezi, precum si masa musculara.

In functie de rata metabolica si de indicele de masa corporala (IMC), nutritionistul va putea stabili cu exactitate care este numarul de calorii necesare pentru a-ti mentine greutatea, dar si cate calorii ar trebui sa consumi pentru a slabi.

Rata metabolica bazala la femei si la barbati

Rata metabolismului bazal este, de fapt, numarul de calorii de care organismul are nevoie (necesarul) pentru a functiona in stare de repaus. Corpul consuma energie, adica arde calorii, pentru a-si mentine temperatura, pentru a sustine respiratia ori pentru ca sangele sa circule prin vene – asadar, nu trebuie neaparat sa faci efort fizic pentru a consuma energie.

Metabolismul bazal este infuentat de mai multi factori, incepand de la masa musculara, varsta si predispozitia genetica si pana la unele afectiuni (de pilda, bolile glandei tiroide pot influenta acest metabolism). Persoanele cu rata metabolica accelerata vor slabi fara probleme si isi vor putea mentine silueta cu usurinta. Pe masura ce imbatranim insa, rata metabolica incetineste, de aceea apare si tendinta de ingrasare dupa o anumita varsta.

Ecuatiile lui Mifflin-St Jeor sunt cele care ajuta la calcularea precisa a necesarului caloric zilnic. Pentru a calcula rata metabolica bazala si apoi necesarul de calorii de care ai nevoie, fie ca esti barbat, fie ca esti femeie, urmeaza acesti pasi:

Pasul 1: afla-ti greutatea corporala (kilograme) si inaltimea (in centimetri)

Pasul 2: calculeaza A => 10 x greutatea in kilograme = A;

Pasul 3: calculeaza B => 6,25 x inaltimea in centimetri = B;

Pasul 4: calculeaza C => 5 x varsta ta = C;

Pasul 5: calculeaza necesarul caloric folosind formula de mai jos, in functie de sex

• Daca esti barbat: A+B = (vei obtine un numar) - C = (vei obtine alt numar) + 5 = (obtii alt numar) = rata metabolica bazala in cazul tau;

• Daca esti femeie: A+B = (vei obtine un numar) - C = (vei obtine alt numar) - 161 = (obtii alt numar) = rata metabolica bazala in cazul tau;

Pasul 6: Aici vei alege o valoare, in functie de stilul tau de viata (de nivelul de activitate fizica adoptat):

• 1200 - sedentar (nu faci deloc exercitii ori faci prea putina miscare)

• 1375 - esti prea putin activ (faci exercitii fizice usoare / diverse sporturi intre 1 si 3 zile pe saptamana)

• 1550 - esti moderat activ (practici sporturi sau exercitii fizice cu frecventa moderata, intre 3 si 5 zile pe saptamana)

• 1725 - esti foarte activ (faci exercitii fizice si sporturi des, de 6-7 ori pe saptamana)

• 1900 - esti extrem de activ (faci exercitii fizice si sporturi foarte grele si ai un job care te solicita fizic).

Dupa ce ai ales nivelul de activitate fizica, iti poti calcula necesarul caloric zilnic astfel:

Rata ta metabolica bazala x (inmultit cu) nivelul de activitate fizica = necesarul caloric zilnic in cazul tau.

Ce este un calculator de calorii pentru alimente

Exista mai multe ecuatii si formule care te ajuta sa calculezi necesarul caloric zilnic, adica iti arata cate calorii trebuie sa consumi din alimente, in functie de sex, varsta ta si nivelul de activitate fizica.

Daca, insa, nu vrei sa te complici cu formule si ecuatii care iti dau batai de cap, exista pe internet numeroase calculatoare online, care te ajuta sa iti creezi singur(a) un plan de meniu, fie zilnic, fie pentru o saptamana, pe baza nevoilor tale nutritionale.

Un astfel de calculator iti va detalia cate calorii trebuie sa incluzi la o masa, cate proteine, cati carbohidrati si cate grasimi si tot un astfel de calorii iti va oferi informatii pretioase despre necesarul caloric zilnic si despre metabolismul bazal (adica acel numar de kcal necesare pentru a-ti mentine functiile vitale), necesarul caloric zilnic pentru a-ti mentine greutatea din prezent ori necesarul caloric zilnic daca vrei sa slabesti ori sa iei in greutate.

