Grasimi - ghid complet. Afla care sunt sanatoase si care sunt nocive

Rolul grasimilor in organism

a. Ce sunt grasimile

b. De ce avem nevoie de grasimi

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

c. Cum sunt folosite grasimile de organism

d. Cum sunt depozitate grasimile in organism

e. Cum sunt transformate grasimile in energie de organism

f. Cum poti arde grasimile in exces din organism

g. Cantitatea zilnica de grasimi necesara organismului

h. Indicele de masa corporala si nivelul optim de grasimi depozitate de organism

Tipuri de grasimi

a. Grasimile „bune”

b. Grasimile “rele”

Cum stabilesti o dieta echilibrata in grasimi pentru organism

a. Cantitatea zilnica de grasimi necesara organismului

b. Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate in alimentatie

c. Sfaturi practice pentru a evita grasimile “rele” in alimentatia zilnica

Rolul grasimilor in organism

Avem tendinta de a asocia notiunea de grasimi cu ceva nesanatos, de care nu avem nevoie, insa nu este deloc asa. Organismul are nevoie de o anumita cantitate de grasimi pentru a functiona asa cum trebuie. Consumul moderat de grasimi sanatoase sustine buna functionare a organismului si ajuta la mentinerea greutatii.

Ce sunt grasimile

Grasimile sunt macronutrienti necesari pentru buna functionare a organismului, asa ca trebuie sa faca parte din dieta noastra. Exista mai multe tipuri de grasimi, unele dintre cele mai sanatoase, altele mai putin sanatoase.

De ce avem nevoie de grasimi

Grasimile joaca mai multe roluri importante in organism. Fara grasimi, organismul nu ar putea functiona. Grasimile reprezinta o sursa foarte concentrata de energie, protejeaza organele vitale, ajuta la mentinerea temperaturii adecvate a corpului, asigura aportul necesar de vitamina A, D, E si K, mentin sistemul imunitar puternic datorita continutului mare de acizi grasi esentiali si participa la procesele cognitive de la nivelul creierului.

Cum sunt folosite grasimile de organism

In primul rand, grasimile ofera energie, dar si stocheaza aportul energetic in exces pentru folosirea sa ulterioara. Un gram de grasimi contine 9 calorii, ceea ce inseamna ca grasimile au cel mai mare aport caloric dintre toti nutrientii. De asemenea, grasimile ajuta la formarea membranei celulare. Grasimile dietetice sunt esentiale pentru cresterea si dezvoltarea celulelor.

Grasimile contribuie si la functionarea creierului, acestea facand parte din compozitia mielinei, adica a stratului de fosfolipide care inconjoara celulele nervoase si ajuta la transmiterea semnalelor electrice. Creierul nostru contine mari cantitati de grasimi esentiale. Un alt rol al grasimilor in organism este acela de a transporta vitaminele solubile in grasimi, precum vitamina A, D, E si K, prin sange. Grasimile contribuie si la formarea hormonilor steroizi, de care organismul are nevoie pentru reglarea multor procese.

Cum sunt depozitate grasimile in organism

Organismul are nevoie de anumite cantitati de grasimi, iar daca acestea sunt depasite, grasimile in exces sunt depozitate. Depozitele de grasime din organism sunt pastrate pana cand acesta va avea nevoie de energie. In momentul in care organismul cere mai multa energie, acesta va folosi grasimile printr-un proces chimic ce poarta denumirea de metabolism. In momentul in care ne facem insa un obicei din a consuma mai multe grasimi decat este necesar, depozitele nu mai sunt folosite si sa maresc pe zi ce trece.

Astfel, apar depozitele de grasime la nivel subcutanat, adica sub piele, dar si la nivelul organelor interne precum ficatul. Barbatii si femeile depoziteaza grasimile in zone diferite ale corpului. De pilda, majoritatea femeilor depoziteaza grasimile subcutanat la nivelul sanilor, taliei, soldurilor si posteriorului, in timp ce barbatii au tendinta de a le depozita la nivelul pieptului, abdomenului si posteriorului.

