Alimente care contin grasimi trans si cu ce pot fi inlocuite
Rezumat: Articolul explică ce sunt grăsimile trans și de ce ar trebui consumate cât mai rar. Acestea pot fi naturale, prezente în cantități mici în carne și lactate, sau artificiale, obținute prin hidrogenarea uleiurilor vegetale.
Consumul lor poate crește colesterolul LDL și poate scădea colesterolul bun, favorizând bolile cardiovasculare.
Printre principalele alimente care pot conține grăsimi trans se numără margarina, produsele de patiserie, prăjelile de tip fast-food, pizza congelată, unele chipsuri și cremele pentru cafea.
1. Ce sunt grăsimile trans și de câte tipuri?
2. Cum afectează grăsimile trans sănătatea?
3. Ce alimente conțin grăsimi trans?
a. Margarina și chiar și unele uleiuri vegetale
b. Prăjelile de la fast-food
c. Unele produse de panificație
d. Pizza congelată
e. Unele chipsuri
f. Cremele de pus în cafea
4. Ce grăsimi e mai bine să consumi?
5. Concluzie
Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi alimentare, care, potrivit multor cercetări, pot duce la boli de inimă, inflamație, colesterol LDL mărit.
Grăsimile trans sunt cele mai nocive grăsimi pentru sănătate și se găsesc în multe alimente. Carnea roșie și lactatele conțin cantități mici de grăsimi trans, însă majoritatea acestor grăsimi provin din alimente ultraprocesate.
1. Ce sunt grăsimile trans și de câte tipuri?
Există două tipuri mari de grăsimi trans în alimente: naturale și artificiale. Grăsimile trans naturale sunt produse în intestinul unor animale, iar alimentele obținute din aceste animale (de exemplu, laptele și produslee din carne) pot conține cantități mici din aceste grăsimi.
Grăsimile trans artificiale sunt create într-un proces industrial care adaugă hidrogen uleiurilor vegetale lichide pentru a le ajuta să se solidifice.
Sursa alimentară principală pentru grăsimile trans din alimentele ultraprocesate este reprezentată de acele „uleiuri parțial hidrogenate”, așa cum le găsim pe lista de ingrediente de pe ambalajele alimentare.
În noiembrie 2013, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a stabilit preliminar că uleiurile parțial hidrogenate nu mai sunt recunoscute ca fiind sigure în hrana umană.
Corpul are nevoie de grăsimi, însă de cele sănătoase, care se găsesc în pește (sardine, hering, ton, macrou etc.), ulei de măsline extravirgin, diverse nuci și semințe, avocado.
2. Cum afectează grăsimile trans sănătatea?
Grăsimile trans cresc nivelul de colesterol rău (LDL) și scad nivelul de colesterol bun (HDL), sporind astfel riscul de accident vascular cerebral, de diabet de tip 2 și de a dezvolta boli de inimă.
3. Ce alimente conțin grăsimi trans?
Cum spuneam, grăsimile trans se găsesc în multe alimente și pot fi depistate pe lista de ingrediente sub denumirea de grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate.
a. Margarina și chiar și unele uleiuri vegetale
Un tip de grăsime trans des consumată este margarina, însă și unele uleiuri vegetale pot conține grăsimi trans, dacă sunt hidrogenate, ba mai mult, și unele uleiuri vegetale nehidrogenate pot conține și grăsimi trans.
Unele cercetări care au analizat uleiurile vegetale - inclusiv uleiul de rapiță, de soia și de porumb - au constatat că între 0,4 și 4,2% din conținutul total de grăsimi erau grăsimi trans.
Pentru a reduce consumul de grăsimi trans, evită margarina și uleiurile parțial hidrogenate și alege pentru consumul zilnic uleiuri mai sănătoase precum cel de floarea soarelui presat la rece sau cel de măsline extravirgin.
Dacă obișnuiești să folosești margarina în sandvișuri, e bine de știut că se pot face sandvișuri mult mai sănătoase și gustoase fără margarină. Ca exemplu, pentru un sandviș delicios poți pune între două felii de pâine integrală, la alegere:
- Fâșii de friptură rece de pui sau curcan, frunze de salată verde, fâșii de ardei gras, o linguriță de muștar și o linguriță de iaurt grecesc;
- Ou fiert, frunze de spanac baby, felii de ridichi, o linguriță de muștar și o linguriță de iaurt grecesc;
- Felii de tofu afumat, felii de roșii, frunze de rucola, o linguriță de sos pesto;
- Bile de falafel tăiate pe jumătate, felii de castravete murat, felii de roșii, o lingură de humus
- Unt de arahide fără aditivi, felii de banană și de căpșuni
b. Prăjelile de la fast-food
Alimentele prăjite de la fast-food, cum ar fi puiul prăjit, cartofii prăjiți, peștele pane, hamburgerii și tăițeii prăjiți pot conține toate un nivel ridicat de grăsimi trans, care provin din câteva surse.
În primul rând, restaurantele și lanțurile de fast-food prăjesc adesea alimente în ulei vegetal parțial hidrogenat, care poate conține grăsimi trans.
În al doilea rând, temperaturile ridicate de gătit utilizate în timpul prăjirii pot determina o creștere ușoară a conținutului de grăsimi trans din ulei.
Conținutul de grăsimi trans crește de fiecare dată când același ulei este reutilizat de mai multe ori pentru prăjit, ceea ce se întâmplă frecvent.
Prin urmare, pentru o viață cât mai sănătoasă, e bine să eviți mâncărurile prăjite de la fast-food sau să le consumi cât mai rar. Dacă ai poftă de cartofi prăjiți, poți face acasă o variantă mai sănătoasă de cartofi pai la friteuza cu aer cald sau, pur și simplu, la cuptor.
