Mănânci grăsimi și slăbești, cu dieta ketogenică

Kieta ketogenică presupune ca alimentația noastră să fie compusă din peste 65%  grăsimi, 30% proteine și 5% glucide și promite o scădere în greutate de până la 7 kilograme pe lună.

Dieta ketogenică își propune să recalibreze metabolismul tău, învățându-l să ardă toate grăsimile pe care le primește prin alimentație. Ideea de la baza acestui regim este că în acest mod, organismul tău se va obișnui că grăsimea este cel mai important combustibil, pe care trebui să îl consume în totalitate, în loc să îl depună. Începe ca o păcălire a metabolismului și se transformă într-o educare a lui.

În ce constă dieta ketogenică

Rețeta dietei ketogenice este destul de simplă: în fiecare zi vei mânca 65% grăsimi, 30% proteine și 5% glucide. Nu îți imagina însă că atunci când spunem grăsimi ne referim la prăjeli sau mâncare de tip fast-food, ci la grăsimi sănătoase.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Acest regim are două faze: faza de atac și faza de menținere.
     
În prima etapă trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, deci vei înlocui cele 3 mese principale cu 4, de preferat la orele 8:00, 11:30, 15:00 și 18:30. În plus, vei mânca cu 500 de calorii mai puțin decât o vei face în faza de menținere, pentru că acum trebuie să îți obligi organismul să ardă cât mai mult. În general se recomandă un aport de aproximativ 1500 de calorii pentru femei și 2000 pentru bărbați. Faza de atac durează maxim două săptămâni.

În faza de menținere vei păstra cele 4 mese pe zi, dar vei crește numărul de calorii - 2000 pentru femei și 2500 pentru bărbați. Poți adăuga 1-2 felii de pâine integrală pe săptămână, însă toate celelalte reguli privind meniul rămân neschimbate. Această etapă durează atât cât este nevoie pentru ca tu să ajungi la greutatea dorită, însă nu mai mult de o lună de zile.

Consumă zilnic aproximativ 1.5 litri de apă plată, la care poți adăuga și apă minerală, ceai verde, ceai negru și cafea, în cantități mici.

Nu uita nici de sport. Fiindcă aportul de calorii este destul de mare, dieta ketogenică este una dintre puținele diete care îți permit să faci un efort fizic mai intens. Înscrie-te la o sală de sport pentru aerobic, aleargă în fiecare zi sau mergi cu bicicleta cel puțin 30 de minute la o viteză mai mare. Dacă timpul sau vremea nu sunt în favoarea ta, poți face și acasă câteva exerciții sau poți urca și coborî de câteva ori la rând scările blocului.

Ce alimente sunt permise în dieta ketogenică

Proteine din carne, lactate și ouă

• Carne: pui, porc, vită, oaie, miel, capră, berbec, ied și pește, ficat.
Aruncă din bucătărie orice fel de mezeluri, cârnații, carnea afumată sau procesată industrial.
• Lactate: lapte, unt, iaurt grecesc, smântână, telemea maturată, cașcaval, brânzeturi franțuzești sau italienești, practic cam orice îți dorești.

Idealul ar fi să găsești o sursă de încredere pentru lactate, ca să le poți consuma cât mai proaspete și naturale.

• Ouă: sunt de preferat ouăle de țară sau bio

Grăsimi din uleiuri și semințe

• Pe lângă grăsimile care provin și din alimentele cu proteine, o mare parte din aportul zilnic provine din uleiuri, semințe și fructe cu nivel crescut de grăsimi sănătoase.

• Uleiuri permise:  in, cocos, cânepă, germeni de grâu, avocado, nuci, seminţe de dovleac, măsline, porumb şi seminte de struguri, măsline

• Semințe și fructe uscate: alune de pădure, migdale, nucă românească, nuci braziliene, caju, macadamia, fistic, semințe de in și de floarea soarelui, semințe de dovleac, sâmburi de caisă și semințe de susan

• Alte surse de grăsimi vegetale: avocado, nuca de cocos și uleiul de cocos, măslinele și uleiul de măsline

Legume și fructe

Pentru asigurarea aportului de glucide de 5% zilnic, dar și echilibrarea aportului nutrițional, poți consuma oricare dintre următoarele fructe și legume: broccoli, conopidă, spanac, fasole verde, varză, ardei, castravete, roșie, morcov, ceapă, usturoi, dovlecei, vinete, salată verde, ridiche, țelină, fructe de pădure, kiwi, ananas, mere. Cantitățile trebuie să fie moderate, deci cel mai probabil legumele și fructele vor constitui mici garnituri pentru prânz sau cină (jumătate de cană).

Ce nu ai voie să mănânci

•  sarea și zahărul sunt complet interzise
•  cereale și preparate cu cereale: pâine, paste, mămăligă
•  alcoolul, băuturile carbogazoase și sucurile îndulcite
•  dulciurile de orice fel

Nu știi ce să consumi? Îți propunem un meniu simplu pentru 7 zile!

