Mănânci grăsimi și slăbești, cu dieta ketogenică
Mănânci grăsimi și slăbești, cu dieta ketogenică
Mănânci grăsimi și slăbești, cu dieta ketogenică
Dieta ketogenică a devenit din ce in ce mai populara in ultimii ani ceea ce a atras atentia lumii medicale. Numeroase studii clinice i-au explorat beneficiile si impactul, in special asupra pacientilor cu obezitate si sindrom metabolic ce prezinta si fenomenul de rezistenta la insulina. Dieta keto presupune ca alimentația să fie compusă din peste 65% grăsimi, 30% proteine și 5% glucide și promite o scădere în greutate de până la 7 kilograme pe lună, dar si imbunatatirea rezistentei la insulina, datorata aportului redus de carbohidrati in principal.
Dieta ketogenică își propune să recalibreze metabolismul tău, învățându-l să ardă toate grăsimile pe care le primește prin alimentație. Ideea de la baza acestui regim este că în acest mod, organismul tău se va obișnui că grăsimea este cel mai important combustibil, pe care trebui să îl consume în totalitate, în loc să îl stocheze si sa il depună. Principiul s-ar putea rezuma la constituirea unui mecanism de "păcălire" a metabolismului și se transformă treptat, într-o educare a lui. Nceseita insa supravehere medicala si respectarea unei serii de reguli, precum si introducerea treptata a cerealelor, legumelor si fructelor pe masura ce se realizeaza scaderea in greutate. Ideal ar fi sa fie condusa de un medic specialist.
În ce constă dieta ketogenică
Initial, se stie ca cercetările clinice au demonsrtat că dieta ketogenă poate determina reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici, apoi insa principiile au devenit populare in lumea medicala si s-au aplicat si la adulti, cu succes mai ales la cei cu prediabet si diabet. In prezent se cunosc rezultate bune si in randul pacinetilor cu diverse afectiuni, precum cele neurodegenrative, Alzheimer si Parkinson, boli de inima, sindromul ovarului polichistic si chiar in cancer,
Rețeta dietei ketogenice este destul de simplă: în fiecare zi vei mânca 65% grăsimi, 30% proteine și 5% glucide. Nu îți imagina însă că atunci când spunem grăsimi ne referim la prăjeli sau mâncare de tip fast-food, ci la grăsimi sănătoase.
Astfel, dieta ketogenă reduce substanțial răspunsul glicemic care rezultă din carbohidrații din dietă și îmbunătățește rezistența de bază la insulină.
La anumiti pacienti, precum cei cu prediabet sau diabet, dislipdemie, afectiuni tiroidiene sau cu risc cardiovascular, medicii coreleaza aportul alimentar recomandat cu o serie de hipoglicemiante, terapii ce vizeaza scaderea numarului de lipide circulante, trigliceride si colesterol, produsi ce contin fibre, dar si anumite suplimente vitaminice, cum ar fi vitamina C sau ectracte bogate in antioxidanti.
Acest regim are două faze: faza de atac și faza de menținere.
În prima etapă trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, deci vei înlocui cele 3 mese principale cu 4, de preferat la orele 8:00, 11:30, 15:00 și 18:30. În plus, vei mânca cu 500 de calorii mai puțin decât o vei face în faza de menținere, pentru că acum trebuie să îți obligi organismul să ardă cât mai mult. În general se recomandă un aport de aproximativ 1500 de calorii pentru femei și 2000 pentru bărbați. Faza de atac durează maxim două săptămâni.
În faza de menținere vei păstra cele 3-4 mese pe zi, dar vei crește numărul de calorii - 2000 pentru femei și 2500 pentru bărbați. Poți adăuga 1-2 felii de pâine integrală pe săptămână, însă toate celelalte reguli privind meniul rămân neschimbate. Această etapă durează atât cât este nevoie pentru ca tu să ajungi la greutatea dorită, însă nu mai mult de o lună de zile.
Consumă zilnic aproximativ 1.5 litri de apă plată, la care poți adăuga și apă minerală, ceai verde, ceai negru și cafea, în cantități mici.
Nu uita nici de sport. Fiindcă aportul de calorii este destul de mare, dieta ketogenică este una dintre puținele diete care îți permit să faci un efort fizic mai intens. Înscrie-te la o sală de sport pentru aerobic, aleargă în fiecare zi sau mergi cu bicicleta cel puțin 30 de minute la o viteză mai mare. Dacă timpul sau vremea nu sunt în favoarea ta, poți face și acasă câteva exerciții sau poți urca și coborî de câteva ori la rând scările blocului.
Ce alimente sunt permise în dieta ketogenică
Proteine din carne, lactate și ouă
• Carne: pui, porc, vită, oaie, miel, capră, berbec, ied și pește, ficat.
