Alimentele pe care sa le eviti daca ai colesterolul marit

Asociația Americană a Inimii sfătuiește persoanele care au colesterolul mare să reducă aportul de grăsimi saturate (consumul acestora nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5-6% din totalul zilnic de calorii).

Ce este colesterolul

Colesterolul din sânge este o substanță produsă de ficat. Acesta este foarte important pentru o sănătate de fier și îndeplinește câteva funcții importante, cum ar fi producerea de hormoni și digerarea alimentelor grase. Întrucât organismul  produce tot colesterolul din sânge de care are nevoie, este important să consumăm alimente care nu sunt bogate în colesterol.  

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Tipuri de colesterol

Ar trebui ca regulat să facem teste pentru a verifica nivelurile de colesterol și trigliceride din organism. În urma acestora, se identifică:

  • Lipoproteinele de densitate joasă (LDL) sau colesterolul „rău” - un nivel prea mare de acest tip de colesterol poate duce la acumularea de plăci de aterom în artere, iar asta favorizează apariția bolilor de inimă sau accident vascular cerebral.
  • Lipoproteinele de densitate ridicată (HDL) sau colesterolul „bun” - un nivel ridicat scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
  • Trigliceridele - un tip de grăsime din sânge pe care corpul tău o folosește pentru energie. Combinația dintre niveluri ridicate de trigliceride cu colesterol HDL scăzut sau niveluri ridicate de colesterol LDL poate favoriza apariția atacului de cord și accidentului vascular cerebral.
  • Colesterol total - cantitatea totală de colesterol din sângele ținându-se cont de HDL, LDL și trigliceride.

Ce probleme provoacă colesterolul mărit?

Printre problemele unui colesterol mărit se numără acumularea colesterolului în artere. Din acest motiv, arterele încep să se îngusteze, blocând sau scăzând fluxul de sânge. Când fluxul de sânge către inimă este blocat sau diminuat, pacientul riscă să se confrunte cu dureri în piept (dureri care poartă denumirea de angină) sau un atac de cord (numit și infarct miocardic). Colesterolul ridicat crește, de asemenea, riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral

Cum reduci colesterolul 

Dacă te numeri printre persoanele cu hipercolesterolemie familială, cu colesterolul crescut și cu un risc crescut de apariție a bolilor cardiovasculare este important să limitezi colesterolul din alimente la cel mult 300 mg pe zi. 

Chiar dacă colesterolul alimentar are doar un efect mic asupra colesterolului din sânge, persoanele cu colesterol ridicat și hipercolesterolemie familială au deja niveluri ridicate de colesterol din sânge, așa că este indicat ca acestea să nu consume multe alimente cu colesterol. 

Pentru a reduce grăsimile "rele", specialiștii ne sugerează să limităm consumul următoarelor alimente:

  • carnea grasă de vită
  • carnea de miel
  • carnea de porc
  • carnea de pasare de curte (cu piele)
  • untura și alte grăsimi de origine animală
  • produsele lactate făcute din lapte integral sau cu un conținut mare de grăsimi
  • uleiuri vegetale saturate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier.

Și grăsimile trans trebuie evitate

Totodată, este important să evităm consumul de grăsimi trans. Alimentele de care trebuie să ne ferim sunt:

  • fursecurile și prăjiturile ambalate, prăjiturile de patiserie, gogoșile și produsele de patiserie;
  • chipsurile din cartofi și biscuiții sărați (așa-numiții crackers);
  • produsele congelate și ambalate;
  • alimentele prăjite din comerț;
  • produsele de panificație care conțin unt sau alte tipuri de grăsimi (folosite la prepararea pâinii sau aluaturilor);
  • popcornul cu unt;
  • orice produs care conține uleiuri vegetale parțial hidrogenate sau uleiuri vegetale hidrogenate.

Atenție la colesterolul din unele alimente!

Doar produsele de origine animală conțin colesterol în sine, deoarece este necesar ca un ficat să îl producă. Chiar și așa, conținutul de colesterol nu este la fel de îngrijorător precum conținutul de grăsimi din unele alimente.

Colesterolul care a fost ingerat este slab absorbit în sânge și are un efect redus asupra nivelurilor colesterolului după câteva ore. O parte din acest colesterol, cu toate acestea, poate fi absorbit de organism și poate ajunge în artere, așa că specialiștii ne recomandă să limităm consumul alimentelor cu un conținut ridicat de colesterol, deoarece această decizie poate fi benefică pentru sănătatea noastră generală. 

Alimentele care conțin colesterol și care trebuie evitate cu orice preț sunt:

  • carnea roșie
  • cârnații
  • mezelurile
  • baconul sau șuncă
  • organele de la animale, cum ar fi rinichii și ficatul.

Alte recomandări pentru cei care au deja colesterolul mărit

Limitează consumul de carne

Limitează consumul de carne, carne de pasăre și de pește la nu mai mult de două porții sau (140 g) pe zi. Amintește-ți că o porție de carne trebuie să aibă, cu aproximație, mărimea unui pachet de cărți de joc.

Limitează consumul de gălbenuș

Cu siguranță știi că ouăle sunt bogate în proteine, vitamine, minerale și colesterol, însumând 189 de miligrame (mg) per ou mare. Deși multă vreme s-a crezut că  ouăle sunt de vină pentru nivelul ridicat de colesterol, numeroase studii au descoperit că de fapt acestea nu cresc factorii de risc pentru bolile de inimă1.

