Dieta DASH, reguli și beneficii pentru inimă

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Dincolo de reducerea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv pierderea în greutate și reducerea riscului de cancer. Dieta DASH îți permite să mănânci de toate, în timp ce slăbești treptat. Concepută inițial pentru hipertensivi, ea se dovedește a fi una dintre cele mai echilibrate și sănătoase diete. Apreciată în principal pentru efectele sale pozitive asupra nivelului tensiunii arteriale si controlul bolilor cardiace poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate, datorită consumului de alimente proaspete, întregi, gatite sanatos.

Factorii comuni care pot duce la hipertensiune arterială includ o dietă bogată în sare, grăsimi și/sau colesterol, dar si afecțiunile cronice, cum ar fi probleme cu rinichii și hormonii, diabetul și colesterolul ridicat .Fiind creată inițial pentru hipertensivi, pentru a ține sub control hipertensiunea arterială, nivelul de colesterol și riscul de diabet, dietă DASH a devenit populară și apreciată datorită faptului că permite acoperirea mai multor grupe alimentare, rețete și, implicit, mai multor gusturi și preferințe alimentare.Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați ca DASH să vă ajute să slăbiți dacă nu introduceți și rutina mișcării regulate. Pierderea în greutate poate fi pur și simplu un avantaj suplimentar. În plus, la finalul ei, puteți afirma că ați făcut tranziția către un stil de viață sănătos.

Ca stil, dieta DASH se aseamănă și concurează cu dieta mediteraneeană, care prioritizează consumul de fructe și legume și limitează alimentele prăjite și produsele de origine animală. Între timp, însă, dieta DASH a fost dezvoltată special pentru a ajuta la scăderea sau controlul hipertensiunii arteriale.

În ce constă dieta DASH?

În ansamblu, dieta DASH include alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu. Acești nutrienți ajută la controlul tensiunii arteriale. Dieta limitează alimentele bogate în sodiu, grăsimi saturate si trans, dar și zaharuri adăugate. Acest regim se concentrează pe consumul de cereale integrale, fructe, legume și produse lactate degresate. Dieta DASH include, de asemenea, pește, carne de pasăre și legume. Poți mânca și carne roșie, dulciuri și grăsimi doar în cantități mici, pentru a ține scăzut nivelul de grăsimi săturate, colesterol și grăsimi totale.

Un studiu DASH a implicat 459 de adulți cu tensiuni arteriale sistolice mai mici de 160 mmHg și presiuni diastolice de 80-95 mmHg. Aproximativ 27% dintre participanți aveau tensiune arterială crescută si aproximativ 50% erau femei. Acesta a comparat trei planuri de alimentație: un plan care include alimente similare cu ceea ce mănâncă în mod regulat mulți oameni; un plan care include alimente similare cu cele pe care mulți oameni le mănâncă în mod regulat plus mai multe fructe și legume; și planul de alimentație DASH. Toate cele trei planuri au inclus aproximativ 3.000 de miligrame de sodiu zilnic.

Niciunul dintre planuri nu a fost vegetarian și nu a folosit alimente deosebite. Rezultatele au fost surprinzatoare. Participanții care au urmat atât planul care includea mai multe fructe și legume, cât și planul de alimentație DASH au constatat scaderi semnificative ale tensiunii arteriale.

Dieta DASH: tipuri

Dieta este recomandată de Asociația Americană a Inimii și de Institutul Național pentru Inimă, Plămân și Sânge datorită efectelor sale de scădere a tensiunii arteriale pentru adulții hipertensivi și s-a dovedit a fi eficientă si pentru pacienții pre-hipertensivi.

Dieta standard: este permis consumul a până la 2.300 mg de sodiu zilnic

Dieta cu conținut scăzut de sodiu: aportul maxim de sodiu permis este de 1.500 mg zilnic

Într-un studiu clinic de evaluare a impactului dietei, experții au descoperit următorul lucru: combinarea dietei DASH cu un aport scăzut de sodiu are un impact mai mare asupra tensiunii arteriale decât adoptarea uneia singure dintre aceste soluții.

Pe lângă reducerea aportului de sare, ar trebui să se consume mai multe alimente care conțin potasiu. Potasiul ajută vasele de sânge să se relaxeze și acest lucru poate reduce tensiunea arterială. Ar trebui consumat cam 4.700 mg de potasiu în fiecare zi.

Alimentele care conțin potasiu includ:

•   fructe uscate, cum ar fi caise, prune uscate și stafide
•   linte și fasole
•   suc de fructe
•   cartof
•   banane

Pont: o jumătate de cană de caise uscate îți va asigura aproximativ 30% din necesarul zilnic de potasiu. O cană de linte gătită îți oferă 21%.

