Capcanele dietelor: cum să slăbești sau să te îngrași sănătos

Este greu să scapi de kilogramele nedorite sau din contra, să te îngrași, atunci când ești subponderal. Efortul lent și constant câștigă întotdeauna, dar ce se întâmplă atunci când, deși simți că faci totul ca la carte, nu scazi în greutate sau nu acumulezi kilogramele dorite?

Este posibil ca anumite capcane din dietă să-ți saboteze tot efortul depus. Iată la ce să fii atent!

Supraestimezi caloriile arse în timpul exercițiilor fizice

Deși transpirația este un indice al caloriilor arse, intensitatea și durata activității fizice sunt cele care fac diferența. În urma unei plimbări în pas alert, timp de 15 minute, arzi aproximativ 100 de calorii, în timp ce dacă pur și simplu te plimbi timp de 30 de minute arzi aproximativ același număr  de calorii. Studiile arată că majoritatea oamenilor supraestimează caloriile arse în timp ce fac mișcare și subestimează caloriile consumate din alimentație. Poți apela la o aplicație, pentru o precizie mai bună cu privire la numărul de calorii consumate. Ține totuși cont că, ori cât de mult vrei să slăbești, sub nicio formă nu trebuie să consumi mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (în cazul femeilor) ori sub 1.800 de calorii pe zi (în cazul barbatilor). O astfel de restricție calorică poate avea numeroase repercusiuni asupra organismului, slăbiciune, deficit alimentar și chiar anemie.

Mănânci prea des

Pentru persoanele sănătoase, cele trei mese pe zi sunt suficiente pentru menținerea stabilității metabolice. Gustarea este opțională, dar nu este neapărat necesară. Ideea de a „mânca” toată ziua îi determină adesea pe oameni să consume mai multe calorii. Unele studii arată că întreruperea gustărilor stimulează pierderea în greutate. Specialiștii spun și că faptul că mănânci doar de câteva ori pe zi oferă un sentiment mai bun de a recunoaște foamea și plinătatea adevărate, o parte importantă a oricărui program alimentar.  

Consumi prea puține calorii pe zi

Deși este adevărat că singura modalitate de a pierde în greutate este să arzi mai multe calorii decât consumi, reducerea drastică a caloriilor nu grăbește acest proces. De fapt, dacă reduci mult prea multe calorii din dietă, corpul tău trece pe un mod de înfometare primitiv și metabolismul tău încetinește. O femeie are, în medie, nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar un bărbat are nevoie, în medie, de 2.500 pentru o greutate sănătoasă. Dacă vrei să slăbești, aportul caloric nu ar trebui să scadă sub 1.200 pe zi.

Nu controlezi porția de alimente sănătoase

De multe ori consumăm alimente sănătoase, bogate în nutrienți, dar și în calorii. Dar dacă încerci să slăbești, trebuie să știi care sunt alimentele sănătoase cu densitate calorică și să le consumi în porții moderate. În timp ce majoritatea legumelor sunt sărace în calorii există fructe cu foarte multe calorii. De exemplu, doar o mână de migdale are în jur de 150 de calorii, iar jumătate din avocado are aproximativ 160 de calorii.  

Te lași pradă emoțiilor

Să mănânci dintr-un alt motiv decât foamea este o problemă universală. Atunci când emoțiile sau stresul te copleșesc, este ușor să te supraalimentezi, mai ales cu alimente hiperpalatabile (adică bogate în grăsimi și zahăr) ca răspuns la emoțiile retrăite.  Este esențial să abordezi cauzele stresului și ale emoțiilor retrăite și să descoperi modalități de a vă gestiona dieta în aceste momente dificile, altfel tot efortul tău o să fie în zadar.

Nu mai consumi carbohidrați

Multe diete pledează pentru eliminarea completă a carbohidraților. Mare grijă! Eliminarea oricărui grup alimentar în totalitate îți poate afecta sănătatea. De exemplu, carbohidrații complecți (sau glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă) sunt cei buni pentru organism, pentru că ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și oferă senzația de plenitudine. Aceștia se găsesc în leguminoasele și cerealele integrale. Carbohidranții simpli, în schimb, adică zaharurile simple sau glucidele rafinate sunt absorbite foarte rapid de organism și se depun sub formă de grăsime și cresc apetitul. De aceea, nu renunța complet la carbohidrați, ci acordă atenție dimensiunii porțiilor consumate și evită carbohidrații simpli. 