In plus, pe numeroase site-uri din tara noastra, dar si de peste hotare, exista calculatoare speciale care iti arata cate kcal contin produsele alimentare pe care le mananci zilnic - lactate, deserturi, peste, fructe, legume, etc.

Cate calorii contin cele mai consumate alimente

Iata o lista scurta cu cateva dintre cele mai populare alimente de la noi, pentru a afla cate kilocalorii contin acestea:

• 1 cana (125 grame) de felii de mere are 57 de calorii

• 10 grame de rucola au doar 3 calorii

• 134 grame (1 cana) de sparanghel au doar 27 de calorii

• sfecla rosie contine 59 de calorii la 1 cana (136 de grame)

• 1 cana de broccoli (91 de grame) contine 31 de calorii

• supa sau fiertura de pui ori de legume (in functie de tip - de pui, de vita, de legume, 1 cana sau 240 ml de supa contine intre 7 si 12 calorii)

• varza de Bruxelles are doar 38 de calorii la 1 cana (88 grame)

• varza contine doar 22 de calorii la 1 cana (89 de grame)

• 1 cana de morcovi (128 grame) are doar 53 de calorii

• 1 cana (100 grame) de conopida are 25 de calorii

• tijele de telina au un un continut mare de apa si doar 18 calorii intr-o cana (110 grame) de telina tocata

• clementinele (1 fruct), la aproximativ 74 de grame, au doar 35 de calorii

• 52 de grame de castraveti contin doar 8 calorii

• feniculul crud are 27 de calorii la 1 cana (87 grame)

• usturoiul (1 catel) are 5 calorii

• o jumatate de grepfrut (cam 123 grame) are 52 de calorii

• salata Iceberg are, la 1 cana (72 grame), doar 10 calorii

• 1 cana de frunze de varza Kale (67 grame) are doar 34 de calorii

• ciupercile albe au 15 calorii la 70 de grame

• o ceapa medie (110 grame) are aproape 44 de calorii

• ardeiul gras rosu are la 1 cana (149 grame) doar 46 de calorii

• ridichi au doar 19 calorii la 1 cana (116 grame)

• salata Romaine - 1 frunza (6 grame) are 1 calorie

• capsunele au mai putin de 50 de calorii la 1 cana (152 grame)

• spanacul are doar 7 calorii la 30 de grame (1 portie)

• rosiile cherry au 27 de calorii la 1 cana (149 grame)

• dovlecelul - are 18 de calorii la 1 cana (124 grame)

• apa simpla nu are calorii

• majoritatea ceaiurilor si apelor carbogazoase au foarte putine calorii sau zero calorii

• cafeaua neagra are doar 2 calorii la o cana (237 grame).

calorii fructeTabel calorii

Ti-am pregatit mai jos informatii utile, despre continutul caloric al diverselor grupe de alimente:

Tabel calorii fructe

• capsune: 32 de calorii la 100 grame

• piersici: 39 calorii la 100 grame

• pepene galben sau cantalup: 34 calorii la 100 grame

• pepene galben Honeydew: 36 calorii la 100 grame

• struguri: 67 calorii la 100 grame

• mure: 43 calorii la 100 grame

• papaya: 43 calorii la 100 grame

• zmeura: 52 calorii la 100 grame

• mere: 52 calorii la 100 grame

• grepfrut: 32 calorii la 100 grame

• caise: 48 calorii la 100 grame

• pere: 46 calorii la 100 grame

ananas: 50 calorii la 100 grame

• afine: 57 calorii la 100 grame

• portocale: 47 calorii la 100 grame

Tabel calorii legume

• nasturel sau macris de balta: 11 calorii la 100 grame

• rucola: 25 calorii la 100 grame

• salata verde: 15 calorii la 100 grame

• varza napa: 12 calorii la 100 grame

• castravete: 15 calorii la 100 grame

• telina: 16 calorii la 100 grame

• ridichi: 16 calorii la 100 grame

• varza cruda: 25 calorii la 100 grame

• ciuperci gatite: 26 calorii la 100 grame

• vanata gatita: 35 calorii la 100 grame

• sfecla elvetiana fiarta: 20 calorii la 100 grame

• sparanghel gatit: 22 calorii la 100 grame

• spanac gatit: 23 calorii la 100 grame

• rosii preparate: 18 calorii la 100 grame

• fasole verde (teci): 35 calorii la 100 grame

• broccoli: 35 calorii la 100 grame

Tabel calorii peste + fructe de mare + alte tipuri de carne

• vita: 407 calorii la 164 grame

• pui: 731 calorii la 334 grame

• pulpa de pui: 346 calorii la 199 grame

• piept de curcan: 93 de calorii la 1 portie de 86 de grame

• muschi de porc: 122 calorii la 1 portie de 86 de grame

• somon: 367 calorii la 178 grame

• sardine: 310 calorii la 1 cana de 149 grame

• homar: 134 calorii la 150 grame

• cod: 70 calorii la 1 portie de 86 de grame

• stridii: 41 calorii la o stridie (50 grame)

• ansoa: 111 calorii la 85 grame

• calamar: 26 calorii la 28 grame

• ansoa la conseva in ulei: 210 calorii la 100 de grame

• somon de Atlantic: 206 calorii la 100 de grame

• somon la conserva, cu oase, 136 calorii la 100 de grame

Tabel calorii oua si produse lactate

• lapte degresat: 86 calorii la 240 ml

• iaurt simplu fara grasime: 137 calorii la 245 grame

• branza cottage cu putine grasimi: 82 calorii la 114 grame

• oua: 72 calorii la 1 ou mare (50 grame)

Ce sunt caloriile negative si care sunt mai bune surse

Cand facem referire la termenul "calorii negative", conceptul poate fi destul de confuz. De fapt, este vorba despre o balanta energetica negativa. Conceptul de calorii negative se refera la alimentele, printre acestea fructele si legumele, care, in timpul digestiei, ard mai multa energie decat cea pe care o contin.

Asta inseamna ca organismul nostru foloseste mai multe calorii pentru a metaboliza nutrientii din alimentele pe care le ingeram. Nu este vorba despre acceleratori ai metabolismului ci, pur si simplu, sunt alimente care in compozitia lor contin mai putine calorii decat are nevoie organismul nostru pentru digestie si pentru a le asimila. Acest fapt face ca organismul, in mod indirect, sa consume mai multe calorii. Prin urmare, acestea au fost denumite "calorii negative", deoarece, pentru procesul de digestie, ard mai multe calorii.

Sursele de calorii negative

Acest concept se refera in special la proteine: aportul caloric este de 4 calorii pe 1 gram, iar pentru a le metaboliza, organismul consuma 8 calorii, proteine de inalta calitate sau cu biodisponibilitate buna. Astfel, soldul final este de -4 calorii, motiv pentru care, multe dintre dietele bogate in proteine au mare succes in reducerea greutatii, intr-un timp relativ scurt.

calorii-negativePractic, proteinele ajuta sistemul digestiv sa consume in mod constant energie pentru a metaboliza nutrientii furnizati. De cele mai multe ori, pentru a obtine greutatea ideala si pentru a pierde kilogramele in plus, facem adevarate nebunii.

Am sustinut intotdeauna o dieta sanatoasa, care se bazeaza pe o alimentatie cat se poate de naturala. De aceea, ar fi indicat sa introducem in alimentatia noastra zilnica fructe si legume care contin aceste asa-zise "calorii negative".

Fructe si legume cu calorii negative

De fapt, putem spune ca fructele si legumele fac parte din categoria “alimentelor inteligente”. Asta nu inseamna ca aceste alimente nu contin calorii, ci doar ca organismul nostru arde mai multe calorii decat aportul lor caloric si ne ajuta astfel sa tinem sub control greutatea. Atentie insa, caci nu toate alimentele au aceste caracteristici.

Voi pune accent pe unele alimente pe care le putem include in dieta noastra, cum ar fi telina, care contine aproximativ 17 calorii pe portia de 100 grame, iar organismul foloseste aproximativ treizeci de calorii pentru digestie si asimilare. Acelasi lucru se intampla si cu citricele, portocale sau lamai.