Ziua 1

Mic dejun: scrambled eggs cu unt, salată și avocado
Gustare: semințe de floarea soarelui
Prânz: salată de spanac și somon la grătar
Gustare: bețișoare de țelină cu piper și guacamole
Cină: cotlet de porc cu piure de conopidă

Ziua 2

Mic dejun : Bulletproof coffee (cafea cu unt și ulei de cocos), ouă fierte
Gustare : nuci Macadamia
Prânz: salată verde cu ton și roșii
Gustare: friptură de vită și puțină brânză
Cina: chifteluțe de dovlecei cu sos de smântână

Ziua 3

Mic dejun: omletă cu brânză și legume
Gustare: iaurt grecesc și nuci pecan
Prânz: sashimi și supă Miso
Gustare: smoothie făcut din lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
Cină: pui cu sparanghel și ciuperci sote

Ziua 4

Mic dejun: smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
Gustare: două ouă fierte
Prânz: pui Shanghai cu castraveți și brânză de capră
Gustare: brânză Cheddar și ardei gras
Cina: creveți la grătar, sos de unt cu lămâie, sparanghel sote

Ziua 5

Mic dejun: ouă prăjite cu unt și salată 
Gustare: o mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure
Prânz: mușchiuleț de porc cu avocado și salată
Gustare: bastonașe de țelină înmuiate în unt de migdale
Cină: tofu la cuptor cu conopidă, broccoli, ardei și sos de arahide

Ziua 6

Mic dejun: ouă preparate la cuptor în jumătăți de avocado
Gustare: o mână de nuci
Prânz: rulouri de somon cu avocado
Gustare: fâșii de pui sau porc, preparate la tigaie
Cină: kebab de vită la grătar cu ardei și broccoli sote

Ziua 7

Mic dejun: omletă cu legume și salsa
Gustare: puțină brânză și un ardei gras roșu
Prânz: salată verde cu sardine și avocado
Gustare: smoothie făcut din lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
Cina: păstrăv prăjit cu unt și bok choy sote

Dieta ketogenică este una dintre dietele controversate, pentru că în cazul anumitor persoane poate cauza probleme de sănătate. De aceea este obligatoriu să consulți medicul înainte de a aborda acest regim.

Care sunt beneficiile unei diete keto?

Dieta ketogenică a apărut de fapt ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia. Există dovezi care arată că o dietă ketogenică reduce crizele de epilepsie la copii, uneori la fel de eficient ca și medicamentele. Datorită acestor efecte neuroprotectoare, au apărut întrebări cu privire la posibilele beneficii pentru alte afecțiuni ale creierului, cum ar fi Parkinson, Alzheimer, scleroza multiplă, tulburări de somn, autism și chiar cancer cerebral.

Pierderea în greutate este însă principalul motiv pentru care persoanele aleg dieta ketogenică. Cercetările anterioare arată dovezi ale unei pierderi mai rapide în greutate atunci când pacienții adoptă o dietă ketogenică sau foarte scăzută în carbohidrați, în comparație cu adepții unei diete tradiționale, cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar o dietă mediteraneană.

S-a demonstrat că o dietă ketogenică îmbunătățește controlul glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, cel puțin pe termen scurt. Există și mai multe controverse atunci când luăm în considerare efectul asupra nivelului de colesterol. Câteva studii arată că la unii pacienți a crescut nivelul colesterolului la început, apoi, la câteva luni mai târziu, a scăzut. 

Alte beneficii ale cetozei pentru sănătate

Studiile au arătat că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate:

Boli de inimă - Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea factorilor de risc, cum ar fi grăsimea corporală, nivelul de colesterol, tensiunea arterială și zahărul din sânge.

Cancer - Dieta este în prezent explorată ca un tratament suplimentar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorilor. 

Boala Alzheimer - Poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea evoluției acesteia.

Epilepsie - Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate provoca reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici.

Boala Parkinson - Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a contribuit la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.

Sindromul ovarului polichistic - Poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.

Leziuni cerebrale - Unele cercetări sugerează că dieta ar putea ameliora leziunile  traumatice la nivelul creierului.

Riscurile dietei keto

Deficit de nutrienți - Dacă nu mâncați o mare varietate de legume, fructe și cereale, este posibil să aveți risc de deficiențe în micronutrienți, inclusiv seleniu, magneziu, fosfor și vitaminele B și C. 

Probleme hepatice - Cu atât de multe grăsimi de metabolizat, dieta ar putea agrava orice afecțiuni hepatice existente, deci necesită un control medical în prealabil.

Probleme la rinichi - Rinichii ajută la metabolizarea proteinelor, iar dieta keto îi  poate suprasolicita. Aportul actual recomandat de proteine este în medie de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați.

Constipație - Deoarece este scăzută în alimente fibroase, cum ar fi cerealele și leguminoasele, ar putea cauza tranzit lent. 

Confuzie și schimbări de dispoziție - Creierul are nevoie de zahăr din carbohidrați sănătoși pentru a funcționa. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca confuzie și iritabilitate. 

Sfat: Asigură-te că discuți cu un medic nutriționist înainte de a încerca dieta ketogenică, pentru a stabili care este starea ta de sănătate și dacă acest tip de dieta este potrivită pentru tine!

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diabetes 
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet 
https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089 
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0