Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Atunci când o persoană începe un regim alimentar, de slăbire sau de îngrășare, abordează, de regulă, una din cele două metode: modificarea cantității de mâncare ”după ochi” sau  metoda numărării caloriilor pe zi.

Indiferent de categoria din care faci parte, este important să înțelegi ce sunt caloriile, care este rolul lor în organism și care este numărul, aproximativ, de calorii pe care ar trebui să-l consumi zilnic. În acest fel, îți vei atinge scopul eficient și sustenabil.

Ce sunt caloriile?  

Termenul de ”calorie” se referă la unitatea de măsurare a energiei, mai precis, a cantității de energie pe care corpul uman o consumă pentru a funcționa. Așadar, alimentele și băuturile ingerate sunt convertite în energie de către organism, iar caloriile reprezintă parametrul abstract de cuantificare a energiei furnizată organismului, prin intermediul alimentației. Deși aportul caloric depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea și înălțimea, pentru a slăbi, îngrășa sau menține, este nevoie de o anumită cantitate de calorii pe care ar trebui să le consumi zilnic.

Aportul caloric și arderea caloriilor – cum funcționează?

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Cantitatea de calorii pe care organismul o consumă în fiecare zi depinde de rata metabolică bazală a fiecărei persoane și de nivelul de activitate fizică întreprinsă. Rata metabolică bazală se referă la cantitatea de energie consumată strict pentru activitățile necesare supraviețuirii, printre care se numără respirația și digestia. Așadar, rata metabolică bazală cuprinde 70% din aportul caloric necesar, în așa fel încât organismul să funcționeze în condiții optime. De regulă, bărbații au o rată metabolică bazală mai crescută față de cea a femeilor.  

Restul de 30% din aportul caloric necesar vine din activitatea fizică, ce poate varia de la o zi la alta. Astfel, cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de un consum mai ridicat de calorii. De asemenea, în funcție de rata metabolică bazală poți înțelege câte calorii va trebui să consumi, pe zi, pentru a-ți atinge scopul în privința numărului de kilograme. Atenție, însă, dacă vrei să slăbești – reducerea exagerată a consumului zilnic de calorii poate duce la deficiențe serioase de nutrienți esențiali, care pot afecta sistemul imunitar.  

Este important de reținut că se poate slăbi fără a te înfometa, totul stă într-un calcul coerent al numărului de calorii necesar și preluarea acestora din surse alimentare sănătoase și variate. 

Cum stabilești câte calorii ar trebui să consumi zilnic?

Echilibrul între aportul caloric și nivelul de activitate fizică întreprinsă zilnic este soluția cea mai bună pentru a stabili un număr de calorii propice. 

Așadar, va trebui, mai întâi, să te întrebi cât de activă ești, ca persoană.

  • Dacă ești o persoană foarte activă, căreia îi place sportul și mișcarea, sau ai un loc de muncă ce implică multă activitate fizică, atunci îți poți stabili un prag de 2.000-2.500 de calorii pe zi (în cazul bărbaților acesta ar trebui să fie undeva între 2.500 și 3.000).
  • Dacă ești o persoană activă, căreia îi place să facă sport zilnic în jur de 30-60 de minute, vei putea consuma, în medie, 1.900 de calorii, în timp ce un bărbat va avea nevoie de aproximativ 2.500 de calorii.
  • Dacă ești o persoană parțial activă, care parcurge între 5.000 și 8.000 de pași pe zi, un aport caloric de 1.800 Kcal pe zi este suficient, iar pentru bărbați acesta va fi în jur de 2.200.
  • Dacă ești o persoană sedentară, care se traduce prin mai puțin de 5.000 de pași parcurși pe zi, consumul tău caloric va trebui să se situeze în jurul a 1.600 Kcal pe zi, iar pentru bărbați – 1.800 kcal.

Reține că aceste cifre sunt estimative, aportul caloric trebuie calculat și în funcție de înălțime, greutate,  nivelul de stres și intensitatea efortului fizic. Poți apela și la sfatul unui medic nutriționist, care îți poate calcula cu precizie rata metabolică bazală și, de acolo, aportul caloric necesar zilnic. 

Un alt aspect important este să nu cazi în capcana calculării obsesive a numărului de calorii consumat. Acest obicei poate degenera în probleme mai grave, precum tulburări de alimentație care sunt de impact atât pentru fizic, cât și pentru psihic (anorexie, bulimie, mâncat compulsiv).

Așadar, deși este important să înțelegi care ar trebui să fie consumul tău caloric zilnic, trebuie să ții cont de mai mulți factori, printre care echilibrul dintre ceea ce mănânci și cum te simți, din punct de vedere psihic și emoțional, nivelul de activitate fizică întreprins zilnic, precum și calitatea alimentelor consumate.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursă foto : Shutterstock
Bibliografie:
Good Housekeeping - How Many Calories Should I Eat a Day?
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a45321/how-many-calories-should-i-eat-a-day/

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0