Alimente care contin grasimi trans si cu ce pot fi inlocuite

Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi alimentare, care, potrivit multor cercetări, pot duce la boli de inimă, inflamație, colesterol LDL mărit. În ce alimente se găsesc astfel de grăsimi?

Grăsimile trans sunt cele mai nocive grăsimi pentru sănătate și se găsesc în multe alimente. Carnea roșie și lactatele conțin cantități mici de grăsimi trans, însă majoritatea acestor grăsimi provin din alimente procesate.

Ce sunt grăsimile trans și de câte tipuri?

Există două tipuri mari de grăsimi trans în alimente: naturale și artificiale. Grăsimile trans naturale sunt produse în intestinul unor animale, iar alimentele obținute din aceste animale (de exemplu, laptele și produslee din carne) pot conține cantități mici din aceste grăsimi. Grăsimile trans artificiale sunt create într-un proces industrial care adaugă hidrogen uleiurilor vegetale lichide pentru a le ajuta să se solidifice.

Sursa alimentară principală pentru grăsimile trans din alimentele procesate este reprezentată de acele „uleiuri parțial hidrogenate”, așa cum le găsim pe lista de ingrediente de pe ambalajele alimentare. În noiembrie 2013, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a stabilit preliminar că uleiurile parțial hidrogenate nu mai sunt recunoscute ca fiind sigure în hrana umană.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Corpul are nevoie de grăsimi, însă de cele sănătoase, care se găsesc în pește (sardine, hering, ton, macrou etc.), ulei de măsline extravirgin, diverse nuci și semințe, avocado.

Cum afectează grăsimile trans sănătatea?

Grăsimile trans¹ cresc nivelul de colesterol rău (LDL) și scad nivelul de colesterol bun (HDL), sporind astfel riscul de accident vascular cerebral, de diabet de tip 2 și de a dezvolta boli de inimă.

Ce alimente conțin grăsimi trans?

Cum spuneam, grăsimile trans se găsesc în multe alimente și pot fi depistate pe lista de ingrediente sub denumirea de grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate.

Margarina și chiar și unele uleiuri vegetale

Un tip de grăsime trans des consumată este margarina, însă și unele uleiuri vegetale pot conține grăsimi trans, dacă sunt hidrogenate, ba mai mult, și unele uleiuri vegetale nehidrogenate pot conține și grăsimi trans.

Unele cercetări care au analizat uleiurile vegetale - inclusiv uleiul de rapiță, de soia și de porumb - au constatat că între 0,4 și 4,2% din conținutul total de grăsimi erau grăsimi trans. Pentru a reduce consumul de grăsimi trans, evită să mănânci margarină și uleiuri parțial hidrogenate și alege pentru utilizarea zilnică uleiuri mai sănătoase precum cel de flaorea soarelui presat la rece sau cel de măsline extravirgin.

Dacă obișnuiești să folosești margarina în sandvișuri, e bine de știut că se pot face sandvișuri mult mai sănătoase și gustoase fără margarină. Ca exemplu, pentru un sandviș delicios poți pune între două felii de pâine integrală, la alegere:

Fâșii de friptură rece de pui sau curcan, frunze de salată verde, fâșii de ardei gras, o linguriță de muștar și o linguriță de iaurt grecesc;
Ou fiert, frunze de spanac baby, felii de ridichi, o linguriță de muștar și o linguriță de iaurt grecesc;
Felii de tofu afumat, felii de roșii, frunze de rucola, o linguriță de sos pesto;
Bile de falafel tăiate pe jumătate, felii de castravete murat, felii de roșii, o lingură de humus
Unt de arahide fără aditivi, felii de banană și de căpșuni

Prăjelile de la fast-food

Alimentele prăjite de la fast-food, cum ar fi puiul prăjit, cartofii prăjiți, peștele pane, hamburgerii și tăițeii prăjiți pot conține toate un nivel ridicat de grăsimi trans, care provin din câteva surse.

În primul rând, restaurantele și lanțurile de fast-food prăjesc adesea alimente în ulei vegetal parțial hidrogenat, care poate conține grăsimi trans. În al doilea rând, temperaturile ridicate de gătit utilizate în timpul prăjirii pot determina o creștere ușoară a conținutului de grăsimi trans din ulei. Conținutul de grăsimi trans crește de fiecare dată când același ulei este reutilizat de mai multe ori pentru prăjit, ceea ce se întâmplă frecvent.

Prin urmare, pentru o viață cât mai sănătoasă, e bine să eviți mâncărurile prăjite de la fast-food sau să le consumi cât mai rar. Dacă ai poftă de cartofi prăjiți, poți face acasă o variantă mai sănătoasă de cartofi pai la friteuza cu aer cald sau, pur și simplu, la cuptor. Dacă ai poftă de un burger, îl poți face acasă din ingrediente cât mai naturale și îl poți pune la grătar.

Unele produse de panificație

Produsele de panificație din comerț, cum ar fi produsele de patiserie (gogoși, plăcinte, pateuri etc.), brioșele, fursecurile, biscuiții etc sunt adesea făcute cu margarină, deoarece ajută la producerea unui aluat mai moale, mai ieftin și care are o durată de valabilitate mai mare decât cel preparat cu unt.

Sigur că nu toate produsele de panificație conțin grăsimi trans, deci, dacă vrei să le consumi în siguranță, citește etichetele pentru a vedea exact ce conțin sau, dacă nu există etichetă sau o listă de ingrediente utilizate expusă lângă cele preparate proaspăt, întreabă persoanele aflate la vânzare dacă acele produse conțin sau nu margarină.

Mai sănătos este ca, atunci când ai poftă de o plăcintă, de exemplu, să o prepari acasă, cu ingrediente mai sănătoase.

Pizza congelată

Pizza „de-a gata” pe care o găsești în magazine alimentare poate fi o variantă rapidă de masă, însă nu este și sănătoasă. Dacă citești ingredientele produsului, o să constați că unele aluaturi de pizza din comerț conțin ulei parțial hidrogenat. Când ai poftă de pizza, este mai sănătos să îți prepari una acasă, din ingrediente cât mai naturale.

Unele chipsuri

Deși nu toate chipsurile conțin grăsimi trans, sub formă de ulei parțial hidrogenat, este posibil ca unele să conțină, deci e bine să citești eticheta înainte de a-ți cumpăra o pungă. O variantă mai sănătoasă este să înveți să-ți faci acasă chipsuri fără astfel de uleiuri.

Cremele de pus în cafea

În comerț există diverse adaosuri pentru cafele, dintre care unele conțin grăsimi trans. Majoritatea cremelor pentru cafea care nu conțin lapte sunt fabricate în mod tradițional din ulei parțial hidrogenat pentru a le crește durata de valabilitatea și pentru a le oferi acea consistență cremoasă. Dacă nu îți place cafeaua simplă, în loc de acele creme, e mai sănătos să adaugi în ea puțin lapte integral sau degresat ori lapte vegetal după preferințe (migdale, orez, soia etc.).

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus – Facts about trans fats
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
American Heart Association – Trans Fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
NCBI – Mechanisms of Action of trans Fatty Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231579/
1. Studiul „Mechanisms of Action of trans Fatty Acids”, apărut în Adv Nutr. 2020 May; 11(3): 697–708, doi: 10.1093/advances/nmz125, autori: Antwi-Boasiako Oteng, Sander Kersten

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI