Dieta pentru crestere in greutate si marirea masei musculare

Exista foarte multe persoane care isi doresc sa castige in greutate si in aceste cazuri, prin dieta zilnica ar trebui asigurat un aport de mai multe calorii decat se cheltuie prin efortul zilnic, mancand chiar din 2 in 2 ore, de preferinta alimente bogate in proteine, care sunt elementele cheie in constructia de tesuturile organismului.

Intr-o dieta de crestere in greutate nu ar trebui insa, sa creasca aportul de alimente bogate in grasimi nesanatoase, cum ar fi burgerul, cartofii prajiti, saorma si sucurile indulcite, pentru a nu creste nivelul grasimilor in sange si riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Ideal este sa se creasca volumul masei musculare.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Pentru a obtine o masa musculara mai bine reprezentata ar trebui sa mananci zilnic anumite alimente cu un procent proteic crescut ​​si sa efectuezi anumite exercitii, preferabil cu greutatati, de 3-5 ori pe saptamana, daca se poate, macar in prima faza, sub supravegherea unui instructor.

Dieta de crestere in greutate

Cateva exemple de alimente bogate in proteine, necesare ​​pentru a obtine o masa musculara mai mare, sunt:

  • carnea slaba, cum ar fi pui, curcan, muschi de porc slab si vita; Carnea de pui are proteine ​​si putina grasime, deci este un aliment excelent pentru hipertrofierea musculara;
  • pestii, precum tonul sau somon; Somonul si tonul contin pe langa proteine ​​si acizi grasi Omega 3, o grasime sanatoasa, cu efect anti-inflamator;
  • ouale - mai ales albusul de ou, este alimentul cu proteina cea mai completa si mai usor de absorbit de catre organism;
  • lapte integral sau partial degresat;
  • branza alba, de tipul telemea proaspata, branza de vaci, cottage, cas, urda, ricotta si iaurt. Branza alba este o branza cu mai putina grasime si este, de asemenea, bogata in proteine, deci este o optiune excelenta pentru un sendvis satios, alaturi de o rosie sau putina ceapa.
  • produsele din soia (tofu, temepeh, miso etc)  in ciuda faptului ca nu contin proteine ​​complete, pot fi combinate cu cereale pentru a furniza proteine ​​complete si  in plus,nu  au grasime;

 

Se recomanda sa se consume acest tip de produse alimentare, in fiecare zi, la fiecare masa, pentru a asigura o dieta mai bogata in proteine ​​de buna calitate, care promoveaza si accelereaza cresterea masei musculare.

 

 

Exemplu de meniu pentru ingrasare

Micul dejun - ar trebui sa se acorde prioritate laptelui si iaurtului, insotite de cereale integrale, paine integrala de grau sau paine prajita si fructe (banane, mango, struguri, prune).

Gustarea - aceasta masa poate include un iaurt si un fruct ca banana sau jumatate de avocado, mango sau doua felii de paine prajita integrala cu branza si suc de fructe.

Masa de pranz si cina:

Baza o reprezinta proteinele din care sa se regaseasca unul din urmatoarele alimente: peste ori unul-doua oua fierte, friptura piept de pui sau de curcan, vita sau vitel la gratar, muschiulet degresat de porc.

Eliminati pielea si grasimea vizibila ori de cate ori este posibil.

Garniturile:

- de legume, cartofi, cartof dulce, fasole, soia, ciuperci

- salate bogate in frunze proaspete, rosii, morcovi, seminte de dovleac, sfecla rosie, muguri de pin, caju, nuci, suc de lamaie

- suc de fructe sau de morcovi

- alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi orez sau paste, pentru a creste aportul caloric -paine

Se adauga o lingurita de ulei de masline de calitate garniturilor.Asigurati-va si intre mese gustari bogate in proteine , care cresc atat masa musculara, dar contribuie si la repararea fibrelor musculare lezate in timpul efortului fizic, dar si accelerarea dezvoltarii lor.

Pentru a obtine masa musculara ar trebui sa consume alimente bogate in proteine la 30 de minute dupa efort, pentru a ajuta la recuperarea si formarea muschilor.