Legumele cu frunze verzi ne ajuta, de asemenea, sa ardem mai multe calorii in digestia si asimilarea lor decat ne ofera, de aceea se recomanda la dieta salata verde, rucola, spanac, frunzele de kale. Sparanghelul intra si el in aceasta categorie (este si un bun diuretic).

La fel, conopida, broccoli, ardeiul gras si morcovul sunt de mare ajutor. Sa nu uitam ca majoritatea acestor alimente ne ofera doze mari de fibre, ceea ce ne va ajuta sa ne saturam mult mai repede, intr-un mod cu totul sanatos. In plus, vom obtine o curatare corecta a corpului, un tranzit intestinal bun si ni se va imbunatati starea de bine.

Fructele trecute pe lista celor cu “calorii negative” sunt pepenele verde, ananasul, marul, pepenele galben, afinele, pomelo si grepfrutul. Iar la legume, as adauga dovleacul, sfecla rosie, dovlecelul, ceapa, usturoiul si andivele.

Cand ingeram orice aliment din aceasta lista de alimente cu calorii negative, trebuie sa tinem cont de faptul ca organismul arde aproximativ de doua ori mai multe calorii decat cele furnizate.

De exemplu, daca mancam 100 de grame de sparanghel (17 calorii), corpul va arde 30 de calorii pentru a-l metaboliza, prin urmare, am pierdut 13 calorii. In loc de a adauga, scadem. Iata ca, pana la urma, totul tine de matematica, chiar si atunci cand vine vorba despre mancare si nutritie sanatoasa! Nu uitati ca "sanatatea se invata".

Cate calorii au cele mai populare gustari nesanatoase?

Te lupti cu kilogramele in plus, dar gustarile precum croissantele ori batoanele de ciocolata sunt slabiciunea ta? Iata cate calorii au gustarile nesanatoase cu care iti sabotezi silueta, dar si cu ce le poti inlocui!

Daca la mesele principale mananci piept de pui la gratar cu salata, insa pe post de gustare devorezi un baton de ciocolata sau chips-uri, nu e de mirare ca nu reusesti sa scapi de kilogramele in plus. Unele gustari au o densitate calorica extrem de mare, chiar daca aparent sunt inofensive – iata cate calorii au, in medie, cele mai populare gustari nesanatoase!

Croissantul cu ciocolata – un croissant de dimensiuni obisnuite poate avea pana la 425 de calorii, dintre care 220 de calorii provin din grasimi. Asta inseamna ca aportul caloric al unei asemenea gustari se apropie de cel potrivit unei mese principale din zi. Daca alaturi de croissant bei si un cappuccino, adaugi inca 120 de calorii – asta daca nu folosesti toppinguri precum caramelul sau ciocolata pentru a aromatiza bautura.

Data viitoare cand ai nevoie de o gustare si te bate gandul sa iti iei un croissant si un cappucino, alege mai degraba un pahar de apa sau un ceai verde, alaturi de cativa crackersi cu seminte.

Baton de ciocolata – si un baton de ciocolata are un aport caloric de peste 450 de calorii, asa ca nu este recomandat persoanelor supraponderale. Mai bine inlocuieste-l cu un baton facut de tine, acasa, din fulgi de ovaz si fructe deshidratate. In acest fel, nu numai ca restrictionezi din punct de vedere caloric gustarea, insa te asiguri si ca este facuta din ingrediente 100% naturale.

Fursecuri – 100 de grame de fursecuri pot avea pana la 500 de calorii – aport caloric foarte mare pentru o simpla gustare. Renunta la cookies-urile din comert si prepara-ti, atunci cand iti este pofta de fursecuri, unele de casa, mai sanatoase si cu mai putine calorii. Amesteca 250 g de sos de mere cu 1/3 cana de faina integrala si pune aluatul obtinut in tava, pe hartie de copt. Coace fursecurile si vei obtine o gustare mai sanatoasa si mai saraca in calorii, comparativ cu fursecurile cu fulgi de ciocolata din comert.

calorii-gustari-covrigei-chipsuriChipsuri din cartofi – 100 de grame de chipsuri din cartofi vin la pachet cu aproximativ 500 de calorii. Inlocuieste aceasta gustare cu o mana de migdale ori cu o mana de nuci – nu numai ca au un aport caloric mai mic, insa totodata contin si nutrienti esentiali printre care acizii grasi Omega 3.

