Grasimi - ghid complet. Afla care sunt sanatoase si care sunt nocive

1. Despre grăsimi
   a. Ce sunt grăsimile?
   b. De ce avem nevoie de grăsimi?
   c. Cum sunt folosite grăsimile de organism?
   d. Cum sunt depozitate grăsimile în organism?
   e. Cum sunt transformate grăsimile în energie de organism?
   f. Cum poți arde grăsimile în exces din organism?
   g. Cantitatea zilnică de grăsimi necesară organismului
   h. Indicele de masă corporală și nivelul optim de grăsimi depozitate de organism
2. Tipuri de grăsimi
   a. Grăsimile „bune”
   b. Grăsimile „rele”
3. Cum stabilești o dietă echilibrată în grăsimi pentru organism?
   a. Cantitatea zilnică de grăsimi necesară organismului
   b. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate în alimentație
4. Sfaturi practice pentru a evita grăsimile „rele” în alimentația zilnică

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Despre grăsimi

Avem tendința de a asocia noțiunea de grăsimi cu ceva nesănătos, de care nu avem nevoie, însă nu este deloc așa. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi pentru a funcționa așa cum trebuie. Consumul moderat de grăsimi sănătoase susține buna funcționare a organismului și ajută la menținerea unei greutăți normale.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt macronutrienți necesari pentru buna funcționare a organismului, așa că trebuie să facă parte din dieta obișnuită. Există mai multe tipuri de grăsimi, unele mai sănătoase, altele mai puțin sănătoase.

De ce avem nevoie de grăsimi?

Grăsimile joacă mai multe roluri importante în organism. Fără grăsimi, organismul nu ar putea funcționa. Grăsimile reprezintă o sursă foarte concentrată de energie, protejează organele vitale, ajută la menținerea temperaturii adecvate a corpului, asigură aportul necesar de vitamina A, D, E și K, mențin sistemul imunitar puternic datorită conținutului mare de acizi grași esențiali și participă la procesele cognitive de la nivelul creierului.

Cum sunt folosite grăsimile de organism?

În primul rând, grăsimile oferă energie, dar și stochează aportul energetic în exces pentru folosire ulterioară. Un gram de grăsimi conține 9 calorii, ceea ce înseamnă că grăsimile au cel mai mare aport caloric dintre toți nutrienții. De asemenea, grăsimile ajută la formarea membranei celulare. Grăsimile dietetice sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea celulelor.

Grăsimile contribuie și la funcționarea creierului, acestea făcând parte din compoziția mielinei, adică a stratului de fosfolipide care înconjoară celulele nervoase și ajută la transmiterea semnalelor electrice. Creierul conține mari cantități de grăsimi esențiale. Un alt rol al grăsimilor în organism este acela de a transporta vitaminele solubile în grăsimi, precum vitamina A, D, E și K, prin sânge. Grăsimile contribuie și la formarea hormonilor steroizi, de care organismul are nevoie pentru reglarea multor procese.

Cum sunt depozitate grăsimile în organism?

Organismul are nevoie de anumite cantități de grăsimi, iar dacă acestea sunt depășite, grăsimile în exces sunt depozitate. Depozitele de grăsime din organism sunt păstrate până când acesta va avea nevoie de energie. În momentul în care organismul cere mai multă energie, va folosi grăsimile printr-un proces chimic care poartă denumirea de metabolism. În momentul în care ne facem însă un obicei din a consuma mai multe grăsimi decât este necesar, depozitele nu mai sunt folosite și se măresc pe zi ce trece.

Astfel, apar depozitele de grăsime la nivel subcutanat, adică sub piele, dar și la nivelul organelor interne precum ficatul. În general, bărbații și femeile depozitează grăsimile în zone diferite ale corpului. De pildă, majoritatea femeilor depozitează grăsimile subcutanat la nivelul sânilor, taliei, șoldurilor și posteriorului, în timp ce bărbații au tendința de a le depozita la nivelul pieptului, abdomenului și posteriorului.

Cum sunt transformate grăsimile în energie de organism?

Organismul este capabil să extragă energie din tot ce mâncăm. Grăsimile reprezintă o sursă concentrată de energie, asigurând aproximativ jumătate din energia pe care o folosim zilnic. În timpul digestiei și a metabolismului, grăsimile consumate sunt transformate în acizi grași și glicerol, care sunt absorbiți apoi în sânge. Atunci când organismului i se oferă mai multe grăsimi decât trebuie, grăsimile excesive sunt depozitate la nivelul celulelor pentru a fi folosite mai târziu.

Cum poți arde grăsimile în exces din organism?