Aceasta strategie poate fi folosita de oricine vrea sa castige in greutate si sa creasca volumul masei musculare, dar si pentru cei care vor sa elimine grasimea in exces, pastrand masa musculara, deoarece proteinele, in special asociate cu legume, reduc pofta de mancare. Cei care vor sa scada in greutate trebuie insa sa elimine painea, pastele, cartofii, orezul si sa se limiteze la trei mese pe zi, cu controlul atent al cantitatilor.

Gustarile recomandate pentru cresterea masei musculare

1. Ricotta sau urda

Cantitatea de proteine: 20 grame in 140 grame ricotta

Ricotta sau urda romaneasca reprezinta o modalitate foarte buna de a adauga proteine ​​in dieta fara a creste in exces, cantitatea de calorii, pentru fiecare portie de 140 de grame de branza de vaci are 110 calorii. In plus, ricotta este o sursa buna de calciu, important pentru mentinerea oaselor.

2. Iaurtul natural

Cantitatea de proteina: 12 pana la 20 de grame pe unitate

Iaurtul este importnat cand se urmareste sa se creasca in greutate si sa se dezvolte masa musculara, deoarece contine o cantitate mare de proteine, dar, de asemenea, are destul de putina grasime.

 

 

3. Oul fiert

Cantitatea de proteine continute intr-un ou este de  6 g/ou. Oul fiert este o gustare ideala pentru dimineata, furnizand proteine ​​importante pentru dezvoltarea musculara este o sursa excelenta de energie necesar in timpul zilei. Ca sa mancati pe saturate ou, ar trebui sa mancati doar un galbenus si albusul de la mai multe oua, intrucat galbenusul este bogat in grasime.

4. Bea ciocolata calda

Cantitatea de proteine: 9 grame per 200 ml (lapte de vaca)

Laptele cu cacao ar putea fi o gustare perfecta dupa antrenament, pentru ca furnieaza proteine ​​importante pentru repararea musculara, dar si ajuta la refacerea energiei consumate in timpul exercitiului. Alternativa la cacao, care isi pastreaza puterea antioxidanta si genereaza energie este pudra de roscove. Putin amara, dar foarte nutritiva. Merita incercata. Laptele de ovaz sau lapte de capra sunt de asmeenea, alternative bune.

 

 

5. Branza alba de tip cas sau telemea proaspata

Cantitatea de proteine: 6-8 grame pe 3 felii de branza

Felia de branza alba fi foarte usor de transportat, este o sursa buna de proteine ​​si calciu, important pentru functionarea optima si cresterea masei musculare; este recomandat sa se manance branza alba, cu cea mai mica cantitate de grasime.

6.

Tonul

Cantitatea de proteine din carnea de ton este de 16 grame per cutie de 60 grame, este satios, are un gust bun si este foarte versatil, putand fi consumat in salate diverse de legume, cu piureuri de leguminoase, cu salata verde sau doar intre  doua felii de paine, cu o rosie si putina lamaie.

Pentru cei carora nu le place tonul, alternativa o reprezinta somonul - bogat in proteine ​, dar si in Omega 3, o grasime sanatoasa, cu efect anti-inflamator;

 

In plus fata de respectarea acestor reguli poate fi necesar sa se utilizeze un supliment de proteine, la sfatul medicului sau nutritionistului.

Suplimentele pentru  masa musculara sunt create pentru a spori rezultatele persoanelor care practica sportul, oferind un corp mai ferm si bine proportionat. Ele pot fi folosite chiar pentru cei care doresc sa castige in greutate fara a se ingrasa disproportionat. Cu toate acestea, utilizarea acestora ar trebui sa fie facuta numai sub indrumarea medicului nutritionist sau al unui instructor, specializat si in nutritie sau medicul curant, deoarece utilizarea lor fara discernamant poate afecta functionarea rinichilor.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Contacteaza Expertul DOC! Trimite aici o intrebare pentru Dr. Oana Cuzino.

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0