Aruncă din bucătărie orice fel de mezeluri, cârnații, carnea afumată sau procesată industrial.
• Lactate: lapte, unt, iaurt grecesc, smântână, telemea maturată, cașcaval, brânzeturi franțuzești sau italienești, practic cam orice îți dorești.
Idealul ar fi să găsești o sursă de încredere pentru lactate, ca să le poți consuma cât mai proaspete și naturale.
• Ouă: sunt de preferat ouăle de țară sau bio
Grăsimi din uleiuri și semințe
• Pe lângă grăsimile care provin și din alimentele cu proteine, o mare parte din aportul zilnic provine din uleiuri, semințe și fructe cu nivel crescut de grăsimi sănătoase.
• Uleiuri permise: in, cocos, cânepă, germeni de grâu, avocado, nuci, seminţe de dovleac, măsline, porumb şi seminte de struguri, măsline
• Semințe și fructe uscate: alune de pădure, migdale, nucă românească, nuci braziliene, caju, macadamia, fistic, semințe de in și de floarea soarelui, semințe de dovleac, sâmburi de caisă și semințe de susan
• Alte surse de grăsimi vegetale: avocado, nuca de cocos și uleiul de cocos, măslinele și uleiul de măsline
Legume și fructe
Pentru asigurarea aportului de glucide de 5% zilnic, dar și echilibrarea aportului nutrițional, poți consuma oricare dintre următoarele fructe și legume: broccoli, conopidă, spanac, fasole verde, varză, ardei, castravete, roșie, morcov, ceapă, usturoi, dovlecei, vinete, salată verde, ridiche, țelină, fructe de pădure, kiwi, ananas, mere. Cantitățile trebuie să fie moderate, deci cel mai probabil legumele și fructele vor constitui mici garnituri pentru prânz sau cină (jumătate de cană).
Ce nu ai voie să mănânci
• sarea și zahărul sunt complet interzise
• cereale și preparate cu cereale: pâine, paste, mămăligă
• alcoolul, băuturile carbogazoase și sucurile îndulcite
• dulciurile de orice fel
Nu știi ce să consumi? Îți propunem un meniu simplu pentru 7 zile!
Ziua 1
Mic dejun: scrambled eggs cu unt, salată și cateva bucatele de avocado
Gustare: semințe de floarea soarelui
Prânz: salată de spanac și somon la grătar
Gustare: bețișoare de țelină cu piper și guacamole
Cină: cotlet de porc cu piure de conopidă
Ziua 2
Mic dejun : Bulletproof coffee (cafea cu unt și ulei de cocos), ouă fierte
Gustare : cateva nuci Macadamia sau Pecan
Prânz: salată verde cu ton și roșii
Gustare: friptură de vită și puțină brânză
Cina: chifteluțe de dovlecei si zuchinni cu sos de smântână si marar
Ziua 3
Mic dejun: omletă cu brânză și legume
Gustare: iaurt grecesc și nuci pecan
Prânz: sashimi de ton sau somon și supă Miso
Gustare: smoothie făcut din lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
Cină: pui cu sparanghel și ciuperci sote
Ziua 4
Mic dejun: smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
Gustare: două ouă fierte cu putin mustar Dijon
Prânz: pui Shanghai cu castraveți și brânză de capră
Gustare: brânză Cheddar și ardei gras
Cina: creveți la grătar, sos de unt cu lămâie, sparanghel sote
Ziua 5
Mic dejun: ouă ochiuri prăjite cu o lingurita de unt și salată
Gustare: o mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure
Prânz: pulpa sau piept de rata la cuptor cu avocado și salată verde
Gustare: bastonașe de țelină înmuiate în unt de migdale sau de cocos
Cină: tofu la cuptor cu conopidă, broccoli, ardei și sos de arahide
Ziua 6
Mic dejun: doua ouă preparate la cuptor în cate o jumătate de avocado
Gustare: o mână de nuci sau alune de padure
Prânz: rulouri de telina apio invelite in somon fume
Gustare: fâșii de carne de curcan, trase la tigaie
Cină: kebab de vită la grătar in foi de salata verde, cu ardei și broccoli sote, cu rondele de ceapa rosie
Ziua 7
Mic dejun: omletă cu legume și ciuperci
Gustare: puțină brânză cottage și un ardei gras roșu
Prânz: salată verde cu sardine sau ton conservat și avocado
Gustare: smoothie făcut din lapte de migdale, verdețuri, unt de cocos și pudră proteică
Cina: păstrăv la plita cu putin unt și bok choy sote
Dieta ketogenică este una dintre dietele controversate, pentru că în cazul anumitor persoane poate cauza probleme de sănătate. De aceea este obligatoriu să consulți medicul înainte de a aborda acest regim.
