Semintele de in: cum si de ce sa le consumi
Semințele de in câștigă, pe zi ce trece, tot mai multă popularitate, deoarece sunt un aliment la îndemână și extrem de nutritiv. Beneficiile semințelor de in pentru sănătate nu sunt de neglijat, așa că te invităm să afli mai multe despre aceste aspecte.
Semințele de in pot fi folosite spre consum în diverse moduri, dar mai întâi să aflăm câte ceva despre calitățile lor nutriționale și despre beneficiile pentru sănătate.
Informații nutriționale semințe de in
Trei lingurițe de semințe de in conțin:
Fibre: 8 g
Acizi grași Omega-3: 6,338 mg
Proteine: 6 g
Vitamina B1: 31% din doza zilnică recomandată
Magneziu: 30% din doza zilnică recomandată
Seleniu: 10% din doza zilnică recomandată
Fosfor: 19% din doza zilnică recomandată
Beneficiile semințelor de in
Iată de ce să introduci semințele de in în meniul tău mai des:
Te ajută să slăbești
Și când ești la dietă, și când nu, este important să nu ți se facă foame prea repede după ce ai mâncat. Fiind bogate în grăsimi sănătoase și fibre, semințele de in ajută la menținerea pentru o perioadă îndelungată a senzației de sațietate. Așadar, vei consuma mai puține calorii, pentru că nu vei mânca suplimentar, iar kilogramele în plus vor fi eliminate treptat.
Scad nivelul de colesterol rău LDL
Potrivit unor cercetări științifice, semințele de in reduc în mod natural nivelul de colesterol rău LDL.
Sunt bogate în antioxidanți
Printre beneficiile semințelor de in se numără și acela că sunt bogate în antioxidanți de preț, care previn semnele îmbătrânirii, dar și dezechilibrele hormonale. Polifenolii încurajează multiplicarea probioticelor în intestine și ajută la prevenirea infecțiilor intime.
Stimulează digestia
Semințele de in sunt bogate atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile. Acestea sunt extrem de benefice pentru digestie. Două lingurițe de semințe de in, preferabil măcinate chiar înainte de consum, pentru a evita râncezirea, au un aport de 5 grame de fibre, mai mult decât suficient pentru o digestie fără probleme.
Sunt bogate în acizi grași Omega 3
Semințele de in conțin și Omega 3, despre care se știe că au o mulțime de beneficii pentru sănătate: contribuie la scăderea tensiunii arteriale, încetinesc depunerea plăcii pe artere și scad riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Reduc simptomele menopauzei
Oamenii de știință au descoperit că există o legătură între reducerea simptomelor menopauzei și consumul de semințe de in. Acestea echilibrează hormonal organismul și, totodată, previn instalarea osteoporozei.
Ar putea preveni cancerul
Unele cercetări realizate la Institutul American de Cercetare pentru Cancer au descoperit că semințele de in scad riscul de cancer la sân. De asemenea, cercetătorii sunt de părere că semințele de in scad, de asemenea, riscul de cancer ovarian și de prostată.
Reduc tensiunea arterială
Semințele de in sunt benefice pentru persoanele diagnosticate cu hipertensiune. Potrivit altor studii științifice, consumul constant de semințe de in, ca parte a unei alimentații echilibrate, reduce tensiunea arterială.
Pot fi eficiente în tratarea depresiei
Beneficiile semințelor de in includ și faptul că ar putea trata depresia, în paralel cu tratamentul recomandat de către medic. Potrivit unor cercetări, pacienții diagnosticați cu depresie suferă un deficit de acid eicosapentaenoic, acid gras tip Omega 3, care se regăsește din belșug în semințele de in.
Sunt utile în cazul bolilor de ficat
Semințele de in pot proteja ficatul de boli, ba chiar sunt recomandate persoanelor care consumă alcool în exces.
Ajută regenerarea părului
Semințele de in sunt una dintre sursele naturale de vitamina E, acizi grași Omega 3, magneziu, cupru și diferiți alți nutrienți benefici, asigură o nutriție adecvată firului de păr și, astfel, îmbunătățește calitatea părului. Omega 3 stimulează regenerarea folicululior piloși, în timp ce fibrele și proteinele îmbunătățesc elasticitatea părului.