Biscuiti cu ciocolata – biscuitii cu ciocolata au, de asemenea, un aport caloric destul de mare. O portie de 3 biscuiti de dimensiuni reduse are 160 de calorii, insa de cele mai multe ori, portiile de biscuiti nu se rezuma la 3.

Renunta la gustarea aceasta nesanatoasa si mananca, mai degraba, o banana. Daca simti pofta de ceva mai deosebit, paseaza banana si serveste-o cu putin unt de arahide si cu un praf de scortisoara – gustos, sanatos, dar si foarte satios.

Pateu cu branza sau merdenea – produsele de patiserie precum merdenelele sau pateurile nu numai ca sunt extrem de bogate in calorii, insa contin si grasimi nesanatoase din belsug, acestea fiind facute cu margarina.

O merdenea cu branza poate avea pana la 500 de calorii, dintre care o cantitate mare provin din grasimi. Daca asociezi merdeneaua cu un pahar de suc, creezi o adevarata “bomba” calorica. Evita asemenea gustari fie ca ai sau nu probleme cu greutatea, intrucat sunt extrem de nesanatoase. Mai degraba, mananca betisoare de morcov proaspat, cu hummus preparat de tine, acasa. In acest fel, limitezi aportul caloric, dar totodata ai parte de o gustare hranitoare.

Necesarul caloric pentru slabit

Pentru a slabi, orice medic nutritionist iti va spune ca este esential sa consumi din alimente mai putine calorii decat caloriile pe care le arzi (in repaus sau facand miscare). In teorie, acest lucru pare simplu, insa nu este usor sa tii sub control cantitatea de alimente si numarul de calorii care intra in organismul tau zilnic.

De ce sunt importante caloriile pentru a slabi

Caloriile sunt o unitate de masura a energiei, folosite in mod normal pentru a masura continutul energetic (caloric) al alimentelor si al bauturilor. Tehnic vorbind, o calorie din alimentatie este definita ca fiind cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura a 1 kilogram de apa cu 1 grad Celsius.

Corpul nostru foloseste caloriile pe care ni le luam din alimente si din bauturi pentru functiile esentiale, cum ar fi respiratia si gandirea, precum si pentru activitatile de zi cu zi, precum mersul, vorbirea si hranirea.

Caloriile in exces pe care le mancam vor fi stocate in corp sub forma de grasime, iar faptul ca noi consumam prin hrana si bauturi, constant, mai multe calorii decat cele pe care le ardem prin miscare va duce, in timp, la cresterea in greutate: acumulam, deci, kilograme. Cand vine vorba despre greutatea noastra (masa corporala, mai precis), caloriile conteaza, indiferent de ce ai fi tentat sa crezi.

Studiile au aratat ca, atunci cand oamenii includ in dieta mai multe calorii decat cele pe care le ard prin alte mijloace, acestia iau in greutate. Ce ne mai spun oamenii de stiinta? Ca simplul fapt ca ne numaram caloriile (ca tinem cont de necesarul caloric zilnic) si ca limitam aportul de calorii din alimente poate fi o modalitate eficienta de a preveni cresterea in greutate sau de a slabi, atat timp cat reusim sa respectam "regulile": sa nu depasim necesarul caloric din fiecare zi.

Cate calorii ar trebui sa mananci pe zi pentru a slabi

Daca vrei sa slabesti 0,5 kg pe saptamana, din numarul pe care l-ai obtinut mai sus (la pasul 6) vei scade 500 si vei planifica mesele, zilnic, in functie de acest necesar caloric zilnic, pentru a crea un deficit de calorii care sa te ajute sa dai jos kilogramele nedorite.

Daca vrei sa slabesti aproape 1 kg pe saptamana, pe langa regula anterioara (cand trebuie sa scazi 500 pentru a afla necesarul caloric zilnic), include in regimul tau si exercitii fizice pe care trebuie sa le faci zilnic ca sa dai jos kilogramele, acordand miscarii intre 45 de minute si 1 ora pe zi.