Depozitele de grăsime alcătuite din grăsimile în exces pot fi arse prin determinarea organismului să aibă nevoie de mai multă energie. Asta înseamnă fie că reduci cantitatea de alimente consumate, astfel încât să obligi organismul să se folosească de grăsimea depozitată pentru a obține energie, fie că depui efort fizic, care de asemenea necesită energie.

Cantitatea zilnică de grăsimi necesară organismului

Ideal ar fi ca 20-30% din totalul de calorii consumate zilnic să provină din grăsimi. Un gram de grăsimi conține 9 calorii. În funcție de aportul tău caloric zilnic îți poți calcula cantitatea de grăsimi permise.

Spre exemplu, o persoană care consumă 2500 de calorii pe zi, poate consuma în jur de 500-750 calorii care provin din grăsimi, iar asta înseamnă aproximativ 55-83 g de grame de grăsimi zilnic. Bineînțeles, de preferat ar fi ca grăsimile consumate să fie unele sănătoase, nu grăsimi trans, care se recomandă a fi evitate.

Indicele de masă corporală și nivelul optim de grăsimi depozitate de organism

Indicele de masă corporală este determinat în funcție de înălțime și greutate și este cel după care medicii se ghidează atunci când stabilesc dacă o persoană este supraponderală sau nu. Totuși, indicele de masă corporală nu determină raportul dintre masa musculară și depozitele de grăsime. De aceea se folosește și indicele de grăsime viscerală.

Există situații în care indicele de masă corporală este în regulă, însă procentul de grăsimi din organism depășește valorile normale. Iată care este procentul ideal de grăsimi din organism în funcție de gen, dar și de condiția fizică:

Femei

Sportive de performanță: 14 - 20% grăsimi
Care fac sport, dar nu de performanță: 21 - 24%
Normal: 25 – 31%â
Obezitate: peste 32%

Bărbați

Sportivi de performanță: 6 – 13%
Care fac sport, dar nu de performanță: 14 – 17%
Normal: 18 – 25%
Obezitate: peste 26%

Tipuri de grăsimi

Există mai multe tipuri de grăsimi, unele dintre acestea fiind bune pentru organism, benefice, în timp ce altele sunt considerate grăsimi „rele”, fiind dăunătoare organismului. Grăsimile rele sunt responsabile pentru colesterolul „rău” crescut și pentru afecțiunile cardiovasculare care apar din această cauză. În timp ce grăsimile bune sunt recomandate în cantități echilibrate, grăsimile rele sunt contraindicate, în special în caz de risc cardiovascular crescut.

Grăsimile „bune”

Grăsimile nesaturate sunt cele recomandate. Grăsimile mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase și trebuie incluse, cu moderație, în dietă. Alimentele care conțin acet tip de grăsimi sunt, în general, lichide la temperatura camerei - ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, nucile, semințele, avocadoul.

Grăsimile „bune” pentru organism, atunci când sunt consumate în cantități moderate, au o mulțime de efecte benefice pentru sănătate printre care: reduc colesterolul, nivelul de trigliceride, deci riscul de afecțiuni cardiovasculare, oferă energie organismului, ajută corpul să primească vitaminele solubile în grăsimi și să își mențină temperatura.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt cele care reduc riscul de afecțiuni cardiovasculare și care stau la baza dietei mediteraneene. În general grăsimile mononesaturate sunt în stare lichidă la temperatura camerei. Aceste grăsimi sănătoase sunt și o sursă bogată de vitamina E. Grăsimile mononesaturate se regăsesc în: măsline, avocado, nuci, migdale, caju, semințe de susan, semințe de dovleac, ulei măsline, ulei de rapiță sau uleiuri din nuci.

Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate se regăsesc în general în uleiurile vegetale și sunt renumite pentru reducerea colesterolului și a trigliceridelor, mai ales atunci când sunt consumate în locul grăsimilor săturate. Acizii grași Omega-3 fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate și se regăsesc în peștele gras precum somonul, macroul sau tonul, dar și în semințele de in și în nuci.

Grăsimile mononesaturate sunt recomandate, alături de cele polinesaturate, pentru înlocuirea grăsimilor saturate și trans, astfel încât riscul cardiovascular să fie redus. Studiile făcute în ultimii ani au scos la iveală și alte beneficii ale consumului de grăsimi mononesaturate: reduc riscul de cancer la sân, reduc nivelul de colestrol, ajută la scăderea în greutate, reduc grăsimea abdominală și combat rigiditatea articulară.

Grăsimile polinesaturate sunt grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ele pentru a funcționa, însă nu le poate produce pe cont propriu așa că trebuie să i le oferi prin alimentație. Aceste grăsimi sunt folosite pentru construirea membranei celulare, dar și pentru coagularea sângelui, pentru mișcarea mușchilor, pentru reducerea inflamației și a colesterolului din sânge.

