Cele mai bune 6 tipuri de grăsimi pe care le poți mânca în dieta Keto

Dieta keto este bazată pe două principii de bază: evitarea carbohidraţilor (limitaţi la 50 de grame pe zi) şi consumul de grăsimi sănătoase. Sună destul de ușor, nu? Cel puțin dacă ești iubitor al untului și brânzei! Este de fapt puțin mai complicat de atât. 

Cum funcționează dieta Keto

Dieta ketogenică a devenit cunoscută după ce mai multe celebrități au folosit-o pentru pierderea în greutate. Dar ce presupune, mai exact ?

Dieta ketogenică - sau ceto - pune accent pe alimentele bogate în grăsimi și restricționează sever carbohidrații. De fapt, aproximativ 60% până la 80% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, potrivit Jason Ewoldt, dietetician de wellness la Mayo Clinic Healthy Living Program (HLP). El precizează că o dietă Keto adevărată include, de asemenea, doar cantități moderate de proteine și mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Scopul acestui plan alimentar este de a obține mai multe calorii din grăsimi decât din carbohidrați. Dieta funcționează epuizând rezervele de zahăr din corp. Ca urmare, organismul tău va începe să descompună grăsimile pentru energie. Acest lucru duce la producerea de molecule numite cetone pe care organismul le folosește pentru combustibil. Atunci când corpul arde grăsimi, apare pierderea în greutate.

Există mai multe tipuri de dietă keto, inclusiv dieta standard ketogenică și dieta ketogenică ciclică.

Ce grăsimi trebuie să consumăm

„Aproape toate unturile și uleiurile sunt acceptate în dieta keto, deoarece uleiurile și untul, prin definiție, nu conțin carbohidrați”, spune Scott Keatley, R.D., de la Keatley Medical Nutrition Therapy.

Dar, tipul de grăsime pe care îl consumi este foarte important: grăsimile saturate, de exemplu (cum ar fi untul și uleiul de cocos), pot fi benefice, dar pot crește și nivelul de colesterol LDL pe lângă nivelul de colesterol HDL. Cu toate acestea, grăsimile trans (cele care se găsesc în prăjituri, gogoși și cartofi prăjiți) nu sunt niciodată o idee bună - de fapt, îți cresc nivelul de colesterol LDL (rău), reducând în același timp nivelul de HDL (bun).

Cele şase tipuri de grăsimi ideale în dieta Keto sunt peştele gras (şi uleiul de peşte), uleiul de măsline, avocado (şi uleiul de avocado), uleiul de rapiţă, untul şi uleiul de cocos. 

1. Pește și ulei de pește

Uleiul de pește este ideal, deoarece este o grăsime polinesaturată cu lanț lung. Uleiul de pește conține acizi grași omega-6 și -3, pe care organismul nu îi poate crea din alte grăsimi. Alimentele cu omega-3 sunt renumite pentru că furnizează grăsimi esențiale și sănătoase pentru corp și creier.

Un lucru de reținut: nu vei dori să gătești cu ulei de pește - în schimb, ia-l sub formă de suplimente sau, și mai bine, optează pentru preparatele din pește (somonul este o alegere excelentă).

Per porție (1 lingură): 123 calorii, 14 g grăsimi (2,9 g sat), 0 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 0 g proteine

2. Avocado și ulei de avocado

La fel ca uleiul de pește, uleiul de avocado (sau chiar avocado în general) este plin de acizi grași sănătoși pentru inimă, care s-au dovedit a fi mai sănătoși decât alte grăsimi.

„Știința a explicat destul de clar acum ceva timp că uleiurile poli și mononesaturate, cum ar fi cele din avocado, măsline și rapiță, sunt mai benefice decât cele mai bogate în grăsimi saturate atunci când se analizează valorile colesterolului, tensiunii arteriale și, în unele cercetări, IMC în sine ”, spune dr. Scott Keatley, de la Keatley Medical Nutrition Therapy. Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct de ardere ridicat, făcându-l o alegere excelentă pentru gătit și prăjire la temperatură ridicată.

Per porție (1 lingură): 124 calorii, 14 g grăsimi (1,6 g sat), 0 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 0 g proteine

3. Ulei de măsline

Sunt șanse mari să ai în cămară ulei de măsline sau ulei de măsline extravirgin încă din zilele pre-keto. Folosește ulei de măsline obișnuit pentru a găti sau prăji. Uleiul de măsline extravirgin, pe de altă parte, este ideal de utilizat în sosuri de salată sau pentru stropirea legumelor la grătar, spune Keatley. Un alt beneficiu: asocierea uleiului de măsline cu legume va ajuta corpul să absoarbă mai ușor anumite vitamine, cum ar fi A, D, E și K, spune el.

Per porție (1 lingură): 119 calorii, 14 g grăsimi (1,9 g sat), 0 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 0 g proteine

4. Ulei de rapiță

Uleiul de rapiță este de bază în bucătărie și există un motiv întemeiat pentru care ar trebui să îl ai la îndemână atunci când urmezi dieta keto. Nu numai că aroma sa subtilă îl face o alegere potrivită pentru prăjit sau grill, dar conține și o doză moderată de omega-3, spune Keatley, deci este foarte sănătos.

Per porție (1 lingură): 124 calorii, 14 g grăsimi (1 g sat), 0 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 0 g proteine

5. Unt

Ce ar fi o dietă Keto fără unt? Doar asigurați-vă că alegeți un unt de înaltă calitate, care este mai bogat în acizi grași omega-3, spune Keatley. Cu toate acestea, untul este încă o grăsime saturată, deci este important să îl folosiți puțin mai rar decât pe alte grăsimi nesaturate.

Per porție (1 lingură): 102 calorii, 12 g grăsimi (7 g sat), 2 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 0,1 g proteine

6. Ulei de cocos

În ultimii ani, uleiul de cocos a devenit atât de cunoscut, încât poate fi utilizat pentru orice, de la gătit până la tratament pentru păr sau piele. În bucătărie, uleiul de nucă de cocos oferă o doză solidă de acid lauric - un nutrient care stimulează imunitatea - și este un excelent substitut pentru unt, spune Keatley. Dar, este încă o grăsime saturată, așa că încercați să nu o consumați în absolut orice.

Per porție (1 lingură): 117 calorii, 14 g grăsimi (12 g sat), 0 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 0 g proteine


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a24434337/keto-fat-sources/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196
https://www.mayoclinic.org/is-the-keto-diet-for-you-a-mayo-expert-weighs-in/art-20457595

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0