Programul DASH este structurat în două etape. În faza 1 a dietei DASH, adepții mănâncă în principal legume fără amidon, din care pot consuma o cantitate nelimitată. Aceasta este însoțită de cantități mici de proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și nuci, care vă ajută să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp.

Primele două săptămâni reprezintă o perioadă de tranziție, cu un consum redus de carbohidrați, concepută să regleze metabolismul. În această perioadă trebuie consumate:

• alimente bogate în proteine și cu nivel redus de grăsime saturată: carne slabă, fasole, linte, soia, brânzeturi și iaurt slab, ouă;
• grăsimi bune pentru inimă: ulei de măsline, avocado;
• alimente bogate în proteine care conțin grăsimi sănătoase: somon, nuci, semințe.

Dieta DASH promovează mesele cu conținut scăzut de sodiu, cu fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Ouăle, ovăzul, pâinea prăjită din grâu integral și iaurtul cu fructe sau legume pot compune un mic dejun aprobat de DASH.

În a două etapă, vei introduce în alimentație și cerealele, mai multe tipuri de legume și fructe. Poți să consumi:

• cereale integrale: pâine, paste, cereale, fulgi de ovăz, orez;
• legume: broccoli, morcovi, mazăre verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, roșii;
• fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, căpșuni, caise;
• brânzeturi fără grăsimi;
• nuci, migdale, linte și fasole.

Pe lângă aceste etape și alimentele recomandate, trebuie ținut cont și de cantități, pentru a putea pune accent pe grupele alimentare care ajută la slăbit.

Ce poți mânca în dieta DASH?

Într-o zi normală de dietă DASH, caloriile (fiecare persoană are un necesar caloric diferit, se poate calcula pe internet sau pe aplicații) trebuie să provină din următoarele.

Alimente pentru dieta DASH: cereale

Cereale: 6-8 porții. Exemple - paste, orez, cereale de mic dejun (fără zahăr) și pâine. O porție înseamnă o felie mică de pâine integrală, o jumătate de cană de paste fierte, orez sau cereale integrale.

Alimente pentru dieta DASH: ouă

Ouă: Consumul de ouă nu are efecte semnificative asupra tensiunii arteriale sistolice și diastolice la adulți.

Alimente pentru dieta DASH: grăsimi vegetale sănătoase

Grasimi vegetale sănătoase 2-3 porții: Grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale și alți nutrienți și să mențină sistemul imunitar. Dieta DASH pledează pentru consumul moderat de grăsimi sănătoase, mononesaturate, deoarece aceste tipuri de grăsimi ajută la a absorbi nutrienții cheie precum vitamina E. Puteți alege ulei de măsline extravirgin și ulei de rapiță pentru gătit și adăugați avocado proaspăt în salate.

Alimente pentru dieta DASH: legume și fructe

Legume, inclusiv legume bogate în fibre și vitamine: 4-5 porții. Exemple - broccoli, cartofi dulci, verdețuri, morcovi, țelină. O porție înseamnă o jumătate de cană de legume crude sau fierte sau o cană de legume crude, verzi. Dieta DASH include și cartofi (fierți sau copți) pentru că sunt bogați în potasiu și săraci în sodiu și grăsimi.

Fructe: 4-5 porții. Acestea sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, vitamine și alte minerale. O porție poate include o jumătate de cană de fructe proaspete, conservate sau congelate sau un fruct proaspăt mediu. Citricele, inclusiv grepfrutul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Alimente pentru dieta DASH: lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții: acestea oferă calciu, proteine și vitamina D. O porție poate include o cană de lapte degresat sau lapte care conține 1% grăsime, o jumătate de cană de brânză sau o cană de iaurt.

Alimente pentru dieta DASH: pește, carne de pasăre sau altă carne slabă

Pește, carne de pasăre sau carne slabă: două porții. Carnea este bogată în proteine, vitamine B, zinc și alți nutrienți, dar persoanele care urmează dieta DASH ar trebui să-și limiteze consumul de carne și să mănânce mai ales leguminoase, ciuperci și legume. O porție poate include carne de păsări de curte (fiartă, fără piele), carne slabă sau fructe de mare, un ou, o conservă de ton în suc propriu.

Alimente pentru dieta DASH: nuci, semințe și leguminoase

Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții. Acestea oferă proteine, potasiu, magneziu, fibre și alți nutrienți esențiali. Exemple - semințe de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte, migdale, arahide și fistic.

Alimente pentru dieta DASH: dulciuri

Dulciuri: Până la 5 porții pe săptămână. Dieta DASH nu elimină dulciurile, dar recomandă limitarea aportului lor. O porție poate include o cană de limonadă, o jumătate de cană de sorbet, putina ciocolată, gem sau jeleu de fructe. Aportul de dulciuri se face cu limită, de exemplu 2 bucățele de ciocolată neagră preferabil, alegeți ciocolată neagră pentru mai multe flavonoide, care să conțină cel puțin 70% substanțe solide de cacao.

