O cantitate mică de grăsimi este necesară bunei funcționări a corpului, dar ce poți face dacă obișnuiești să mănânci prea multe grăsimi?

Grăsimile sunt privite în general ca fiind dăunătoare sănătății, dar adevărul este că oamenii au nevoie de grăsime ca sursă de energie, sursă de acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce, dar și pe post de componentă a pereților celulari, ca modalitate de a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K) și ca modalitate de a izola corpul și de a proteja organele.

Ce grăsimi se pot consuma și în ce procent?

Grăsimile tind să fie considerate „rele”, deoarece sunt asociate cu creșterea în greutate și cu colesterolul ridicat. Cu toate acestea, anumite tipuri de grăsimi oferă beneficii protectoare inimii dacă se consumă în porții adecvate. Cheia este să înțelegem cum să alegem cantitatea potrivită din fiecare tip de grăsime, așa că ar trebui să ne uităm cu atenție la acestea.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Astfel, se recomandă ca:

• grăsimile mononesaturate (nuci, măsline, avocado, ulei de măsline, de rapiță, de arahide) să reprezinte 15% până la 20% din totalul caloriilor consumate într-o zi;
• grăsimile polinesaturate (pește gras - hering, somon, macrou, păstrăv, ton, stridii, ulei de floarea soarelui, porumb, soia) să reprezinte între 5 și 10% din totalul caloriilor
• grăsimile saturate (unt, untură, slănină, ulei de cocos, ulei de palmier, smântână, lapte, brânzeturi, grăsimile din produsele de patiserie și fursecuri și cele din carnea de vită, porc, miel și piele de pasăre, salam, cârnați, bacon), să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloriilor
• grăsimile trans (margarina, produsele de patiserie cu margarină, cafeaua cremă cu arome) să reprezinte 0% din totalul caloriilor - nicio cantitate de grăsimi trans nu este sigură pentru a fi consumată zilnic.

Cum să mănânci mai puține grăsimi?

Există mai multe metode pentru a reduce consumul de grăsimi din alimentația zilnică, de la citirea etichetelor produselor cumpărate de-a gata din comerț și până la gătitul sănătos la domiciliu.

Alege gustări bazate pe fructe și legume

Fructele proaspete și legumele crude, cum ar fi merele, perele, portocalele, morcovii, castraveții, roșiile și țelina, reprezintă gustări mai sănătoase decât chipsurile și fursecurile. Pe lângă faptul că sunt în mod natural lipsite de grăsimi, acestea oferă și mai multe vitamine, minerale și fitochimicale. La început poate fi greu să înlocuiești un produs de patiserie cu un fruct, dar gustul se obișnuiește treptat, mai ales dacă alegi fructe care îți plac foarte mult. În loc de chipsuri prăjite poți alege chipsurile coapte fără ulei sau cu puțin ulei sau bețe de morcov cu puțin humus.

Gătește acasă

Gătitul acasă oferă mai mult control asupra cantității de grăsime pe care o consumi. Legumele se pot prepara fără grăsimi la abur sau fierte în apă ori sotate într-o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Aceste legume fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă o garnitură sănătoasă pentru felul principal. Carnea poate fi, de asemenea, fiartă în supă sau în alt fel de mâncare ori unsă cu puțin ulei și preparată la cuptor sau la grătar.

Optează pentru cărnuri slabe

Cumpără bucăți de carne fără grăsime vizibilă și păsări de curte curățate de piele sau îndepărtează grăsimile și pielea înainte de a găti carnea pentru a reduce aportul de grăsimi. De asemenea, în loc de carne de vită sau de porc poți folosi carne tocată de curcan, care este mult mai slabă, pentru a prepara spaghete bologneze, de exemplu.

Aruncă excesul de grăsime din mâncarea gătită

Dacă ai preparat o ciorbă sau un alt fel de mâncare cu o zi sau cu câteva ore înainte de masă și s-au răcit, adună stratul de grăsime care se solidifică deasupra și aruncă-l, pentru a reduce conținutul de grăsime al acestor feluri de mâncare.

Evită alimentele foarte procesate

Limitează consumul de hot dog, slănină, cârnați, bacon, mezeluri, prăjituri, gogoși, produse de patiserie, înghețate, brânzeturi topite și plăcinte, deoarece acestea sunt adesea foarte bogate în grăsimi. Nu trebuie să renunți complet la ele, doar să le consumi ocazional (nu zilnic și nu în fiecare săptămână), de sărbători sau la o aniversare.

Citește etichetele produselor

Când mergi la cumpărături într-o zi în care ai timp mai mult, citește cu atenție etichetele (ulterior nu vei mai pierde timp, vei ști ce să cumperi și ce să eviți) și nu pune în coș alimente care conțin grăsimi printre primele ingrediente de pe etichetă sau dacă arată ca și cum ar putea avea o cantitate mare de grăsimi. În plus, evită și alimentele care conțin mai puține grăsimi, dar au în schimb cantități mari de zahăr.

Ferește-te de grăsimile ascunse

Grăsimea este prezentă în multe alimente precum maioneza, brânza, iaurtul, smântâna, laptele și sosurile pentru salată. În ceea ce privește consumul zilnic, optează pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate, pentru a-ți limita aportul și consumă doar ocazional o brânză mai grasă, de exemplu. Nu folosi sosuri grele pentru salată, ci fă-ți acasă un sos cu o linguriță de ulei, ierburi, condimente, oțet sau suc proaspăt de lămâie în loc de o cantitate mare de ulei.

Comandă alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Când mănânci în oraș sau comanzi ceva de-a gata pentru acasă, alege feluri la grătar, coapte sau fierte în detrimentul celor prăjite. Evită felurile de mâncare cu sosuri cremoase, consistente, bogate în grăsimi. Alege pizza cu ton sau cu pui, nu cu salam sau bacon. Pentru desert, alege o înghețată mică, fructe proaspete sau un șerbet.

Consumă grăsimile potrivite

În loc să eviți toate grăsimile, include în alimentație grăsimi mai sănătoase. De exemplu, poți consuma pește gras pregătit la cuptor sau la grătar (somon, macrou, hering și sardine) cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele oferă acizi grași Omega 3 esențiali care pot proteja împotriva bolilor de inimă. O mână de migdale, nuci, caju și fistic pot fi consumate din când în când pe post de gustări sățioase care conțin grăsimi sănătoase. Câteva bucăți de avocado adăugate în salate sau în sandvișuri oferă, de asemenea, grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol dăunător (LDL).

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Fat: What You Need to Know
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know