Retine, insa, ca nu trebuie sa incerci sa consumi mai putin de 1200 de calorii pe zi, pentru ca pot sa apara probleme in organism. Pierderea in greutate ar putea fi un rezultat imediat, insa pe termen lung, daca vei manca sub 1200 de calorii pe zi, acest lucru iti va afecta metabolismul.

Daca vrei sa afli cate calorii ar trebui sa iei din alimentatie, zilnic, pentru a slabi, este important sa discuti inainte de toate cu medicul tau ori cu un medic nutritionist.

Necesarul caloric va depinde de numerosi factori, precum sexul, varsta, greutatea si nivelul de activitate fizica. De exemplu, o sportiva de 25 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decat o femeie in varsta de 70 de ani care nu face deloc miscare.

Daca, totusi, incerci sa slabesti, va trebui sa creezi un deficit de calorii si sa mananci mai putin decat numarul de calorii pe care le arde corpul tau. In cadrul studiilor, de exemplu, ca anumite formule de calcul ajuta la aflarea necesarului caloric.

Ecuatiile Harris-Benedict* au fost derivate in 1919 si sunt folosite si astazi. Acestea sunt, dupa cum urmeaza, niste formule simplificate pe baza carora se calculeaza necesarul de calorii, la femei si la barbati, tinandu-se cont de greutate, inaltime, varsta:

La barbati, consumul energetic de repaus este egal cu: 10 x greutatea (kg) + 6,25 x inaltimea (cm) - 5 x varsta (ani) + 5.

La femei, consumul energetic de repaus este egal cu: 10 x greutatea (kg) + 6,25 x inaltimea (cm) - 5 x varsta (ani) - 161.

Cum sa reduci aportul de calorii fara sa te infometezi

Caloriile, asa cum probabil stii deja, sunt o simpla unitate de masura pentru energie. Se stie ca, pentru a lua in greutate, trebuie sa intre mai multe calorii in corpul tau decat numarul caloriilor care ies din corp. In caz contrar, atunci cand iti doresti ca masa corporala sa scada, mai multe calorii trebuie sa iasa din corp decat numarul de calorii care intra in corp (prin alimente si bauturi).

Este important sa reduci caloriile, insa trebuie sa tii cont si de alimentele pe care le mananci, pentru a slabi in mod constant si pentru a nu te simti infometat. Pentru ca daca te vei simti infometat, vei fi tentat sa renunti la dieta. Iata cateva schimbari pe care le poti face in stilul tau de viata, pentru a mentine un deficit de calorii pe termen lung, fara sa te simti infometat:

* Mananca mai multe proteine (surse bune de proteine), pentru ca acestea pot reduce pofta de mancare; proteinele pot sa te ajute sa iti reduci pofta de mancare si tot ele cresc numarul de calorii pe care le arzi; o dieta bogata in proteine te poate ajuta, asadar, sa cresti caloriile pe care le arde corpul tau, cu pana la 80-100 de calorii pe zi;

* Evita bauturile carbogazoase indulcite cu zahar si evita sucurile de fructe; elimina din dieta caloriile sub forma zaharului lichid, renunta la sucurile de fructe si la alte bauturi cu adaos de zahar;

* Bea mai multa apa, pentru ca apa ajuta la scaderea in greutate; este vorba de un truc foarte simplu care te ajuta sa slabesti: e bine sa bei mai multa apa, pentru ca acest truc poate creste numarul de calorii pe care le arzi. In plus, daca bei 8 pahare cu apa pe zi, aceasta cantitate te ajuta sa arzi cu 96 de calorii mai mult. Si cafeaua simpla, si ceaiul verde sunt aliati excelenti. Continutul lor de cofeina te ajuta sa stimulezi metabolismul, cel putin pe termen scurt.

* Fa exercitii fizice si ridica greutati - restrictiile calorice, pe termen lung, pot reduce metabolismul destul de mult, iar acest lucru poate duce la pierderea de masa musculara. Singura strategie prin care poti preveni acest efect este sa iti pui muschii la lucru, ridicand greutati. S-a dovedit in repetate randuri ca exercitiile cu greutati previn pierderea masei musculare si impiedica incetinirea metabolismului pe perioadele lungi in care aportul de calorii este unul redus.