Nu ții cont de dimensiunea porțiilor

Mulți oameni fac greșeala ignorării sau supraestimării dimensiunilor porțiilor pe care le consumă. Oricât de sănătoasă ar fi alimentația ta, faptul că mănânci foarte mult îți poate sabota dieta. De exemplu, porția de carne trebuie să aibă o dimensiune similară palmei, iar pastele nu trebuie să depăşească un pumn.

Sari peste micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar dacă obișnuiești să nu-l mai consumi, există riscul să crești în greutate. De ce? Un mic dejun bun dă tonul pentru întreaga zi. Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și reduce poftele pe parcursul zilei. 

Capcanele dietei, pentru cei care vor să se îngrașe

A fi subponderal poate fi la fel de nociv pentru sănătatea ca și obezitatea. Pentru cei care încearcă fără succes să se îngrașe, întregul proces poate fi frustrant și, ocazional, poate fi un motiv care ar trebui să te trimită la medic.  A fi subponderal poate fi rezultatul unei afecțiuni subiacente: o tiroidă hiperactivă, o afecțiune care provoacă „malabsorbție”, cum ar fi boala Celiacă, sau o problemă a intestinului, cum este boala Crohn. Așadar, primul pas pe care ar trebui să-l faci atunci când vrei să iei în greutate este să consulți medicul. 

Dacă se dovedește că nu ai nicio problemă de sănătate, ai toate reușitele să câștigi în greutate într-un mod sigur, eficient și pe termen lung.  Totuși, ar fi bine să nu cazi în capcanele pe care o dietă care te-ar ajuta să iei în greutate le are:

Nu consuma dulciuri în exces

Cu scopul de a lua în greutate, mulți se înfruptă din produse bogate în calorii, de exemplu, dulciuri. Zicala „Ești ceea ce mănânci ”este adevărată - nutrienții din alimente sunt literalmente materiile prime pe care corpul le folosește pentru a construi celule noi.

Ca să pui kilogramele dorite, mănâncă frecvent. Organismul este ca un motor care este mereu pornit, deci are nevoie de un aport continuu de energie. Când sari peste o masă sau când există pauze lungi între mese, îl privezii de combustibilul necesar de care are nevoie. Începe în pași mici. Consumă doar 200 de calorii în plus pe zi, pentru a vedea cât de bine răspunde corpul tău. 

Limitează alimentele bogate în calorii

Chiar și în cazul celor care vor să se îngrașe este necesar să se limiteze numărul de calorii consumate zilnic. Iar asta este valabil și în cazul băuturilor îndulcite cu zahăr, care pot crea probleme de sănătate asociate cu tulburările metabolice, inclusiv niveluri  ridicate de zahăr din sânge și alți factori de risc pentru diabet și boli de inimă. Optează, în schimb, pentru băuturi plin de nutrienți, precum un smoothie de lapte de migdale, fructe de pădure, banane și semințe de in.

Alege alimente bogate în nutrienți

Ca parte a unei diete sănătoase în ansamblu, alege pâine din cereale integrale, paste și cereale; fructe si legume; lactate; surse de proteine slabe; și nuci și semințe.

Fă mișcare

Exercițiile fizice, în special antrenamentele de forță, te pot ajuta să câștigi în greutate prin construirea masei musculare. Iar exercițiile fizice îți pot stimula și pofta de mâncare, așa că fă sport 5 zile pe săptămână.

Răsfață-te ocazional 


Chiar și atunci când ești subponderal, fii atent la excesul de zahăr și grăsimi. O felie ocazională de plăcintă cu înghețată este acceptabilă. Dar cele mai multe deserturi ar trebui să fie sănătoase și să ofere nutrienți în plus față de calorii. Brioșele cu fulgi de ovăv, iaurturile și batoanele de granola sunt alegeri inspirate. 

 


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Mayo Clinic - What's a good way to gain weight if you're underweight?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0