Ceaiul verde, proteinele și somnul - aliații dietei tale

Pe lângă programul alimentar pe care îl respecți atunci când ești la dietă, e bine să ții cont și de mici detalii care pot da avânt pierderii kilogramelor.

Aprovizionează bucătăria cu alimente sănătoase și convenabile

Având la îndemână gustări și mese ușor de preparat te ajută în timpul dietei¹. Vei scăpa mai ușor de tentația de a comanda o pizza dacă ai la îndemână ingrediente din care să-ți prepari o masă sănătoasă în 10 minute. Iată câteva elemente esențiale de păstrat în frigider, congelator și cămară: legume congelate, paste integrale, tortilla din cereale integrale, brânză cu conținut redus de grăsimi, conserve de roșii, conserve de fasole, năut, linte, piept de pui la grătar gătit în prealabil.

Eliberează dulapurile de alimente care îngrașă

Dacă ai înghețată în congelator și pungi cu fursecuri în cămară, îți îngreunezi misiunea de a slăbi. Redu tentația eliberând treptat dulapurile și frigiderul de alimente cu multe calorii și puțini nutrienți.

Bea multă apă sau alte băuturi fără calorii

Oamenii confundă uneori setea cu foamea, astfel încât poți ajunge să înmagazinezi calorii în plus, când de fapt un pahar cu apă rece este tot ce ai nevoie. Dacă apa simplă nu te încântă, adaugă în pahar puțină zeamă de lămâie sau bea o cană cu ceai de plante sau fructe, neîndulcit, în care pui și lămâie sau mentă. Un ceai verde în cursul dimineții te și energizează, te și ajută la digestie.

Mănâncă proteine la fiecare masă

Proteinele te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. De asemenea, ajută la conservarea masei musculare și încurajează arderea grăsimilor. Așadar, asigură-te că încorporezi proteine sănătoase precum carne slabă, pește și fructe de mare, albușuri de ou, iaurt, brânză, soia, nuci sau fasole verde ori boabe în fiecare masă și mai ales în micul dejun².

Fii atent la gustările din timpul serii

Mâncatul fără să ne gândim apare cel mai frecvent după cină, când suntem mai relaxați. O gustare nepotrivită luată în fața televizorului este una dintre cele mai simple modalități de a renunța la dietă. Așadar, fie uiți de existența gustărilor după o anumită oră, fie îți permiți o gustare cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi o felie de brânză cu un castravete crud, dacă ți-e poftă de ceva sărat, fie un iaurt simplu în care pui bucăți de fructe, dacă ți-e poftă de dulce.

Folosește multe condimente

Dacă mănânci mâncare fără gust, te vei simți mai puțin satisfăcut și vei tinde să poftești la alimente nesănătoase. Adăugă, deci, condimentele tale preferate sau ardei iute în mâncare pentru un plus de aromă, care să îți stimuleze papilele gustative.

Ia mai multe mini-mese în timpul zilei

Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. Dar dacă ești la regim și simți că ți-e foame tot timpul, consumul mai mic de calorii poate fi o provocare. Studiile arată că persoanele care mănâncă 4-5 mese pe zi, cu tot cu gustări, sunt mai capabile să-și controleze pofta de mâncare și greutatea. Se recomandă, deci, să împarți caloriile zilnice în mese sau gustări mai mici și să te bucuri de ele mai devreme în timpul zilei - cina să nu fie luată mai târziu de ora 19:00.

Bucură-te cu măsură de alimentele preferate

În loc să elimini cu totul alimentele preferate, fii mai degrabă un cumpărător mofturos. În loc să-ți cumperi o pungă de magdalene, ia-ți, o dată pe săptămână, o minitartă cu fructe, de exemplu.

Înlocuiește pastele cu legumele

Consumând mai puține paste sau pâine și mai multe legume te ajută să slăbești treptat. Poți economisi 100-200 de calorii dacă reduci porția de amidon din farfurie și o crești pe cea de legume.

Nu sări peste micul dejun

Multe studii arată că, dacă sari peste micul dejun, nu vei pierde în greutate. Asta se întâmplă pentru că, dacă nu iei micul dejun, mai târziu ți se va face o foame excesivă, astfel încât vei mânca mai mult pe parcursul zilei. Pentru a pierde în greutate și a ține kilogramele la distanță, fă-ți întotdeauna timp pentru o masă sănătoasă de dimineață. De altfel, dacă seara nu mai mănânci nimic după intervalul 19:00-19:30, dimineața ar trebui să te trezești cu foame.

Include fibre în dietă

Fibrele ajută digestia, previn constipația, scad colesterolul și pot contribui la pierderea în greutate. Pentru a profita de beneficiile fibrelor, majoritatea femeilor ar trebui să consume aproximativ 25 g pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 38 g. Sursele bune de fibre includ fulgii de ovăz, fasolea, produsele din cereale integrale, nucile și majoritatea fructelor și legumelor.

Tinde spre a slăbi treptat

Dacă observi că pierzi în greutate, dar nu la fel de repede pe cât ți-ai dori, nu te descuraja: este mai bine așa! Scăderea numărului de kilograme necesită timp, la fel ca și câștigarea lor și, cu cât perioada în care slăbești este mai lungă, cu atât kilogramele au șanse mai mari să nu se mai întoarcă. Experții sugerează stabilirea unui obiectiv realist de scădere în greutate de aproximativ un kilogram pe săptămână. Dacă îți setezi așteptările prea sus, s-ar putea să renunți văzând că nu slăbești suficient de repede.

Cântărește-te o dată pe săptămână

Oamenii care se cântăresc regulat tind să aibă mai mult succes cu slăbitul: acest lucru nu înseamnă să te urci pe cântar zilnic, ci o dată pe săptămână. Cântărește-te la aceeași oră a zilei, în aceeași zi a săptămânii, pe același cântar și în aceleași haine. Nu te descuraja dacă într-o săptămână observi că nu ai slăbit deloc: mai ales în cazul femeilor, fluctuațiile hormonale provocate de ciclul menstrual se traduc și în fluctuații ale greutății.

Dormi suficient

Când suferi din cauza lipsei somnului, corpul supraproduce hormonul stimulant al poftei de mâncare numit grelină, dar subproduce hormonul numit leptină, care semnalează sațietatea. Dacă dormi suficient, te vei simți odihnit și nu vei mai avea poftă de gustări inutile.

Nu exagera cu alcoolul

Băuturile alcoolice au multe calorii, deci nu-ți sunt de ajutor în dietă și nici în păstrarea greutății. Nu spune nimeni să nu mai bei alcool deloc, dacă îți place, dar dacă te afli în proces de slăbire, e indicat să bei un pahar cu vin sau cu bere doar o dată pe săptămână - de exemplu, vineri seara.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Nature - The cost-effectiveness of shopping to a predetermined grocery list to reduce overweight and obesity
https://www.nature.com/articles/nutd201318
1. Studiul „The cost-effectiveness of shopping to a predetermined grocery list to reduce overweight and obesity”, apărut în Nutr & Diabetes 3, e77 (2013). https://doi.org/10.1038/nutd.2013.18, autori: Au, N., Marsden, G., Mortimer, D. et al. 
Pub Med - Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
2. Studiul „Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men”, apărut în Nutr. Res. 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002, autori: Joseph Ratliff et al.

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0