* Redu aportul de carbohidrati, in special cel de carbohidrati rafinati si de zaharuri rafinate; un mod foarte eficient prin care poti slabi este sa reduci cantitatea de carbohidrati, pentru ca fara ei, ti se reduce pofta de mancare si mananci, automat, mai putine alimente bogate in calorii.

Studiile arata ca daca ai o dieta saraca in carbohidrati simpli, vei putea sa dai jos de 2-3 ori mai multe kilograme decat daca ai adopta o dieta saraca in grasimi si cu restrictii calorice. Retine ca trebuie sa te asiguri ca ai carbohidrati de calitate, surse de carbohidrati bogate in fibre, axeaza-te pe alimente integrale, dintr-un singur ingredient.

Cum sa iti masori portiile corect, pentru a slabi

Dimensiunile portiilor noastre au crescut in ultimele decenii, iar in unele restaurante, un singur fel de mancare te poate "pacali", oferindu-ti o cantitate dubla sau tripla fata de cat ai nevoie la o masa. Faptul ca dimensiunea portiei te pacaleste nu mai este o raritate, iar din cauza ca portiile sunt mai mari, te poti ingrasa uneori fara sa iti dai seama, iar portiile mari iti pot pune piedici atunci cand vrei sa slabesti.

Numaratul caloriilor te poate ajuta sa combati mancatul in exces, pentru ca asa intelegi mai bine cat de multe alimente consumi, de fapt, la o masa.

Pentru ca aceasta metoda - numaratul caloriilor - sa functioneze, trebuie sa inregistrezi in jurnalul tau alimentar portiile corecte. Iata cateva modalitati prin care poti masura si cantari portiile tale:

* Un cantar de bucatarie - cel mai precis mod prin care poti determina cat de mult mananci este sa iti cantaresti alimentele sau portiile; uneori, cantarirea lor poate lua mult timp;

* Cani de masurat alimentele - canile standard prin care poti sa masori volumul unui aliment sunt o metoda ceva mai rapida si mai simpla de folosit, in comparatie cu un cantar;

* Comparatiile - nu este o metoda precisa, insa multi oameni prefera sa foloseasca metoda comparatiei cu alimente comune, pentru ca le este mai la indemana sa faca asta, mai ales daca se afla departe de casa (de exemplu, in concediu).

Numaratul caloriilor nu este o "stiinta exacta", chiar si atunci cand iti cantaresti si iti masori portiile. Iata cateva metode simple prin care iti poti compara portiile unor alimente cu obiecte simple:

• 1 portie de orez sau paste - sa fie cam cat mouse-ul de la calculator sau cat un pumn

• 1 portie de carne - sa fie cat un pachet de carti de joc

• 1 portie de peste - sa fie cat un carnet de cecuri

• 1 portie de branza - e bine sa aiba dimensiunea unui ruj sau cat degetul mare de la mana

• 1 portie de fructe - cat o minge de tenis

• 1 portie de frunzoase/salate - cat o minte de tenis

• 1 portie de legume - cat mouse-ul de la calculator

• 1 lingurita de ulei de masline - cat este buricul degetului

• 2 linguri de unt de arahide - cat o minge de ping pong.

Necesarul caloric pentru ingrasare

Caloriile sunt utile pentru a tine evidenta alimentelor pe care le mananci (asa stii cat de mult mananci intr-o zi), insa ele nu iti spun prea multe informatii despre calitatea dietei tale.

De aceea, atunci cand vrei sa iei in greutate (cand vrei sa te ingrasi), necesarul caloric este la fel de important ca atunci cand vrei sa slabesti. De exemplu, 100 de calorii din broccoli iti vor afecta in mod diferit starea de sanatate, in comparatie cu 100 de calorii din cartofii prajiti. De aceea este important ca dieta pentru ingrasare sa se bazeze pe alimente sanatoase, care sa aiba un efect benefic asupra sanatatii si greutatii tale.

Cate calorii ar trebui sa mananci pe zi pentru a creste in greutate

In medie, o femeie are nevoie sa consume aproape 2000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si de 1500 de calorii pentru a scapa de 0,5 kg pe saptamana. In medie, un barbat are un necesar caloric de 2500 de calorii pentru a-si mentine greutatea si de 2000 de calorii pentru a da jos 0,5 kg pe saptamana.