Ce poți bea în dieta DASH?

Dieta DASH recomandă zilnic nu mai mult de două pahare de băuturi alcoolice pentru bărbați și unul pentru femei.

Sucul de sfeclă este cea mai bună alegere, deoarece poate scădea semnificativ tensiunea arterială în aproximativ trei ore. Consumul altor băuturi benefice, cum ar fi sucul de roșii și sucul de rodie, poate să nu aibă efecte imediate asupra tensiunii arteriale, dar va funcționa pe o perioadă de utilizare constantă.

Dacă beți mai mult de 4 căni de cafea pe zi, îți poate afecta creșterea tensiunii arterială. Dacă sunteți un mare fan al cafelei, al ceaiului sau al altor băuturi bogate în cofeină, cum ar fi cola și unele băuturi energizante, luați în considerare reducerea acestora. Ideal ar fi să consumați sub 200 mg cofeină, iar cei sănătoși sub 400 mg de cofeină.

Cantitatea de alimente va depinde, de asemenea, de nevoile energetice individuale, care depind de vârstă, sex și nivelurile de activitate.

Exemplu de meniu în dieta DASH

• Mic-dejun: două felii mici de pâine, 3 linguri de brânză de vaci, o cană de fructe;
• Gustare 1: 2 linguri de nuci, migdale sau caju;
• Prânz: 80 de grame de carne de pui la cuptor, 2 căni de salată de sezon din legume proaspete cu 2 linguri de ulei;
• Gustare: un iaurt;
• Cină: 2 căni de paste integrale cu sos din legume (ciuperci, roșii, ceapă).

Veți vedea că poate părea dificil să îmbinați toate aceste alimente în cadrul meselor zilnice, dar acest echilibru este vital pentru un stil de viață sănătos, pentru că veți evita deficitul nutrițional. Se pot folosi fructele și semințele ca gustări între mesele principale.

Evitați excesul de sare și condimente, iar la fel că în orice altă dietă, alcoolul și sucurile carbogazoase sunt interzise. Beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi și ceaiuri neîndulcite, cât mai naturale.

În privința exercițiilor fizice, în prima etapă a dietei trebuie să le mențineți la un nivel minim – trei antrenamente pe săptămână, a câte 30 de minute. Această este perioada de acomodare, în care vă veți obișnui cu disciplina de a va antrena regulat, iar corpul și musculatura se vor obișnui cu acest tip de efort. În a doua etapă, treceți la trei antrenamente pe săptămână, a câte minim o oră, sau câte 30 de minute în fiecare zi.

Riscuri și rezultate dieta DASH

După cum ați văzut, dieta DASH nu este extrem de restrictivă. Cu toate astea, menținerea unei rutine vă ajută să nu trișați și să puteți evalua realist rezultatele. Cu acest regim veți slăbi treptat și constant, dar se va întâmplă să fie și perioade de stagnare.

Mergeți regulat la un consult, mai ales dacă țineți această dietă pentru o perioadă mai lungă de 3 luni. Riscurile raportate până în prezent au fost minime, dar dietele depind întotdeuna de fiecare organism în parte. O femeie adult în perioada premenopauzei si menopauzei, care nu este foarte activă fizic, va avea nevoie de 1.600 de calorii pe zi. Un bărbat de 25-35 de ani foarte activ, care merge zilnic la sala de fitness va avea nevoie de aproximativ 3.000 de calorii.

De altfel, vizita la nutriționist este obligatorie înainte și în timpul oricărei diete.

De reținut:

•   Un mare avantaj al dietei DASH este că permite varietatea.
•   Asigurați-vă că pe farfurie există o mulțime de culori
•   Includeți fructe, legume și lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
•   Consumați cel puțin două tipuri de garnituri de legume si zarzavaturi.
•   Alegeți deserturi pe bază de fructe mai degrabă decât produse de patiserie. Adăugați varietate cu caise, curmale și fructe de pădure. Selectați fructele proaspete sau măcar conservate în suc propriu, nu în sirop greu și fructele congelate fără adaos de zahăr.
•   Concentrați-vă pe un plan alimentar general, mai degrabă decât pe anumite feluri de mâncare, pentru a obține o varietate de nutrienți.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHLBI - DASH Eating Plan
https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
PMC - DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10551663/
Studiul „DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits”, apărut în Cureus. 2023 Sep 4;15(9):e44692. doi: 10.7759/cureus.44692, autori: Chidera Onwuzo et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...