Uleiul de in se obține din semințe de in măcinate și presate. Este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, tratarea atât a diareei, cât și a constipației, prevenirea bolilor de inimă și reducerea riscului de cancer. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea pielii.
Semințele de in și controlul greutății
Cum spuneam, semințele de in pot ajuta la slăbit. Se știe că fibrele alimentare pot să joace un rol în riscul cardiovascular, precum și în gestionarea greutății corporale. Semințele de in sunt o sursă bună de fibre alimentare, iar o mare parte dintre acestea sunt fibre vâscoase solubile în apă. Studiile sugerează că adăugarea în alimentația de zi cu zi a unei lingurițe de semințe de in pudră poate stimula pierderea în greutate la persoanele supraponderale și obeze.
Într-un studiu care și-a propus să cerceteze efectul fibrelor alimentare din semințele de in din diferite matrice alimentare asupra lipidelor din sânge și excreției fecale de grăsime și energie au fost testate trei diete diferite de 7 zile: o dietă de control cu conținut scăzut de fibre, o dietă cu o băutură din fibre de semințe de in (3/zi) și o dietă cu pâine din fibre de in (3/zi). Excreția totală de grăsime și energie a fost măsurată în fecale, au fost recoltate probe de sânge înainte și după fiecare menstruație, iar senzația de foame a fost înregistrată de 3 ori pe zi înainte de mesele principale.
În comparație cu grupul de control, băutura de in a scăzut colesterolul total și LDL-colesterolul cu 12, respectiv 15% , în timp ce pâinea cu in a produs doar o reducere de 7 și, respectiv, 9% . Grăsimile fecale și excreția de energie au crescut cu 50 și 23% cu consumul de băutură de in comparativ cu lotul martor, dar numai excreția de grăsime fecală a fost crescută cu pâinea de in față de martor .
Atât băutura de in, cât și pâinea de in au dus la scăderea totală a plasmei și a colesterolului LDL și la creșterea excreției de grăsimi, dar matricea sau procesarea alimentelor pot fi importante. Fibrele alimentare vâscoase din semințele de in pot fi un instrument util pentru scăderea colesterolului din sânge și pot juca un rol în echilibrul energetic. Adăugarea unui extract din fibre alimentare din in bogat în fibre alimentare vâscoase a crescut semnificativ excreția de grăsimi și a scăzut colesterolul total și LDL, deși nu a fost observat niciun efect asupra apetitului.
Fibrele vâscoase din semințele de in par utile pentru scăderea colesterolului din sânge și pot juca un rol în echilibrul energetic, reglând greutatea. Cu toate acestea, tipul de alimente sau procesarea pot fi de importanță, fiind de preferat să fie cât mai puțin prelucrate termic.
Cum poți introduce semințele de in în alimentație?
Semințele de in pot fi introduse în alimentație destul de simplu, în funcție de preferințele tale:
În aluaturi
Poți încorpora cu ușurință semințe de in în aluatul pe care îl faci pentru prăjituri sau în aluatul pentru pâinea de casă cu semințe.
În smoothie-uri și shake-uri
Poți adăuga semințe de in măcinate pe loc în orice băutură pe care o prepari acasă din fructe și legume. Acest superaliment va potența calitățile nutritive ale oricărui smoothie.
În iaurt
Poți pune câte o lingură de semințe de in în iaurtul pe care îl mănânci la micul dejun sau pe post de gustare, însă ar fi de preferat să le lași puțin să se înmoaie în iaurt - de exemplu, le poți pune de seara și le lași în frigider peste noapte, pentru a facilita înmuierea lor adecvată.
În salate sau în mâncăruri gătite
Poți adăuga semințe de in într-o supă, după ce ai oprit focul (se vor înmuia treptat stând în lichid) sau într-o tocăniță, dar și în salate de crudități sau de alimente fierte.
Ce efecte secundare pot avea semințele de in?