Cum sunt transformate grasimile in energie de organism

Organismul este capabil sa extraga energie din tot ce mancam. Grasimile reprezinta o sursa concentrata de energie, asigurand aproximativ jumatate din energia pe care o folosim zilnic. In timpul digestiei si a metabolismului, grasimile consumate sunt transformate in acizi grasi si glicerol, care sunt absorbiti apoi in sange. Atunci cand organismului i se ofera mai multe grasimi decat trebuie, grasimile excesive sunt depozitate la nivelul celulelor pentru a fi folosite mai tarziu.

Cum poti arde grasimile in exces din organism

Depozitele de grasime alcatuite din grasimile in exces pot fi arse prin determinarea organismului sa aiba nevoie de mai multa energie. Asta inseamna fie ca reduci cantitatea de alimente consumate, astfel incat sa obligi organismul sa se foloseasca de grasimea depozitata pentru a obtine energie, fie ca depui efort fizic, care de asemenea necesita energie.

Cantitatea zilnica de grasimi necesara organismului

Acum ca ai inteles de ce grasimile sunt atat de importante pentru buna functionare a organismului, ar fi bine sa stii si ce cantitate de grasimi e recomandat sa consumi zilnic. Ideal ar fi ca 20-30% din totalul de calorii consumate zilnic sa provina din grasimi. Un gram de grasimi contine 9 calorii. In functie de aportul tau caloric zilnic iti poti calcula cantitatea de grasimi permise.

Spre exemplu, o persoana care consuma 2500 de calorii pe zi, poate consuma in jur de 500-750 calorii care provin din grasimi, iar asta inseamna aproximativ 55-83 de grame de grasimi zilnic. Bineinteles, de preferat ar fi ca grasimile consumate sa fie unele sanatoase, nu grasimi trans, pe care e indicat sa le recomandam.

Indicele de masa corporala si nivelul optim de grasimi depozitate de organism

Indicele de masa corporala este determinat in functie de inaltime si greutate si este cel dupa care medicii se ghideaza atunci cand stabilesc daca o persoana este supraponderala sau nu. Totusi, indicele de masa corporala nu determina raportul dintre masa musculara si depozitele de grasime. De aceea se foloseste si indicele de grasime viscerala.

Exista situatii in care indicele de masa corporala este in regula, insa procentul de grasimi din organism depaseste valorile normale. Iata care este procentul ideal de grasimi din organism in functie de sex, dar si de conditia fizica:

Femei

Sportivi de performanta: 14 - 20% grasimi

Care practica sport: 21 - 24%

Normal: 25 – 31%

Obezitate: peste 32%

Barbati

Sportivi de performanta: 6 – 13%

Care practica sport: 14 – 17%

Normal: 18 – 25%

Obezitate: peste 26%

Tipuri de grasimi

Exista mai multe tipuri de grasimi, unele dintre acestea fiind bune pentru organism, benefice, in timp ce altele sunt considerate grasimi “rele”, fiind daunatoare organismului. Grasimile rele sunt responsabile pentru colesterolul “rau” crescut si pentru afectiunile cardiovasculare ce apar din aceasta cauza. In timp ce grasimile bune sunt recomandate in cantitati echilibrate, grasimile rele sunt contraindicate, in special in caz de risc cardiovascular crescut.

Grasimile „bune”

Grasimile nesaturate sunt cele recomandate. Grasimile mononesaturate su polinesaturate sunt considerate grasimi sanatoase si trebuie incluse, cu moderatie, in dieta. Alimentele care contin acet tip de grasimi sunt, in general, lichide la temperatura camerei – uleiurile vegetale.

Ce inseamna grasimi „bune” pentru organism

Grasimile “bune” pentru organism, atunci cand sunt consumate in cantitati moderate, au o multime de efecte benefice pentru sanatate printre care: reduc colesterolul, nivelul de trigliceride, deci riscul de afectiuni cardiovasculare, ofera energie origanismului, ajuta organismul sa primeasca vitaminele solubile in grasimi si ajuta organismul sa isi mentina temperatura.

Care sunt grasimile „bune” pentru organism

Grasimile “bune” pentru organism sunt cele nesanturate, adica grasimile mononesaturate si cele polinesaturate.

Grasimile mononesaturate

Grasimile mononesaturate sunt cele care reduc riscul de afectiuni cardiovasculare si care stau la baza dietei mediteranene. In general grasimile mononesaturate sunt in stare lichida la temperatura camerei. Aceste grasimi sanatoase sunt si o sursa bogata de vitamina E. Grasimine mononesaturate se regasesc in: masline, avocado, nuci, migdale, caju, seminte de susan, seminte de dovleac, ulei masline, ulei de canola sau uleiuri din nuci.

