Cele mai bune alimente care-ți ridică moralul

Alimentația este importantă pentru a-ți crește moralul și a-ți stimula buna-dispoziție. Ce alimente sunt recomandate pentru a combate depresia și a-ți îmbunătăți starea de spirit?

Ceea ce mănânci contează nu doar pentru starea de sănătate fizică, ci și pentru starea ta de spirit. Pentru a-ți stimula moralul și a lupta împotriva depresiei, inclusiv a depresiei sezoniere care afectează multe persoane, este înțelept să fii atent la meniul zilnic, deoarece există o legătură între alimente și funcționarea creierului.

Este important ca nivelurile de serotonină și dopamină din organism să fie suficiente pentru buna funcționare, iar unele alimente conțin micronutrienți care acționează asupra acestor doi neurotransmițători. Astfel, dacă le introduci în alimentația ta, în aproximativ o săptămână și jumătate vei constata că ai o stare de spirit ceva mai bună. Care sunt aceste alimente?

Alimente care conțin acizi grași Omega-3

Mai multe studii arată că persoanele care nu au energia și dispoziția să facă anumite lucruri și cele diagnosticate cu depresie au niveluri mai mici de Omega-3 decât persoanele sănătoase. E bine de știut că acizii grași esențiali acționează în mai multe moduri asupra moralului unei persoane, printre care faptul că fac parte din constituenții membranelor celulare ale neuronilor și intervin în comunicarea dintre neuroni.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește și fructe de mare (în special în somon, macrou, ton, hering și sardine), dar se pot lua și din surse vegetale, de exemplu semințe de in, ulei din semințe de in, ulei de soia, semințe de chia, nuci, unele specii de alge. E bine ca peștele să se consume de două-trei ori pe săptămână sau mai des, dacă persoana nu consumă altfel de carne. De asemenea, pentru cine nu mănâncă pește, se poate lua în calcul administrarea unor suplimente alimentare certificate cu acizi grași Omega-3 extrași din pește de mare adâncime sau din alge. 

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este necesar pentru sinteza serotoninei, un hormon din creier care, în caz de depresie, există într-o cantitate insuficientă. Lipsa de magneziu favorizează senzația de iritare, iar răspunsul la stres al persoanei este, de asemenea, mai slab. Această carență poate provoca anxietate și poate stimula atacurile de panică. Fiecare persoană metabolizează magneziul în mod diferit, absorbția acestui mineral variind în funcție de porozitatea intestinală mai mare sau mai mică și de gradul de acidifiere al organismului.

Printre cele mai bogate alimente în magneziu se numără tărâțele de grâu, semințele de dovleac, sardinele, cacaua, semințele de chia, migdalele, hrișca, ciocolata neagră cu 70% cacao, oleaginoasele (nuci, alune etc.), spanacul, lintea și bananele. Atenție, ciocolata e bine să fie consumată cu moderație, maxim două pătrățele pe zi, la fel și oleaginoasele, deoarece sunt foarte calorice (un pumn de nuci ca gustare este suficient). Și banana se va consuma tot o dată pe zi, ca gustare.

Alimente bogate în vitamina B6

Lipsa de vitamina B6 face ca persoana afectată să se confrunte cu stări de oboseală, cu insomnii, chiar confuzie, căderea părului sau anemie. În ceea ce privește starea de spirit, vitamina B6 (piridoxina) funcționează în asociere cu magneziul pentru a ridica moralul. Combinația de magneziu - vitamina B6 permite triptofanului, un aminoacid esențial, să fie transformat în serotonină.

Alimentele bogate în această vitamină sunt carnea (curcan, ficat de vită), peștele (mai ales tonul), cerealele integrale (pâine integrală, paste integrale etc.), năutul, bananele, fructele uscate, cartofii dulci și oleaginoasele. Cu acordul medicului se pot lua și suplimente de vitamina B6, care se găsesc cel mai des în combinație cu magneziul.

Alimente bogate în vitamina D

Cercetările științifice arată o legătură între lipsa de vitamina D și depresie. De exemplu, o meta-analiză¹ din 2013 a concluzionat că participanții la mai multe studii care sufereau de depresie aveau, de asemenea, niveluri scăzute de vitamina D. Aceeași analiză a constatat că, statistic, persoanele cu un nivel scăzut de vitamina D prezentau un risc mult mai mare de depresie. 

Expunerea la lumina soarelui este principala sursă de vitamina D pentru majoritatea oamenilor, sunt suficiente 15-20 de minute pe zi, fără protecție solară. Atenție, dacă stai mai mult la soare, e indicat să folosești o cremă cu factor de protecție solară adecvat pielii tale.

Vitamina D poate fi luată într-o oarecare măsură și din alimentație, dacă se consumă macrou, somon, hering sau alți pești grași, ori gălbenuș de ou și ciuperci. Dacă medicul consideră necesar, poate recomanda și un supliment de vitamina D persoanelor care au carențe.

Alimente bogate în vitamina C

Legătura dintre vitamina C și starea de spirit ar putea părea surprinzătoare, dar persoanele care au lipsă de vitamina C se simt adesea obosite sau chiar deprimate. Unele studii au arătat că persoanele care au niveluri de vitamina C mai mici decât cele normale au constatat că starea lor de spirit s-a îmbunătățit după ce și-au administrat un supliment cu această vitamină.

Vitamina C poate fi luată dintr-o multitudine de surse alimentare, cum ar fi ardeiul gras și ardeiul iute roșu, kiwi, citrice, pătrunjel, broccoli, varză de Bruxelles, căpșuni etc. Atenție, cantitatea de vitamina C dintr-o legumă sau dintr-un fruct se micșorează cu cât este gătit mai mult, deci e bine ca aceste alimente să fie consumate cât mai des crude.

Alimente bogate în triptofan și tirozină

Triptofanul este un aminoacid esențial care nu este produs de organism, ci poate fi obținut doar prin alimentație. Acesta ridică moralul și contribuie la menținerea memoriei prin contribuția la fabricarea serotoninei, acționând ca un antidepresiv natural, limitând stresul și anxietatea. Triptofanul este, deci, important pentru echilibrul emoțional, însă e bine de știut că nu este depozitat în corp, deci trebuie consumat zilnic. Un alt aminoacid important este și tirozina care face parte din compoziția dopaminei (lipsa dopaminei poate duce la depresie).

Alimente bogate în triptofan și tirozină sunt ouăle, carnea, peștele, dar și nucile, caju-ul, migdalele și avocadoul, așa că majoritatea oamenilor nu duc lipsă de acești aminoacizi, ba chiar consumă mai mult decât este necesar - oricum, nu s-au semnalat cazuri de prea mult triptofan sau tirozină în corp.

În concluzie, dacă vrei să-ți îmbunătățești starea de spirit, e important ca în primul rând să acorzi atenție alimentației.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Harvard T.H. Chan - Magnesium
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
Cambridge University press - Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis
https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
1. Meta-analiza „Vitamin D deficiency and depression in adults: Systematic review and meta-analysis”, apărut în British Journal of Psychiatry (2013), 202(2), 100-107. doi:10.1192/bjp.bp.111.106666, autori: Anglin, R., Samaan, Z., Walter, S.; McDonald, S. 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0