Tot ce este peste acest prag contribuie la cresterea in greutate, asa ca daca vrei sa te ingrasi si esti femeie, trebuie sa ai in alimentatie peste 2000 de calorii pe zi, iar daca esti barbat, in necesarul caloric este peste 2500 de calorii.

Formula pentru cresterea in greutate este destul de simpla: cantitatea de calorii pe care le introduci in corp trebuie sa fie mai mare decat cantitatea de calorii pe care organismul le "arde".

Pentru a afla de cate calorii ai nevoie pentru a acumula kilograme intr-un mod sanatos, este important sa te consulti cu un medic nutritionist, care va folosi o formula ori un calculator special pentru a determina necesarul caloric zilnic total in cazul tau. Nutritionistul va tine vont si de nivelul de activitate care reprezinta cel mai bine stilul tau de viata: esti foarte activ, esti sedentar ori esti moderat activ.

Odata ce nutritionistul va afla care este numarul necesar de calorii (vezi pasul 6 de mai sus), vei adauga cel putin 500 de calorii la aceasta valoare. In unele cazuri, va trebui sa continui sa mananci cel putin cu 500 de calorii peste aceasta valoare calculata, pe o perioada de cateva saptamani, pentru a vedea daca organismul acumuleaza kilograme.

Tine cont de recomandarile medicului nutritionist si, daca el iti recomanda sa cresti numarul de calorii pe care le iei din alimentatie zilnic, atunci poti creste cu 750 sau chiar cu 1000 de calorii peste valoarea obtinuta folosind formula de la pasul 6 (mai sus).

Cum sa te ingrasi sanatos si sa eviti caloriile "goale"

Efectele pe care le au alimentele asupra senzatiei de foame, asupra hormonilor care regleaza apetitul si asupra numarului de calorii pe care le introduci in corpul tau pot sa varieze considerabil.

Ca sa te ingrasi in mod sanatos, este bine sa iti bazezi dieta pe alimente de buna calitate, pe surse de proteine de origine animala sau vegetala, care nu au fost procesate mult. Iata cateva reguli de care sa tii cont atunci cand numeri caloriile, pentru a respecta necesarul caloric pentru ingrasare:

* Fii pregatit - mergi la un nutritionist si instaleaza-ti o aplicatie prin care poti numara caloriile ori cauta o unealta online, pentru a-ti urmari numarul de calorii. Decide impreuna cu medicul nutritionist cum iti vei masura sau esti portiile, iar acesta iti va crea un plan alimentar.

* Citeste ambalajul alimentelor - acesta contine informatii utile despre calorii; asigura-te ca verifici care este dimensiunea portiei recomandate pe pachet sau ambalaj; Scapa de "ispite" - este bine sa scapi de alimentele de tip junk food din frigider si din bucatarie, chiar daca obiectivul tau este sa iei in greutate; in acest fel, vei face alegeri mai sanatoase, vei opta pentru gustari mai sanatoase si iti va fi mai simplu sa iti atingi obiectivele.

* Opteaza pentru o crestere in greutate lenta, constanta - Nu include prea multe calorii, intr-un timp prea scurt. Desi ai fi tentat sa faci tot posibilul pentru a te ingrasa cat mai repede, cel mai bine este sa respecti planul conceput de medicul nutritionist.

* Nu uita de necesarul de exercitii fizice - cele mai de succes programe pentru o greutate optima includ atat o dieta sanatoasa, cat si sport si exercitii fizice. Asigura-te ca mananci optim, pentru a avea energia necesara pentru a face miscare, pentru a pune masa musculara si nu pentru a acumula grasime.

* Spune "nu" caloriilor goale - aceste galorii se gasesc in alimente care au o valoare calorica mare, dar care au o valoare nutritionala mica. Evita, asadar, sa consumi alimente si bauturi bogate in zahar, produse de patiserie, alimente procesate, alimente bogate in grasimi (prajituri, dulciuri, chips-uri, pizza etc.), bauturile alcoolice.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • WebMD - https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement
  • NHS Choices - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
  • Office of Disease Prevention and Health Promotion - https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
  • University of Colorado - https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Meal%20Planning.pdf
  • *Studiul "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.", publicat in 1990, in The American Journal of Clinical Nutrition, autori: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0