În general, semințele de in sunt sigure pentru majoritatea oamenilor. Efectele secundare ale semințelor de in pot să includă:
- reacții alergice
- la unele persoane, diaree, iar la altele, constipație
- obstrucție intestinală
- balonare
- dureri de stomac
- gaze intestinale (flatulență)
Interacțiunile posibile ale semințelor de in cu medicamentele includ:
- Medicamente anticoagulante și antiplachetare
- Medicamente pentru tensiunea arterială, ierburi și suplimente (cum spuneam, uleiul de in ar putea scădea tensiunea arterială, deci la o persoană care ia medicație antihipertensivă ar putea spori efectul)
- Medicamente pentru diabet
Cui i se recomandă prudență în consumul de in?
Utilizarea semințelor de in sau a uleiului de in poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Trebuie să fii atent la utilizarea acestor suplimente dacă ai diabet sau orice altă afecțiune care îți afectează nivelul zahărului din sânge.
De asemenea, e indicat să ceri sfatul medicului curant pivitor la consumul de semințe de in dacă ai:
- boli de rinichi sau alte probleme care afectează nivelul de potasiu, deoarece inul este bogat în potasiu;
- un tip de cancer legat de hormoni, cum ar fi cancerul ovarian sau de sân, deoarece inul conține fitoestrogeni (deși inul poate fi benefic în prevenirea cancerului, trebuie cerut sfatul medicului dacă o persoană are boala și este tratată pentru un astfel de cancer);
- diverticulită sau diverticuloză - în acest caz, poate fi necesar să eviți semințele de in, în special semințele de in întregi, dar semințele de in măcinate grosier sau măcinate mai fin pot fi tolerate. Uleiul din semințe de in este o opțiune bună dacă trebuie să eviți complet semințele, mai ales într-un episod acut de boală.
- hipotiroidism
Recomandarea de a consuma cantități mici și de a fi prudenți în privința semințelor de in în cazul hipotiroidiei se datorează conținutului acestora de compuși numiți goitrogeni. Goitrogenii sunt substanțe care pot interfera cu funcția tiroidiană prin blocarea absorbției iodului sau inhibarea enzimelor implicate în sinteza hormonilor tiroidieni.
Semințele de in conțin goitrogeni în cantități mici și, de obicei, consumul moderat nu reprezintă o problemă pentru persoanele cu o funcție tiroidiană normală. Cu toate acestea, în cazul hipotiroidiei, când glanda tiroidă nu produce suficient hormon tiroidian, se recomandă prudență în consumul semințelor de in.
Iodul este un element esențial pentru funcționarea normală a glandei tiroidă și pentru producerea hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă utilizează iodul din alimente pentru a produce hormonii tiroidieni, cum ar fi hormonul tiroidian T3 (triiodotironina) și T4 (tiroxina). Cantitatea adecvată de iod este importantă pentru menținerea funcției tiroidiene normale.
Dacă o persoană cu hipotiroidie consumă o cantitate mare de goitrogeni, inclusiv semințe de in, aceștia pot să interfereze cu capacitatea glandei tiroidiene de a utiliza iodul în mod eficient pentru producerea hormonilor tiroidieni. Aceasta ar putea agrava simptomele hipotiroidiei.
In general, consumul moderat al semințelor de in nu ar trebui să creeze probleme majore în cazul persoanelor cu hipotiroidie. Cu toate acestea, dacă aveți orice îngrijorare în legătură cu dieta dvs. și cum aceasta ar putea afecta funcția tiroidiană, cel mai bine este să consultați un medic endocrinolog. El vă poate oferi sfaturi personalizate și adaptate situației dvs. medicale specifice.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Flaxseed: Little Seed, Big Benefits
https://health.clevelandclinic.org/flaxseed-little-seed-big-benefits/
NCBI - Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/
Studiul „Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health”, apărut în Nutrients. 2019 May; 11(5): 1171, doi: 10.3390/nu11051171, autori: Mihir Parikh et al.
Pub Med - Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305169/
Studiul „Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type”, apărut în Nutr Metab (Lond). 2012 Feb 3;9:8. doi: 10.1186/1743-7075-9-8., autori: Mette Kristensen et al.
Te-ar mai putea interesa și...
Bună ziua,
Teoretic, pentru dumneavoastră, cel mai recomandat ar fi uleiul din semințe de in. Însă, la fel ca pentru orice alt tip de medicament sau supliment, cel mai bine ar fi să vă consultați și cu medicul de familie, cel care vă cunoaște în detaliu istoricul medical.
Sănătate și numai bine!