Ba mai mult decât atât, o cercetare din 2022 arată că ouăle sunt o sursă bună de luteină, vitamina D, seleniu și vitamina A și că acestea, de fapt, protejează organismul de bolile cronice2. Totuși, specialiștii atrag atenția că nivelul de colesterol „rău” poate să crească pe măsură ce consumul de ouă pe termen lung crește. De aceea, specialiștii recomandă celor sănătoși să consume până la un ou întreg pe zi.

Limitează produsele lactate

Limitează consumul de produse lactate care conțin mai mult de 1% lapte, adică: smântână, majoritatea tipurilor de brânză, cașcaval, frișca pentru cafea, frișcă bătută. Totuși, specialiștii atrag atenția că deși au existat studii mai vechi care au arătat că lactatele duc la creșterea colesterolului, un studiu mai nou sugerează că lactatele cu grăsimi din alimentele lactate integrale nu cresc bolile de inimă sau nivelul colesterolului3.

Limitează gustările precum biscuiții sărați, brioșele, checurile, croissantele și prăjiturile sau torturile preparate cu grăsimi saturate ori grăsimi hidrogenate, ouă integrale și lapte integral. În loc să folosești unt sau margarină pe pâine, încearcă să o ungi cu puțin ulei de măsline.

Evită alimentele de tip fast-food

Evită alimentele de tip fast-food, cum ar fi hamburgerii, cartofii prăjiți, puiul prăjit. Atunci când mănânci în oraș, alege sendvișuri light sau carne de pui fiartă, fără pieliță, salate cu dressinguri cu puține grăsimi și alimente care nu sunt prăjite. Potrivit unui studiu mai vechi, consumul frecvent de alimente fast-food favorizează excesul de greutate, creșterea grăsimii abdominale și stresul oxidativ. Și, de altfel, să nu uităm că persoanele care obișnuiesc să consume produse fast-food au un risc crescut de a se confrunta cu diabetul, bolile cardiovasculare și sindromul metabolic. Dacă vrei ajutor de specialitate și îți propui să îți schimbi dieta, vorbește cu medicul tău sau cu un nutriționist.

Cum să reduci nivelul ridicat de colesterol

Pe lângă schimbările pe care le poți face în dietă, este important să iei măsuri și în ceea ce privește stilul de viață. Iată ce ar trebui să faci ca să reduci nivelul colesterolului: Stai departe de alimentele bogate în grăsimi saturate: acestea au multe repercursiuni asupra nivelului de colesterol LDL, crescând riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral.

Fă mișcare

Numeroase studii arată că persoanele care fac mișcare au un risc redus cu 21% de a dezvolta boli cardiovasculare și un risc cu 36% mai mic de a deceda din cauza bolilor cardiovasculare decât persoanele sedentare.  

Nu este nevoie să îți faci abonament la o sală de sport sau să alergi multe ore pe zi, mai ales dacă nu îți place. Încearcă să te miști în fiecare zi. De exemplu, ai putea să urci scările, în loc să urci cu liftul, să faci o plimbare în pas alert, în loc de o plimbare în pas lent. Iar dacă nu ai timp să ieși în aer liber, poți chiar să practici mersul pe bicicleta de fitness. Copiii și adolescenții ar trebui să facă cel puțin o oră de activitate fizică în fiecare zi.

Consumă cât mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre (fulgii de ovăz, bananele și fasolele) sunt de ajutor în menținerea în limite normale a colesterolului.

Gestionează-ți greutatea

Excesul de grăsime corporală afectează modul în care organismul folosește colesterolul și încetinește capacitatea acestuia de a elimina colesterolul LDL „rău” din sânge. Pentru a determina dacă greutatea ta se află într-un interval sănătos, medicii apelează la indicele de masă corporală (IMC). Dacă știi care este greutatea și înălțimea ta, îți poți calcula singur indicele de masă corporală aici. Medicii folosesc uneori și măsurătorile taliei și șoldurilor pentru a măsura excesul de grăsime corporală.

Renunță la fumat

Nu doar că acest obicei poate să favorizeze instalarea cancerului de plămâni, dar fumatul dăunează vaselor de sânge, crescând riscul de boli de inimă.

Limitează consumul de alcool

Întrucât băuturile spirtoase cresc nivelul de trigliceride și de colesterol, este important ca bărbații să nu consume mai mult de două băuturi pe zi, pe când reprezentantele sexului frumos ar trebui să consume maximum un pahar pe zi de alcool. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Nutritional viewpoints on eggs and cholesterol”. Foods. 2021;10(3):494. doi:10.3390/foods10030494, Sugano M, Matsuoka R.
https://www.mdpi.com/2304-8158/10/3/494
2 Studiul „The health benefits of egg protein”. Nutrients. 2022; Puglisi MJ, Fernandez ML. 
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2904
3 Studiul „Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial”. Am J Clin Nutr. 2021; Schmidt KA, Cromer G, Burhans MS, et al. 
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522004130
Centers for Disease Control and Prevention - About Cholesterol
https://www.cdc.gov/cholesterol/about.htm
British Heart Foundation - How do I lower my cholesterol? your 5 top questions answered
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/high-cholesterol/five-top-questions-about-lowering-cholesterol


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0