Dieta Warrior - reguli de baza si contraindicatii

Dieta Warrior se bazează pe principiul postului intermitent. Această dietă implică perioade în care se consumă foarte puțină mâncare, care alternează cu perioadele în care se mănâncă mult. Această dietă promite să elimine kilogramele în plus, dar totodată și să sporească energia și claritatea mintală.

Ce este dieta Warrior

Dieta Warrior a fost concepută de Ori Hofmekler, fost membru al Forțelor Speciale ale Israelului, care s-a reprofilat și acum e specialist în fitness și nutriție. Ori Hofmekler susține că această dietă va îmbunătăți modul în care ne organizam mesele, dar și modul în care ne simțim și arătăm.

Dieta este inspirată din alimentația luptătorilor din trecut, care consumau puțină hrană pe timpul zilei, iar seara mâncau foarte mult. Ca și în cazul oricărui plan de post intermitent, dieta Warrior limitează perioadele din timpul zilei în care îți este permis să mănânci, susținând o singură masă pe zi. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Postul intermitent reprezintă o perioadă de post urmată de una în care trebuie să mănânci. Dieta Warrior necesită post timp de 20 de ore și apoi consum alimentar, în care este încuranjat consumul a 85% până la 90% dintre calorii în această fereastră de timp. 

Dar este acest mod de a mânca eficient pentru a pierde în greutate și, mai important, este sigur și durabil pe termen lung? Haide să vedem.

Cum se ține dieta Warrior

Această dietă presupune înfometarea timp de 20 de ore, timp în care consumul de hrană este extrem de redus, urmat de consumul pe săturate la masa de seară. În timpul celor 20 de ore de post se consumă cantități mici de produse lactate, ouă fierte, fructe și legume, precum și lichide din belșug – apă, ceai neîndulcit. În timpul celor 4 ore rămase din zi se va mânca orice și oricât.

Dieta Warrior vizează și efectuarea de exerciții fizice, acest plan alimentar încurajând antrenamentele scurte care pun accentul pe antrenamentul de forță, în special pentru articulații și spate, și exerciții de mare viteză, cum ar fi sărituri, lovituri și sprinturi.

Ce și cum mănânci într-o zi dacă ții dieta Warrior

  • Se sare peste micul dejun.
  • Pe timpul zilei, în cele 20 de ore de post, dacă apare senzația de foame intensă sunt permise alimentele ușor de digerat, de preferat cu un conținut mare de proteine, pentru a preveni pierderea masei musculare.
  • Înainte de masa copioasă de seară, se recomandă un antrenament scurt și intens, care să sporească răspunsul hormonal.
  • La masa de seară, care se servește după ce trec 20 de ore de la ultima masă servită, se permite mâncatul pe săturate. Nu există restricții cu privire la cantitatea sau ce fel de alimente consumi, așa că poți consuma proteine, grăsimi și carbohidrați.
  • Dacă în timp ce servești masa de seară, ți se face sete sau simți că ești plin, trebuie să te oprești din mâncat.
  • Secole la rând oamenii au mâncat după acest tipar, însă în zilele noastre lucrurile se petrec exact invers – mâncăm pe săturate în timpul zilei, de multe ori fără să lăsăm să se instaleze senzația de foame, iar seara, de cele mai multe ori, nu mai mâncăm nimic.

Ce poți mânca seara dacă ții dieta Warrior

Cei care urmează dieta Warrior vor posti 20 de ore în timpul zilei și peste noapte, iar apoi vor mânca în exces în timpul unei ferestre de patru ore seara. Nu există restricții în timpul ferestrei de patru ore. Deși asta înseamnă din punct de vedere tehnic că nu poți mânca decât pizza, se recomandă să consumi alimente sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și alimentele bogate în proteine. 

Alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din făină de grâu, quinoa, orezul, bulgurul și fulgii de ovăz sunt toate opțiuni excelente pentru a te alimenta în timpul ferestrei de patru ore. Proteinele, precum și lactatele și bogate în grăsimi sunt puternic încurajate. 

Nu este nevoie să numeri caloriile în dieta Warrior dacă urmezi sugestiile lui Hofmekler și te concentrezi pe alimentele neprocesate. Componenta-cheie a acestui protocol este sincronizarea. Planul se bazează pe ideea că perioadele lungi de post și perioadele scurte de supraalimentare duc la menținerea sănătății și la o greutate optimă.

Cum funcționează dieta Warrior?

Dieta Warrior se bazează pe 3 principii:

  • Cetoza – organismul începe să folosească grăsimea corporală pentru a obține energie.
  • Autofagia – organismul își curăță singur țesuturile și celulele, eliminând toxinele.
  • Hormeza – organismul devine mai rezistent, astfel încât să reacționeze mai bine pe viitor în situațiile limită.