Dacă ai poftă de un burger, îl poți face acasă din ingrediente cât mai naturale și îl poți pune la grătar.
c. Unele produse de panificație
Produsele de panificație din comerț, cum ar fi produsele de patiserie (gogoși, plăcinte, pateuri etc.), brioșele, fursecurile, biscuiții etc sunt adesea făcute cu margarină.
De ce? Pentru că margarina ajută la producerea unui aluat mai moale, mai ieftin și care are o durată de valabilitate mai mare decât cel preparat cu unt.
Sigur că nu toate produsele de panificație conțin grăsimi trans, deci, dacă vrei să le consumi în siguranță, citește etichetele pentru a vedea exact ce conțin.
Sau, dacă nu există etichetă sau o listă de ingrediente utilizate expusă lângă cele preparate proaspăt, întreabă persoanele aflate la vânzare dacă acele produse conțin sau nu margarină.
Mai sănătos este ca, atunci când ai poftă de o plăcintă, de exemplu, să o prepari acasă, cu ingrediente mai sănătoase.
d. Pizza congelată
Pizza „de-a gata” pe care o găsești în magazine alimentare poate fi o variantă rapidă de masă, însă nu este și sănătoasă. Dacă citești ingredientele produsului, o să constați că unele aluaturi de pizza din comerț conțin ulei parțial hidrogenat.
Când ai poftă de pizza, este mai sănătos să îți prepari una acasă, din ingrediente cât mai naturale.
e. Unele chipsuri
Deși nu toate chipsurile conțin grăsimi trans, sub formă de ulei parțial hidrogenat, este posibil ca unele să conțină, deci e bine să citești eticheta înainte de a-ți cumpăra o pungă. O variantă mai sănătoasă este să înveți să-ți faci acasă chipsuri fără astfel de uleiuri.
f. Cremele de pus în cafea
În comerț există diverse adaosuri pentru cafele, dintre care unele conțin grăsimi trans.
Majoritatea cremelor pentru cafea care nu conțin lapte sunt fabricate în mod tradițional din ulei parțial hidrogenat pentru a le crește durata de valabilitatea și pentru a le oferi acea consistență cremoasă.
Dacă nu îți place cafeaua simplă, în loc de acele creme, e mai sănătos să adaugi în ea puțin lapte integral sau degresat ori lapte vegetal după preferințe (migdale, orez, soia etc.).
4. Ce grăsimi e mai bine să consumi?
Grăsimile bune de consumat sunt cele nesaturate, care susțin sănătatea cardiovasculară, reduc inflamația și ajută la absorbția vitaminelor:
- Mononesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci, migdale) — îmbunătățesc colesterolul „bun” (HDL);
- Polinesaturate (Omega-3 din pește gras ca somonul, macroul; semințe de in, nuci) — reduc riscul de boli de inimă.
Grăsimile saturate (unt, carne grasă, produse lactate integrale) trebuie limitate la sub 10% din caloriile zilnice.
Grăsimile trans despre care am discutat sunt cele mai dăunătoare: cresc colesterolul rău LDL, scad colesterolulu bun HDL și cresc riscul de boli cardiace și diabet. Ideal ar fi să le eviți complet.
5. Concluzie
Grăsimile trans sunt printre cele mai dăunătoare grăsimi din alimentație, mai ales când provin din alimente procesate
. Pentru a proteja inima și vasele de sânge, este important să reducem consumul de produse care conțin uleiuri parțial hidrogenate, margarina sau prăjeli repetate în același ulei.
Nivelul crescut de LDL poate fi influențat de alegerile zilnice, nu doar de moștenirea genetică. O dietă mai sănătoasă include ulei de măsline, pește, nuci, semințe, avocado și mâncare gătită acasă, cu ingrediente simple. Citirea etichetelor rămâne un gest esențial.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce alimente conțin grăsimi trans?
Răspuns: Grăsimile trans pot apărea în alimente precum margarina, produsele de patiserie, prăjelile fast-food, pizza congelată, unele chipsuri și creme pentru cafea.
Întrebare: De ce sunt grăsimile trans periculoase pentru sănătate?
Răspuns: Ele pot crește colesterolul LDL, numit și colesterol „rău”, și pot reduce colesterolul bun, ceea ce afectează sănătatea inimii.
Întrebare: Cum recunoști grăsimile trans pe etichetă?
Răspuns: Verifică lista de ingrediente și evită produsele care menționează uleiuri hidrogenate sau uleiuri parțial hidrogenate.
Întrebare: Margarina conține întotdeauna grăsimi trans?
Răspuns: Nu toate tipurile de margarină conțin grăsimi trans, dar este important să citești eticheta și să eviți variantele cu uleiuri parțial hidrogenate.
Întrebare: Cu ce pot fi înlocuite alimentele bogate în grăsimi trans?
Răspuns: Pot fi înlocuite cu alimente care conțin grăsimi sănătoase, precum pește, ulei de măsline, nuci, semințe și avocado.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus – Facts about trans fats
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
PMC - The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8535577/
Studiul „The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns”, apărut în Foods. 2021 Oct 14;10(10):2452. doi: 10.3390/foods10102452, autori: Davit Pipoyan et al.
NCBI – Mechanisms of Action of trans Fatty Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231579/
Studiul „Mechanisms of Action of trans Fatty Acids”, apărut în Adv Nutr. 2020 May; 11(3): 697–708, doi: 10.1093/advances/nmz125, autori: Antwi-Boasiako Oteng, Sander Kersten
Te-ar mai putea interesa și...