Care sunt beneficiile unei diete keto?
Dieta ketogenică a apărut de fapt ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia. Există dovezi care arată că o dietă ketogenică reduce crizele de epilepsie la copii, uneori la fel de eficient ca și medicamentele. Datorită acestor efecte neuroprotectoare, au apărut întrebări cu privire la posibilele beneficii pentru alte afecțiuni ale creierului, cum ar fi Parkinson, Alzheimer, scleroza multiplă, tulburări de somn, autism și chiar cancer cerebral.
Pierderea în greutate este însă principalul motiv pentru care persoanele aleg dieta ketogenică. Cercetările anterioare arată dovezi ale unei pierderi mai rapide în greutate atunci când pacienții adoptă o dietă ketogenică sau foarte scăzută în carbohidrați, în comparație cu adepții unei diete tradiționale, cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar o dietă mediteraneană.
S-a demonstrat că o dietă ketogenică îmbunătățește controlul glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, cel puțin pe termen scurt. Există și mai multe controverse atunci când luăm în considerare efectul asupra nivelului de colesterol. Câteva studii arată că la unii pacienți a crescut nivelul colesterolului la început, apoi, la câteva luni mai târziu, a scăzut.
Alte beneficii ale cetozei pentru sănătate
Studiile au arătat că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate:
Epilepsie - atat la copiii cat si la pacinetii adulti, dieta keto reduce semnificativ frecventa convulsiilor l
Cancer - prin reducerea glucozei din sânge, scad nivelurile de insulină și factorul de creștere asemănător insulinei, care sunt factori importanți ai proliferării celulelor canceroase.
Boala Alzheimer si Parkinson- Poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea evoluției acesteia.
Boli cardiovasculare prin limitarea factorilor de risc, cum ar fi grăsimea corporală, nivelul de colesterol, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
Sindromul ovarului polichistic - Poate ajuta la reducerea fenomenului de rezistenta la insulină
Riscurile dietei keto
Deficit de nutrienți - Dacă nu mâncați o mare varietate de legume, fructe și cereale, este posibil să aveți risc de deficiențe în micronutrienți, inclusiv seleniu, magneziu, fosfor și vitaminele B și C.
Deshidratare- dieta keto contine putine alimente bogate in apa, ceea ce ar putea duce la deshidratarea celulara in lipsa consumului unei cantitati adecvate de apa si ceaiuri; printre principalele semne sunt instalarea ochiului uscat, dar si gura, mucoasele si tegumentele uscate, respiratia si transpiratia cu miros acru
Probleme hepatice - Cu atât de multe grăsimi de metabolizat, dieta ar putea agrava orice afecțiuni hepatice existente, deci necesită un control medical în prealabil, fibroelastografie, analizele transaminazelor hepatice, acidului uric, ureei
Probleme la rinichi - Rinichii ajută la metabolizarea proteinelor, iar dieta keto îi poate suprasolicita. De regula persoanele sanatoase nu prezinta probleme din acest punct de vedere, insa cei cu afectiuni renale preexistente, cum se regasesc in cazul pacientior diabetici cronici, fumatorii vechi necesita monitorizarea clearence-ului renal, masurarea valorilo creatininei, acidului uric, proteinelor in urina etc. Aportul actual recomandat de proteine este în medie de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați.
Constipație - Deoarece este scăzută în alimente fibroase, cum ar fi cerealele și leguminoasele, ar putea cauza incetinirea tranzitului si afectarea micribiotei intestinale; discvuta cu medicul tau despre optiunea de a introduce anumite suplimente pe baza de fibre, sau gustari precum seminte de in inmuiate in iaurt
Confuzie și schimbări de dispoziție - Creierul are nevoie de zahăr din carbohidrați sănătoși pentru a funcționa. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca confuzie, ameteli și iritabilitate.
Sfat: Asigură-te că discuți cu un medic nutriționist înainte de a încerca dieta ketogenică, pentru a stabili care este starea ta de sănătate și dacă acest tip de dieta este potrivită pentru tine! In plus acesta iti va indica principalele analize si investigatii ce se impun pentru a beneficia la maxim de principala indicatie a dietei keto, si anume o mai buna disponibilitate a insulinei la nivel celular si reglarea valorilor glicemiei
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Metabolic syndrome: pathophysiology, management, and modulation by natural compounds, 2017, Yogita Rochlani, Naga Venkata Pothineni, Swathi Kovelamudi
Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus, 2018, Eric C Westman Justin Tondt , Emily Maguire
Ketogenic diet in cancer therapy, 2018, Daniela D. Weber, Sepideh Aminazdeh-Gohari, and Barbara Kofle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
Te-ar mai putea interesa și...