Grăsimile „rele”

Grăsimile considerate „rele” sunt grăsimile trans și cele saturate, însă în cazul acestora din urmă este importantă și cantitatea. Consumul acestor grăsimi ridică nivelul de colesterol LDL din sânge, crescând astfel riscul de afecțiuni cardiovasculare. Grăsimile trans ar trebui evitate, iar cele saturate ar trebui consumate cu moderație, ocazional.

Grăsimile trans nu numai că ridică nivelul de colesterol rău (LDL) și îl scad pe cel de colestrol bun HDL, însă totodată cauzează și inflamație în organism, contribuie la apariția rezistenței la insulină și cresc riscul de apariție a diabetului de tip 2.

Grăsimile saturate au fost considerate pentru o perioadă îndelungată complet nesănătoase, însă studiile recente în domeniu au scos la iveală faptul că acestea nu fac rău atunci când provin din surse de calitate și sunt consumate în cantități moderate. Ideal ar fi ca aceste grăsimi saturate să fie înlocuite, pentru mesele de zi cu zi, cu grăsimi nesaturate, mai sănătoase pentru inimă.

Grăsimile trans artificiale ar trebui eliminate complet din dietă întrucât creează o mulțime de probleme de sănătate și nu aduc organismului niciun beneficiu. Grăsimile trans sunt grăsimi în stare solidă și conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Grăsimile trans se regăsesc în alimentele prăjite, în unele margarine, în produsele de patiserie și în snacksurile din comerț (popcorn, chipsuri) etc.

Grăsimile saturate consumate în exces cresc nivelul de colestrol rău și îl reduc pe cel al colesterolului bun, ceea ce înseamnă că riscul de afecțiuni cardiovasculare este și el mărit. Atunci când sunt combinate cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați, grăsimile săturate cresc și riscul de diabet de tip 2. Și grăsimile trans cresc colesterolul LDL și îl scad pe cel HDL.

Grăsimile saturate se găsesc în carna roșie, pielea de pui, produse lactate precum lapte, smântână și brânză, unt, înghețată, untură, uleiuri tropicale precum uleiul de cocos sau de palmier.

Cum stabilești o dietă echilibrată în grăsimi pentru organism?

O dietă echilibrată în grăsimi este una sănătoasă. Grăsimile în exces sunt dăunătoare, însă și lipsa grăsimilor este nesănătoasă. Pentru a funcționa la capacitate minimă, organismul are nevoie că 10% dintre caloriile consumate să provină din grăsimi, însă pentru a funcționa în parametrii normali e indicat că 30% dintre caloriile consumate să provină din grăsimi.

Cantitatea zilnică de grăsimi necesară organismului

Organismul are nevoie, zilnic, ca 20-30% din aportul caloric pe care îl primește să provină din grăsimi. Bineînțeles, este vorba despre grăsimile sănătoase, adică despre grăsimi nesaturate în mare parte, și despre grăsimi saturate într-o cantitate redusă.

Înlocuirea grăsimilor săturate cu grăsimi nesaturate în alimentație

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum spuneam, grăsimile saturate sunt permise, însă în cantități reduse. Multe persoane fac, însă, greșeala de a consuma mai multe grăsimi săturate decât e indicat și așa apar problemele de sănătate. Persoanele care au colesterolul mărit ar trebui să înlocuiască grăsimile saturate, în mare parte, cu grăsimi nesaturate. Astfel, riscul cardiovascular este redus.

Sfaturi practice pentru a evita grăsimile rele în alimentația zilnică

Limitarea cantității de grăsimi consumate te ajută să scapi de kilogramele în plus, reducându-se astfel aportul caloric, iar limitarea cantității de grăsimi saturate reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare.

Pentru evitarea grăsimilor rele în alimentația zilnică este recomandat să se consume preparate făcute în casă, cu grăsimi nesaturate (ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui) și să se evite complet gustările din comerț, care conțin cantități ridicate de grăsimi trans și saturate.

Pentru limitarea grăsimilor este bine să îți faci un obicei din a citi eticheta produselor alimentare pe care le consumi. Acestea pot apărea cu denumirea „grăsimi parțial hidrogenate”. 

Renunță treptat la mezeluri, la carnea grasă, la produsele lactate grase, la alimentele semi-preparate sau de tip fast-food, precum și la produsele de patiserie și cofetărie. Acestea pot fi consumate doar de poftă, ocazional.

Înlocuiește margarina sau untul din sendvișuri cu alternative mai sănătoase, cum ar fi o lingură de humus sau de fasole bătută ori o jumătate de avocado pisat cu puțină sare și lămâie.

Dieta hipolipidică, adică săracă în grăsimi, este absolut necesară pentru persoanele cu risc cardivascular crescut.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Heart Association - Dietary Fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
Harvard T.H. Chan - Types of Fat
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 1