De ce inima ta are nevoie de grăsimi bune și care sunt sursele recomandate?

În cazul în care medicul ți-a explicat că ai valori relativ mari ale colesterolului și ale trigliceridelor, în urma analizelor de sânge, este important să îți modifici dieta și să incluzi în alimentație acele grăsimi bune care îți protejează inima și vasele de sânge.

De ce ai nevoie de grăsimi benefice?

Dacă ai colesterolul și trigliceridele mărite, nu înseamnă că nu trebuie să mai mănânci deloc grăsimi, ci să le înlocuiești pe cele saturate cu cele nesaturate. Grăsimile sănătoase oferă energie, susțin creșterea celulelor, protejează organele și îți mențin corpul cald. Acizii grași esențiali sunt necesari pentru absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K și ajută la producerea hormonilor.

Pentru a avea o inimă sănătoasă, trebuie să consumi cât mai puține grăsimi săturate, provenite din carne, brânzeturi, ouă și să eviți grăsimile trans (margarina, produsele de patiserie cu margarină etc.) și să alegi grăsimi benefice. Așadar, iată care sunt grăsimile mai indicate pentru a-ți menține inima sănătoasă.

Care sunt cele mai bune surse de grăsimi sănătoase?

  • grăsimile mononesaturate: este vorba de grăsimi de origine vegetală care reduc riscul de boală cardiovasculară (uleiul de măsline, de rapiță, de arahide și de susan, untul de arahide, avocadoul, măslinele, oleaginoasele - migdale, arahide, alune, nuci, caju etc.)
  • grăsimile polinesaturate: acestea sunt alimente cu acizi grași Omega 3, care ajută, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare (semințele de floarea soarelui, susan și dovleac, semințele de in, peștele gras - somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine - și uleiul de pește, ulei de soia și de șofrănel, laptele de soia și tofu)

Unul dintre elementele care te ajută să ai o inimă sănătoasă este să adopți o dietă echilibrată. Este important, așadar, să monitorizezi și să ții cont de cât colesterol (pentru că există unele produse alimentare care conțin colesterol dietetic), câtă sare, câte proteine și câte grăsimi săturate conțin alimentele pe care le mănânci zi de zi.

În cazul în care nu știi ce tipuri de uleiuri să alegi - mai ales că există atât de multe sortimente pe piață - îți vom detalia mai jos câteva surse de grăsimi bune pe care le poți include în alimentația ta. Important este să ții cont de o regulă: moderația.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Omega 3 din uleiul de pește

Experții spun că grăsimile polinesaturate pot să reducă valorile colesterolului LDL (numit și colesterol rău). Un tip de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași Omega 3, care pot să ajute la prevenirea coagulării sângelui, reducând riscul de accident vascular cerebral. În același timp, Omega 3 sunt grăsimi care ajută la scăderea valorii trigliceridelor, un tip de grăsimi din sânge asociate cu bolile cardiovasculare.

Cele mai bune surse de Omega 3 sunt anumite tipuri de pește gras, din care se obțin și suplimentele cu ulei de pește: acei pești care trăiesc în ocean și în ape reci (macroul, sardinele, heringul, somonul etc.). Pe lângă peștele gras, alte surse de Omega 3 sunt inul și uleiul de în, nucile românești, nucile pecan, semințele de pin. Se pot administra și suplimente de calitate cu Omega 3 care nu provine din pește, ci din alge.

Uleiul de rapiță

Fiind foarte sărac în grăsimi săturate, uleiul de rapiță a demonstrat că poate reduce valorile colesterolului din sânge. Datele¹ obținute de oamenii de știință au scos la iveală scăderi substanțiale în ceea ce privește colesterolul total și colesterolul LDL (lipoproteinele cu densitate mică), precum și alte acțiuni pozitive - ca de exemplu îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Uleiul de măsline

Uleiurile care conțin grăsimi mononesaturate sunt, de regulă, lichide atunci când se află la temperatura camerei, însă încep să se solidifice atunci când sunt date la rece. Un exemplu de ulei care conține grăsimi mononesaturate este cel de măsline. Acesta a fost asociat de mai multă vreme cu dieta mediteraneană și cu sănătatea inimii, iar motivul este unul simplu: s-a dovedit că uleiul de măsline îmbunătățește nivelul de colesterol HDL (numit și colesterol bun) și că, în același timp, crește absorbția antioxidanților liposolubili, cei care se dizolvă în grăsimi.

Uleiul de avocado

Acest ulei este sărac în grăsimi saturate și este alcătuit, în mare parte, din grăsimi mononesaturate. Specialiștii spun că grăsimile mononesaturate scad valoarea colesterolului din sânge și ajută la reducerea riscului de boală coronariană și de AVC. În plus, uleiul de avocado are un punct foarte mare de ardere, de aceea este o opțiune bună când gătești la temperaturi înalte: pentru prăjit sau pentru a prepara alimente pe grătar.

Uleiul de in

Așa cum am spus mai sus, acest ulei este bogat în acizi grași Omega 3, acele grăsimi bune care contribuie la sănătatea inimii. O lingură de ulei de in conține o cantitate impresionantă de 7.196 mg de Omega 3, care sunt esențiali pentru sănătatea noastră, pentru că au fost asociați cu beneficii precum: reducerea inflamației din corp, îmbunătățirea sănătății inimii și protejarea creierului împotriva îmbătrânirii.

Uleiul de in poate îmbunătăți elasticitatea arterelor, iar anumiți factori (cum ar fi îmbătrânirea și tensiunea arterială cu valori din ce în ce mai mari) sunt în general asociați cu scăderea elasticității vaselor importante de sânge. Din fericire, potrivit unor studii², uleiul de in crește concentrațiile de acizi grași Omega 3 din sânge, în cazul oamenilor.

Cercetătorii au studiat efectele suplimentării cu 3 grame de ALA (un tip important de acizi grași Omega 3, numit acid alfa linolenic), administrate zilnic, asupra concentrațiilor de acizi grași Omega 3 din sânge la o populație cu boli cronice. Cei 56 de participanți au primit 3 g de ALA pe zi, din capsule cu ulei de in sau capsule placebo.

După 12 săptămâni de studiu, nivelul de EPA din sânge (ALA este convertit în acizi grași Omega 3 cu lanț lung de atomi de carbon, precum EPA, acidul eicosapentaenoic , și posibil și DHA - acidul docosahexanoic) a crescut cu până la 60%, pe când în grupul de persoane care a folosit capsule placebo nu s-a observat nicio schimbare.

Pe lângă aceste uleiuri, mai există și alte surse de grăsimi sănătoase, așa că este bine să îl întrebi pe medicul curant dacă ai voie să consumi, de exemplu, ulei de nucă, ulei de susan sau ulei de migdale.
 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Evidence of health benefits of canola oil
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746113/
1. Studiul „Evidence of health benefits of canola oil”, apărut în in 2013, în Nutrition Reviews, doi: 10.1111/nure.12033, autori: Lin L. et al.
Cleveland Clinic - Heart-Healthy Oils
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16031-heart-healthy-oils-what-you-need-to-know
American Heart Association - Monounsaturated Fat
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats#.W3V6t85Ki70
Pub Med - Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365063/
2. Studiul „Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans”, apărut în The Journal of Nutrition (2006) 136(1):83-7. doi: 10.1093/jn/136.1.83, autori: Harper CR et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0