Două obiceiuri alimentare care te îngrașă

Nu doar ce mâncăm contează atunci când luăm în greutate, ci și două obiceiuri alimentare nocive. Află despre ce este vorba!

Greutatea unei persoane depinde de numărul de calorii pe care le consumă, de câte dintre aceste calorii depozitează și de câte arde. Fiecare dintre acești factori este influențat de o combinație între moștenirea genetică și obiceiurile alimentare. Ambele pot afecta fiziologia (cum ar fi viteza cu care un om arde calorii), precum și comportamentul (tipurile de alimente pe care alege să le consume). Interacțiunea dintre toți acești factori începe în momentul concepției și continuă pe tot parcursul vieții unei persoane.

TESTARE PCR COVID-19

Echilibrul între caloriile depozitate și cele arse depinde de structura genetică, de nivelul de activitate fizică și de cheltuielile de energie în repaus (numărul de calorii arse de corp în urma proceselor interne necesare susținerii vieții sau rata metabolică bazală). Concret, dacă arzi în mod constant toate caloriile pe care le consumi în decursul unei zile, îți menții greutatea. Dacă nu, te îngrași.

Se știe că dacă mănânci și bei des zahăr și produse cu zahăr și dacă mănânci multe grăsimi animale și produse din făină albă, aceste obiceiuri pot duce la supragreutate sau chiar la obezitate. Însă nu doar ce anume mănânci, ci și alte două obiceiuri alimentare contribuie la îngrășare.

Porțiile prea mari și mâncatul prea rapid contribuie la îngrășare 

Potrivit unui studiu realizat la Universitatea de Stat Pennsylvania, mărimea porției de mâncare și cât de repede mănânci contează când vine vorba de kilogramele în plus. Rezultatele studiului au arătat că, atunci când participanților li s-au oferit porții mai mari de paste făinoase cu brânză la prânz, aceștia au mâncat mai mult decât în mod normal. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Adică, atunci când dimensiunea porției a crescut cu 75%, aceștia au mâncat cu până la 43% mai mult decât înainte. Cei care au mâncat mai repede sau au luat mai mult în furculiță au avut, de asemenea, tendința de a mânca o cantitate mai mare de paste cu brânză. Oamenii de știință spun că ambele descoperiri principale ale studiului în ceea ce privește obiceiurile alimentare nocive au implicații pentru sănătatea generală, dar și pentru menținerea și creșterea în greutate.

Pentru studiu, cercetătorii au înscris 44 de bărbați și femei pentru un prânz săptămânal timp de patru săptămâni, oferindu-le porții de mărimi diferite de paste cu brânză, care le-au fost aduse la masă împreună cu apă. Participanții la studiu aveau vârste între 18 și 68 de ani, aproximativ două treimi erau femei și aproximativ 45% erau supraponderali sau obezi.

Autorii studiului au înregistrat video mesele, astfel încât să poată evalua viteza cu care au mâncat participanții, precum și cantitatea pe care o luau în furculiță. Viteza de a mânca nu s-a schimbat odată cu oferirea porțiilor mai mari. Însă participanții au mâncat mai mult atunci când au mâncat mai repede sau au luat înghițituri mai mari.

Oamenii de știință nu sunt surprinși de rezultatele studiului, deoarece și alte cercetări au arătat că, dacă oamenilor li se pun în față porții mari dintr-o mâncare delicioasă, aceștia tind să mănânce mai mult decât ar mânca de obicei. E bine de reținut că poate dura între 15 și 20 de minute până când corpul tău să recunoască faptul că te-ai săturat și să înceapă procesul de digestie, de aceea, cum spuneam mai sus, e bine să mănânci fără grabă.

Motivul pentru care oamenii mănâncă mai mult atunci când mănâncă mai repede ar putea fi o chestiune de răspuns al organismului la cât timp petrece mâncarea în gura unei persoane. Când mănânci foarte repede, mâncarea petrece mai puțin timp în gură, la fel și când iei prea mult în furculiță. În aceste situații, stomacul nu apucă să reacționeze și deci creierul nu primește semnalul că te-ai săturat decât după ce ai mâncat o cantitate foarte mare.

Cum să mănânci cât ai nevoie?

Se recomandă ca atunci când iei masa să petreci cam 20 de minute luând înghițituri mici și mestecând încet, pentru că în acest fel apuci să te saturi și nu mai ai nevoie de mâncare în exces. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că viteza cu care mâncăm este un comportament cu baze genetice.

De asemenea, știind că oamenii mănâncă mai mult atunci când porția din fața lor este mai mare, o recomandare este aceea de a fi conștient de cât îți pui în farfurie. O altă recomandare este ca aproape jumătate din farfurie să conțină legume neamidonoase, deoarece acestea contribuie la sațietate fără să te îngrașe.

Un alt truc pentru a consuma mai puține calorii este acela de a amesteca mai multe legume, ierburi aromatice și condimente într-o mâncare clasică precum pastele cu brânză. Astfel, în sosul de paste se pot adăuga pe lângă brânză, după gust, legume și condimente precum ciuperci, busuioc și piper, conopidă și praz, dovlecei și pătrunjel. În acest fel, mâncarea va rămâne gustoasă, dar o porție va fi mai sănătoasă și va avea mai puține calorii.

Ce mai trebuie reținut este că dacă vrei să slăbești nu trebuie să elimini din viața ta anumite mâncăruri, ci fie să le prepari mai sănătos (de exemplu, cu iaurt grecesc în loc de smântână, cu ulei de măsline în loc de unt, cu mai puțină brânză și mai multe legume, cum era cazul pastelor de mai sus etc.), fie să reduci din farfurie cantitatea de alimente mai grase (bucăți de carne, cașcaval etc) și să completezi cu mai multe legume, ierburi aromatice și condimente și puțin ulei de măsline.

Obiceiuri alimentare sănătoase

O farfurie echilibrată conține cam 40% legume neamidoanoase, 38% carbohidrați (pâine, orez, cartofi sau paste), 12% proteine (luate din carne, pește, ouă, tofu, fasole și alte leguminoase), 8% lactate și 1% grăsimi bune (măsline, ulei de măsline, avocado etc.). 

De exemplu, o farfurie echilibrată nutrițional poate conține:

  • broccoli și conopidă la abur, orez brun și pește cu un sos de iaurt cu usturoi și ulei de măsline
  • paste integrale cu sos de dovlecei, ciuperci, roșii, ceapă, usturoi, mazăre, cu puțin ulei de măsline și parmezan pe deasupra
  • tocăniță de pui cu roșii, ardei, ceapă, ciuperci, ulei de măsline, alături de o felie de pâine integrală
  • salată de castraveți, roșii, ceapă, cartofi, ouă fierte, câteva cubulețe de brânză și 4-5 măsline

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Society for Nutrition - Trying not to overeat? How you eat matters
https://nutrition.org/trying-not-to-overeat-how-you-eat-matters/
Harvard Health Publishing - Why people become overweight
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0