Dieta susține că postul produce hormoni de ardere a grăsimilor, permite organismului să folosească proteinele mai eficient, stabilizează nivelul zahărului din sânge, crește nivelul de testosteron și hormonului de creștere și permite aminoacizilor să acționeze favorabil asupra creierului. În consecință, la sfârșitul perioadei de subalimentare, organismul este „poziționat” să mănânce multă mâncare fără a câștiga grăsime corporală.  

Este dieta Warrior o alegere sănătoasă pentru tine?

Ghidurile dietetice 2020-2025 ale specialiștilor din Statele Unite ale Americii pentru americani recomandă consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți, inclusiv:

  • Legume de toate tipurile și leguminoase (fasole și mazăre);
  • Fructe, în special fructe întregi;
  • Cerealele, dintre care cel puțin jumătate să fie cereale integrale;
  • Lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și/sau băuturi fortificate din soia;
  • O varietate de alimente proteice, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre) și nuci, semințe și produse din soia;
  • Uleiuri;
  • Limitarea grăsimilor saturate, zaharurilor adăugate și sodiului.

La prima vedere, Dieta Warrior aderă la ghidurile americane, deoarece încurajează consumul de fructe și legume întregi, produse lactate, cereale integrale și proteine. Cu toate acestea, este posibil să-ți fie dificil să obții echilibrul corect al diferitelor grupuri de alimente în intervalul celor patru ore în care ai voie să mănânci.

Dieta Warrior nu specifică aportul de calorii. De fapt, Hofmekler descurajează numărarea caloriilor și în schimb spune că ar trebui să rămâi focusat pe menținerea raportului de post de 20:4. Dar pentru mulți oameni, este important să știe câte calorii ar trebui să consume în fiecare zi, indiferent dacă scopul este de a pierde, menține sau de a crește în greutate.

Majoritatea oamenilor au nevoie de o medie de 2.000 de calorii pe zi pentru menținerea greutății și de aproximativ 1.500 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, dar aceste cifre variază în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate.  

Nu există studii făcute în ceea ce privește această dietă, însă oamenii de știință au făcut cercetări pe tema postului intermitent.

Iată ce beneficii are postul intermitent!

Reduce riscul de boli grave

Sute de studii pe animale și zeci de studii clinice pe oameni au arătat că postul intermitent poate reduce riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer și tulburări neurologice.

Elimină kilogramele în plus

Mai multe tipare de postit au fost asociate cu scăderea în greutate. Trebuie însă specificat că nu s-a găsit o dovadă care să confirme faptul că restricțiile calorice din timpul postului sunt mai eficiente decât restricțiile calorice impuse de orice altă dietă sau tipar alimentar.

Poate contribui la reducerea inflamației din organism

Inflamația cauzată de stresul oxidativ poate cauza o serie de boli, începând de la bolile cardiovasculare și până la diabet. Unele studii au arătat că postul intermitent poate contribui la reducerea inflamației din organism.

Dezavantajele dietei Warrior

Dieta Warrior este una restrictivă, deci poate fi greu de urmat, mai ales de persoanele cu o viață socială activă ori care practică activitate fizică intensă. Dieta Warrior este contraindicată copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează, pacienților cu cu probleme cardiace sau cancer, sportivilor, persoanelor care suferă de tulburări alimentare și celor subponderali.

Postul timp de 20 de ore consecutiv poate provoca pofte severe și foame intensă, ceea ce ar putea duce la supraalimentare și poate contribui la creșterea în greutate. Privarea corpului de caloriile substanțiale poate provoca, de asemenea, oboseală, dificultăți de concentrare, schimbări de dispoziție, stres, anxietate, amețeli sau amețeli, tulburări hormonale și multe altele 1.

Persoanele cu diabet ar trebui să evite această dietă, deoarece cercetările privind siguranța postului intermitent pentru această categorie de pacienți încă lipsesc.  

Dacă te hotărăști să urmezi dieta Warrior, consultă-te cu medicul tău înainte. În acest fel, te asiguri că nu te expui niciunui risc și că starea ta de sănătate nu va fi afectată. Așa cum am mai spus, dieta Warrior este un tip de post intermitent care imită tiparele de alimentație ale strămoșilor noștri războinici, care mâncau puțin sau nimic în timpul zilei și mâncau seara. Are un ciclu zilnic de subalimentare și supraalimentare. 

În cazul în care adopți această dietă și apar simptome precum slăbiciunea, amețelile ori senzația de leșin și durerile de cap, renunță imediat la acest plan alimentar și apelează la medic.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence”. Nutrients. 2020;12(1), Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture - 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans 
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
National Institute on Aging - Research on intermittent fasting shows health benefits
https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0