De ce inima ta are nevoie de grasimi bune si care sunt sursele recomandate?

In cazul in care medicul ti-a explicat ca ai valori relativ mari ale colesterolului si trigliceridelor, in urma analizelor de sange, este important sa iti modifici dieta si sa incluzi in ea acele grasimi bune (uleiuri benefice) care iti protejeaza inima si vasele de sange.

De ce inima are nevoie de grasimi benefice

Probabil ca stii deja ca, pentru a avea o inima sanatoasa, trebuie sa eviti grasimile saturate si grasimile trans. Asadar, iata care sunt grasimile (uleiurile) care sunt mai indicate pentru a-ti mentine inima sanatoasa:

  1. grasimile mononesaturate: este vorba de uleiuri de origine vegetala care reduc riscul de boala cardiovasculara mai mult decat oricare alte uleiuri;
  2. grasimile polinesaturate: acestea sunt uleiuri vegetale cu acizi grasi Omega 3, care ajuta la reducerea bolilor cardiovasculare.

Care sunt cele mai bune surse de grasimi sanatoase?

Unul dintre "secretele" care te ajuta sa ai o inima sanatoasa este sa adopti o dieta echilibrata. Este important, asadar, sa monitorizezi si sa tii cont de cat colesterol (pentru ca da, exista unele produse alimentare care contin colesterol dietetic), cata sare, cate proteine si cate grasimi saturate contin alimentele pe care le mananci zi de zi.

In cazul in care nu stii ce tipuri de uleiuri sa alegi - mai ales ca exista atat de multe sortimente pe piata - iti vom detalia mai jos cateva surse de grasimi bune pe care le poti include in dieta ta. Important este sa tii cont de o regula: moderatia.

Omega 3 din uleiul de peste

Expertii de peste Ocean spun ca grasimile polinesaturate pot sa reduca valorile colesterolului LDL (numit si colesterol "rau"). Un tip de grasimi polinesaturate sunt acizii grasi Omega 3, care pot sa ajute la prevenirea coagularii sangelui, reducand riscul de accident vascular cerebral. In acelasi timp, Omega 3 sunt grasimi care ajuta la scaderea valorii trigliceridelor, un tip de grasimi (lipide) din sange asociate cu bolile cardiovasculare.

Cele mai bune surse de Omega 3 sunt anumite tipuri de peste gras (din care se obtin si suplimentele cu ulei de peste): acei pesti care traiesc in ocean si in ape reci (macroul, sardinele, heringul, pastravul curcubeu si somonul); pe langa pestele gras, alte surse de Omega 3 sunt: uleiul de rapita (canola), uleiul de in, nucile romanesti, nucile pecan, semintele de pin.

Uleiul de rapita

Fiind foarte sarac in grasimi saturate, uleiul de rapita (canola) a demonstrat ca poate reduce valorile colesterolului din sange. Datele1 obtinute de oamenii de stiinta au scos la iveala scaderi substantiale in ceea ce priveste colesterolul total si colesterolul LDL (lipoproteinele cu densitate mica), precum si alte actiuni pozitive - ca de exemplu imbunatatirea sensibilitatii la insulina.

Ulei de masline

Uleiurile care contin grasimi mononesaturate sunt, de regula, lichide atunci cand se afla la temperatura camerei, insa incep sa devina solide atunci cand sunt date la rece. Un exemplu de tipuri de uleiuri care contin grasimi mononesaturate este uleiul de masline. Acesta a fost asociat de mai multa vreme cu o dieta mediteraneana si cu sanatatea inimii, iar motivul este unul simplu: s-a dovedit ca uleiul de masline imbunatateste nivelul de colesterol HDL (numit si colesterol "bun") si ca, in acelasi timp, creste absorbtia antioxidantilor liposolubili (cei care se dizolva in grasimi).

Uleiul de avocado

Acest ulei este sarac in grasimi saturate si este alcatuit, in mare parte, din grasimi mononesaturate. Specialistii spun ca grasimile mononesaturate scad valoarea colesterolului din sange si ajuta la reducerea riscului de boala coronariana si de AVC. In plus, uleiul de avocado are un punct foarte mare de ardere, de aceea este o optiune buna cand gatesti la temperaturi inalte: pentru prajit, pentru a prepara alimente pe gratar.

Uleiul de in

Acest ulei, asa cum poate stii deja, este bogat in Omega 3, care sunt grasimi sanatoase ce contribuie la sanatatea inimii noastre. O lingura de ulei de in contine o cantitate impresionanta de 7.196 mg de Omega 3, care sunt esentiali pentru sanatatea noastra, pentru ca au fost asociati cu beneficii precum: reducerea inflamatiei din corp, imbunatatirea sanatatii inimii si protejarea creierului impotriva imbatranirii.

Uleiul de in poate imbunatati elasticitatea arterelor, iar anumiti factori (cum ar fi imbatranirea si tensiunea arteriala cu valori din ce in ce mai mari) sunt in general asociati cu scaderea elasticitatii vaselor importante de sange. Din fericire, uleiul de in, dupa cum arata un studiu2, creste concentratiile de acizi grasi Omega 3 din sange, in cazul oamenilor.

Cercetatorii au studiat efectele suplimentelor cu 3 grame de ALA (un tip important de acizi grasi Omega 3, numit acid alfa linolenic), administrate zilnic, asupra concentratiilor de acizi grasi Omega 3 din sange (plasma) la o populatie cu boli cronice. Cei 56 de participanti au primit 3 g de ALA pe zi, din capsule cu ulei de in sau capsule placebo.

Dupa 12 saptamani de studiu, nivelul de EPA din sange (ALA este convertit/transformat in acizi grasi Omega 3 cu lant lung de atomi de carbon, precum EPA, acidul eicosapentaenoic , si posibil si DHA - acidul docosahexanoic) a crescut cu pana la 60%, pe cand in grupul de persoane care a folosit capsule placebo nu s-a observat nicio schimbare.

Pe langa aceste uleiuri, mai exista si alte surse de grasimi sanatoase, asa ca este bine sa il intrebi pe medicul curant daca ai voie sa consumi: ulei de nuca, ulei de susan, ulei de migdale etc.

Ai probleme cu grasimile in sange, si suferi si de diabet? Completează chestionarul disponibil aici, iar dacă te încadrezi în grupa de risc cardiovascular crescut primești un consult de specialitate GRATUIT!

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • 1 Studiul "Evidence of health benefits of canola oil.", publicat in 2013, in Nutrition Reviews, autori: Lin L, Allemekinders H, Dansby A, Campbell L, Durance-Tod S, Berger A, Jones PJ.
  • Cleveland Clinic - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16031-heart-healthy-oils-what-you-need-to-know
  • American Heart Association - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats#.W3V6t85Ki70
  • 2 Studiul "Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans.", publicat in 2006, in The Journal of Nutrition, autori: Harper CR, Edwards MJ, DeFilippis Andrew P, Jacobson TA.

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0