Grasimile polinesaturate

Grasimile polinesaturate se regasesc in general in uleiurile vegetale si sunt renumite pentru reducerea colesterolului si a trigliceridelor, mai ales atunci cand sunt consumate in locul grasimilor saturate. Acizii grasi Omega-3 fac parte din categoria grasimilor polinesaturate si se regasesc i pestele gras precum somonul, macroul sau tonul, dar si in semintele de in si nuci.

Efectele grasimilor mononesaturate si polinesaturate pentru organism

Grasimile mononesaturate sunt recomandate, alaturi de cele polinesaturate, pentru inlocuirea grasimilor saturate si trans, astfel incat riscul cardiovascular sa fie redus. Studiile facute in ultimii ani au scos la iveala si alte beneficii ale consumului de grasimi mononesaturate: reduc riscul de cancer la san, reduc nivelul de colestrol, ajuta la scaderea in greutate, reduc grasimea abdominala si combat rigiditatea articulara.

Grasimile polinesaturate sunt grasimi esentiale, asta inseamna ca organismul are nevoie de ele pentru a functiona, insa nu le poate produce pe cont propriu asa ca trebuie sa i le oferi prin alimentatie. Aceste grasimi sunt folosite pentru construirea membranei celulare, dar si pentru coagularea sangelui, pentru miscarea muschilor, pentru reducerea inflamatiei si a colesterolului din sange.

Alimentele ce contin grasimi “bune”

Lista alimentelor ce contin grasimi “bune” si pe care trebuie sa le introducem, cu moderatie, in dieta: Grasimi mononesaturate – ulei de masline, ulei de canola, ulei de susan, avocado, masline, nuci, unt de arahide. Grasimi polinesaturate – seminte de floarea soarelui, seminte de susan, seminte de dovleac, seminte de in, peste gras (somon, ton, macrou, hering sau sardine), ulei de soia, lapte de soia, tofu.

Grasimile “rele”

Grasimile considerate “rele” sunt grasimile trans si cele saturate, insa in cazul acestora este importanta si cantitatea. Consumul acestor grasimi ridica nivelul de colesterol LDL din sange, crescand astfel riscul de afectiuni cardiovasculare.

Ce inseamna grasimi „rele” pentru organism

Grasimile “rele” pentru organism, adica cele trans si, uneori, cele saturate, cresc riscul de aparitie a unor afectiuni asa ca e bine sa fie eliminate din dieta sau, in unele cazuri, limitate din punct de vedere cantitativ.

Care sunt grasimile „rele” pentru organism

Grasimile trans si cele saturate sunt “rele” pentru organism. Grasimile trans nu numai ca ridica nivelul de colesterol “rau” si il scad pe cel de colestrol “bun”, insa totodata cauzeaza si inflamatie in organism, contribuie la aparitia rezistentei la insulina si cresc riscul de aparitie a diabetului de tip 2. Grasimile trans artificiale sunt complet interzise de catre specialistii in nutritie asa ca e indicat sa le eliminam complet din alimentatie. Grasimile saturate devin periculoase atunci cand sunt consumate in cantitati mai mari decat cele permise, crescand astfel colesterolul. Nutritionistii ne recomanda sa pastram aceste grasimi in dieta, insa in calitati limitate.

Grasimile saturate

Grasimile saturate au fost considerate pentru o perioada indelungata complet nesanatoase, insa studiile recente in domeniu au scos la iveala faptul ca acestea pot fi chiar benefice, insa atunci cand provin din surse de calitate si sunt consumate in cantitati moderate. Ideal ar fi ca aceste grasimi saturate sa fie inlocuite, atunci cand sunt consumate in cantitati mari, cu grasimi nesaturate, mult mai sanatoase in special pentru inima.

Grasimile trans

Grasimile trans artificiale trebuie eliminate complet din dieta intrucat creeaza o multime de probleme de sanatate si nu aduc organismului niciun beneficiu. Grasimile trans sunt grasimi in stare solida si contin uleiuri vegetale partial hidrogenate. Grasimile trans se regasesc in alimentele prajite, in margarina, in produsele de patiserie si in snacksurile din comert (popcorn, chipsuri).

Efectele grasimilor saturate si trans pentru organism

Grasimile saturate consumate in exces cresc nivelul de colestrol “rau” si il reduc pe cel al colesterolului “bun”, cceea ce inseamna ca riscul de afectiuni cardiovasculare este si el marit. Atunci cand sunt combinate cu o dieta bogata in carbohidrati rafinati, grasimile saturate cresc si riscul de diabet de tip 2. Si grasimile trans cresc colesterolul LDL si il scad pe cel HDL. Grasimile trans sunt mult mai periculoase decat cele saturate asa ca e indicat sa le eliminam complet din dieta.

Alimentele ce contin grasimi “rele”

Alimentele care contin grasimi “rele” si trebuie evitate sunt: Grasimi trans – produsele de patiserie si cofetarie din comert, produsele semi-preparate, margarina, alimentele prajite, alimentele de tip fast-food, orice produs care contin uleiuri vegetale hidrogenate. Grasmini saturate – carne rosie, pielea de pui, produse lactate precum lapte, smantana si branza, unt, inghetata, untura, uleiurile tropicale precum uleiul de cocos sau de palmier. 

Cum stabilesti o dieta echilibrata in grasimi pentru organism

O dieta echilibrata in grasimi este una sanatoasa. Grasimile in exces sunt daunatoare, insa si lipsa grasimilor este nesanatoasa. Pentru a functiona la capacitate minima, organismul are nevoie ca 10% din caloriile consumate sa provina din grasimi, insa pentru a functiona in parametrii normali e indicat ca 30% din caloriile consumate sa provina din grasimi.

Cantitatea zilnica de grasimi necesara organismului

Organismul are nevoie, zilnic, ca 20-30% din aportul caloric pe care il primeste sa provina din grasimi. Bineinteles, este vorba despre grasimile sanatoase, adica despre grasimi nesaturate in mare parte, si despre grasimi saturate intr-o cantitate redusa.

Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate in alimentatie

Grasimile saturate sunt permise, insa in cantitati reduse. Multi dintre noi facem insa greseala de a consuma mai multe grasimi saturate decat e indicat si asa apar problemele. Persoanele care au colesterolul marit ar trebui sa inlocuiasca grasimile saturate, in mare parte, cu grasimi nesaturate. Astfel, riscul cardiovascular este redus.

Sfaturi practice pentru a evita grasimile “rele” in alimentatia zilnica

Limitarea cantitatii de grasimi consumate te ajuta sa scapi de kilogramele in plus, reducandu-se astfel aportul caloric, iar limitarea cantitatii de grasimi saturate reduce riscul de afectiuni cardiovasculare.

  1. Pentru evitarea grasimilor “rele” in alimentatia zilnic este recomandat sa se consume preparate facute in casa, sarace in grasimi si sa se evite complet gustarile din comert, care contin cantitati ridicate de grasimi trans si saturate.
  2. Pentru limitarea grasimilor este bine sa iti faci un obicei din a citi eticheta produselor alimentare pe care le consumi. Evita complet alimentele care contin grasimi trans si limiteaza consumul alimentelor care contin grasimi saturate.
  3. Monitorizeaza-ti consumul de grasimi zilnic si asigura-te ca nu depaseste procentul permis de maximum 30% din aportul de calorii consumat. Nu uita ca 1 g de grasime contine 9 calorii – foloseste acest raport pentru a iti calcula cantitatea de grasimi pe care ai voie sa o consumi zilnic.
  4. Pe masura ce iti calculezi grasimile consumate mai mult, vei invata sa aproximezi fara probleme cantitatea de grasimi pe care o poti consuma. Fa-ti o lista cu sursele de grasimi trans si saturate pe care esti tentat sa le consumi astfel incat sa iti intre in cap ca trebuie sa le eviti.
  5. Renunta la mezeluri, la carnea grasa, la produsele lactate grase, la alimentele semi-preparate sau de tip fast-food, precum si la produsele de patiserie si cofetarie.
  6. Dieta hipolipidica, adica saraca in grasimi, este absolut necesara pentru persoanele cu risc cardivascular crescut, adica care au colesterolul si trigliceridele marite. 
TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0